Arc - Z Danielsem poniżej 3:30

[Arc]

sobota 18 kwietnia 2015

Po czwartkowych interwałach w piątek miałem zakwasy na udach i cały dzień w pracy byłem zmięty. Coś nowego Dostałem dobry wycisk i tego mi było potrzeba. Zastanawiałem się czy wpłynie to na sobotnie bieganie, ale gdy o 21 wyszedłem z domu bo interwałach nie było śladu. Nogi miałem mega lekkie a chłodny wieczór sprawił że biegło się super komfortowo. Takiego niskiego tętna nie miałem w tym sezonie

Bilans: 9,74 km, pace: 5:41 min/km avgHR / maxHR: 135 (71%) /144 (76%)

niedziela 19 kwietnia 2015

Na niedzielne długie wybieganie wyszedłem o 12. Standardowa trasa 25 km. Pierwsza część była lekka i przyjemna, ale od ok dwudziestego kilometra zaczęło mi brakować sił i z ostatnią piątką musiałem ostro walczyć.
Może brakowało mi węglowodanów, może ta wczorajsza dycha nie była taka lajtowa jak mi się wydawało i powinienem wrócić do 2 porcji żeli/bananów w czasie biegu. Zobaczymy jak będzie za tydzień. Dobre jest to, że o kolanach całkiem zapomniałem.

Bilans: 25,10 km, pace 5:41 min/km avgHR / maxHR: 143 (75%) / 162 (85%)

Po samym biegu dość szybko wróciły mi siły i wieczorem zrobiłem mocny trening siłowy: nogi, brzuch, ręce.

[Arc]

wtorek 21 kwietnia 2015

W poniedziałek mocno dawały mi sie we znaki ćwiczenia z niedzieli. W ramach recovery zrobiłem długą serię streachingu podczas oglądania Gry o Tron.
We wtorek było dość ciepło i duszno i to od razu odbiło sie to na tętnie. 3 kółka wokoło parku a potem na stadionie 4 mocne przebieżki. Miało być ich 6 ale zacząłem je znów za mocno i pomyślałem ze nie ma co się zarzynać bo jutro interwały

BS: 7.5 km w ok 5:40 i avgHR: 145 + 4x 100m W tempie 3:20 (pi x oko). Łącznie 8,9 km

środa 22 kwietnia 2015

Zakupy, dzieciaki, wszystko inne i z domu wyszedłem dopiero o 20:45. Plan na dzisiaj był taki jak tydzień temu: BS 9,6 km + 5 × (I 4' + Tr 3') + BS 3,2 km.
Początkowo było dość ciepło, ok 17 stopni, ale gdy tylko słońce zaszło zrobiło sie przyjemnie chłodno. Mój organizm lubi takie bieganie i 10 km zrobiłem w 5:45 przy hr 70%. Cały park był pełen biegaczy trenujących do Brussels 20km
Gdy wszedłem na stadion było już zupełnie ciemno. Jeszcze tylko łyk z bidonu, 400 metrów BSa i ognia.

czas | tempo | avgHR | maxHR
4'00 | 4:05 | 158 (83%) | 165 (86%) - Nie chciałem zacząć za szybko, żeby zostawić sobie siły na koniec, ale wyszło jak wyszło. VDOT na interwałach mam widocznie inny
4'00 | 4:02 | 161 (85%) | 172 (90%) - Zdjąłem słuchawki bo i tak nic nie słyszałem poza sapaniem. O mały włos nie staranowałem jakiś spacerowiczek na bieżni. Przydało by się światło Po tym powtórzeniu zjadłem jeden żeli i porządnie łyknąłem z bidonu.
4'00 | 4:04 | 160 (84%) | 171 (90%) - Żel na pewno jeszcze się nie wchłonął ale czułem się świetnie i biegło się lekko.
4'00 | 3:59 | 166 (88%) | 175 (92%) - Zostały 2 powtórzenia i postanowiłem spróbować trochę szybciej. Końcówka już była naprawdę ciężka. Dziewczyny które wcześniej spacerowały postanowiły zrobić trochę brzuszków na bieżni. Gdyby nie to, że goniłem z językiem na plecach to pewnie bardzo bym się zbulwersował bo do kraksy było blisko
4'00 | 3:50 | 171 (90%) | 180 (95%) - ostatnia próba. Ile fabryka dała. Początek był aż za bardzo optymistyczny bo pędziłem 3:45, ale nogi miały już dość i prędkość z każdym kółkiem spadała. Na ostatnim okrążeniu poza nogami, które były sztywne zaczęły mnie boleć mięśnie pleców. Jestem chyba totalnie nieprzygotowany na takie prędkości. Po ostatnim powtórzeniu miałem ochotę paść i nie wstawać. VO2max to osiągnąłem na pewno i pewnie sporo jechałem na wysiłki anaerobowym ale co tam

Dopiłem bidon do końca, obiegłem jeszcze wolno park i do domu.

Fajny trening wyszedł. Łącznie: 18,93 km w tym 4,99 km biegu w tempie I średnio 4:00 min/km

W podstawówce czy szkole średniej nie umiałem przebiec kilometra poniżej 4:30. 20 lat później endomondo pokazał mi kilometr w 3:50 przy ostatnim interwale. Strach się bać co będzie za kolejne 20 lat

[Arc]

piątek 24 kwietnia 2015

Wczoraj zrobiłem z kolegami mocny trening burgerowo-piwny. Było ostro i ciężko było rano wstać do pracy, ale cóż - czasami trzeba. Na trening wyszedłem dopiero o 22:00. Mój Garmin czuł się znacznie gorzej niż ja i trochę rzucało moim śladem na mapie. Według niego zrobiłem 9,7 km BS-a w tempie 5:36 min/km i avgHR 137. Potem wskoczyłem na stadion i zrobiłem 4 mocne przebieżki. Mięśnie dwugłowe mają dość takiego biegania i czuje niefajne kłucie w prawym udzie, ale następne dni będą wolniejsze.

Łącznie wyszło 11,38 km

sobota 25 kwietnia 2015

Spokojny BS na nabijanie kilometrażu. 7,19 km. 5:40 min/km i avgHR 142 (75%)

niedziela 26 kwietnia 2015

Mieliśmy sporo domowych spraw i udało mi się wyjść dopiero o 17. Lało od południa i miałem w perspektywie bieganie w rzęsistym deszczu. Bukłak na plecy, banan + żel, telefon, słuchawki i długa bluza. Deszcz padał ale było dość ciepło i trochę było mi gorąco w moim ubraniu. 3 kółka szybko minęły i pobiegłem do Tervuren. Trasę tą mam już tak obieganą, że chyba czas najwyższy coś zmienić Tętno w okolicach 146-149 przy tempie 5:35-5:45 więc szału nie było, ale namoknięta bluza i pełen plecaczek robią swoje.

Ostatnio wspominałem, że w Brukseli wszyscy trenują do Brussels 20 km. Został miesiąc i faktycznie wszyscy trenują:



Generalnie czułem się o wiele lepiej niz tydzień temu i w końcówce mogłem trochę przycisnąć. Powrotny podbieg pod Tervuren przebiegłem 5:20 min/km (tętno podskoczyło do 89%) a potem w tempie maratońskim (5:00 min/km i 82%HR) dobiegłem do domu.

Bilans: 25,02 km avgPace: 5:38 min/km avgHR/maxHR: 146(77%) / 172 (91%)

Nie powiem, czułem w nogach to 25 km ale było nieporównywalnie lepiej niz w ostatnich 3 biegach. Żadnego umierania czy walki. Nogi miały sporo poweru mimo biegania 3 dni pod rząd i ponad 70 km zrobionych w tygodniu.
Za tydzień w niedziele startuję w Wing for life w Ypres. Pobiegnę sobie to jako trening tempa maratońskiego. Jakbym utrzymał tempo 5:00 min/km według kalkulatora mogę przebiec 27 km. Pewnie początek wyjdzie troche wolniej ale potem będę starał się trzymać to tempo najdłużej jak sie da. Wszystko powyżej 25 km będzie dla mnie sukcesem. Żeby pary za szybko nie zabrakło w tym tygodniu zluzuje. Jeszcze nie wiem co będę biegał, ale na pewno nie interwały.

