Matxs 4h12,5min na Maratonie Warszawskim 2015 września 27-go

[Matxs]

Wita. Nie mogę po Orlenie doczekać się kolejnego treninżku. Pohamowuje mnie od 8 dni rozsądek i strasznie obdarte wewnętrzne uda od spodenek luźnych namokniętych warszawskim deszczykiem. To mój PIĄTY blog a ostatni tu http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 2&start=0.
Cel najbliższy wydaje się być prosty w aspekcie proporcji do ostatniego celującego poniżej 4h. JJednak patrząc na mój wynik ostatni z Orlen, czyli 4:30 oraz życiówkę, czyli 4:21 cel jest chyba bardzo trudny. Choć gdybym na Orlen na 37 km nie miał uczucia ryzyka omdlenia, a przez to nie przeszedł bym do marszobiegu, to cel wydaje się być nawet realny. Dlaczego 4 godziny 12 minut i 28 sekund chcę być za linią mety? Bo to daje tempo poniżej 6 min na km. Tutaj tydzień temu na Orlen od 22 km tempo chwilowe miałem 6:40, więc właśnie znalazłem kolejny argument za tym, że blog znów Zakończy się grafiką Nie udało się... . No ale mam dość mocne rekordy na 10 i 21,1 km (w aspekcie 4:15-10 na Maraton) - i to mi sprzyjać może realizacji celu. CO jeszcze może pomóc/zaszkodzić? POGODA, ZDROWIE - które przecież w każdym etapie życia może mnie skreślić z list startowych .... .

O mnie:
WIEK 34 lata
WZROST 189
WAGA 96
Praca: przeważnie 7;30-15;30 a weekendy zazwyczaj wolne (nie zazdrośćcie, praca ta sporo niszczy psychę )
Następny cel - chyba 4. Orlen Marathon z czasem zależnym od wyniku obecnego celu. Marzę o czasie poniżej 4h. Cel bardzo daleki? WYGRAĆ w M 70

Bezplan, chcę być free - jak zawsze, przy czym na pewno wstrzyknę w te free:
1) Więcej interwałów i mocnych akcentów - zdecydowanie chcę, by mniej było ciamaciaramcia jak w ostatnim przygotowaniu (blogu)
2) Ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu, stabilizacja, stretching - wcale ich nie było . Pompki też chcę - (kiedyś pakowałem na siłce i brałem ponad 100 kg na serię na klatę w płaskiej ławeczce, zacząłem biegać, gdy po schodach wchodząc się męczyłem i już po siłce została pamięć i może trochę mięśni, bo na szczęście ćwiczyłem naturalnie
3) Jeść a żreć - wczoraj mam nadzieję, że pękła oistatnia symboliczna paczka chipsów z promocji w Tesco . Ograniczyć moc kolacji, nie lubić słodyczy tak jak obecny rząd
4) Ćwiczyć co najmniej 4x tygodniowo
Możliwe zawody do czasu zasadniczego startu :
- Półmaraton w Nowej Soli (30 maja)
- 3. Nocny Wrocław Półmaraton (raczej tak, bo opłacony) (20 CZERWCA)
- Półmaraton Wielka Pętla Izerska (Szklarska Poręba) - mocno mnie kusi (18 LIPCA)
- Półmaraton Wałbrzych (23 SIERPNIA)
- 10KM W Górze Bieg z Policją, jak będzie, bo cisza na razie

- Polar RS 800CX z naramiennym GPS oraz sznurowanym Footpod (Polar G3, S3+)
- mnóstwo koszulek i spodenek technicznych
- pas na bidony
- wózek do biegania z jednym z trójki moich pociech CZASEM TAKI AKCENT BĘDZIE NA PEWNO LUB CZĘSTO
- douszne słuchawki Jabra Sport 2 - niezbędne przy biuegu na OSIR - Stadion bieżnia - na tempo wraz z programem mówiący stoper - nie muszę zerkać na rękę, słyszę czas co np. 15 sekund i tak co lap.


