lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

2015-01-09 - Bieg spokojny + podbiegi - 16.43km - 1h:31m:51s - 5:35min/km - HR 164/135bpm
Wczoraj po pracy zrobiłem ~14km + 8 podbiegów na Kopie Cwila na Ursynowie, w sumie wyszło prawie 16,5km, więc trochę więcej niż zakładałem. Wiało bardzo mocno, momentami w plecy i samo pchało do przodu, a momentami w ryj, że aż stawiało w miejscu. Poza tym trening wszedł w miarę spoko, chociaż nogi trochę jeszcze czuły środowe interwały.

2015-01-10 - Bieg spokojny - 10.30km - 52m:47s - 5:07min/km - HR 145/135bpm
Dzisiaj w planie była niecała godzina spokojnego turlania się po Mokotowie, tradycyjnie w takiej sytuacji obrałem kierunek Pole Mokotowskie, zrobiłem rundę wokół parku i wróciłem do domu. Pogoda nieprzyjemna, niby ciepło, bo jakieś 5 stopni, ale powiewało to z lewa to z prawa, w dodatku non stop siąpił deszcz. Mimo pogody sporo biegaczy mijałem, więc pewnie na wiosnę znowu będą rekordowe biegi pod względem frekwencji. Trochę się rozbujałem z tempem tych BS-ów, bo dzisiaj znowu weszło to po 5:07min/km, ale jakoś tak nogi same niosły, a i tętno było w normie. Starałem się trzymać cały czas poniżej 140, choć w końcówce wybiło trochę ponad, ale i tempo wzrosło do ~5:00min/km. Może to po wczorajszych podbiegach tak fajnie się biegło, a może to 2 browary, które strzeliłem wczoraj na wieczór tak zadziałały

Jutro w planie 2,5 godzinny BS. Mam nadzieję że pogoda będzie trochę lepsza niż dzisiaj, bo tułać się przez prawie 30 kilometrów w takim deszczu średnio mi się widzi.

[lipton]

2015-01-11 - Bieg długi - 30.02km - 2h:32m:10s - 5:04min/km - HR 156/142bpm

Na potwierdzenie tego że ostatnio dobrze idzie dowaliłem mocny trening na zakończenie tygodnia. W planie było 2,5 godziny biegu spokojnego. Dzień wcześniej trochę sobie pofolgowaliśmy przy sobotnim wieczorze, wpadło kilku znajomych, obżarliśmy się pizzą, popiliśmy wszystko piwerkiem, dlatego w niedzielę brzuch był trochę ciężkawy. Na domiar złego wiało niemiłosiernie. W trakcie biegu 2 razy dostałem taki podmuch, że niemal się przewróciłem (dosłownie). Wybiegłem z domu w kierunku Mostu Siekierkowskiego, za mostem skręciłem w prawo i biegłem wzdłuż Wisły Wałem, po pewnym czasie zrobiłem nawrotkę i podobną trasą wróciłem do domu. Choć z początku byłem nieco ociężały po sobocie, to biegnąc na wschód nie było jeszcze tak źle, bo wiało cały czas w plecy. Na Wale jednak zmagałem się z wiatrem z boku, a w drodze powrotnej dmuchało prosto w twarz. Starałem się biec w miarę spokojnie, przez cały trening oddechowo czułem się bardzo dobrze. Po nawrotce i na powrocie trochę zaczęło skakać mi tętno, zwłaszcza na podbiegach i gdy podmuchy w twarz były bardzo mocne, ale ponieważ oddechowo wciąż czułem się dobrze, a do końca treningu zostało kilka kilometrów nie przejmowałem się tym za bardzo. Na zakończenie gdy byłem już niedaleko domu i na zegarku wybiło 2,5 godziny biegu, zostało mi jeszcze kilkaset metrów żeby zaliczyć 30km. Postanowiłem więc dobiec brakujące metry tak żeby zaliczyć trzydziestkę. Biegłem sobie luźno już bez kontroli tempa i tętna i ten ostatni kilometr wszedł po 4:42.

