(Nie) trenowanie do maratonu

[teez]

Hej. Trochę o mnie - 18 lat, 178cm/67kg. Biegam od 2 lat, w tamtym roku z przerwami, w tym od lutego średnio po 90km/msc. Moje aktualne czasy to:

-43:55 dosyć dawno na treningu,
-1:38:35 na półmaratonie Wrocławskim 2 tygodnie temu,

Wczoraj zrobiłem sobie rozbieganie pod maraton w celu sprawdzenia czy w ogóle jest sens brać go pod uwagę w tym roku - 30km w średnim tempie 5:40/km. Odczucia? Dosyć ciężko, ale też z mojego małego zaniedbania. Złe odżywianie podczas dnia + ledwo 0,3l wody na całą trasę swoje też zrobiły. I dzisiaj odczuwam ten dystans, ale to normalne raczej. :P

Nie nastawiam się na jakiś dobry czas w tym maratonie (byle poniżej 4h). Chcę go po prostu PRZEBIEC. Nie interesuje mnie marsz.

I teraz sedno tematu - przed maratonem chciałbym wystartować w kilku biegach:

-30 sierpnia 10km
-6 września 10km
-13 września maraton,

Z tym, że najbliższe 2 miesiące chcę poświęcić na przygotowywanie się do zejścia na ok. 42:30/10km na 30 sierpnia.


Czy odpuścić ten bieg 6 września? Jest on raczej tak opcjonalnie. Ewentualnie może przebiec go nie dla czasu, a na spokojnie jako zwykły trening?

Ile wybiegań powinienem zrobić minimum przed tym maratonem, aby przystosować choć trochę bardziej organizm do dłuższego biegu?


Podsumowując chcę przebiec maraton poniżej 4h bez specjalnego treningu(oprócz wybiegań), jednocześnie przygotowując się do biegu na 10km. Myślałem aby biegać raz na 3 tygodnie dystans 25-30km. Co wy na to? A może jakiś inny, złoty środek?

[marcinnek_]

Dla amatora trening do dychy i do maratonu da się pogodzić. Młody jesteś, masz warunki, wynik z połówki predestynuje cię nawet do myślenia o 3:45 albo i niżej. Nawet w debiucie. Klucz to długie wybiegania, budowane powoli i realizowane co dwa tygodnie, na przykład 26-28-30-32-35km, w pozostałe tygodnie chociaż 20-24km w niedzielnym wybieganiu. Monitoruj tygodniowy kilometraż by rósł powoli ale ostatecznie był na przyzwoitym poziomie >40km. Poza tym trening tempa maratońskiego. 16-18km po 5:20 powinno ci wchodzić dość łatwo by myśleć o 3:45.

Start na dychę tydzień przed maratonem raczej cię nie popsuje, ale też nie ma większego sensu. Możesz pobiec na 90% możliwości i zdążysz się zregenerować w tydzień taperingu, ale po co biec na 90% skoro tydzień temu podbiegłeś na 100%?

[teez]

Dzięki!

Według twoich wskazówek ułożyłem plan, co o nim powiesz? Jakie treningi powinny się znajdować w te dni wolne aby przygotować się dobrze do 10km?

Ten tydzien(aktualny):
Środa - 30km (wczoraj);
Sobota - 10km spokojnie + 5 km 4:50

//45km

2 Tydzień:
Pon/wto/sroda (pracuję w Niemczech na budowie przez wakacje więc różne dni tutaj wypadają, ponieważ czasami kończymy o 21 to już nie mam sił na nic): jakiś trening pod 10km, tylko co?
Piątek: trening pod 10km, tylko co?
Niedziela: 20-24km


3 Tydzień:
Pon/wto/sro: 16-18km po 5:20 (maratoński)
Niedziela: 26km

//42-45km

4 tydzień:
Pon/wto/sro: trening pod 10km, tylko co?
Piątek: trening pod 10km, tylko co?
Niedziela: 20-24km


5 tydzień:
Pon/wto/sro: 16-18km po 5:20 (maratoński)
Niedziela: 28km

//44-46km

6 tydzień:
Pon/wto/sro: trening pod 10km, tylko co?
Piątek: trening pod 10km, tylko co?
Niedziela: 20-24km

7 tydzień:
Pon/wto/sro: 16-18km po 5:20 (maratoński)
Niedziela: 30km

//46-48km

8 tydzień:
Pon/wto/sro: trening pod 10km, tylko co?
Piątek: trening pod 10km, tylko co?
Niedziela: 20-24km

9 tydzień:
Pon/wto/sro: 16-18km po 5:20 (maratoński)
Niedziela: 32km

//48-50km
//Gdzieś po drodze 30 sierpnia wypadnie - 10km

Tydzien przed maratonem trochę świeżości czyli jakieś mniejsze odcinki.


