Metodyka treningu w biegach średnich i długich

[Morcin]

Witam!
Do tej pory spotkałem się ze szkołą Skarżyńskiego , w której to najpierw budowaliśmy ogólną wytrzymałość ( OWB1) następnie WB2 lub BNP potem WB3 i następowało BPS . ( Przed WB2 i BNP siła biegowa )

Teraz chciałbym poprawić się na wszystkich dystansach ( 1-21km ) . Brakuję mi szybkości żeby fajnie pobiegać 1km koło 2:45 .
Przeczytałem też w innych książkach m.in Triathlon Joe Friela ( przygotowuję się tez do 1/4 IR ) i tam metodyka zakłada coś innego . Mianowicie aby najpierw budować szybkość i siłę a potem koncentrować się na wytrzymałości ( dokładnie szybkościowej) .

Czy miałby sens trening biegowy - po fazie samych wybiegań z przebieżkami włączyć w pierwszych 4 tygodniach coś takiego -
20x200m , 15x300m , 12x400m w różnych kombinacjach na pr. startowej załóżmy 2:40min/km . Drugim akcentem byłby jakiś interwał załóżmy 6x1km w tempie biegu na 5km z przerwą krótszą aby pobudzać VO2max ?
Plus dużo siły biegowej ( skipy , podbiegi)
A następnie dołożyć BNP i zostawić interwał ( nie lubię WB2 , wolę dłuższe BNP gdzie 6km to rozgrzewka a dopiero potem z 8km w drugim zkaresie + reszta mocniej i kończąc sprintem )
I przed startami BPS czyli akcent na pr. startowej , ale tak aby się nie wymęczyć .
Co o tym sądzicie ?

[Buniek]

Na pewno nie rzucaj się nagle na 20x200m w tempie jakiego mnigdy nie boiegałeś. Zacznij wplatać takie trenini w to co biegasz i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. W ogólności to co piszesz ma sens, spójrz n aplany treningowe do krótszych dystansów dostępne TU

[Morcin]

Z dwa lata temu trenowałem pod 1km , byłem w stanie pobiec 2:50 , ale brakło zawodów .
Teraz ciężko mi się zbliżyć do prędkości z tamtego okresu ( np. 600m w tempie 2:50 ) .
Co masz na myśli żebym zaczął wplatać w treningi i co mam wplatać te jednostki , które podałem ?

Głównie mam na myśli co zrobić jako pierwsze : sesje wytrzymałości a potem szybkość czy odwrotnie ?
Moim celem jest lekka poprawa na 800,1km ,1.5km , a duża poprawa na 10km czy 21km , maraton mnie nie obchodzi .

Zdaję sobie sprawę , ze ciężko będzie to osiągnąć , mogę mieć maks. 2 akcenty bo inaczej nie wyrobie z regeneracją .
Jest też opcja biegania raz w tygodniu BNP/WB2 + szybkość (np. 10x400m długi wypoczynek ) / interwał VO2max ( krótki wypoczynek) .
Oczywiście uwzględniam core stability i siłę biegową jak i wybieganko ( 20-25km)

W tym roku : 3000m -10:37 , 800m - 2:19 , 21km - 1:28 , dyszki nie biegałem . W tym roku ze względu na kontuzję treningi BNP ( tylko , bez SB ) rozpocząłem w marcu , bez jakikolwiek szybkości .

[Rolli]

20x200m , 15x300m , 12x400m w różnych kombinacjach na pr. startowej załóżmy 2:40min/km .

Bardzo dobry plan. Jak pobiegniesz 12x400 w 64s zapraszam cały tydzień na piwo.
Pobiegnij najpierw 4x a potem pomyślimy.

[Runner11]

20x200m , 15x300m , 12x400m w różnych kombinacjach na pr. startowej załóżmy 2:40min/km .

Bardzo dobry plan. Jak pobiegniesz 12x400 w 64s zapraszam cały tydzień na piwo.

Challenge accepted

[adam1adam]

A co stawia przegrany ?
12x 400 po 64sek to 3:54 -3:50 na 1500m - ale niekoniecznie!
Brat Ingebrigtsena 14lat 3:50 na 1500m
http://www.thepowerof10.info/rankings/r ... &alltime=y

[Morcin]

Haha
To wersja optymistyczna chodziło mi o prędkość startową . A to co napisałem to tylko marzenie :P
Chodzi mi o metodykę .

[Rolli]

Haha
To wersja optymistyczna chodziło mi o prędkość startową . A to co napisałem to tylko marzenie :P
Chodzi mi o metodykę .

Metodyka na 1000 do HM jest jedna: bardzo dużo i bardzo szybko biegać.

[Rolli]

20x200m , 15x300m , 12x400m w różnych kombinacjach na pr. startowej załóżmy 2:40min/km .

Bardzo dobry plan. Jak pobiegniesz 12x400 w 64s zapraszam cały tydzień na piwo.

Challenge accepted

Wtedy ale sub3:55/1500

[Morcin]

Jeszcze w tamtym roku biegałem 400m w 1:10 x10 , więc co to za problem biegać poniżej minuty
A tak serio to jak na samych treningach zwiększyć prędkość pojedynczych powtórzeń ?
Zauważyłem , że przy biegu w sztafecie 4x400m ( 57s) dałem z siebie wszystko ( padłem na bieżnie i leżałem) a przy biegu na 800m - 400m 1:08 miałem jak zobaczyłem na zegarze i miałem jeszcze siły . A po biegu po ok. 5s byłem już stosunkowo wypoczęty .
Miałem wrażenie , że brakuję mi szybkości . Może pomogły by jakieś 100m powtórzeniowo na 100% ?

[Runner11]

Morcin

Nie jestem specjalistą ucze się na sobie i zauważyłem, że ostatnie treningi właśnie rozbieganie + 8-10x100m mocno (u mnie to bylo 14-13s) przełożyło się na inne odczucia podczas biegania dłuższych odcinków. Miałem wrażenie, że biegne dużo wolniej te 4-setki niż pokazywał zegarek. Wnioskując jeśli nigdy nie biegałeś takich odcinków to wyjdzie to na pewno na duży plus

[Morcin]

A każde rozbieganie radziłbyś kończyć setkami ? Nie są one dla mnie jakiś wybitnym wysiłkiem .

[tompoz]

Jedna rzecz koledzy że na danym treningu można trenować różne źródła energii niezbędnej do wysiłku.

Tompoz

[Rolli]

Jeszcze w tamtym roku biegałem 400m w 1:10 x10 , więc co to za problem biegać poniżej minuty
A tak serio to jak na samych treningach zwiększyć prędkość pojedynczych powtórzeń ?
Zauważyłem , że przy biegu w sztafecie 4x400m ( 57s) dałem z siebie wszystko ( padłem na bieżnie i leżałem) a przy biegu na 800m - 400m 1:08 miałem jak zobaczyłem na zegarze i miałem jeszcze siły . A po biegu po ok. 5s byłem już stosunkowo wypoczęty .

Bo pobiegłeś te 800 zdecydowanie za wolno.
Przy 57/400 powinieneś wyciągnąć 62/64 = 2:06-2:07 na 800

Dlaczego chcesz biegać od 400 do HM. W ten sposób będziesz wszędzie średnio biegał a nigdzie nie bardzo dobrze.

[Morcin]

Rolli
Masz rację za duży pułap dystansów . Ale muszę reprezentować uczelnie aby uzyskać stypendium . Więc zostaje 3000m . Da się mniej więcej pogodzić od 3 do 21km ?