Dotychczasowe rekordy
Maraton - 4h 21 min 34 sekundy Wrocław 2013
Półmaratin 1h 44 min 41 sekund Kościan 2013
Dycha 0 godzin 47 minut, 52 sekundy Nowa Sól 2015
Test Balkiego 15 minut - 3,3 km chyba 2013 i 14

Mój hymn na ten blog - lubią go me dzieci https://www.youtube.com/watch?v=nkuPBhJwkv8

Ok kończę ps. prolog ten pisałem w czasie oglądania na żywo Winbgs For Life - kiedyś poświęcić chcę temu biegowi enty blog

(NA 14 POŚCIE WYJAŚNIAM ZMIANĘ TYTUŁU Z WROCŁAWIA NA WARSZAWĘ)

[Matxs]

Dziś po godz. 21
Cel ciamciaramcia, no co muszę odpocząć po Maratonie
Dystsns wskazany przez G3 12,6 km
Czas 1h 10 min 11 sekund
Tempo 5 min 35 sekund
Hr avg 77 procent, 150 bpm
Running Indeks 53

Dystans wskazany przez Runtastic by Sony Xperia Z 11,6 km, co daje już tempo 6 min na km. To jedyny minus biegu a jutro na kompie, teraz piszę z tel, sprawdzę mapę i oby Polar się nie mylił..... Bieg podpięty pod lubinski trening Night Force Run. Ogólnie po Maratonie nawet ok, na ostatnim z zakrętów lekko prawa pachwina dała znak. Przestało jednak. Pogoda ok.

[Matxs]

Okazało kurde się, że wczorajszy trening miał jednak dystsns odpowiedni do wskszania Runtastic. Nosz qrcze. Ten bodziec sprawił, że około 40 minut temu ukończyłem kolejny trening, którego w sumie obok ciamciaramcia celem było sprawdzenie gps G3 Polar. Problem chyba rozwiązałem. Otóż jak decyduję się na miarę jedynie GPS a nie footpodem, to ten footpod należy wyłączyć w opcjach skoro nie ma się go przy bucie. Jak ruszyłem bez tego zastosowania, to na 0,45 km pokazał mi 1 km! Po wyłączeniu opcji było już ok.
Dystan: 10,08 km
Czas:59 min 38 sec
Tempo średnie 5min 54 sekundy, przy czym km 9 to 6:17 a 10 to 6:06, ale lekko w górę było.
Hr avg 75%, 146 bpm
Running indeks 56
Ładna ciepła cudna noc. Śpiący jestem, ale organizm ma się nauczyć biec w zmeczeniu, bo na Orlenie mnie wq! Żartuję, tylko me gadzeciarstwo skłoniło do treningu celem rozwiązania zagadki ww błędu wskazania.
Ogólnie tempo mocniejsze od nowego maratonskiego, wolniej się nie da. Dziwna dysproporcja.
Jutro może odpocznę, choć ja wiem.... .
Czytałem moje stare blogi i tam na jakimś poście opisałem, że me komfortowe tempo techniczne to 6:00. Git, nic się nie zmieniło prawie... . Jutro jednak nie odpocznę, będę napie... gał

[Matxs]

Dzisiejszy trening o godz.22.30 wycelowany na godzinkę wb2, czyli 80 85% hr max.
Wyszło
Dystans 10 km
Czas 55min 59 sec
Tempo średnie 5:35
HR średnie 156
Średnia kadencja 80
Running Indeks 54

Jutro sprawdzę z mapką czy s3+ dobrze podał trasę, ale czuje, ze ok. Pobieglem w spodenkach z Maratonu ostatniego i znów zaczęły obcierać. Za to je oplulem, oczywiście przypadkowo.Widzę dzis, jak wygórowane było 4:00 a i boję się o 4;12,5..... . Ale gramy dalej.

Ciepła noc . Dobranoc.