Jakie treningi na 10km zastosować w takiej kombinacji?

[b@rto]

Po niedzielnym długim wybieganiu nie robiłbym treningu w poniedziałek. We wtorek bieg w spokojnym tempie, na koniec przebieżki. W czwartek np. podbiegi i w niedzielę długie wybieganie. Następny tydzień wtorek spokojny bieg, czwartek trening na szybkość, np. 2 km rozgrzewki, 3x1km szybko z 5 min. przerwą i wychłodzenie. Ja zaczynałem od 3 x 800m, potem 3 x 1000m i następnie 3 x 1200m. No i niedziela długie wybieganie. Treningi bym robił wtorek/środa, czwartek/piątek i niedziela.
Może ktoś napisze coś lepszego, to taka prosta propozycja.

[marcinnek_]

Jak będziesz co tydzień robił 16km TM to się możesz zajechać i zamulić jednocześnie. Niby 5:20 nie powinno być dla ciebie trudne, coś na granicy pierwszego i drugiego zakresu, ale mimo wszystko to eksploatuje. A wtedy z wyników na 10km nici. Trening na dychę wymaga jednak szybkości, tempa progowego (dla ciebie coś koło 4:30-4:20), interwałów. Niestety próbujesz pogodzić ogień z wodą, wytrzymałość vs. szybkość a to nie łatwe. Poczytaj plany w necie, porównaj składowe jakie proponują w treningu na 10km (BS, interwały, rytmy, bieg progowy) i na maraton (BS długi, TM, może jakieś BNP) i zmieszaj pilnując sumarycznego kilometrażu.

[teez]

Najpierw chciałbym ułożyć 1 część planu (pod maraton), czy te dni wystarczą? W pozostałe 2 w tygodniu wtedy ułożę pod 10'tkę.

Ten tydzien(aktualny):
Środa - 30km (wczoraj);
Sobota - 10km spokojnie + 5 km 4:50


2 Tydzień:
Pon/wto/sroda (pracuję w Niemczech na budowie przez wakacje więc różne dni tutaj wypadają, ponieważ czasami kończymy o 21 to już nie mam sił na nic):
Piątek:
Niedziela: 20-24km


3 Tydzień:
Pon/wto/sro:
Niedziela: 26km



4 tydzień:
Pon/wto/sro:
Piątek:
Niedziela: 20-24km


5 tydzień:
Pon/wto/sro:
Niedziela: 28km



6 tydzień:
Pon/wto/sro:
Piątek:
Niedziela: 20-24km

7 tydzień:
Pon/wto/sro:
Niedziela: 30km



8 tydzień:
Pon/wto/sro:
Piątek:
Niedziela: 20-24km

9 tydzień:
Pon/wto/sro:
Niedziela: 32km


//Gdzieś po drodze 30 sierpnia wypadnie - 10km

[marek84]

1) Po długim w niedzielę poniedziałek obowiązkowo wolny.
2) Podstawowymi treningami pod maraton są II zakres i również bieg progowy - musisz je gdzieś ująć, sugerowałbym wtorek. Na koniec po tym przebieżki (koniecznie), 5-8 na dystansie 100m.
3) Środa - jeśli masz czas to lekki bieg spokojny (ok 8-10 km po 5:40-6:00), typowe nabijanie kilometrażu. Jeśli dobrze się czujesz w któryms tygodniu i czwartek masz wolny to możesz pobiegać coś szybszego dla odmulenia - np. raz rytmy po 200m, możesz jakieś temówki (pod 10km Ci się przydadzą).
4) Czwartek/Piątek - tutaj coś szybszego (zakładając, że nie biegałeś szybko w środę) - tempówki
5) Niedziela - długie. Jeśli miałeś wolny czwartek i masz ochotę to możesz trochę w sobotę pobiec, ale wolno i max 10-12 km. Co do niedzieli, to nie zawsze musi to być puste klepanie kilometrów. Możesz w te 26-28-32 km wpleść też odcinki w tempie maratońskim, co 2-3 tydzień pobiec z narastająca prędkością (np. każde ileś km kilka sekund szybciej tak żeby ostatni odcinek biec z maratońską)

Możesz też w którymś tygodniu (ze 2 razy w cyklu) pobiegać we wtorki siłę biegową (podbiegi + skipy: np. 6-8x (skipa A + skip C + wieloskok) na dystansie 80m) i wtedy w środę II zakres -> to taka klasyczna kombinacja.

