ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 09.05.2015

Dzisiaj narobiłem niezłego bigosu. Rano po 6 wyjechałem na górski półmaraton do Karpacza. Zwlokłem z łóżka całą rodzinkę żeby zakosztowali pięknych widoków i górskiego powietrza. Na miejscu po odebraniu numeru poszedłem do auta się przebrać. Otwieram bagażnik i.... torba ze sprzętem została we Wrocławiu. Grzecznie oddaje numer i wracamy (pogoda była kiepska, więc nie było sensu zostawać). Sytuacja jak z komedii, ale mi raczej nie jest do śmiechu. MASAKRA.

Potem już nie miałem motywacji na zrobienie czego innego niż 9 km BS



Pierwszy tydzień planu wyszedł słabo. Dystans tylko 46 km (miało być około 60) i 4 treningi. Nowy tydzień rozpoczynam niedanielsowym treningiem jakościowym bo planuję parę km crossu. Zobaczymy jak to wyjdzie. Ze względu na układ przyszłego tygodnia, drugi trening jakościowy muszę zrobić we wtorek. Planuję rytmy jako przygotowanie do sobotniego sztafetowego Biegu Firmowego. Trzeba będzie przebiec szybko 5 km .

[ziko303]

ND 10.05.2015

Dzisiaj cross aktywny 5 km. Strasznie wiało, w drodze powrotnej prawie mnie zatrzymywało.

1. BS 5,05 km 6:17 min/km 133/144bpm
2. Cross 5 km 5:16 min/km 165/178 bpm
3. BS 3,26 km 6:04 min/km 149/156 bpm

Dobrze było

[ziko303]

PN 11.05.2015

Wieczorno/nocny BS 7 km. Fajne, rześkie powietrze, co przełożyło się od razu na niższe tętno - średnio 130, przy średnim tempie 6:15. Jutro przesunięty ze środy trening jakościowy - rytmy. Niestety ma być upał.

[ziko303]

WT 12.05.2015

Pogoda jednak dzisiaj dopisała. trenig wyszedł dobrze. Niestety coś na początku pokiełbasiłem z lapem i trochę mi się pierwsza seria rozjechała. Mniej więcej było tak:
BS 5 km + 3 x (200mR + 200mTR + 200mR + 400mTR + 400mR + 200mTR) + BS 4,7 km = 14 km

Rytmy powinny być po mniej więcej 4:17 być biegane, trudno jednak wyczuć tempo na takich krótkich dystansach. Najszybszy był po 3:57 najwolniejszy po 4:14 (średnio pewnie wyszło po 4:05). Teraz dwa dni wolnego ze względu na obowiązki zawodowo-towarzyskie W sobotę Bieg Firmowy na 5 km, mam nadzieję, że dzisiejszy trening dobrze wpłynie na formę.

[ziko303]

PT 15.05.2015

BS 7,8 km, bez historii.

SB 16.05.2015



Dzisiaj wystartowaliśmy sztafetą firmową w III Biegu Firmowym we Wrocławiu. Dystans około 5 km. Pogoda niestety nie do końca sprzyjała, jak dla mnie było zdecydowanie za ciepło. Biegłem na drugiej zmienia. Przed biegiem zrobiłem dość solidną 2,5 km rozgrzewkę. W końcu ustawiłem się na starcie i czekałem na pierwszego z naszej sztafety. Jednak taki bieg to zupełnie coś innego niż indywidualny występ. Czuje się tę presję odpowiedzialności za wynik całej drużyny. W końcu pierwszy z naszych zawodników się pojawił i ruszyłem z kopyta. Początek kompletnie spalony, po 200 metrach zobaczyłem, że biegnę poniżej 4:00 min/km. Zacząłem w panice zwalniać, co nie wpłynęło dobrze na rytm biegu. Trasa trochę pozakręcana, tak że zupełnie pogubiłem się gdzie jestem. Ostatecznie udało się uzyskać wynik 22.10. Dystans, jak to w takich biegach niewiadomy. Garmin pokazał 4,87 km, ale było trochę zakrętów, drzew etc. Generalnie przyzwoicie, ale dupy nie urywa. O wiele lepiej wygląda wynik naszej drużyny - 61 miejsce na ponad 800 drużyn. Ech żeby kiedyś indywidualnie być tak wysoko



