ITBS - moje boje

[Funky Monk]

Hej FilipO, twój post nie napawa optymizmem, tzn. cieszę się że wyszedłeś z ITBS, ale 12 M-cy rehabilitacji?! Kilkadziesiąt wizyt u Fizjo?! Oesuuu, jak to wogóle możliwe żeby taka z pozoru błaha kontuzja była tak trudna do pokonania? Jak to się dzieje że ludzie po ZERWANYM ACL wracają do dyspozycji w 9 mcy a tu ITBS pochłania rok życia i żadnej gwarancji że się nie powtórzy. Dobra już dobra idę poćwiczyć chyba. Jeszcze tylko kilka Pytań do FilipO:

1. Fizjo rozumiem maltretuje manualnie pasmo czy coś jeszcze robi?
2. Jakie ćwiczenia robisz? Chciałbym porównać ze swoimi może coś zmodyfikuję.
3. Miałeś nawrót ITBSa ponieważ? Ta sama noga czy druga?

[FilipO]

ITBS u jednego można załatwić raz, dwa. A u innego będzie się to ciągnęło w nieskończoność. Faktycznie u mnie przerwa była ogromnie długa. Sprawdziłem w kalendarzu i podobny kilometraż do styczniowego zrobiłem ostatnio w... lutym 2013 roku. Nie wiem dlaczego tyle trwał powrót do zdrowia. Może słaba dieta (dużo straciłem kg), może brak konsekwencji, zbyt duże ambicje i za szybkie próby powrotu.
Już odpowiadam na Twoje pytania.

1. Fizjo rozumiem maltretuje manualnie pasmo czy coś jeszcze robi?
Za pierwszym razem miałem ultradźwięki, krio i falę uderzeniową. Przyjmuję, że fala mi pomogła i wyleczyła, ale pozostałe zabiegi to pic na wodę. Pryz drugiej kontuzji z innym fizjo (lepszym moim zdaniem) tylko pracowaliśmy manualnie + kinesio taping. Teraz uważam, że ciężka, długa praca z ITBS to jedyne, skuteczne narzędzie.

2. Jakie ćwiczenia robisz? Chciałbym porównać ze swoimi może coś zmodyfikuję.
Prócz rollowania trochę standardów typu pompki, ćwiczenia core (podpory przodem, bokiem), trochę drążka - to wszystko tylko uzupełniająco. Od fizjo mam zadane: martwe ciągi z obciążeniem (na prostych nogach i normalne), przysiady z obciążeniem i bez, skłony ze sztangą (nie wiem jak to nazwać :P), "jaskółka" z hantlem, wykroki ze sztangą i hantlami. To wszystko z dużym naciskiem na technikę, uważając na uciekające kolana itp. Lepiej mniej, a dokładniej. Teraz zaczynamy z ćwiczeniami dynamiczniejszymi: naskoki obunóż i jednonóż na podest, przeskoki nad przeszkodą, skoki na trampolinie.
Jeśli chodzi o rozciąganie, to niewiele tego było i raczej nie szukałbym tutaj lekarstwa.

3. Miałeś nawrót ITBSa ponieważ? Ta sama noga czy druga?
Najpierw trafiło lewą nogę, wróciłem do biegania (dokładnie wyszło 3 miesiące i 365km) i trafiło drugą nogę. Trudno powiedzieć co było przyczyną. Pewnie podświadomie odciążałem jedną stronę. Poza tym przyczyną ogólnie ITBS są u mnie słabe mięśnie i kaczkowaty krok. Uważam też, że osłabiony organizm i duży spadek wagi (ciężki okres w życiu :P) był także podstawą do złapania kontuzji. Muszę jeszcze dodać, że chyba ambicja mnie zżarła. Wróciłem po długiej i ciężkiej kontuzji lewej nogi, a po miesiącu hasałem już sobie 11km po 4:40/km. Błąd.

Pozdrawiam

[spopielar]

Witam.

W listopadzie po ponad roku przerwy wróciłem do biegania.Jako że masa jest(103 aktualnie przy 183cm) chciałem cuś z tym zrobić.Jednak coś mnie podkusiło aby po kilku krótkich truchtach zrobić takie tam interwały 100/100 w truchcie.No i po 2 takich akcjach 11 grudnia poleciałem zrobić 6-7 km.Po ok. 5 km ból z prawej strony prawego kolana nasilający się na podbiegu.Ledwo doczłapałem do auta(na biegi jeżdżę 13 km do pobliskiego lasu).Do domu na 3 piętro po poręczy.Internet,fora i inni "lekarze".Porównuję z moimi objawami i 100% ITBS.Hm.... miesiąc przerwy-na początek okłady lodem,mazidła i ogólne oszczędzanie nogi.Robiłem tylko krótkie spacery z psem.Zero ćwiczeń,rozciągania.Ból ustępuje nawet przy schodzeniu.