Co do startów - jeśli Ci zależy na życiówce na 10km i czas w maratonie jest drugorzędny to zapisz się na obydwie 10 i na maksa poleć tą, gdzie będzie lepsza pogoda Teoretycznie z punktu maratonu lepiej pobiec na maksa tą pierwszą bo w tydzień pewnie nie zregenerujesz się na 100% - wtedy troszkę pocierpisz na maratonie, ale jeśli do maratonu podejdziesz ostrożnie i pobiegniesz go z wyczuciem to bez przesady to nie jest tak że ten start załatwi Ci maraton.


PS radzę pamiętać, że na wrocławskiej połówce była idealna do biegania pogoda i trasa. Natomiast ciężko powiedzieć co będzie na dziesiątkach 30.08 czy 06.09 i na maratonie 13.09 - bo równie dobrze może być 13 i 30. W zeszłym roku na maratonie było chyba z 25 stopni i ludzie padali - mało kto bierze poprawkę, że im wyższa temperatura tym bardziej się zwalnia i szybciej męczy, widziałem nawet gdzieś wzory na to i wychodziło, że powyżej bodajże 16 stopni celsjusza każdy kolejny stopień w górę to gorszy czas. Jeśli dobrze pamiętam to wzrost temperatury z 16 do 22-23 stopni powodował czas na 10km gorszy o minutę.

[marek84]

Najpierw chciałbym ułożyć 1 część planu (pod maraton), czy te dni wystarczą? W pozostałe 2 w tygodniu wtedy ułożę pod 10'tkę.

To Ci nie zadziała, bo tydzień jest jeden i jak biegniesz "akcent maratoński" to nastepnego dnia nie możesz zrobić akcentu szybkościowego, bo się zajedziesz. To się musi w kupę składać.

[teez]

Szczere dzięki za pomoc.

Co powiesz o tym?

Wtorek - bieg progowy,
-3km trucht
-2x3km 90% HR max z przerwami 1km truchtu
-2x2km 90% HR max z przerwami 0,5km truchtu

//Tutaj może coś w kolejnych tygodniach będę dodawał/kombinował z długością

ok. 13km

Czwartek/piątek tempówki
-2km truchtu
-5-8km 4:20
-2km truchtu

ok. 10km

//Zacznę od 5km w tempie, które chcę osiągnąć na 10km i co tydzień będę próbował zwiększać.

Niedziela dłuższe wybieganie zaczynając od 24km dodając co tydzień 2km
+ kilka odcinków w tempie maratońskim

Ok. 24km

[marek84]

We wtorek II zakres to powinno Ci wpadać coś koło 10-12 km (a później stopniowo zwiększasz do powiedzmy tych 16) w tempie 4:50-5:00, to ma być pod maraton a nie pod 10km i nie możesz tego latać na 90% HRmax.

Czwartek/piątek tempówki
-2km truchtu
-5-8km 4:20
-2km truchtu

ok. 10km

//Zacznę od 5km w tempie, które chcę osiągnąć na 10km i co tydzień będę próbował zwiększać

To zupełnie nie o to chodzi w tempówkach. To masz biegać np. 4x2km albo 6x1km w tempie na dychę. 5km w tempie na dychę (które dopiero ma być uzyskane), a później zwiększanie do 8 to jest zajezdnia i pewnie ocierałbyś się o rekordy życiowe


Za bardzo kombinujesz, to już prędzej weź ten plan i więcej Ci da dobrego:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=316&show=1

[teez]

Wybacz Marku, że Cię tak męczę. Ale z tego co gdzieś tam wyczytałem to trenując pod maraton stracę na szybkości na krótszych dystansach? A w moim przypadku aktualnie priorytetem jest bardziej 10km niż maraton. Chcę upiec dwie pieczenie na jednym ogniu z czego jedna, większa, może być ciut surowa.

O tych tempówkach/biegach progowych pierwsze czytam i z 1 linku google:
Tempówki: http://www.runners-world.pl/trening/Tem ... osc,4780,1 - tempo startowe przez krótszy dystans?
Biegi progowe: te odcinki typu 2x2km 84-90% HR max

Czyli wtorek zmieniam na to co zaproponowałeś - 10-12km-14km-16km w tempie 4:50-5:00
Czwartek 4km truchtu + 6x1km w tempie 4:20 z przerwami na marsz/trucht(+dodawanie km co tydzien czy zmiana ilości i długości odcinków np. 5x1,5km?)