No i jeszcze jeden news. Poważnie myślę nad zmianą głównego celu tego sezonu. Zamiast Brussels Marathon spróbuję wystartować w Amsterdamie 18-go października. Trasa w Holandii jest szybsza i w końcu będzie to jakaś odmiana od ciągłego biegania w około Brukseli

[Arc]

wtorek 28 kwietnia 2015

W poniedziałek trochę stretchingu i ćwiczeń mięśni brzucha. Nogi miały luz bo potrzebowały odpoczynku.
Dzisiaj standardowo mi przypadł zaszczyt usypania naszej 2-letniej Natalii. Zazwyczaj nie stanowi to żadnego problemu, ale czasami jak każde dziecko ma te dni kiedy wszystko jest źle. Z jej pokoiku wyszedłem dopiero o 22.
Iść biegać czy nie iść? Idę. Nie idę. Nie idę, bo zimo. Nie idę po późno i wrócę znowu w środku nocy. Nie idę bo mi się nie chce. Dobra idę.

Od 2 tygodni nie było tak zimno. 6 stopni. Ubrałem się na długo i poszedłem na krótkiego BSa.

No i okazało się, że miałem dzień konia. 7,35 km zrobiłem w tempie 5:36 (faktycznie pewnie nawet 5:30 bo GPS na początku się pogubił). Tempo jak tempo ale średnie tętno: 131 - 68% HrMax. Przejrzałem historie biegów i jeszcze czegoś takiego nie widziałem. Oczywiście sporo pomogła temperatura, ale nie powiem, było to budujące.

środa 29 kwietnia 2015

Akcent, ale lajtowy bo chce trochę nabrać sił na niedzielny wyścig. Wieczorem mieliśmy mieć gości wiec na trening wyszedłem zaraz po powrocie z pracy. Plan: BS 7 km + 2 x ( P 10' + Tr 2') + BS 2 km. Pierwsze kilometry nie były lekkie bo trochę ciążył mi jeszcze ogromny obiad. Takie są skutki wychodzenia do restauracji typu płacisz raz - jesz ile dasz rady Pogoda akceptowalna: ciepło ale mocno wiało. 3 kółka i na stadion. Progów nie biegałem juz od dłuższego czasu. Trochę się naczytałem o tym, że lepiej biec je za wolno niż za szybko także postanowiłem się trzymać tempa Danielsowego a nie gonić na tętno. VDOT szacuje na 45 wiec tempo P to 4:38 min/km.

Bidon zostawiłem na ławce i sobie zacząłem spokojnie biec w zakładanym tempie. No właśnie... Spokojnie. Czy to był bieg "trudny ale komfortowy"? Raczej tylko komfortowy. Tętno powoli urosło do 160 (84%) i ani myślało się podnosić. Całość w tempie 4:37 min/km. 2 minuty przerwy. Wypiłem co nieco z bidonu i kolejny próg. Przyśpieszyłem tym razem do 4:32. Ciężko mi było trzymać tempo bo gdy tylko zerknąłem na zegarek tempo było poniżej 4:25. avgHR cały czas było w okolicach 161-162 (85%)

Próg skończony. Dopiłem zawartość bidonu, zrobiłem jeszcze jedno kółko wokół parku i do domu.

Bilans: BS: 7.31 km pace: 5:41 avgHR: 139(73%) + P 4,47 km

Chyba czas zacząć biegać z VDOT 46. Ale to już po Wings for Life.

Kwiecień kończę z przebiegiem 290 kilometrów. Mój życiowy rekord.

[Arc]

piątek 1 maja 2015

Po powrocie z pracy zrobiłem 7 km spokojnego BSa. Przede mną jechała na rowerze córka, która co chwilę krzyczała żebym przyśpieszył pod górę. No co za dzieciak.
Na stadionie jeszcze 4 ostre przebieżki i do domu.
Zacząłem powoli składać sprzęt na wyścig. Nie wyglądało to dobrze: długie spodnie - niedługo do wymiany, krótkie spodenki - do wymiany ASAP, żele - praktycznie brak, izotoniki - pustka.

niedziela 3 maja 2015 Wings for Life

Rodzina oczywiście opierała sie, ale w sobotę pojechaliśmy do decathlonu na zakupy. Z żeli były tam praktycznie tylko PowerGele. Pamiętałem, że ostatnio mi nie podeszły, ale cóż... na bezrybiu i rak ryba

Cały dzień szedł a zakupach. Nogi mi wchodziły w d*** i w dodatku na obiad nie znalazłem żadnego makaronu. Jedynym bieganiowym posiłkiem została sobotnia kolacja - wielka micha ryżu z dżemem.

W niedziele 7:30 pobudka. Zjedliśmy śniadanie i o 8:45 wyjechaliśmy do Ipres. Pogoda była średnia. Ciepło - ok 15 stopni, ale niebo całkowicie zachmurzone i co chwilę mżyło. Auto zostawiliśmy na parkingu pod miastem i do centrum podjechaliśmy autobusem. Tam o 11:00 wybraliśmy numer startowy dla mnie i dla Alicji (ona startowała w 1 km kids run).



Mieliśmy godzinę na zwiedzanie centrum.
W Iper po raz pierwszy w histroii użyty został w walce gaz bojowy. W 3 bitwach I wojny światowej zgineło tutaj kilkadzesiąt tysięcy żołnierzy i te wydarzenia są podkreślane na każdym kroku - od monumentalnego łuku na którym wyryto nazwiska ponad 54 tyś żołnierzy których nigdy nie odnaleziono po małe sklepiki z czekoladowymi żołnierzykami.

Po 12:30 ustawiliśmy sie na starcie. Żeby zsynchronizować starty na calym świecie musieliśmy tkwić w sektorach dość długo. Deszcz padał i trochę wiało. W mojej grupie były osoby z czasami maratonów od 3 do 4 godzin wiec zapowiadało sie dobre tempo. No właśnie. Tempo. Plan był, żeby jak najszybciej wejść w tempo maratońskie: 5:00 min/km i jak sił by mi wystarczyło to po 20-stym kilometrze przyśpieszyć do 4:45. Z kalkulatorów wynikało, że moge liczyc na wynik 27-28 km.

10 minut do startu. Jakiś lokalny celebryta skacze na podeście w różowym garniturze z różowymi skrzydłami. Tia...



1 minuta. Rzuciłem żonce bluzę, poprawiłem żele, buty, słuchawki. I go!

Start w tłumie - wiadomo. Marsz, potem powolny trucht. Na szczęście po 200 metrach było już całkiem luźno. Deszcz padał a ja szczękałem zębami z zimna. Droga prowadziła w dół po kostce brukowej wiec trzeba było uważać. Pierwszy kilometr 5:12. Ale potem już było tylko lepiej. Kolejny 4:48 i 5:00. Garmin dokładnie sie wstrzelił w trasę i pikał 10 metrów przed każdym znacznikiem kilometra.
W sekcjach po wiatr chowałem się za biegaczami przede mną i starałem się nie przyśpieszać. HR był niski (78-79%) i morale rosło w miarę wzrostu temperatury ciała Od trzeciego kilometra biegłem obok gościa na wózku inwalidzkim. O ile na podbiegach mu uciekałem to na zbiegach nie miałem z nim najmniejszych szans. Czwarty kilometr: 4:54, piąty 4:48. Wróciliśmy do Ipres. Pierwszy pit-stop z wodą. Jeden kupek w siebie, drugi na głowę, bo zaczęło się robić za ciepło. Czekałem aż organizm włączy dwójkę i przejdzie na przemiany tłuszczowe. No i w końcu to nastąpiło. Było mega przyjemnie. Do 10-go kilometra tempo było cały czas w okolicach 4:55-5:01 z Hr 80-81%. Przed drugim wodopojem pierwszy żel - PowerGel kupiony wczoraj. OMG..... co za przerażająco słodka obrzydliwość. A liczyłem ze te "zielone jabłko" będzie spoko. No nie było. Dobrze ze zarzuciłem to teraz a nie pod koniec, bo kto wie co by się wtedy stało. Na drugim postoju zobaczyłem banany i wziąłem kawałek, żeby zabić smak żelu.
Wybiegliśmy na otwartą przestrzeń. Deszcz był bardzo delikatny, ale wiatr przeszkadzał. Powoli zacząłem wyprzedzać coraz więcej osób, które widocznie za mocno zaczęły.