W tym tygodniu udało się wykonać 5 treningów. Łączny dystans trochę mniejszy niż planowałem - blisko 50 km. Jednak objętość nie jest teraz moim celem. Kolejny tydzień rozpoczynam od crossu. Powinienem nabiegać około 60 km. W sobotę wybieganie w górach czyli Chojnik Półmaraton. W piątek niestety impreza firmowa - liczę na swój zdrowy rozsądek

[ziko303]

ND 17.05.2015

Dzisiaj BS + cross 5 km. Po wczorajszym biegu, na początku było ciężko, ale się rozkręciłem. Trening to nie zawody, ale 5 km cross udało się pobiec 16 sekund szybciej, to cieszy. Jutro wolne.

[ziko303]

WT 19.05.2015

BS 7 km. Wykorzystałem czas gdy córka była na Aikido czyli jak to się mówi przyjemne z pożytecznym

[ziko303]

ŚR 20.05.2015

Kolejny trening jakościowy tym razem BS 3 km + 6x1km I/3 min + BS 3,6 km = 14,6 km. Pogoda nie zachęcała do wyjścia, bo cały czas padał deszcz, ale jak to bywa okazało się podczas treningu, że warunki są doskonałe. W planie było 6x1km w tempie około 4:30. Okazało się, że wyszło trochę szybciej (od następnego tygodnia przechodzę na wyższy wskaźnik VDOT - 43).

Poszczególne kilometrówki wyglądały tak:

1. 4:27
2. 4:25
3. 4:27
4. 4:25
5. 4:25
6. 4:23

Potem miałem dziwną moc i dobieg do domu poszedł w bardzo dobrej formie.

CZW 21.05.2015

W czwartek dopiero poczułem środowy trening. Nogi dość mocno drewniane, ale udało się przetruchtać 8,2 km.

[ziko303]

23.05.2015

Niestety nie pojechałem dzisiaj na Chojnik Półmaraton. Impreza jubileuszowa firmy była na tyle syta , że zwyciężył rozsądek. Zamiast tego 11 km BS. Przez chwilę myślałem, czy nie wziąć udziału w teście Coopera, który dzisiaj był we Wrocławiu, ale ostatecznie stwierdziłem, że po imprezie to nie ma sensu.



W tym tygodniu udało się zrobić 5 treningów. Szczególnie zadowolony jestem ze środowych interwałów. Niestety kilometraż zamiast planowanych 60 km stanął na 51. To trzeba poprawić. Jako, że dzisiaj nie startowałem jutro mogę zrobić normalny trening jakościowy. Chyba postawię na jakiś odcinek w tempie M. Od przyszłego tygodnia przechodzę na tempa wg VDOT 43.

[ziko303]

24.05.2015

Dzisiaj tak jak zaplanowałem 7 km w tempie M.

Na początek 3 km rozgrzewki, potem siódemka i 5,6 km BS/schłodzenia. Chociaż trochę się obawiałem poszło ok.Moje tempo M obecnie to 5:09, pobiegłem jednak ciut szybciej. Na finiszu odcinka miałem 200 m podbieg, więc tętno trochę skoczyło.

1. 3 km BS / 6:13 / 126/134 bpm
2. 7 km M / 5:07 / 155/170 bpm
3. 5,6 km BS / 5:56 / 137/166 bpm

Oczywiście na dzisiaj atakowanie maratonu z takim tempem nie miałoby sensu, ale pożyjemy, zobaczymy . Póki co moim celem na jesiennym maratonie jest tempo 5:25, co daje czas poniżej 4h50mn. Taki jest cel na Frankfurt.

