Trening pod 10km i poprawa wyników

[Skoor]

Pytam bo znalazlem fajna gorke na uboczu

[szymon_szym]

1. Na Twoim miejscu pomyślałbym o podzieleniu okresu przygotowawczego na cykle. Jedną z opcji jest Daniels i jego cztery fazy. W każdej fazie skupiasz się nad innym elementem.

2. Na podbiegach nie ma co chyba kombinować. Robisz je żwawo, ale nie na maksa, żeby utrzymywać dobrą technikę. Dla mnie zakładanie konkretnego tempa na podbiegach nie ma sensu. W czasie wyścigu na dychę nie będziesz i tak 300-metrowego podbiegu biegł tempem T-10

[wrestler]

Jeżeli chodzi o ilość dni treningowych to dobrze sprawdza się zasada cięzki trening (akcent) - łatwy trening (BS). Chcąc robić 3 akcenty w tyogdniu na 4 treningach troche brakuje miejsca na BS'y. Wedłgu mnie dzień wolny nie sprawdza się tak dobrze jak BS. Oczywiście można kombinować i biegać tylko jeden BS tyogdniowo (długie wybieganie powinno być traktowane jako akcent) a w dni wolne robić basen, orbitreka, tennis czy co tam sobie można jescze wymyśleć

#update
Choć teraz zobaczyłem że w twoim planie są właściwie dwa akcenty (wtorek, niedziela) więc wygląda ok. Tak jak inni napisali zobacz co każdy trening Ci daje i kombinuj np. Długie wybieganie możesz zrobić na wiele sposobów spokojne, BNP, long Treshold long tak samo wtorkowy trening

[mirass]

zobacz co każdy trening Ci daje i kombinuj

Zaciekawiło mnie to stwierdzenie, może przez to, że jestem początkującym biegaczem. Czy chodzi tu o czasy na zawodach, czyli ogólne podejście (np. robię dany cykl treningowy, biegnę zawody i poprawiłem czas tzn. że ten trening im coś dał?), czy jednak można to sprawdzać w inny sposób? Może odczucia podczas treningu, czy biega mi się lżej? (Tu jednak trafia się niekiedy dyspozycja dnia, niesprzyjająca pogoda, zmęczenie daną fazą treningową). Jak mogę odróżnić co mi dało zwiększenie objętości, a co dorzucenie interwałów, jeśli wprowadzam to jednocześnie do treningu? Dla was to może proste pytanie, jednak dla kogoś kto biega systematycznie dopiero od 3 miesięcy jest ono nurtujące.

[wrestler]

mirass dla mnie też to wszystko było i nadal trochę jest zagmatwane i powiem Ci tak że na początku nie ma sensu sobie tym głowy zawalać. Chodziło mi o to że jeżeli już zamieniamy bieganie/truchtanie dla siebie w jakiś plan treningowy to dobrze wiedzieć po co robimy daną jednostke treningową nawet jak plan jest gotowcem z interentu to dobrze wiedzieć czmu w niedziele jest długie wybieganie i czemu służy albo dlaczego w środku tyogdnia mamy interwały.

Dla mnie najlepiej przemawia szkoła amerykańska bo tam jest wszystko jasno i prosto i własciwie mamy 4 rodzaje treningów. I tak w ogólnym skrócie na przykładzie Danielsa

Easy / BS - czyli nasz baza, wzmacnia serce, buduje wytrzymałość, zwiększa możliwości goromadzenia glikogenu oraz uczy organizm korzystać z tłuszczów jako energii
Trashold/Tempo/Bieg Progowy - Uczy nas utylizować kwas mlekowy dzięki temu może dłużej biec na wyższych prędkosćiach. Porpostu pokazuje organizmowi jak walczyć z zakwaszonym organizmem. Także buduje wytrzymałość
Inerwały/Trening VO2Max - podnosi nasze VO2Max czyli staramy się biec na masymalne wydolnośći tlenowej
Repetition/Powtórzenia/Trening Szybkośći - Poprawie prędkośc i ekonomikę biegu

Więcej i szerzej np tutaj http://www.nagor.pl/journal/1/Trening+w ... ielsa+cz.1
http://www.nagor.pl/journal/2/Trening+w ... ielsa+cz.2

I teraz odpowiadając na twoje pytanie co da Ci zwiększenie objętośći np poprzez więcej BS'ow a no zbuduje twoją bazę, wzmocni serce, obniży puls i przygotuje Cię na szybsze jednostki

[mirass]

W zasadzie rozumiem to o czym piszesz. Jestem jednak ciekawy jak to określić u osób, które biegają już długo i np. niektóre jednostki treningowe na nich nie wpływają w taki sposób, aby poprawiać się. Jak dojść do tego, że na daną osobę już nie wpływają w taki sam sposób jak na początku BS, a wprowadzenie rytmów podziała (i różne inne kombinacje). Jak to sprawdzić? Czy da się to sprawdzić tylko w dłuższym okresie czasu (kilka miesięcy), czy w ciągu miesiąca też jest to możliwe?
W jednym z odcinków "Z biegu" trener Król mówił o treningu Adama Kszczota i gdzie można jeszcze poszukiwać u niego rezerw. Oczywiście u biegaczy amatorów będzie to prostsze. Ciągle się jednak pisze o poszukiwaniu tych rezerw, a nie ma szczegółowo podane w jaki sposób się to robi. Czy to zależy tylko i wyłącznie od odczuć biegacza? Łączenie odczuć ze statystykami biegów, tętnem itd?