Krajobraz wiejsko-wojenny: zwierzęta na polach i cmentarz lub pomnik co chwilę. Żołnierzom brytyjskim, szkockim, nowozelandzkim.

Kolejne kilometry. 11 km - 5:06 (bo wodopój), 12 km - 5:01, 13 km - 4:53, zaczęła się sekcja z wiatrem i znów było łatwiej: 14 km - 4:49, 15 km - 4:52. Pojawili się pierwsi piechury. Zaraz po trzecim punkcie z wodą zaczął się ostrzejszy podbieg i znów przeskoczyłem kilkanaście osób. 16 km - 5:00. Zrobiło się płasko i mogłem trochę przyśpieszyć. 17 km - 4:50. HR podskoczył już do 82-84% ale czułem się świetnie. Wiedziałem, że są rezerwy a morale rosło z każdym wyprzedzonym biegaczem. Oczywiście co chwile zdarzało się, że ktoś mnie przeskakiwał, ale takich osób było zdecydowanie mniej 18 km - 4:53

19 km - 4:50 - drugi żel, tym razem stary - dobry - carrfurowy . No to co... zgodnie z planem trzeba przyśpieszyć, chodź już nogi czuły kilometry.
20 i 21 km - 4:39 - HR już wskoczył na 85% i zaczął się wmordewind. Teren jest pofałdowany ale na szczęście cały czas fajny asfalt. Półmaraton 1h 43 min.
22 km - zrobiło się płasko i od razu wyszło 4:33
23 km - 4:38, 24 km - 4:53. Dużo krótkich podbiegów i zbiegów. Wyprzedzam coraz więcej osób. Od dawna nie widziałem, żeby ktoś mnie wyprzedził. Cholerne motocykle trąbieniem przeszkadzają w słuchaniu muzyki
25 - ostry podbieg. Dużo osób idzie. Jakaś dziewczyna krzyczy trzymając się za łydkę. 4:44 i avg HR: 170 (90%). Zaczyna być naprawdę ciężko. Ostatni pit-stop. Podejrzewam, że przed kolejnym zostanę złapany. Ostatni żel, wypiłem 2 kubki wody. Kiedy skończyłem pić zobaczyłem, że cała grupa z którą biegłem została i zrezygnowała z dalszego biegu. Tego się szczerze mówiąc nie spodziewałem. Do kolejnej grupy miałem jakieś 70-100 metrów. Za mną było 50 metrów wolnego.
Skoro i tak zaraz kończę to już nie ma sensu się oszczędzać. 26 km - 4:34. I w tym momencie lunęło. Zrobiło się pod wiat i pod mega deszcz.
27 km - 4:47. Leje jak cholera ale gęba mi się cieszy bo wiem ze cel został osiągnięty. HR: 89%. Nogi ciężkie ale bez dramatu.
28 km - biegniemy polami. Za ostrym zakrętem widze za sobą drogę którą biegłem. Niebo szare, deszcz leje, wszystko ciemne. A na końcu niebieskie światła auta pościgowego. No w końcu . Przyspieszam do 4:34 i wyprzedzam kolejną grupę.
29 km - leje na całego. Wbiegamy do jakiegoś miasteczka. W moim otoczeniu biegaczy jest tak mało, ze biegniemy gęsiego. Gość przede mną wydaje co chwile okrzyki, żeby zachęcić siebie do walki. 4:36min/km
30 km - wieje, leje, ale jest !@#$%. Widzę auta 100 metrów za mną. Mijam przystanek z woda i tym razem nie biorę niczego bo nie ma sensu. Doganiam kolejna grupę 4:41 HR 90%
Auto 30 metrów za mną. Wyprzedzam grupkę i biegnę sam. Ile fabryka dała 4:20 min/km HR: 181 - 95%. Po lewej pojawia sie maska auta, otwarte okno i jakaś dziewczyna pokazuje mi kciuk uniesiony do góry. 30.79km

Do Ipres wróciliśmy autobusem. Wyszło słońce, chyba po raz pierwszy dzisiaj. Rodzynki, batony, porcja makaronu z budki, woda. Do auta i o 20 byliśmy w domu. Zaskoczony byłem, że nie czułem się wyjechany. Zmęczony tak, ale nie zarżnięty. We wtorek pewnie lekki BS, a we środę zobaczę. Jak będę wypoczęty to zrobię może jakieś progi, jeżeli nie, to tylko BS.

Fajny ten bieg.

Bilans: 30,79 km. avgPace: 4:49 min/km avgHR/maxHR: 159(84%) / 181 (95%)

[Arc]

wtorel 5 maja 2015

Miało byc spokojnie na rozruszanie mięśni po niedzieli i tak było. Bardzo spokojnie truptałem 6:00 min/km. Po 5-tym kilometrze nogi jednak powiedziały ze nie podoba im sie ten trening. Opadłem z sił i wychodząc po treningu do domu czułem się jakbym zrobił 25.

Bilans: 7,39 km, 6:00min/km, avgHR/maxHR: 132 (69%) / 143 (75%)

środa 6 maja 2015

No muszę z pokorą odszczekać moje deklaracje że niedziela mnie zmęczyła ale nie zarżnęła. Dzisiaj zaczęły się zakwasy ud. I to takie dość mocne. Kupiłem sobie ostatnio wałek do rolowania i liczyłem ze jakoś to pomoże ale wyszło słabo. Dużo bólu - mało efektów. W ramach regeneracji poszedłem z kolegami na mecz do baru.

czwartek 7 maja 2015

Nogi bolą, kac męczy.

piątek 8 maja 2015

Dzisiaj było lepiej. Nogi bolały mnie tylko przy napinaniu mięśni i wieczorem postanowiłem przebiec się lekko i zobaczyć jak organizm działa pod obciążeniem.
O 22:00 wyszedłem z domu i było rewelacyjnie. Masa energii i niskie tętno. Początkowo chciałem zrobić tylko 7 km ale tak się rozpędziłem, że skończyło się na pełnych 4 kółkach wokół parku.

Bilans: 9,67 km, 5:35 min/km, avgHR/maxHR: 135 (71%) / 147 (77%)

sobota 9 maja 2015

Wieczorem był w planach grill u znajomych wiec bieganie trzeba było zaliczyć wcześniej. Wczoraj było szybciej, to dzisiaj wolniej. Tempo znów było trochę rwane bo Alicja jechała na rowerze i czasami trzeba było ją ratować na ostrych zjazdach ale generalnie fajnie i przyjemnie.
Na koniec ona zrobiła jeszcze 3 kółka biegiem na stadionie (na pierwszym umierała, na drugim umarła a na trzecim zapomniała o tym i biegła na wyścigi ze mną).

Bilans: 7,17 km, 5:46 min/km, avgHR/maxHR: 137 (72%) / 149 (78%)

niedziela 10 maja 2015

Gdy tylko skutki wczorajszego grilla zniknęły ubrałem się i o 11 byłem na trasie. Słońce nieźle paliło ale na szczęście było trochę chłodnego wiatru wiec nie przegrzewałem się tak jak zwykle. W bukłaku półtora litra płynu, 2 żele na wszelki wypadek i okulary żeby zwalczyć światłowstręt. I było bardzo fajnie. Szybko wyczułem ze nogi czują, że to trzeci dzień biegania pod rząd ale ten stan nie pogarszał się przez cały bieg. Trasa - niedzielny standard: 3 kółka wokół parku potem zbieg z Tervuren, długa partia po leśnej ścieżce biegowej, podbieg pod Tervuren i prosto do domu. Tempo trzymałem w miarę równe ale pod Tervuren mocno przycisnąłem.
Bardzo fajny trening.

Bilans: 25,36 km, 5:36 min/km, avgHR/maxHR: 145 (76%) / 168 (88%)

Do Brussels 20 km zostało 3 tygodnie i przez najbliższe 2 chcę mocno przycisnąć.

[Arc]

wtorek 12 maja 2015

W poniedziałek trochę rozciągania a potem cała seria ćwiczeń mięśni brzucha i trochę pompek.