[ziko303]

25.05.2015

BS 8 km z córką na rowerze, ostatnie 150 m wyścig w tempie lekko ponad 3min/km Przegrałem Jutro w planie podobnym dystans.

[ziko303]

26.05.2015

Kolejny spokojny BS. Dystans 7 km, średnie tempo 6:06min/km, średnie tętno 132. Nie wpisuję już tego, ale po każdym treningu ćwiczenia (dzisiaj core stability), rozciąganie i ćw. na brzuch. Jutro rytmy.

[ziko303]

27.05.2015

Dzisiaj było mocno i ciężko BS + 2x200mR/200TR + 2x600mr/600mTR + 2x400mR/400m + BS łącznie 13,6 km.

Rytmy (ta nazwa w polskiej wersji moim zdaniem jest kompletnie do d..y) miały być tempem 4:09 min/km. Niestety na takich krótkich odcinakach ciężko jest mi wyczuć tempo, a zbyt częste patrzenie na zegarek może się zakończyć wywrotką, szczególnie jeżeli tak jak dzisiaj biegam w parku. Ogólnie wybrałem ciężki wariant tych odcinków, 600setki były naprawdę ciężkie. Ale jest satysfakcja. Poszczególne odcinki poszły odpowiednio po:
1. 200 m / 0:48 / 3:56 min/km
2. 200 m / 0:49 / 4:10 min/km
3. 600 m / 2:29 / 4:09 min/km
4. 600 m / 2:22 / 3:57 min/km
5. 400 m / 1:37 / 4:03 min/km
6. 400 m / 1:35 / 3:58 min/km

Po pięciu dniach treningu, teraz dwa dni zasłużonego odpoczynku. Niestety wyjazd na Kongres więc nieco formy stracę

[ziko303]

30.05.2015

BS 11 km kończy ten tydzień treningowy. Dzisiaj nietypowo jak dla mnie biegałem około 8 rana. W tym tygodniu kilometraż 55 km. Udane obydwa treningi jakościowe. Jutro tempo maratońskie, a potem progowe.

[ziko303]

ND 31.05.2015

Dzisiaj bardzo ciepło, trening w związku z tym ciężko poszedł - BS 20 mn + 20 min M + 20 min P + 30 min BS = 16,4 km.

Zdecydowanie przy takiej pogodzie trzeba trochę zwolnić, myślę że około 5 s/km. Odcinek tempem maratońskim poszedł w porządku, niestety odcinka progowego nie udało się zamknąć po 4:49. Widać po tętnie, że było około 7-8 uderzeń większe niż w normalnych warunkach. Powiódł się za to trening mentalny, bo po 15 minutach odcinka progowego już miałem palec na przycisku lap na szczęście wziąłem się w garść Dobrze, że miałem 5 zł i mogłem kupić wodę, a co za tym idzie w dobrym zdrowi potruchtać jeszcze 5 km

1. BS 3,2 km / 6:10 / 133/142 bpm
2. M 3,9 km / 5:09 / 162/171 bpm
3. P 4,1 km / 4:53 / 175/183 bpm
4. BS 5,2 km / 5:53 / 146/182 bpm



Maj był dobrym treningowo miesiącem. Łączny kilometraż wyniósł 232 km. Największa porażka to nieobecność na dwóch górskich biegach, które planowałem. Pewnie to się odbije na Chudym Wawrzyńcu. Forma powiedziałbym ustabilizowana, niestety brakowało startów, żeby to zweryfikować. Jedyny to Bieg Firmowy na 5 km, z którego za dużo wniosków nie można wyciągnąć. W przyszłym tygodniu czekam mnie start na 15 km we Wrocławiu. Ten bieg powinien coś więcej powiedzieć o mojej formie. Jeżeli nie będzie jakiegoś upału, to powinienem pobiec średnio po około 4:50. To byłby dobry prognostyk.