[Matxs]

Dziś około 11.
Cel (zrealizowany) BNI (Bieg z Narastającą Intensywnością - nie prędkością, bo teren nierówny i góreczki psują wszystko) 0-1 km do 75 hrmax, 1-2 do 80 hrmax, 2-3, do 85 hrmax, 3-4 powyżej 85 hrmax i od nowa - od 8-10 luźno. Taki sobie wymyśliłem trening.

Odległość : 10 km - choć wg Runtastic i Runmap 10,5 - błąd s3+ (ok 5 procent) akceptowalny przy takim zmiennym biegu - zobaczę jeszcze tą trasę z samym G3 ...
Czas 1h
Running Indeks 54

Muszę zmienić filozofię HRMAX, chyba mam za wysoko ustawione (trafna sugestia usera ziko303 ) - bo nie miałem już tchu ani sił przy 87 procent !!!!!! Obecnie ustawione mam maks na 194 chyba. Polar ma funkcję wyznaczania (pi razy drzwi) hr max - zaufam bo i co dzien podobno inne jest, wiec z rana sobie porobię test.

[Matxs]

Niedziela wyborcza 10 maja
Dystans 17,4 km
Średni hr 151
Tempo średnie 6 min 3 sekundy, czyli raczej maratonskie

Bieg Polkowice - Lubin po pracy. Tempo raczej odczuwalnie dość spokojne. Zmniejszyłem w ustawieniach Polara hr max na 186 i jednak chyba jest za niskie, sądzę po tym, że zbyt latwo wchodziłem na 85 procent hr max czy nawet 82. Przebyta trasę podalem z Runtastic bo gdybym podał z S3+ to wyszło by jak stosunek sondażu TVN24 na Komorowskiego do wyniku prawdziwego
Jednak S3 kalibrowalem na wyższej prędkości o 20 sekund, może stąd rozbieznosc 60-70 metrów na 1 km. Jednak boli to, że telefon, choć z wyższej półki, pokazuje dokładniej przebuta drogę niż specjalistyczny pulsometr Nic skalibruje s3 o ten błąd a jak nadal lipa będzie to będę biegał tylko z G3 który Szedł ostatnio prawie leb w leb z Runtastic.
Ogólnie fajnie się bieglo, upieram siew, że wolniej nie ma sensu, choć ja wiem? Nic nie wiem!

[Matxs]

Dziś wyszedłem pobiec leśnie na 10 km w wb1 plus coś więcej czasem.
Dystans 10,39 km
Czas 1h 2min 14 sec
Tempo średnie 5;59
Hr średnie 143
Kadencja średnia 79
Running indeks 56
Sxybsze km tempo ok 5:18
Od 4 do 5 km i od 6 do 7 km subiektywne przyspieszenie o przedzial wb, choc pulsometr nie chcial wejść mocno w wb2. Dystans ok po kalibracji o ostatni trening S3 niemalze równo z gps. Tylko ten hr max jeszcze nie daje mi technicznego spokoju. Zamówiłem dziś książkę na allegro Trening z pulsometrem
Dawno bardzo książki nie czytałem.

[Matxs]

W środę 13-go takie tam ok 8 km z lekką kombinacją w czasie 47 minut. Jestem po lekturze Joe Friel - Trening z pulsometrem. Zaufam gościowi.... . Na razie bez treningów - nie przez książkę, choć trochę - ale zakwasy po meczu piątkowym jaki odświętnie zagrałem.... . No i zdecydowałem się postawić na lepszą dokładność trasy - GPS G5 jest w drodze S3+ pozostawiam na testy z uwzględnieniem kadencji..... . O książce i zmianach w strefach hr opowiem przy kolejnej - mam nadzieje niedługiej - relacji z treningu .... .