Dzisiaj BS z Alicją. Młoda robi się coraz silniejsza i odjeżdżała mi na każdej prostej. Przez to pierwsze 5 kilometrów było poniżej 5:30. Fajnie i bezproblemowo aż do spektakularnej gleby Alicji na środku podbiegu. Samego wypadku nie widziałem, ale efekty były niezłe: zdarte oba kolana, łokieć, przedramię i porysowany kask. Jej pierwszym zdaniem było "Ale nie będę musiała biegać przez ten wypadek?". Nice try

Na stadionie dołożyłem 4 mocne przebieżki i wróciliśmy do domu.

Bilans: 8,98 km

Klamka zapadła. Zapisałem się na Amsterdam Marathon 2015. Start 18 października czyli 2 tygodnie później niż Brussels Marathon. Zostały 23 tygodnie treningów. Plan przesunąłem o 2 tygodnie do przodu wstawiając 2 tygodnie BSów po Brussels 20km.
Prawdziwą zabawą było znalezienie hotelu na 17-go. Wszystko w obrębie 5 km od startu było wykupione ale na szczęście udało nam sie znaleźć czteroosobowy pokój blisko linii metra.

środa 13 maja 2015

Środowy akcent. Plan: BS 9,6 km + 5 × (I 4' + Tr 3') + BS 3,2 km.
Żeby zdążyć obejrzeć mecz na trening wyszedłem o 19. Słońce wysoko, temperatura w cieniu 21 stopni. Dobrze, że wziąłem pełen bukłak bo było mi naprawdę gorąco. Cały BS wyszedł dość ciężko. Nogi nie niosły, lało sie ze mnie. 10 km zrobiłem w tempie 5:43 ze średnim tętnem 74%.
Potem standardowo stadion. Plecak wylądował na trawie, jeszcze pół okrążenia BS-a i zaczął się pierwszy interwał:

czas | tempo | avg HR / maxHR
4:00 | 4:06 | 159 (84%) / 169 (89%) - ledwo ruszyłem na bieżnię tuż przede mną wbiegło jakies dziecko z ojcem i musiałem praktycznie sie zatrzymać. Średnia odcinka wyszła spoko, ale nogi miałem dość ciężkie. Nie mogłem sobie przypomnieć czy na VDOT 46 interwały trzeba biegać 4:11 czy 4:03. Założyłem, że 4:03. Oczywiście nie miałem racji. W przerwie zjadłem mały żelik który wziąłem ze sobą.
4:00 | 4:05 | 163 (86%) / 172 (90%) - gorąco mi. Na bieżni jest kilka osób i trzeba trochę biegać slalomem. Nie czuje sie dobrze.
4:00 | 4:05 | 165 (87%) / 173 (91%) - połowę przerwy idę, połowę truchtam. Wlałem w siebie mase izo, ale i tak jest słabo. Ledwo trochę odpocząłem i Garmin zapipczał i trzeba było znów gonić. W połowie odcinka usłyszałem "Monsieur!, Monsieur!" - goście z boiska obok chcieli, żebym kopnął im piłkę która wpadła na bieżnię. Wyszło nawet celnie jak na 90% HR
4:00 | 4:04 | 167 (88%) / 176 (93%) - mam dość. Jest chyba chłodniej, bo słońce schowało się za chmurami, ale ja tam nie czuję różnicy. Umieram
4:00 | 3:47 | 171 (90%) / 180 (95%) - nie mam siły, ale znów spróbuję zrobić jakiegoś maxa. Pierwsze kółko 3:50 min/km. Potem nie wiem jak ale udało się przyśpieszyć do 3:45. I taka wyszła średnia ostatniego kilometra. Siostro, nosze....

2 minuty marszu. Świat odzyskał parę kolorów, ubrałem plecak i wolno (6:00 min/km) zrobiłem jeszcze jedno okrążenie wokoło parku.

Bilans: 18,92 km, avg pace: 5:37 min.km. W tym 4,99 w tempie I z avg pace: 4:01 min/km.

Cholernie męczący trening. Cholernie...

[Arc]

piątek 15 maja 2015

BS: 9.5 km. Dość fajny bieg chodź było bardzo ciepło. Po środowych interwałach jeszcze pobolewały mnie mięśnie dwugłowe i odpuściłem przebieżki.
Generalnie wyszło: 9,46 km, 5:35 min/km avgHR / maxHR : 138 (73%) / 153 (80%)

sobota 16 maja 2015

Cały dzień byłem mocno zabiegany. Zakupy, sprzątanie, dzieciaki etc - standardzik. Na BS wyszedłem dopiero o 22:30. Było fajnie i dość szybko. Co więcej miałem o wiele więcej sił niż wczoraj.
W sumie nie ma o czym mówić: 7,41 km, 5:30 min/km, 138 (73%) / 151 (79%)

niedziela 17 maja 2015

Znów standardowa, oklepana 25-kilometrowa trasa. Przez chwile myślałem żeby może dzisiaj zrobić jakieś progi, ale wychodzi mi, że to będzie ostatnie długie wybieganie przed Brussels 20km. Za tydzień lecimy do Polski i będę miał kilkudniową przerwę w bieganiu.
O 11:30 wybiegłem z domu. Było słonecznie i trochę wiało. Znów miałem jakiś dziwny przypływ sił i musiałem się hamować, żeby nie biec poniżej 5:30. Na 13-stym zjadłem jakiś batonik energetyczny i jakoś te kilometry mijały. Lekki kryzys zaczął się po 15 kilometrze i ok 20-go nogi były już naprawdę ciężkie. Spiąłem się przed Trevuren i wybiegłem na górę w tempie 5:06 min/km (HR 90%-91%), a potem kolejny kilometr w tempie 5:02.
Średnio trening wyszedł dość szybko przy całkiem fajnym HR.

Bilans: 25,07 km, 2h 18 min, 5:32 min/km, 143 (75%) / 173 (91%)

W przyszłym tygodniu zaczynają się kłopoty treningowe. Po pierwsze, tak jak wspomniałem lecimy do Polski i cały weekend wypada a po drugie we wtorek przychodzi Wiedźmin 3

[Arc]

wtorek 19 maja 2015

Po pracy czekało mnie taszczenie zakupów do domu. 3 piętra, wąskie i strome schody - niby nic nadzwyczajnego ale gdy tylko odłożyłem torby poczułem ze cała kostka mi pulsuje. WTF? Bolało przy chodzeniu, schodzenie i wychodzenie po schodach -słabo. Ciężko było mi zlokalizować czy to łydka, achilles czy kostka bo wszystko pulsowało. Bieganie trzeba było odpuścić ale martwiłem się co z jutrzejszym akcentem. Nigdy nie miałem takiego problemu i nie wiedziałem ile to sie bedzie leczyc.

Zyskany czas zmarnowałem na Wiedźmina

środa 20 maja 2015

Niewyspany byłem maksymalnie, ale cokolwiek działo się wczoraj z kostką dzisiaj znikło. Totalnie nic. Chodzenie, bieganie, skakanie - wszystko śmigało wiec o 20 mogłem wyjść. Na dzisiaj dla odmiany wymyśliłem coś takiego: BS 7 km + 3x (P 3.2 km z 2 minutami truchtu) + BS 2 km .
Było chłodno wiec nie musiałem brać dużo wody. Do tego żel, słuchawki i ognia.
Pierwsze 2-3 km były jakieś drętwe. HR stosunkowo wysoki (140) a tempo przeciętne. Po pierwszym kółku jednak zrobiło się trochę lepiej i w dobrym tempie przeleciałem 3 kółeczka.

No i oczywiście na stadion. Z VDOT 46 tempo P miałem trzymać na poziomie 4:36. No ale gdzie tam....

dystans | tempo | avg HR | max HR

3,2 km | 4:31 | 161 (85%) | 168 (88%) - jakoś wolno się rozpędzałem. Tempo mi cały czas skakało i jakoś nie mogłem się ustabilizować. Tętno też spoko a cały odcinek był dość komfortowy. Po nim zjadłem żel, zatankowałem izo i po 2 minutach znowu gaz.
3,2 km | 4:29 | 164 (86%) | 170 (89%) - tętno już po 2 okrążeniach wskoczyło mi na 167-168 i tak się trzymało stabilnie. Myślę, że to był taki bieg na granicy, no może trochę za szybki - zwłaszcza ze biegłem cały czas z bukłakiem na plecach.
3,2 km | 4:28 | 165 (87%)| 171 - (89%) - nie wiem czy to z powodu lżejszego plecaka czy przez to że przez połowę dystansu miałem zająca na 4:30 tuż przed sobą, ale próg był znacznie fajniejszy od poprzedniego. Po wszystkim miałem oczywiście dość, ale tragedii nie było.