Nie powiem ten trening jak i cały tydzień mocno mnie podbudował. Pamiętam jak w trakcie wcześniejszych przygotowań zdychałem na i po długich wybieganiach, a tutaj w miarę spokojnie przeleciałem sobie trzy dychy, w domu chwilę odsapnąłem i mogłem normalnie funkcjonować. W dodatku to wszystko po 5 treningowych dniach z rzędu, podczas których przebiegłem ponad 67km. Dzisiaj w nagrodę wolne od biegania, może wieczorem porobię jakieś ćwiczenia, ale zobaczymy czy uda mi się zmobilizować.

Podsumowując tydzień, miało być 90km, wyszło 97, więc trochę więcej. Na treningach biegowych spędziłem w sumie prawie 8,5 godziny, średnie tempo 5:12min/km. Po 3 treningach udało się też konkretnie poćwiczyć, więc na tym polu też widać drobny progres.

[lipton]

2015-01-13 - Bieg spokojny - 12.28km - 1h:04m:22s - 5:14min/km - HR 143/133bpm

Wczoraj ok. godzinki biegu spokojnego. Po zeszłym tygodniu nogi nieco ciężkawe i trzeba było kilku minut żeby je rozruszać. Tempo i tętno przez cały bieg bardzo spokojne. Zadziwiająco dużo biegających osób spotkałem po drodze, a trening robiłem między 22:00 a 23:00, gdyż wczoraj cały dzień na nogach.

Po powrocie miałem kłopot ze zgraniem treningu z Garmina. Okazało się że... nie zapłaciłem za internet

Dzisiaj w planie interwały, zabrałem sprzęt do pracy i podjadę na Agrykolę po południu, chociaż pogoda znowu nie sprzyja bo od rana pada. W nocy wylatujemy na Teneryfę na spóźnioną podróż poślubną. Sprzęt zabieram ze sobą, mam nadzieję, że trochę tam pobiegam, ale bloga uzupełnię pewnie dopiero po powrocie.

[lipton]

Tak jak zapowiadałem w ostatnim wpisie, na wyjeździe nie za bardzo miałem czas żeby cokolwiek napisać. Wróciliśmy w czwartek i jakoś nie za bardzo mogłem się zebrać żeby coś wrzucić.

Po krótce streszczę co się u mnie działo przez ostatnie 2 tygodnie.

W środę przed wyjazdem zrobiłem zapowiadane interwały, najmocniejsze w tej fazie, 6x1200m p. 600m. Fajnie to weszło więc byłem zadwolony. Kolejne odcinki pokonywałem po:
3:55 min/km
3:58 min/km
3:54 min/km
3:55 min/km
3:56 min/km
3:55 min/km

W czwartek nad ranem mieliśmy wylot, pierwszego dnia na Teneryfie potruchtałem trochę z żoną, niestety płaskich terenów biegowych tam za dużo nie było, co w połączeniu z wakacyjną atmosferą sprawiło, że trudno było mi się zmobilizować do jakichś sensownych treningów. W sumie z założonych na wyjazd 6 treningów biegowych zrobiłem 4, objętościowo to wyglądało bardzo marnie, jakościowo tym bardziej.

W niedzielę chciałem chociaż zrobić akcent tak jak w planie (2x10-12min progów + godzina BS-u), ale zgubiłem się gdzieś w Alcali, zamiast pobiec prosto wzdłuż głównej drogi pobiegłem za drogowskazem na stadion piłkarski, z nadzieją że może będzie tam bieżnia (potem się popukałem w głowę - bieżnia wokół boiska piłkarskiego w Hiszpanii?!). Zamiast tempówek zaliczyłem 5-kilometrową wspinaczkę pod górę. Po takiej "przygodzie" odechciało mi się czegokolwiek. W miarę ludzki trening zrobiłem w środę, ponad 16km w tempie 5:16min/km, co jak na okolicę było całkiem przyzwoitym rezultatem.

Na usprawiedliwienie napiszę, że oprócz standardowego wakacyjnego obijania i zwiedzania wyspy, we wtorek urządziliśmy sobie pieszą wycieczkę do Maski, kilkanaście km, której głównym punktem było zejście z wioski do plaży kamienistym wąwozem. Trasę przewidzianą na 3,5 do 4 godzin zrobiliśmy w nieco ponad 2,5 godziny.