W połowie stycznia zaczynam krótkie marszobiegi.Wszystko ok.Wczoraj pierwszy krótki trucht 15 min i jest narazie ok.

Zamierzam truchtać 3-4 razy w tygodniu zwiększając czas o 5 minut tygodniowo przy zachowaniu tempa.Oczywiście przed każdym truchtem krótkie rozciąganie i rozgrzewka+rozciąganie po.Kusi mnie niesamowicie aby zrobić od razu 8-9 km ale wolę dmuchać na zimne i przyzwyczajać powoli mięśnie i stawy.

[FilipO]

Jak już wracasz tak szybko to rób to rozważnie. Jeśli nie chcesz borykać się z ITBS przez najbliższy rok to małymi kroczkami wracaj. Ten jeden bieg nie jest wart późniejszych "przygód" z tą upierdliwą kontuzją. Powodzenia!

[spopielar]

Dzięki Filip.Właśnie tak zamierzam zrobić.Dziś 20 minut spacerem prawie(7:28/km)+spokojne rozciąganie 15 minut.Jest ok.

2 lata temu gdy zaczynałem nie było żadnych problemów i dochodziłem do 15 km co prawda żółwim tempem ale jednak.Nie robiłem żadnych prób interwałowych wtedy.Ciekawe czy moje grudniowe próby miały na to tak duży wpływ czy zmiana pozycji w pracy(siedząca).

[Klanger]

Siedzenie nie pomaga (proponuję zamienić krzesło na piłkę treningową do fitnessu o odpowiedniej średnicy).

Na skakance umiesz skakać? Jeśli tak to zamień jeden trening biegowy na skakanie (kilka razy dziennie po 5 min. w przerwach od pracy - inni chodzą na fajkę ty skacz na skakance). Zaszkodzić nie zaszkodzi a powinno pomóc na mięśnie dupska, tylu ud, łydek.

[FilipO]

Na skakance umiesz skakać? Jeśli tak to zamień jeden trening biegowy na skakanie (kilka razy dziennie po 5 min. w przerwach od pracy - inni chodzą na fajkę ty skacz na skakance). Zaszkodzić nie zaszkodzi a powinno pomóc na mięśnie dupska, tylu ud, łydek.

Z tą skakanką bym uważał, bo mi dawała nieźle w kość jeśli chodzi o ITBS. W najgorszym momencie bolało bardziej niż schodząc po schodach, a o to było trudno.
W późniejszym etapie, jako wzmocnienie czy rozgrzewka przed ciężarami - idealnie.

[spopielar]

Dzięki za podpowiedzi ale nie za bardzo mam możliwości skorzystania ze skakanki w pracy(brak miejsca).Wiem że siedzenie nie jest dobrym rozwiązaniem ale stanie też nie wchodzi w rachubę bo mam dyskopatię i z dwojga złego wolę siedzenie z lekko uniesionymi nogami(w miarę możliwości).

Bieganie pomogło mi pozbyć się bólów około kręgosłupowych i nie tylko więc chciałbym do tego wrócić a tu...klops

Brakuje mi troszkę czasu aby w miarę regularnie jeszcze wykonywać ćwiczenia na rozciąganie powięzi ale mam nadzieję że małymi kroczkami uda mi się do tego dojść.

[crystal_palace]

Witam,

Zlapalem ITBS we wrzesniu 2014, na okolo 6 km pojawil sie bol z boku kolana, na 8km juz nie bylem w stanie dalej biec. Nie wiedzialem zbyt wiele o kontuzji wiec zrobilem tydzien przerwy i sprobowalem biegania, niestety po okolo 1,5-2km bol powracal. Po kilku probach wyczytalem ze to musi byc ITBS i przede wszystkim trzeba odpoczac, potem zaczac cwiczenia. Zrobilem okolo 2 miesiace przerwy po ktorych zaczalem cwiczenia z walkiem, rozciaganie i wzmacnianie miesni. Niestety bol nie przeszedl, wystepuje teraz niezaleznie od wysilku tzn boli nawet kiedy nic nie robie. Codziennie walkuje noge i stosuje cwiczenia rozciagajace, co drugi dzien cwiczenia wzmacniajace (przysiady itp), po kazdej takiej sesji stosuje oklady z lodu. Niestety nie przechodzi, mecze sie z ta kontuzja juz okolo 5 miesiecy! Za 3 tygodnie czeka mnie tygodniowy wyjazd na snowboard i zastanawiam sie jak sie do niego przygotowac zeby bol nie przekreslil moich planow. Bylem u lekarza w UK ale polecil mi tylko rozciaganie i tabletki przeciwbolowe. Mam wrazenie ze weterynarz pomoglby mi bardziej niz tutejsi lekarze. Macie jakies sprawdzone sposoby oprocz ibupromu zeby chociaz zlagodzic bol?