Dopiłem resztkę izo i dokończyłem trening wolnym, dwukilometrowym rozbieganiem.

Całość: 19,91 km 1h 45 min pace: 5:18 min/km w tym 9,6 km progów w średnim tempie 4:30.

Wyszedł z tego całkiem solidny trening. Nie byłem zmęczony kilometrami jak to jest w niedzielę, ale mięśnie dostały mocno w palnik. Teraz mam parę dni wolnego. W piątek wieczorem lecimy do PL i wracamy w poniedziałek rano. Jak dam rade odespać to może coś wtedy pobiegam.

[Arc]

środa 27 maja 2015

Tydzień bez biegania. Najpierw przygotowywania do wyjazdu, potem 4 dni w Polsce i w końcu męczący powrót totalnie wybił mnie z rytmu. W końcu dzisiaj udało mi sie wyjść na lekki akcent przed niedzielnym wyścigiem.
Plan: BS 7 km + 2x (P 1.6km + 2 minuty przerwy) + BS 3km
Źle mi było od początku. Trochę duszno, wysokie HR i pełny żołądek. Nogi były lekkie, ale reszta ciała ledwo chciała biec. Wbiłem się na stadion i prosto z BS-a przeszedłem do biegu P. No i to dopiero była masakra. Nogi nie chciały biec ani ani. Niby trzymałem to 4:35 ale jakoś tak bez przekonania. HR trzymał się w okolicach 88-90% ale na pewno to nie był taki bieg jak tydzień temu.
Przecież niemożliwe, żebym formę zgubił w tydzień :|
Krótka przerwa i znowu bieg P. Tym razem było jeszcze gorzej. Chwilami zwalniałem do 4:40 bo nie miałem pary. Miałem tak dość ze dałem sobie spokój z BSem i wróciłem do domu.

Bilans: 11,44 km pace: 5:38 min/km, avgHR/maxHR: 148/171

Optymizm szlag trafił.

piątek 29 maja 2015

Deszcz padał i stwierdziłem ze nie ma sensu iść i się moczyć. Lepiej było się wyspać i gdy już decyzja zapadła najlepsza z żon zapytała "Jak nie biegasz to też o tym piszesz na blogu?. No jak to nie biegam.. no własnie idę
I tym razem było bardzo przyjemnie. Lekko, przyjemnie. Na ostatnim kilometrze dołożyłem kilka przebieżek, żeby nogi przypomniały sobie jak się biega.

Bilans: 5:07 min/km pace: 5:49 min/km avgHR: 139 (73%)

W niedziele Brussels 20km. Nie wiem na ile mnie stać, ale tym razem nie bedę biegł asekuracyjnie. Chcę pierwsze 5 km zrobić w okolicach 4:45 min/km a potem przyśpieszyć do 4:35. Zobaczymy czy wyjdzie.

[Arc]

niedziela 31 maja 2015 Brusseles 20km

Veni vidi vici. Ale po kolei.

Dzień przed startem przygotowałem sprzęt. Buty przeczyszczone, mp3 naładowane, żele w kieszeni i numer przypięty. Na obiad zjadłem ogromną porcję makaronu z tuńczykiem a na kolacje ryż z dżemem. Gdy węglowodanów miałem naładowanych pod korek mogłem się relaksować tłukąc Utopce, Nekkery i inne wiedźmińskie potwory

I wszystko byłoby dobrze gdybym rano nie zaspał. Śniadanie zjadłem dopiero o 8 i jeszcze wychodząc z domu o 9:30 czułem się ciężko. Według Google temperatura miała wynosić 15 stopni i miało mżyć przelotnie. Była to znacznie bardziej optymistyczna prognoza niż jeszcze kilka dni temu - 20 stopni i słońce.

Do linii startu miałem może 500 metrów i już od wyjścia słyszałem dudniące Bolero Ravela.

Plan był taki, żeby pierwsze 5 kilometrów biec spokojnie w okolicach 4:40, potem przyśpieszyć do 4:35, pod Tervuren dać z siebie wszystko i do mety pognać ile fabryka dała. Realnie powinno to dać coś w okolicach 1:33-1:35. Planem 100% było pobicie czasu który kolega z pracy zrobił rok temu - 1:32. W tym roku nie było szans na rywalizacje head to head bo postanowił pobiec z dziećmi w wózku. Żeby taki "wyczyn" się udał musiałbym całość zrobić ze średnią poniżej 4:36 - realne? Raczej nie. Na wszelki wypadek ustawiłem w Garminie "wirtualnego biegacza" na tempo 4:35 - dla dodatkowej motywacji

W parku 40000 biegaczy. W momencie rejestracji zadeklarowałem czas 1:40 i trafiłem do pierwszej 6-cio tysięcznej grupy. Jakoś udało mi się wcisnąć za bramkę, oddałem żonce polar, poprawiłem słuchawki i czekałem. Znów nie było czasu na rozgrzewkę i miałem za sobą tylko pare przebieżek w drodze do parku.



10:00 Start. Na początku tak jak zwykle - startuję spokojnie a grupa i tak mi odjeżdża - z tym, że tym razem mój spokojny bieg to było 4:35 min/km a i tak wyprzedzało mnie sporo ludzi. Nie wiem czy była szansa na dopadnięcie ich później bo większość wyglądała naprawdę profi. Gdzie mi do nich - niewyżyłowany, na granicy nadwagi.

Pierwszy kilometr 4:34 - było z górki, hamowałem ile się dało ale i tak wyprzedziło mnie chyba z 500 osób. Po tym zaczął sie podbieg który praktycznie miał się ciągnąć do ósmego kilometra. Wiedziałem, że wypadałoby zwolnić ale ciężko było przyzwyczaić się do tego, że wszyscy dookoła biegną szybciej.

Drugi kilometr - 4:31 - nieźle, ale tętno miałem już na poziomie 87%. W tym momencie minął mnie balon 1:30 wraz z całą grupą biegaczy. Nawet nie próbowałem ich ścigać. Podbieg robił się coraz ostrzejszy i trzeci kilometr wyszedł 4:43 . Zaraz po nim był pierwszy punkt z wodą. Wypiłem kilka łyków i resztę wylałem na głowę. Nadal mżył lekki deszcz ale ostre tempo spowodowało, że zacząłem się gotować. Mojemu odtwarzaczowi chyba to się nie spodobało bo badziew wyłączył się kilka sekund po tym. Wodoodporny japoński szajs. Kilkaset metrów później wbiegliśmy do pierwszego tunelu. Ciasno - duszno i wyjście mocno pod górę. Ledwo GPS złapał zasięg na wyjściu i zaczął kolejny tunel. Tętno rosło i dochodziło do 88-89%. Na tym etapie zacząłem się zastanawiać kiedy przyjście odcięcie prądu - bo to, że to nastąpi nie miałem wątpliwości. Dodatkowo walczyłem z odtwarzaczem, który po kilku restartach wreszcie ruszył.

Pierwsze pięć kilometrów przebiegłem w czasie 23:38 . Matematyka u mnie szwankowała i jedynie co udało mi się policzyć to, że średnio wychodzi mi trochę ponad 4:40 (faktycznie było 4:44). Czyli co? Trzeba przyśpieszyć według założeń. Ledwo spróbowałem a tętno od razu poleciało na 92%. No to klops. Z każdym mocniejszym krokiem czułem ze jest źle i jak nie zwolnię to padnę. 6 km - 4:37 . Zaraz po nim kolejny punkt z wodą. Trochę było ciasno ale porwałem jedną butelkę i zacząłem dalej męczyć ten cholerny podbieg. Nogi były w dobrym stanie, ale brakowało mi już siły. 7 km - 4:55 min/km . HR - 94%. Według Garmina traciłem 250 metrów i ponad minutę do "wirtualnego" biegacza (4:35) - powoli żegnałem się dobrym wynikiem i balonem na 1:30 który na dobre zniknął za zakrętem.

Dobry humor szlag trafił. Miało być tak pięknie a tutaj dupa. W połowie 8-go kilometra był szczyt i następne kilka kilometrów maiło lekko z góry (z kilkoma podbiegami ofkors). 8 km - 4:34 . Przestałem tracić dystans i tętno minimalnie spadło (88%). Otworzyłem pierwszy żel, ale chyba więcej wylało mi się na dłonie niż udało się go zjeść. Super...