Podsumowanie wyjazdowych treningów wrzucam poniżej:
2015-01-15 - 9.21km - 55m:07s - 5:59min/km - HR 128/158bpm
2015-01-16 - 13.53km - 1h:12m:27s - 5:21min/km - HR 143/157bpm
2015-01-18 - 13.66km - 1h:18m:41s - 5:46min/km - HR 142/172bpm
2015-01-21 - 16.29km - 1h:25m:44s - 5:16min/km - HR 141/157bpm

W piątek nad ranem wróciliśmy do Warszawy, wieczorem postanowiłem zrobić interwały przewidziane na czwartek: 5x1200m p. 600m i o dziwo weszły bardzo dobrze po:
3:58 min/km
3:55 min/km
3:55 min/km
3:54 min/km
3:53 min/km

W sobotę zrobiłem godzinkę BS-a po 5:13min/km.

W niedzielę niestety musiałem ze względów rodzinnych odpuścić bieganie (ciężko chora babcia żony trafiła do szpitala, niestety w nocy zmarła).

Wczoraj zrobiłem przewidziany na niedzielę akcent kończący drugą fazę. W planie było 6 6-minutowych tempówek w tempie progowym na 1-minutowych przerwach. Mimo że lekko łapał mróz, to jeszcze nie było ślisko i fajnie się to biegało. Tempo też było bardzo zadowalające, poszczególne odcinki weszły po:
4:13 min/km
4:14 min/km
4:11 min/km
4:11 min/km
4:12 min/km
4:08 min/km
Na koniec było jeszcze trochę zapasu, więc ostatnie 200-300m przyspieszyłem, stąd nieco wyższe tempo. Po treningu byłem bardzo usatysfakcjonowany z jego przebiegu. Jeśli chodzi o minusy to nieco boli mnie lewe udo, trochę się boję żeby to nie było pasmo, w domu po powrocie porządnie się porozciągałem.

Na koniec podsumowanie dwóch ostatnich tygodni. Akcenty które zrobiłem poszły bardzo dobrze (niestety jednego mi się zrobić nie udało), może to być jednak skutkiem dużo mniejszej niż zakładałem objętości. Ostatni tydzień zakończył drugą fazę, teraz zaczyna się trzecia, najbardziej forsowna, z największym kilometrażowo tygodniem na samym początku. Zobaczymy więc jak te akcenty będą wchodziły przy zakładanych obciążeniach. Jeśli chodzi o drugą fazę to jestem umiarkowanie zadowolony z jej przebiegu, głównie przez duże luki w treningach przez ostatnie 2 tygodnie. Niestety jak się należało spodziewać, jak tylko pojawiają się luki w treningach, to leży też sprawność i stabilizacja, a co gorsza nawet rozciąganie :/

Tydzień 7
Dystans: 64,35km (zakładane 90km)
Średnie tempo: 5:24min/km

Tydzień 8
Dystans: 59,43km (zakładane 70km)
Średnie tempo: 5:06min/km

[lipton]

2015-01-27 - Bieg spokojny - 11.09km - 59m:58s - 5:25min/km - HR 129/138bpm
We wtorek po pracy jechaliśmy do Łasku na pogrzeb, więc trening zrobiłem rano przed wyjściem, bardzo spokojna godzina turlania się po Mokotowie. Ciężko było się obudzić i tempo było bardzo spokojne. Niestety jestem osobą, która raczej dość późno chodzi spać, więc wstanie o 6:00 i zmuszenie się do treningu to dla mnie duże wyzwanie. Niestety wciąż czułem nogę, nie był to ból uniemożliwiający trenowanie, ale wprowadzał pewien dyskomfort.

W środę ze względu na okoliczności nie udało się pobiegać, wróciliśmy do Warszawy późnym wieczorem, więc stwierdziłem że odpuszczę.