[Funky Monk]

Hej Crystal palace, na swoim przykładzie powiem że nie potrzebnie czekałeś 2 miesiące aby zacząć się rolować i ćwiczyć. Ja czekałem tylko 3 tygodnie, choć od razu wiedziałem że to ITBS i nie wiem chyba na cud liczyłem. U mnie też zaraz stuknie 3 miesiące bez biegania, ale od 01.01.2015 ćwiczę solidnie i się roluję, w weekend zrobię test zobaczymy czy jest poprawa (Jestem na etapie 3 km bez bólu) wszystko powyżej 4 km bez bólu będzie sukcesem.

Druga rzecz, odpuść lekarzy tylko FIZJOTERAPEUTA jest w stanie ci pomóc, choć co prawda utrzymujący ból podczas spoczynku sugeruje stan zapalny.

I na koniec pocieszenie, z ITBS byłem na całodziennych nartach, bez żadnego problemu pasmo się nie odezwało.

[blackfish]

Kilka pytań:
Czy po, ale też w trakcie rolowania, czujecie pewne miejsca pasma jakby były "obite"? Chodzi mi o to, czy w końcu przejdzie, czy na pewnym etapie np. po kilku tygodniach rolowania można rolować przez dłuższy czas bez bólu. Obecnie też walczę z ITBS (na razie samodzielnie, tzn. nie byłem jeszcze u fizjo) i jedyne co mogę to do ok. 30 powtórzeń. Potem zwyczajnie nie ma siły, ból pomijam Bo gdzieś na forum czytałem, że ludzie rolują się po 5-10 min. i więcej. Czy powinienem odpocząć i tych serii po 30 rolowań zrobić kilka?

No co będzie oznaką zdrowienia? Czy właśnie brak tego bólu "obicia"?

Czy trzeba próbować biegać czy raczej nie wskazane? Np. zrobić 2-3-4 km do poczucia bólu i potem marszem wrócić do domu.

[FilipO]

@crystal_palace

Ból na desce będzie jeśli mocno pracujesz góra-dół. Co do porad to ja bym na Twoim miejscu zrezygnował z ćwiczeń, ale skupił się na rollowaniu. Ćwiczenia też ingerują w pasmo, tak jak bieganie, więc nie ma kiedy się "wykurować".

No i tak jak pisze Funky Monk - fizjoterapeuta.

Na wzmacnianie mięśni przyjdzie czas jak już ból odpuści przy codziennych czynnościach.

@blackfish
Rollowanie boli, bardzo. Powinieneś robić je kilka minut. Może nie 10, ale 2/3 minuty na nogę to podstawa. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać, to odlej trochę wody z butelki (jeśli rollujesz butelką) albo zakup bardziej miękki roller .
Co do biegania. Ja osobiście wolę przyjąć taktykę wstrzymania się - na pewno do momentu, w którym zapominasz o bólu w życiu codziennym (schodzenie po schodach itp.).

[blackfish]

Co do biegania. Ja osobiście wolę przyjąć taktykę wstrzymania się - na pewno do momentu, w którym zapominasz o bólu w życiu codziennym (schodzenie po schodach itp.).

Przy codziennej aktywności nie boli (czasem jak dłużej siedzę z nogami "pod krzesłem"), ale dwa tygodnie temu próbowałem biegać co 2 dni (codziennie rolując) i zawsze ok. 3-4 km zaczynało boleć i potem musiałem do domu już maszerować. I po prostu zastanawiam się czy dalej tak robić czy nie. Teraz tydzień był bez biegów. A może np. 6-8 km marsze, bo przy marszu nie boli?

Aha, czy oprócz rolowania robisz też jakieś ćwiczenia wzmacniające i rozciągające? A jeśli tak to przed rolowaniem czy raczej po?

[crystal_palace]

Aha, czy oprócz rolowania robisz też jakieś ćwiczenia wzmacniające i rozciągające? A jeśli tak to przed rolowaniem czy raczej po?

Wlasnie kolejnosc tez mnie zastanawia, bo slyszalem rozne wersje. Osobiscie najpierw stosuje cwiczenia wzmacniajace, botem rolowanie zeby rozluznic napiete cwiczeniami miesnie i na koncu rozciaganie. Taka kolejnosc wydaje mi sie najbardziej logiczna ale nie wiem czy mam racje.

[blackfish]

Wlasnie kolejnosc tez mnie zastanawia, bo slyszalem rozne wersje. Osobiscie najpierw stosuje cwiczenia wzmacniajace, botem rolowanie zeby rozluznic napiete cwiczeniami miesnie i na koncu rozciaganie. Taka kolejnosc wydaje mi sie najbardziej logiczna ale nie wiem czy mam racje.

No ja tak samo