9 km - 4:33 min/km . Liczyłem jeszcze ze coś przyśpieszę, ale kolejny podbieg i HR na poziomie 91% skutecznie mi ten pomysł wybił z głowy. W końcu kolejny punkt z wodą. Pół butelki w w usta i pół na głowę. Odtwarzacz znów u zaczął sie wyłączać i walcząc z tym złomem minąłem 10-ty kilometr - 4:24 . Moje boje z tym ustrojstwem złapały się nawet na filmie nagranym na 10-tym kilometrze (ok 15 sekundy):

http://tinyurl.com/pm287xu

Pierwsza połowa dystansu 46 min 09 sec . Morale niskie, siły na przyśpieszenie brak. Kolejny podbieg i znów słabe tempo - 4:39. Schowałem mp3 do kieszeni i postanowiłem po raz ostatni sie zmobilizować. Albo coś z tego będzie albo nie. Gdy tylko zaczął się zbieg wyprzedził mnie drugi balon 1:30 a ja postanowiłem trzymać się go jak tylko długo dam radę. Trasa prowadziła mocno w dół a ja z zaskoczeniem stwierdziłem, że lecę 4:13. Powoli bo powoli ale balon i grupa przeczepiona do niego powoli się oddalała. To jakim oni tempem biegną? 4:05 czy co? Biegnąc w dół HR trzymało się w okolicach 93-94% ale nie było jakoś wybitnie ciężko. Zapomniałem ze czeka mnie jeszcze podbieg pod Tervuren i goniłem.

Regularnie co kilka minut wyprzedzaliśmy osoby pchające wózki lub jadące na nich. Na jednym z podbiegów zobaczyłem znajomą sylwetkę. Kolega o którym wspomniałem na początku (ten od 1:32) pchał ostro wózek z córkami. Wymieniliśmy kilka bojowych okrzyków i popędziłem dalej. Starałem się z całych sił trzymać się balonu 1:30 i 13-sty kilometr śmignął mi w tempie 4:19.

Góra, dół, góra, dół. W końcu nadszedł czas, że ja zacząłem ludzi wyprzedzać. 14 km 4:23 HR: 93%. Powoli kończą się siły i biegnąc po płaskim muszę zaciskać zęby, żeby utrzymać tempo. 15-km - 4:24 i drugi żel. Została ostatnia piątka w tym cholerne Tervuren. Na punkcie z wodą było trochę zamieszania ale porwałem 2 butelki. Za darmo to co sobie będę żałował Połowę jednej wypiłem a półtorej wylałem na siebie. Byłem przemoczony do skarpetek, ale w temperaturowo zrobiło się tak jak lubię. 16km - 4:32. Już naprawdę mam dość. Do podbiegu został kilometr i zagadka - zwolnić i odpocząć, żeby mieć siły czy nie....

Zerknąłem na "wirtualnego biegacza" na Garminie i okazało się że mam tylko 32 metry straty. Nie wiem na ile to było precyzyjne ale....

OMG

Czyli jest szansa!

Wystarczyło tylko pobiec w trupa pod Tervuren i ... pobiec w trupa do mety.

17km - 4:24. Optymizm wrócił jak śniadanie po ostatniej imprezie i znów zacząłem wyprzedzać ludzi.
Tervuren. Wzrok w ziemię i GO. Ogień w płucach, ogień w udach ale jakoś idzie. HR: 97%. Tempo 4:40. Ciekawe czy ci wszyscy medycy stojący przy trasie mi przyglądają się mi czy komuś innemu Na szczycie jest monitor pokazujący czas - 1:23, ale do mety jeszcze 2 km. Szybka kalkulacja - no cholera nie zdążę. (Jakbym jasno myślał, to pewnie bym załapał, że to czas brutto). Jeszcze 100 metrów, 50, HR 98%, pomnik i w końcu płasko.

Zostało 1500 metrów. Zęby zaciśnięte i przyspieszam ile się da. Zapasu nie mam żadnego, bo po pierwsze nogi są jak 2 kłody a poza tym trasa biegu jest ograniczona do jednego pasa jezdni - stanowczo za ciasno jak na taki tłum biegaczy. 19 km - 4:28. Został ostatni kilometr i ostatnie rezerwy. 4:10 i HR: 98%. Wpadłem na metę i zatrzymałem stoper.

1:31:26

Cieszyłem się jak dziecko

Miejsce 3150 na 32955 osób które ukończyło (razem DNS i DNF było prawie 41000).
Średnie tempo: 4:35 min/km avgHR/maxHR: 172 (90%) / 186 (98%)

[Arc]

Miałem kilka bardzo intensywnych dni w pracy. Praktycznie nie wstawałem od klawiatury i nabawiłem się takiego bólu nadgarstków ze pisanie bloga było ostatnią rzeczą na którą miałem ochotę. Teraz trochę się uspokoiło i mogę nadrabiać zaległości

sobota 6 czerwca 2015

6 dni laby i zero biegania - wstyd mi z tego powodu No ale od dzisiaj zaczynam kolejny etap sezonu - przygotowania do Amsterdam 2015. Następny tydzień będzie rozgrzewkowy a potem od zacznie się karuzela z Tresholdami, Intervałami i całą resztą.

Zrobiliśmy z Alicją 4 kółeczka. Było dość ciepło i spokojnie sobie biegłem 5:40. Trochę odwykłem od tego tempa w ostatnich tygodniach. Garmin rozładował mi się w połowie biegu ale sumarycznie wyszło 9,3 km w średnim tempie 5:40 min/km

niedziela 7 czerwca 2015

Chciałem ten leniwy tydzień skończyć jakimś mocnym biegiem a jednocześnie nie mogłem sobie pozwolić na 2.5 godziny biegu. Trzeba było zrobić coś krótko i intensywnie wiec wymyśliłem sobie podbiegi w Tervuren. Zrobiłem 7 ponad jednokilometrowych przebieżek. Każda w tempie ok 5:25-5:30. Taki mikro-rzeźnik po którym ledwo dowlokłem się do domu

Bilans: 19,63 km 1h 51 min. avg pace 5:42 min/km avg HR / maxHR: 151 (79%) / 174 (91%)

wtorek 9 czerwca 2015

Wieczorem temperatura spadła do rozsądnego poziomu - 9st Biegło mi się lekko i praktycznie nie czułem już skutków niedzielnej masakry.
7,16 km w tempie 5:30. avgHR: 73%

środa 10 czerwca 2015

W tym tygodniu odpuszczam akcenty ale w planie do maratonu praktycznie wszystkie środowe akcenty będą miały ponad 20 km, wiec chcąc nie chcąc trzeba się do tego przyzwyczaić. O 21 wybiegłem z domu. Było bardzo ciepło i na plecach ciążyły 2 litry płynu ale biegło mi się rewelacyjnie. Podbieg pod Tervuren wyszedł lekko, mimo że czułem lekko uda - efekt niedzieli.

Bilans: 21,68 km w tempie 5:38 min/km avgHR / maxHR: 146 (77%) / 164 (86%). Po raz pierwszy od nie pamietam kiedy przebiegłem ponad 20 km bez żadnych żeli, batonów czy innych wspomagaczy. Było tak lekko, że dobiegając do domu żałowałem, że to już koniec. Tylko tętno wysokie spowodowane upałem.


piątek 12 czerwca 2015

Jednak nie jestem stworzony do biegania w upale. O 21:00 było 26 stopni i myślałem, że zejdę. To miał być krótki BS i nie wziąłem żadnej wody czego żałowałem już po kwadransie. Gorąco, duszno. Z jednej strony zachodziło słońce a z drugiej nadciągały burzowe chmury. Liczyłem że ten deszcz i faktycznie nadszedł, ale tylko na 5 minut. Temperatura pozostała wysoka :|
No generalnie słabo było.