2015-01-29 - Biegi progowe - 19.00km - 1h:30m:55s - 4:47min/km - HR 150/173bpm
Trening progowy. 4 12-minutowe tempówki na 2-minutowych przerwach. Całość zrealizowana na Polu Mokotowskim. Trening wszedł bardzo dobrze. Pogoda dopisywała, było chłodno, temperatura ok. 0, lekko mroziło podłoże, ale starałem się trzymać suchych fragmentów chodnika. Czasami trafił się śliski fragment asfaltu, ale poza tym było w porządku. Cały czas trzymałem się założonego tempa, poniżej zestawienie kolejnych odcinków:

Kod: Zaznacz cały

| Czas  | Długość | Tempo | HRavg | HRmax |
===========================================
| 12:02 |    2.85 |  4:13 |   160 |   168 |
|  2:00 |    0.32 |  6:10 |   146 |   166 |
| 12:02 |    2.85 |  4:13 |   165 |   171 |
|  2:01 |    0.32 |  6:13 |   149 |   169 |
| 12:00 |    2.85 |  4:12 |   167 |   173 |
|  2:02 |    0.31 |  6:32 |   149 |   171 |
| 12:02 |    2.86 |  4:12 |   167 |   173 |

Niestety w miarę upływu czasu noga co raz bardziej dawała się we znaki. Na tempówkach, kiedy byłem rozgrzany nie przeszkadzało to zbytnio, ale już w trakcie schłodzenia bolało. W domu porozciągałem się porządnie, schłodziłem mięsień okładem żelowym, a na noc posmarowałem Voltarenem. Wieczorem znów jedziemy do Łasku, więc chciałem pobiegać dziś rano, ale niestety dalej bolało, zwłaszcza przy wstawaniu z łóżka i stawianiu pierwszych kroków, więc zrezygnowałem. Co ciekawe ból pojawia się tylko kiedy stawiam nogę na pięcie, nie boli np. przy wchodzeniu po schodach kiedy idę na palcach. Jeśli dalej będzie bolało to odpuszczę weekendowe treningi, a po weekendzie może udam się do jakiegoś lekarza.

[lipton]

Niestety. Problemy z nogą spowodowały poważną wyrwę w planie. Ból był na tyle dokuczliwy, że zdecydowałem się na przerwę, w tym czasie sporo robiłem ćwiczeń sprawnościowych i rozciągania. Przerwy wyszło 8 dni, więc bardzo dużo.

W sobotę pierwszy raz od ponad tygodnia wyszedłem pobiegać miało być lekko i spokojnie i tak było, zrobiłem nieco ponad 6 kilometrów w tempie ~5:20 min/km. Nogę czułem, nie był to ból, raczej lekki dyskomfort, ale biegać się dało.

W niedzielę rano noga nie bolała przy wstawaniu z łóżka, więc postanowiłem pobiegać troszkę dłużej, wyszło 9 km w 46 minut. 2 ostatnie kilometry nieco przyspieszyłem, żeby zobaczyć jak się noga zachowa przy wyższych prędkościach. Pojawił się większy dyskomfort, przy niektórych krokach coś zakłuło, ale wciąż dało się biegać.

W poniedziałek postanowiłem zadzwonić do poleconego przez koleżankę fizjoterapeuty, niestety umówiłem się dopiero na przyszły wtorek, wcześniej nie było terminu. Rano noga lekko bolała, po włożeniu butów i "rozchodzeniu" w drodze do pracy ból ustąpił. Wieczorem wyszedłem pobiegać, zrobiłem 10,4 km w 51 minut. Początek spokojnie, później kilka kilometrów w tempie "okołomaratońskim". Niestety było tak jak się obawiałem, szło jak po grudzie, forma sprzed przerwy wyparowała. Nogi słabe, oddechowo bardzo ciężko. Po powrocie zrobiłem ćwiczenia i mocne rozciąganie, noga nie bolała. Niestety dziś rano przy wstawaniu ból się pojawił, mocniejszy niż w poniedziałek, ustąpił po "rozchodzeniu" (czyli w drodze z mieszkania do metra).

Generalnie jestem w kropce. We wtorek idę do fizjo, więc może będę wiedział więcej. Do tego czasu porobię BS-y, raczej z niczym szybszym nie będę ryzykował. Tak czy siak plany na wiosenny maraton trzeba będzie raczej mocno przekalkulować, bo z takimi brakami w treningu nie sądzę żeby udało się nabiegać jakiś satysfakcjonujący rezultat. Zobaczymy czy w ogóle uda się to pobiec, bo na razie mam bardzo mieszane uczucia.