[Matxs]

Poniedziałek, 18 maja 2015 godz.21:00 - cel oszacować strefę LT - Progu Mleczanego. ....
Dane :
Dystans: 9.95km - cudownie dokładny jest G5 ... obecnie wyznaję sprzeciw footpadom, choć jeszcze dwa trzy lata temu broniłem ich
Czas: 55 minut
Tempo średnie 5;33 (od3-6 km około 5;10)
Running Indek 60 (WOW!!!! rekord blogów moich )
Średnie HR 148
Oszacowane (oczywiście subiektywnie) HRLT (progu mleczanego) - 158, wg Joe Friel zaczyna się przy pulsie podczas którego zapala nam się czerwona lampka, że jak pobiegniemy mocniej, to tempa za długo nie utrzymamy ... . Od tej wartości Joe Friel podaje przedziały aż 7 stref, gdzie HRLT to przedział5, po nim już tylko 2 ostatnie mocniejsze aktywności.
I takie autor strefy podaje - a ja się będę tego trzymał, zresztą już w Polarka wprogramowałem je
Strefa 1 (AKTYWNA REGENERACJA)
Strefa 2 (PRÓG TLENOWY)
Strefa 3 (TEMPO)
Strefa 4 (SUBPRÓG MLECZANOWY)
Strefa 5 (PRÓG MLECZANOWY) - u mnie teraz 158-161 (odpowiednik mojego niedawno stosowanego 81-82 hrmax)
Strefa 6 (WYDOLNOŚĆ TLENOWA)
Strefa 7 (WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA)
Jakiś plan treningowy w oparciu o strefy zaleca w/w - ale zastosuje na razie takie ogóły z ogółów ogółów Zastanawia mnie to, czy 158 właściwie wyznaczyłem, bo wg w/w stref od 168 uderzeń biegnę beztlenowo (!), a na zawodach 10 km miałem średni hr 171 (!) Ale na zawodach HR jest podnoszone przez emocje może.... Jeszcze trochę pracy przede mną w tej doktrynie treningu z pulsem wg Joe Friel

[Matxs]

Dziś pobieglem 10,7 km w czasie 1h 09min. Biegłem bez wizualnego nadzoru pulsu, na czuja by po biegu sprawdzić strefę hr, a czuj polegał na określeniu minimum wkład, lecz lekki trucht byc ma. Tempo wyszło 6:27 i też wysoki Running Indeks bo 57. Średni puls wyszedł 138 czyli stare 71 hr max. Faza hr w 65 procentach to próg tlenowy a w 35 tempo.
Kończę, bo bateria pada w smartphone

[Matxs]

2 dni temu treningowy półmaraton w tempie/intensywności na czuja określonej jako średnio plus
CZAS 2h 05 min, 30 sec
TEMPO 5:52
HR AVG (średnie) 158 - chyba mój HRLT ma coś 160-170 :/
RUNNING INDEKS 50

Dziś lekko (HR AVG 131)
DYSTANS 9,2 KM
CZAS 1h 01 min 30 sec
TEMPO 6:40
RUNNING INDEKS 62!
Ot dziś taka aktywna regeneracja

[Matxs]

Qrcze, tak patrzę w runkalendarz a ja w tym tygodniu już odbyłem 4 treningi a jutro chcę odbyć długie wybieganie w strefie 2-3 .... . 4 to bywał mój max , to chyba się ok.... .

Szybko nadrobić teraz chcę pomiędzy krzykami dzieci zaległości z tego tygodnia na tym blogu:

25 maj

W zasadzie główny cel to bieg 30 minut z subiektywną intensywnością na progu mleczanowym, by uzyskać HrLT - skoro mam opaskę, to zaufam jej i poniższemu cytatowi jaki wklejam do własnego użytku

Strefy Friel'a

Strefa 1:
Mieści się poniżej 81% tętna na progu mleczanowym Taka sama jak w metodzie Hrmax

Strefa 2:
Mieści się od 81% do 89% tętna na progu mleczanowym Taka sama jak w metodzie Hrmax

Strefa 3:
Mieści się od 90% do 93% tętna na progu mleczanowym Tenpo. W zasadzie przynosi podobne efekty jak strefa druga, i w niewielkim stopniu uodparnia na zakwaszanie i poprawia wytrzymałość siłową, jednak dużo bardziej obciąża organizm przez co wydłuża regenerację.