Bilans: 9,39 km, avg pace: 5:45 min/km, avgHR / maxHR: 147 (77%) / 162 (85%)

sobota 13 czerwca 2015

Przedpołudniem byliśmy na basenie i pierwszy raz od nie pamiętam kiedy mogłem trochę popływać. Zrobiłem kilometr wolnym kraulem i ledwo żyłem na końcu. Nie mam totalnie kondycji pływackiej Jedynie płuca dobrze działają.
Wróciliśmy z rodzinką do domy dość późno i wyjść pobiegać mogłem dopiero ok 22:00. Wyszło 7,31 km w przyzwoitym tempie (5:34) i całkiem fajnym HR (73%) bo temperatura w końcu spadła.

niedziela 14 czerwca 2015

Pierwszy dzień planu Q2 do maratonu. VDOT 46,8 - wyliczony z Brussels 20km.
Pierwszy i od razu ostro : BS 6.4 km + TM 12.8 km + P 1.6 km + BS 1.6 km. Podchodząc do takiego biegu z marszu i biegając 3 dzień pod rząd zapowiadała się masakra. Co wiecej, żeby uniknąć smażenia się w słońcu postanowiłem pobiec rano. Skutek był taki, że 7 godzin po sobotnim treningu znów byłem na trasie. Trening miał być w szybkim tempie i kluczowe było znalezienie kawałka płaskiej trasy. No w Brukseli to jest problem. Wybrałem 3 kilometrowy odcinek trasy biegowej w lesie Woluve - tam gdzie biegam praktycznie każdej niedzieli, ale tym razem bez podbiegów.

Pierwszy BS poszedł dość lekko 5:35 min/km, ale słońce które mnie atakowało zza drzew plus 2 litry izo w bukłaku skutecznie podnosiły tętno. Garmin zawibrował i zaczął się bieg w tempie maratońskim. Tempo może i było odpowiednie, ale tętno na pewno nie. Na płaskim HR trzymał się ok 84%, ale sekcjach które były lekko pod górę dobijałem do 88%. Czułem sztywniejące uda i zastanawiałem się czy nie przeginam. Trochę żal by było zejść w połowie. Kilometry mijały w tempie 4:47 do 4:53, czyli praktycznie zgodnie z VDOT (4:46).
W połowie zauważyłem ze HR może i jest wysokie, ale oddech raczej spokojny i nogi jakby się trochę przyzwyczaiły. Prewencyjnie zjadłem jakiś żel, ale nie czułem zebym go potrzebował. W końcu 12km za mną. Ostatnie 800 metrów lekko zwolniłem, popiłem mocno z bukłaka i ostro ruszyłem na ostatni odcinek w tempie progowym. Było minimalnie z górki dlatego byłem w stanie utrzymać 4:30. Nogi miałem jak z waty a HR dobijał do 92% ale gdy przyszedł czas na BS-a to nie potrafiłem zwolnić poniżej 5:40

Bilans: 22,28 km; 1h 53 min, avg pace: 5:06 min/km avgHR / maxHR: 156 (82%) / 175 (92%)

[Arc]

poniedziałek 15 czerwca 2015

Odrabiając zaległości serialowe zrobiłem ostry trening core. Od pasa w górę zmasakrowałem wszystkie mięśnie które potrafię nazwać + kilka innych Na koniec wyciągnąłem nieużywany dotychczas wałek i zrolowałem porządnie uda. Bolesne to to ale mam nadzieje że podziała.

wtorek 16 czerwca 2015

Nogi dalej czuję ale liczyłem, że dzisiejszy BS mi pomoże. Powinien chyba że było za szybko bo 7,2 km wyszło w tempie 5:27 min/km i avg HR 141 (74%) - bo gorąco

środa 17 czerwca 2015

Na dzisiaj plan był mało skomplikowany ale na pewno nie lajtowy: BS 12,8 km + 2 × (P 3,2 km + Tr 2') + BS 3 km. Co więcej wiało i było ponad 20 stopni. Od pierwszych kilometrów biegło mi się bardzo lekko i bez problemu trzymałem tempo 5:30. Gorzej było z temperaturą, bo mimo że byłem ubrany w koszulkę bez rękawków to po plecach pod bukłakiem wszystko mi spływało.
Po 5-ciu kółkach wbiegłem na stadion. Zjadłem żel i rzuciłem bukłak na trawę. Pierwsza tempówka była znośna. W końcu nauczyłem się trzymać stałe tempo i praktycznie cały czas było idealnie 4:29 - jak VDOT przykazał. Tętno przez większą część utrzymywało się w okolicach 160 - 162 uderzeń by na sam koniec dobić do 170. Krótka przerwa, porządny łyk izo i znów ognia.
Drugie powtórzenie było ciężkie. Już po kilometrze miałem 170 uderzeń a w połowie chciałem zejść. HR 172, zaciśnięte zęby, nogi sztywne. Nie zrezygnowałem tylko dlatego ze dawało się utrzymać 4:29. W końcu koniec. Zrobiłem jeszcze 3 km rozbiegania i wróciłem do domu.

Bilans: 22.52 km, 2h 01min. avg pace 5:22, avg HR/ max HR: 150/174.

Bylem totalnie wyjechany. Trening był o wiele cięższy nić się spodziewałem. W domu wlałem w siebie masę wody i 2 szybkie banany a przed snem dużego proteinowego drina, rano drugiego. Trzeba zwłoki odbudować.

Akcenty w tym planie są bardzo wymagające (przynajmniej dla takiego żuczka jak ja) i mam tylko nadzieję, że czas na regenerację będzie wystarczający. Albo po prostu będę odpuszczał bo część treningów Daniels zaznaczył jako opcjonalne. Nie fajnie by było gdyby coś strzeliło czy się zerwało. No zobaczymy.

Poza tym mój jeden z przycisków w moim 310XT zaczyna wysiadać. Żona już podejrzliwie na mnie patrzyła jak ostatnio oglądałem elektronikę w decathlonie ... ładny ten 920XT...

[Arc]

Znów dużo pracy, mało czasu na pisanie.

piątek 19 czerwca 2015

Po środowym treningu zregenerowałem się zaskakująco szybko. Chyba organizm przyzwyczaja się do takich obciążeń.
Wróciłem z pracy późno i ledwo coś zjadłem i ogarnąłem dzieciaki była 22:00. Potem pół godziny spędziłem na szukaniu pulsometru i dopiero tuż przed 23 wyszedłem pobiegać. Słońce zaszło niecałą godzinę wcześniej ale już było wyraźnie chłodniej i biegło mi sie bardzo lekko. 4 kółka przebiegłem szybko i lekko
Bilans: 9.78 km avg pace: 5:30 min/km avg HR / max HR: 134 (71%) / 150 (79%)

sobota 20 czerwca 2015

Wieczorem byliśmy umówieni na grilla i trening wypadł mi w środku dnia. 14:00 i tylko 15 stopni, ale duszno było niesamowicie. BS wyszedł dość żwawy 5:27 ale z powodu temperatury avg HR wyniósł aż 147. Chyba muszę znaleźć sobie jakąś inną trasę bo bieganie wokoło tego samego parku zaczyna mnie nużyć

niedziela 21 czerwca 2015

Do domu wróciliśmy o 2 nad ranem. Dzieci oczywiście nie dają w takie dni taryfy ulgowej i już o 7 rano byłem na nogach. Dzień zapowiadał się upalny i bieganie przełożyłem na wieczór. Z domu wyszedłem po 21. Plan był taki: BS 3.2 km + P 3,2 km + BS 40 min + P 3.2 km + BS 2,5 km. Pierwsze rozgrzewkowe kilometry były senne w tempie 5:45. Wbiegłem na stadion, rzuciłem bukłak w trawę i zacząłem 2 mile biegu progowego. Trening dopiero się zaczął i musiałem się hamować, żeby nie przyśpieszać za bardzo. Całość zrobiłem w średnim tempie 4:28 min/km przy 165 HR. Potem 40 minut spokojnego biegu. Słońce zaszło i zrobiło się chłodniej, ale żeby nie było za łatwo zerwał się trochę niefajny wiatr. No nie można mieć wszystkiego. Kolejne 3.2 km progów. Tym razem już nie było tak łatwo. Bardzo ciężko było mi się rozpędzić do odpowiedniego tempa i dopiero po całym okrążeniu gps pokazał okolice 4:30. Nogi były już sztywne i tylko oddech dawał radę. Bardzo mi sie te 3 kilometry dłużyły i musiałem mocno się zmobilizować żeby nie odpuścić w połowie. Nareszcie koniec. Zrobiłem jeszcze jedno kółko dookoła parku i wróciłem do domu.
Bilans: 19.1 km avg pace: 5:17. 6.4 km biegu progowego w tempie 4:29 min/km - precyzyjnie z VDOT