Może moje rozkminy są z kosmosu, ale jestem ciekawy i zapraszam do szerszej dyskusji.

[piotrek90]

W zasadzie rozumiem to o czym piszesz. Jestem jednak ciekawy jak to określić u osób, które biegają już długo i np. niektóre jednostki treningowe na nich nie wpływają w taki sposób, aby poprawiać się. Jak dojść do tego, że na daną osobę już nie wpływają w taki sam sposób jak na początku BS, a wprowadzenie rytmów podziała (i różne inne kombinacje). Jak to sprawdzić? Czy da się to sprawdzić tylko w dłuższym okresie czasu (kilka miesięcy), czy w ciągu miesiąca też jest to możliwe?
W jednym z odcinków "Z biegu" trener Król mówił o treningu Adama Kszczota i gdzie można jeszcze poszukiwać u niego rezerw. Oczywiście u biegaczy amatorów będzie to prostsze. Ciągle się jednak pisze o poszukiwaniu tych rezerw, a nie ma szczegółowo podane w jaki sposób się to robi. Czy to zależy tylko i wyłącznie od odczuć biegacza? Łączenie odczuć ze statystykami biegów, tętnem itd?

Może moje rozkminy są z kosmosu, ale jestem ciekawy i zapraszam do szerszej dyskusji.

Jak myślisz poważnie o bieganiu to zainwestuj w laktometr.

I teraz odpowiadając na twoje pytanie co da Ci zwiększenie objętośći np poprzez więcej BS'ow a no zbuduje twoją bazę, wzmocni serce, obniży puls i przygotuje Cię na szybsze jednostki

To jest to o czym pisałem. Widocznie autor wątku ma słabą bazę. A bazę to się buduje ze 2-3 sezony.

[Skoor]

Piotrek, nie przesadzasz troche? Amator dobrze nie wykorzysta pulsometru, a co dopiero laktometru...

[piotrek90]

Piotrek, nie przesadzasz troche? Amator dobrze nie wykorzysta pulsometru, a co dopiero laktometru...

A dlaczego? A co to za filozofia zrobić test Żołędzia? Nie wiem czemu ludzie z prostego urządzenia robią jakiś hokus-pokus.

Ktoś myśli poważnie o bieganiu to z mojego punktu widzenia its a must. No ale to jest oczywiście moja opinia amatora.

A i tak sobie myślę o błędach jakie ja popełniłem w swoim treningu to:

1. Słaba baza.
2. Za szybie bieganie.
3. Brak myślenia o treningu w perspektywie 2-3 sezonów.

[Skoor]

Niby żadna filozofia, ale jednak dalej jesteśmy amatorami... Zresztą co ja wiem, amatorem jestem

To jest to o czym pisałem. Widocznie autor wątku ma słabą bazę. A bazę to się buduje ze 2-3 sezony.

Jeśli tak to mam słabą bazę i do dobrej bazy brakuje mi 1-2 sezony

[piotrek90]

Niby żadna filozofia, ale jednak dalej jesteśmy amatorami... Zresztą co ja wiem, amatorem jestem

To jest to o czym pisałem. Widocznie autor wątku ma słabą bazę. A bazę to się buduje ze 2-3 sezony.

Jeśli tak to mam słabą bazę i do dobrej bazy brakuje mi 1-2 sezony

Ja kupiłem laktometr i nie żałuję.

A jak Ty biegasz interwały? prędkość/dystans/przerwa, ile to wynosi?

[Skoor]

Ostatnio mało interwałów biegałem. Jakieś 2 tygodnie temu było 3x3km na przerwie 5min w tempie kolejno 4:15, 4:12 i chyba 4:08.
Wcześniej jakieś kilometrówki w okolicy 3:55 na przerwie 3min. Jak pisałem w pierwszym poście przerobiłem Bartoszaka na 45min tylko tempa szybsze o 20s/km niż w oryginale.

[wrestler]

Sądzę że jak tylko zostanie opracowana bezinwazyjna metoda pomiaru to laktomer to nie będzie żaden wymysł i pewnie będzie w co drugim zegarku

[Skoor]

Coś takiego już chyba jest. Adam zapowiedział nawet test tego wynalazku.

[piotrek90]

Coś takiego już chyba jest. Adam zapowiedział nawet test tego wynalazku.

Ja to miałem kupować

Zrób test na 3000 metrów na maxa to Ci wyjdzie w jakim tempie interwały powinieneś robić.

Ja robię 6 x 1200 metrów 4:05 i teraz zmniejszam przerwę pomiędzy nimi. Co wydaje mi się lepsze - mniej stresu - niż zwiększanie prędkości.

Co tydzień 15 sek mniej i nie ma bata żeby nie złamać 10km w 40 min.