Strefa 4:
Mieści się od 94% do 99% tętna na progu mleczanowym Jest to strefa tu pod progiem mleczanowym. Rozwija wytrzymałość siłową i uodparnia organizm na zakwaszenie. Trening ten również podnosi próg mleczanowy, doskonale poprawia kondycję

Strefa 5a:
Mieści się od 100% do 102% tętna na progu mleczanowym Bardzo zbliżona do strefy 4, jednak obciążenie jest większe. Wysiłek odbywa się na progu mleczanowym wiec jest duże zakwaszenie. Również podnosi próg mleczanowy, zwiększa się też wydajność podczas dużego wysiłku jednak bardziej obciąża organizm i wymaga dłuższej regeneracji..

Strefa 5b:
Mieści się od 103% do 106% tętna na progu mleczanowym Trenowanie wydolności tlenowej

Strefa 5c:
Mieści się powyżej 106% tętna na progu mleczanowym Trenowanie wydolności beztlenowej

za http://ngt.pl/13-trening-czyli-poprawie ... dycji.html
Dziękuję tym, co w komentarzach odradzali mi kurczowe trzymanie się hr ... - zapewne dużo albo max macie racji, ale chcę to poczuć na swojej skórze, a najlepiej by mi się sprawdziły te strefy i HRLT ku lepszym wynikom

Dobra, bo mi umknął ten
25 maja

Test 30 minutowy wg Friela - dystans ciut poniżej 6km, tempo 5:00 min/km, średnie HR z ostatnich 20 minut równa się moje HrLT (tętno progu mleczanowego) - 161 (max na treningu 165)
Ogólnie tego 25 maja zrobiłem prawie 12 km bo do testu dobiegłem (na OSIR)

27 maja
taki lekki trening głównie w strefie 2 a nawet 1 - dystans 10km, czas 4 sekundy do 1h (tempo 6;00) śr hr 140 (tempo maratońskie)

28 maja
bieg z wózkiem biegowym z 14 kilogramowym Wiktorem średni puls 146, tempo 6:30 , dystans 10 km no i czas 1h 05 min, 45 sekund

29 maj
tu miało być ogólnie mocniej i tak liznąłem każdą strefę oprócz 7 ostatniej. 6 strefa na odcinku 7-8 km, tempo 4:42 ŚR HR Z TEGO ODCINKA 169 (max 172) Cała wyprawa łącznie 10,2 km w czasie 59 minut i 52 sekund ze średnią prędkością 5:52

Hmmm, nienawidzę nadrabiać blog, szczególnie gdy dzieciaki nie śpią, jak śpią to i wtedy ja usypiam, więc kiedy ????

Zastanawiam się nad dwiema opcjami
1) Rozpocząć bój o Koronę Maratonów - czyli po wrocku za 2tyg Warszawa (na peno light), lub za miesiąc Poznań (na pewno light)
2) Wziąć udział w 1. Maraton Szczecin (marzenie, być uczestnikiem Maratonu od 1. edycji non stop, z Orlenem rok temu mi nie wyszło już nas starcie nr 2.... No ale ten bieg tydzień po Wrocławiu ..... Chociaż tempo 8 min/km ujdzie ....

[Matxs]

31 maj 7;37
Cel wybieg w strefie 2, 3
Dystans równe 20 kn
Czas 2 godziny 01 minuta 30 sekund
Tempo średnie 06;05
Running Indeks 59
Średnie Hr 142
Ogólnie to dziwne było na 3-4 km. Puls w strehie 1/2 a zmęczenie duże i myśli by zakończyć ten bieg. Jednak jestem doświadczonym amatorem i byłem pewny, że z uplywem nie dlugiego czasu zaskoczy wszystko. Tak się stało po 5 km. Chciałem pobiec półmaraton lub 22 km, ale uznałem że w tym tygodniu za dużo było, bo rekordowo 5 treningów. Dystans tygodnia.... W kolejnym poście to zrobię, bo piszę teraz z działki z tel i nie wygodne będzie szukanie treningów.