Coś w tym stylu?



Ten plan niestety odpada, o 5 wstaję, do 18:30 na budowie minimum i nie mam sił aby codziennie biegać, a na studia trzeba zarobić..

[Adam Klein]

tempa progowego

Marcin, byłeś tutaj pierwszy, który wspomniał o tym środku treningowym. Poza tym, że duża częsć świata to robi nie ma żadnego logicznego uzaadnienia żeby twierdzić, że to jest konieczny środek treningowy w treningu do maratronu. Sam jego twórca czyli Jack Daniels zmienia wersje w zalezności od wydania książki.

Tak więc - wstępna propozycja autora tematu była wg mnie najlepsza. Jak najmniej kombinowania.

[marek84]

Ale z tego co gdzieś tam wyczytałem to trenując pod maraton stracę na szybkości na krótszych dystansach? A w moim przypadku aktualnie priorytetem jest bardziej 10km niż maraton. Chcę upiec dwie pieczenie na jednym ogniu z czego jedna, większa, może być ciut surowa.

Spoko. Po pierwsze - link nie działa, wiec się nie odniosę. Oczywiście - trening pod maraton to niestety w dużej części nabijanie kilometrażu, co zabija szybkość oczywiście, ALE... na 10km nie jest Ci ta szybkość tak bardzo niezbędna, bo to nie 3km ani też nie 5km - także spokojnie, jeśli ujmiesz jednostki szybkościowe to będzie ok.

Niestety z tymi priorytetami to jest jeden problem: trening II zakres, który Ci podałem, to jest pod maraton, a nie pod 10km. Czwartek jest typowo pod 10km, w zasadzie to możesz sobie tam zmieniać co chcesz, ważne żebyś się koło prędkości startowej kręcił. Jak Ci 6x1km wejdzie i stwierdzisz, że spoko to za tydzień pobiegnij 5-10 sekund szybciej. Etc. Wydłużenie do 1,5km to dość dużo, proponowałbym np. do 1,2-1,3km a później 1,5-1,6 km.

Jeśli priorytetem jest dycha - to biegaj na dychę i tyle. Tyle że w takim wypadku nieco wprowadzasz w błąd samemu rozpoczynając konstrukcje planu od treningów maratońskich i do tego dopiero wrzucając treningi na 10km (post #5-#6 z tego tematu). Jak zrobisz porządnie plan na dychę i wybiegasz kilometraż to maraton "na ukończenie" zrobisz bez problemu. Tak naprawdę z czasu na dychę rzędu 42-43 minuty i połowkę 1:38:xx śmiało można celować w maraton poniżej 3:30. Jeśli Ty chcesz "byle skończyć", to ciesz się bieganiem i rób plan pod dychę:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1 - tutaj przykład. Jest 5 dni w tygodniu, ale jak nie będziesz w stanie to odpuść trening piątkowy z tego planu. Jak wydłużysz trochę niedzielne wybiegania to maraton spokojnie dasz radę w dobrej formie a na dychę się poprawisz. Lepsze to niż błądzenie po omacku.

Jak zrobisz plan pod dychę i kilometraż rzędu 50-60km tygodniowo (dobrze by było, gdybyś chociaż ze 2 treningi ok 28 km zrobił) to maraton ukończysz, oczywiście nie na czas z kalkulatora, ale na 3:45-3:50 powinieneś swobodnie dać radę.

[teez]

Masz rację, trochę zakręcony jestem. Mogłeś to tak odebrać.

Więc wracając do mojego pierwszego pomysłu - 2 treningi na 10km + niedzielne wybieganie zaczynając od 22km i dodając 2km co tydzień.

Te 2 treningi to w jednym 5km truchtu + interwały, a w drugim czwartek 4km truchtu + 6x1km w tempie 4:20 z przerwami na marsz/trucht(+ progresja prędkości jeżeli dam radę)

Jest okej?

[marek84]

Zajedziesz się - bo chcesz robić 3 akcenty w tygodniu i... tylko te akcenty (bo bieg długi na dystansie ponad 24km to już raczej należy jako akcent traktować na poziomie amatorskim), na dłuższą metę tak się nie da. Weź jakiś plan pod 10km, naprawdę lepiej na tym wyjdziesz, tylko zwiększaj sobie niedzielne wybieganie i poniedziałek wolny. Jak wybierzesz jakić plan to tutaj wklej i zobaczymy co tam ewentualnie podmienić.

W tym co napisałeś to znów robisz tylko szybkość - a gdzie jakikolwiek II zakres?