"Treningi" z ostatnich trzech dni:
2015-02-07 - 6.32km - 33m:44s - 5:20min/km - HR 138/150
2015-02-08 - 9.02km - 46m:08s - 5:07min/km - HR 140/167
2015-02-09 - 10.37km - 50m:56s - 4:55min/km - HR 150/175

[lipton]

Przy okazji wrzucę jeszcze podsumowanie stycznia - tak dla zasady.
Kiepsko to wyszło przez kontuzję, wyjazd i sprawy pozabiegowe.
W założeniach było ~360km, wyszło 287, średnie tempo 5:12min/km.

[lipton]

Dawno mnie tu nie było, ale i pisać nie było za bardzo o czym.

Niestety póki co przegrywam walkę z kontuzją. W lutym trochę próbowałem się jej postawić, ale niestety wygrała, skończyło się na nieco ponad 70 przebiegniętych kilometrach i wizycie u fizjoterapeuty. Po wizycie dwa tygodnie bez biegania, sumienne wykonywanie zaleconych ćwiczeń, wróciłem do biegania z początkiem marca.

Póki co jest dużo lepiej, ale nogę dalej czuję. W zeszły poniedziałek i wtorek zrobiłem 2 spokojne rozbiegania, w czwartek porwałem się na ciągły. Oczywiście tempo dramatyczne, ale jeśli chodzi o nogę nie było problemów. W sobotę zrobiłem sobie kolejne spokojne rozbieganie i też było dobrze. Wczoraj porwałem się na dłuższy, dwugodzinny bieg, noga lekko się odzywała, ale nie bolała, dzisiaj rano jednak trochę ją czułem, więc pewnie dziś odpocznę.

Generalnie jestem w kropce. Z jednej strony chciałbym pobiec maraton w kwietniu, bo później pobiegnę dopiero na jesieni, z drugiej strony biec bez przygotowania i z niezaleczoną kontuzją trochę bez sensu. Postanowiłem, że będę trenował aż mnie kontuzja zupełnie nie powstrzyma i przygotuję się na tyle ile się uda. Jak będzie trzeba powiedzieć stop, to najwyżej nie pobiegnę i sobie zupełnie odpuszczę i zajmę się tylko przywracaniem nogi do 100-procentowej używalności.

[lipton]

Znów przez 2 tygodnie mnie nie było, pora więc zdać relację z pola bitwy. Noga już praktycznie nie boli. Można normalnie trenować. Czasami jeszcze trochę ją czuję, ale ćwiczenia, wałkowanie i rozciąganie przyniosły efekt i w żaden sposób nie przeszkadza to w bieganiu. Niestety najważniejszy okres przygotowań poświęciłem na wychodzenie z kontuzji, więc plany na Łódź trzeba będzie zweryfikować. Nie sądzę żebym był gotów na 3:20, chociaż jeszcze w styczniu, przed kontuzją myślałem czy planów nie trzeba będzie zweryfikować w przód, bo czułem, że gaz idzie. Na dzień dzisiejszy myślę, że realne jest złamanie bariery 3:25.

Przez ostatnie 2 tygodnie trenowałem na 5 treningów w tygodniu, z czego 2 to akcenty: jeden bieg ciągły w "drugim zakresie" (biegam to na ok. 80-85% hrmax) + jedno długie wybieganie z mocniejszą końcówką. Reszta to biegi spokojne i regeneracyjne. Poza tym staram się robić sporo ćwiczeń. Poniżej moje treningi z ostatnich dwóch tygodni z krótkim komentarzem:

--------------------------------------------------

Poniedziałek - 2015-03-09 - 23.33km - 1h:59m:10s - 5:06min/km
Zaległy trening z niedzieli. 16km biegu spokojnego (5:03-5:19) + 5 kilometrów szybszego biegu w drugim zakresie (4:42-4:45), ostatni kilometr mocniej (4:31) + spokojny powrót do domu.