[Matxs]

Zastanawiam się nad dwiema opcjami
1) Rozpocząć bój o Koronę Maratonów - czyli po wrocku za 2tyg Warszawa (na peno light), lub za miesiąc Poznań (na pewno light)
2) Wziąć udział w 1. Maraton Szczecin (marzenie, być uczestnikiem Maratonu od 1. edycji non stop, z Orlenem rok temu mi nie wyszło już nas starcie nr 2.... No ale ten bieg tydzień po Wrocławiu ..... Chociaż tempo 8 min/km ujdzie ....

Wybrałem już opcję nr 1, bo:
1) Kocham Warszawę od dziecka
2) Wybrałem rejestrację przez kanał "Biegam Dobrze" - czyli charytatywnie, dużo dla mnie taki mix z biegiem znaczy https://rejestracja.maratonwarszawski.c ... harity/463
3) Chcę tą Koronę Maratonów Polskich (tradycyjnych chyba)
4) Rok temu nie udało mi się dwa razy Wawa, a już mam 50 procent szans na realizację w tym
5) Na Narodowym fajnie zrobić życiówkę będzie

PS Z góry dzięki za ewentualną pomoc https://rejestracja.maratonwarszawski.c ... harity/463 , ja sam z siebie dałem to co chciałem na Szczecin (bo karta nie zadziałała wtedy jak byłem za opcją 2) plus dodam to co uda mi się sprzedać na allegro - na razie to sprzedaję http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=43&t=47179 więc zarzuty, że żulę na START będą krzywdzące mega!


Podsumowanie maja:
Czas łączny 19 godzin, 2 minuty (średnio tygodniowo 3:48 max tydzień 6:11 (ten )
Dystans łączny 188,8 km (średnio tygodniowo 37,8, max tydzień 61,7 (ten )
HR średnie 146
Ilość dni treningowych 16

No i zmiana tytułu bloga, bo wolę w Warszawie dać max a Wrocław pobiec treningowo do 30 km w tempie 6:00 a potem przespacerować się żartobliwie do mety Bo jak we Wrocku dam max, to Warszawę mogę nie ukończyć no i boje się jednak krótko po Maratonie mocnym nawet marszobiewgować kolejny ..... .

[Matxs]

Dzis
cel INTERWAŁ ze strefą 5b, polegało to na tym, że ostatecznie 0-1 km strefa 1 z czasem 6,37,1-2km strefa 2 z czasem 6,11, INTERWAŁ wysiłku 2-3km strefa 5ab z czasem 4,11, interwał odpoczynlu 3-4km w strefie 1,2 czas 6,33, wysiłek do 5 km w strefie 5b i czasem 4,13, odpoczynek do 6km tempo 7,09 i strefa 2, ostatni wysiłekdo 7km strefa 5b z czasem 4,31 i tu mniej było z górki niż w poprzednich wysiłkach. Chciałem jeszcze 4 wysiłek 8-9km w 5b, ale stwierdziłem, ze jak na debiut tych inter to 8-9 zrobić mogę do 5a max, wyszło chyba w strefie 4 z czasem 5,33.
ogólnie łącznie 10 km wyszło biegu z czasem 59minut 17 sekund ze srddn8m hr 146...
Na 1,7 km niespodziewany akcent, nadludzka mocą udało mi się nie odbić szczęki na tylnej szybie zaparkowanego pojazdu, ewentualnie jego lewego lusterka i prawego sąsiada stojącego obok, jakoś potknalem się w biegając w parking, ale nie wiem jakim cudem uratował em się, może jednak bliskość Kościoła hehe. Dobranoc.