wtorek 23 czerwca 2015

Jutro wypada mi wieczorna impreza i na 5 treningów w tygodniu nie będzie szans. Kilometry mają sie zgadzać wiec trzeba było zwiększyć dzisiejszy dystans z 7 do 12 km. Cały trening był dość wolny bo pogoda była całkowicie niebiegowa. Nieśpieszno przebiegłem 11.67 km w tempie 5:38 min/km avgHR: 138 - 73%

czwartek 25 czerwca 2015

Na szczęście wczorajsza impreza zakończyła się o normalnej porze i spadków wydolności raczej nie powinienem mieć. Pogoda za to była beznadzieja. Gorąco, duszno i bezwietrznie.
O 21:45 wyszedłem z domu z planem który wydawał się dość hardkorowy: BS 9,6km + 5 × (I 3' + Tr 2' ) + 6 × (R 1' + Tr 2') + BS 3.2km.
Już pierwsze 10 km BS dało mi popalić. Starałem się biec wolno w okolicach 5:45-5:50 a mimo to HR cały czas był powyżej 75%. Po 4 kółkach wbiłem sie na stadion. Rzuciłem sprzęt na ławkę i po kolejnych 400 metrach zaczał się pierwszy interwał. No niefajnie sie biega w takiej temperaturze, dobrze że powtórzenia były krótkie.

Powtórzenia wychodziły mi w tempie 4:06-4:09 - minimalnie wolniej niż miesiąc temu ale chciałem zachować siły na cały trening. Gdy w przerwach zatrzymywałem się przy ławce gdzie trzymałem bidon czułem jak powietrze gotuje sie wokole mnie i zalewał mnie pot. Było mi mega gorąco. Ostatnie 2 interwały były bardzo ciężkie i biegłem z zaciśniętymi zębami praktycznie cały dystans. No i w końcu zaczęły się rytmy. Pierwszy raz biegłem coś takiego. Kalkulator mówi ze powinienem je biegać 3:53 min/km ale totalnie nie potrafiłem trzymać takiego tempa. Zamiast tego wychodziło mi odpowiednio: 3:29, 3:33, 3:38, 3:28, 3:27 i 3:27. Rytmy trwały minutę ale biegłem je na ostatnich nogach. Po ostatnim przez minutę stałem gapiąc się w bieżnie i łapiąc powietrze jak ryba. Dawno nie dostałem tak mocno w 4 litery. Rozbieganie wyszło mi dość krótkie bo kilometr za stadionem spotkałem znajomych którzy spacerowali wokoło parku. Powiedzieli, że wyglądam jakbym ledwo żył. No i tak się czułem.

Bilans: 18:63 km w tym 3,63 km w tempie I (4:07) i 1,16 w tempie R (coś ok 3:29)

sobota 27 czerwca 2015

Kto mi zwinął pulsometr? Żadna z córek sie nie przyznaje No nic, ważne ze GPS jest, reszta jest dodatkiem. Cały dzien spędziliśmy na zakupach kompletując sprzęt na wakacje i na BSa znalazłem czas dopiero o 22:30. No i dzisiaj miałem znów mega fajny dzień. Praktycznie bez wysiłku biegłem 5:30 min/km niezależnie od tego czy było z góry czy pod górę.
Bilans: 9,59 km avgPace: 5:32 min/km

niedziela 28 czerwca 2015

Raz na wozie raz pod wozem.

Cały dzień było duszno i gorąco wiec czekałem z treningiem najdłużej jak sie dało. Na dzisiaj plan przewidywał 2 godziny spokojnego biegu ciągłego. O 21:30 wyszedłem z domu.
Pierwsze kilometry szły mi bardzo ciężko. Obiad jakoś ciążył na żołądku, suszyło mnie i co chwilę musiałem popijać z bukłaka. 6:00 min/km - bardzo wolno. Liczyłem ze zaraz nogi włączą drugi bieg ale nic takiego się nie działo. 5 km, 6 km, 7 km. No po prostu tragedia. Ledwo sie wlokłem. Gdy tempo spadło mi do 6:05 stwierdziłem ze to nie ma sensu. Wróciłem do domu.

Bilans: 10.26 km, avgPace: 5:55 min/km - beznadzieja. Nie wiem co się wydarzyło. Może jakaś infekcja, może coś innego. Nie wiem....

[Arc]

wtorek 30 czerwca 2015

Słońce dawało ostro dzisiaj cały dzień i wyjście na trening opóźniałem ile się dało. W końcu dopiero o 21:45 zmusiłem się, żeby ruszyć 4 litery. Było mega duszno i 9,44 km przebiegłem w tempie 5:45 min/km. Ciężko i bardzo nieprzyjemnie się biega przy 27 stopniach.

środa 1 lipca 2015

Prognoza pogody na dzisiaj była miażdżąca - 34 stopnie w cieniu, 0 wiatru i oczywiście 0 opadów. O jakimkolwiek bieganiu nie było mowy wiec budzik nastawiłem na 4:00.

potem przestawiłem na 4:15

.. i na 4:40...

Nie ma lipy, trzeba wstawać.

Ubranie miałem przygotowane, wiec tylko wlałem 2 litry izotonika do bukłaka, wcisnąłem 2 kromki z miodem, żeby mnie nie ssało i o 5:00 wyszedłem. Słońce właśnie wstawało (w Belgii słońce wstaje i zachodzi mniej więcej 2 godziny później niż w Polsce) i temperatura już wynosiła 20 stopni. Plan na dzisiaj był ciężki BS 9,6 km + P 3,2 km + BS 2' + P 3.2 km + BS 2' + P 1.6 km + BS 3.2 km a ja od samego początku czułem się słabo. Nie wiem, może jakieś symptomy przetrenowania? Energii mało i jakoś tak ospale.

No ale z każdym kilometrem było lepiej. Tempo rosło z 5:58 do 5:35 min na km. HR - nieznane tak samo jak i miejsce przebywania mojego pulsometru
Optymizm mi na chwilę wrócił ale uciekł z znów gdy wbiegłem na stadion i zacząłem pierwsze progi. Ciężko było mi się rozpędzić. Nogi jakieś drętwe, stopy mnie bolały - ledwo poruszałem tymi zwłokami. Po kilometrze tempo mi spadło do 4:35 ale w końcu jakoś zmobilizowałem się i na ostatnich okrążeniach biegłem przepisowe 4:29.

2 minuty przerwy spędziłem przyssany do rurki bukłaka. Gorąco mi było, mimo że słońce dopiero zaczynało popis. 200 metrów truchtu i kolejny próg. Na podobnym treningu kilka tygodni temu w połowie drugiego progu zaczynały mi juz sztywnieć nogi i spodziewałem się, że tym razem będzie podobnie, ale o dziwno nie. Tempo było równe jak z podręcznika i zrobiło sie zaskakująco komfortowo. 3.2 km przeleciało moment i dobry nastrój wrócił. Gdy tylko zatrzymałem się przy wodopoju znów uderzyła fala gorąca.
Ostatni próg to już była formalność. 1.6 km przeszło gładko i bez większego wysiłku, chodź nie powiem oddech miałem cięższy pod koniec. Plecak na plecy i znów wybiegłem do parku. Ostatnie okrążenie i wróciłem do domu

Bilans: 21.03 km w 1 h 52 min, avgPace: 5:22 w tym 8 km progów w tempie 4:30 min/km. W tym planie akcenty zazwyczaj mnie mordują to ten był jakiś taki lajtowy.

A wieczorem uderzyły upały. 35 stopni w cieniu i czort wie ile w słońcu - a mój kolega (ten od dzieci w wózku i Brussels 20 km w 1:31) przebiegł w tym skwarze 35 km - no comment.

piątek 3 lipca 2015

Tym razem budzik przestawiałem tylko raz i o 5:30 byłem juz w parku. Nie wiem kto był bardziej senny: ja czy GPS w Garminie - ten drugi połapał się gdzie jest dopiero po jakimś kilometrze. Biegło mi się słabo i nie miałem energii. Dobrze ze BS szybko minął.
9.2 km w tempie ok 5:45.