Pierwszy tydzień treningowy po powrocie: 71.11km - 6h:03m:39s - 5:06min/km

--------------------------------------------------

Wtorek - 2015-03-10 - 6.41km - 35m:36s - 5:33min/km
Nieco ponad pół godzinki regeneracyjnego truchtania.

Środa - 2015-03-11 - 11.12km - 58m:58s - 5:18min/km
Niecała godzinka biegu spokojnego.

Czwartek - 2015-03-12 - 16.72km - 1h:22m:09s - 4:55min/km
12km biegu ciągłego w "drugim zakresie". Spokojny dobieg z domu na Pole Mokotowskie i tam zaczynam kręcić kółka. Poszczególne kilometry weszły po (tempo / tętno):
4:43 / 154
4:39 / 161
4:35 / 162
4:38 / 163
4:38 / 163
4:46 / 162
4:44 / 164
4:46 / 166
4:48 / 166
4:46 / 168
4:40 / 170
4:28 / 172
Ciężko to wchodziło. Na pewno maratonu bym tak nie pobiegł. Tętno na każdym kilometrze systematycznie rosło. Na trzech ostatnich wybiło już ponad 85% hrmax, ale zabrakło trochę cierpliwości, chciałem dokręcić ten trening do końca jak najszybciej i zamiast patrzeć na puls starałem się trzymać tempo. Ostatni kilometr tradycyjnie mocniej. Wydaje mi się że za szybko zaczynam te treningi. Dochodzę do tętna ~160-162 i na początku dość komfortowo biegnie mi się w tym tempie nawet poniżej 4:40, ale później konsekwencją jest wzrost tętna przy jednoczesnym spadku tempa. Postaram się zwrócić na to uwagę w tym tygodniu.

Piątek - 2015-03-13 - wolne
Po pracy pojechaliśmy na weekend do Łasku.

Sobota - 2015-03-14 - 12.17km - 1h:01m:50s - 5:05min/km
Bieg spokojny w podłaskich okolicach. Trochę pól, trochę lasów, uwielbiam tam biegać, zwłaszcza że dobieg do lasu zajmuje 5 minut, a nie jak w Warszawie minimum 40. Super trening, piątkowy odpoczynek po czwartkowym biegu ciągłym chyba dobrze mi zrobił.

Niedziela - 2015-03-15 - wolne
W sobotę były imieniny teściów, więc w niedzielę dłużej się pospało, a potem trzeba było jeszcze trochę spraw pozałatwiać, wieczorem wracaliśmy do Warszawy, więc nie udało się potrenować.

Poniedziałek - 2015-03-16 - 26.37km - 2h:18m:05s - 5:14min/km
Długi bieg spokojny. Głowa i bebechy czuły jeszcze weekendowe imieniny, więc strasznie to wchodziło. Na szczęście tętno utrzymywało się na w miarę ludzkim poziomie (przez większość treningu w okolicach 140-145 bpm, na ostatnich kilometrach podskoczyło do ok. 150). Ostatni kilometr mocniej, w 4:46.

Drugi tydzień treningowy po powrocie: 72.79 - 6h:16m:38s - 5:10min/km

--------------------------------------------------

Wtorek - 2015-03-17 - wolne po długim wybieganiu dzień wcześniej

Środa - 2015-03-18 - 12.06km - 1h:02m:59s - 5:13min/km
Nieco ponad godzina spokojnego biegania.

Czwartek - 2015-03-19 - 19.02km - 1h:32m:35s - 4:52min/km
14km biegu ciągłego. +2km w stosunku do biegu z ostatniego tygodnia. Tempa i tętna z poszczególnych kilometrów poniżej:
4:38 154
4:38 160
4:37 161
4:37 160
4:40 162
4:46 163
4:42 163
4:47 163
4:47 164
4:42 166
4:45 166
4:44 166
4:45 167
4:25 172
Trochę lepiej to poszło niż tydzień wcześniej, ale znów chyba za szybko zacząłem. Muszę chyba zwrócić większą uwagę na to żeby wstrzelić się w odpowiednie tempo, a nie w tętno. W tym tygodniu spróbuję nad tym popracować.

Piątek - 2015-03-20 - 10.51km - 57m:23s - 5:28min/km
Oj bolały nogi po czwartku. Niespełna godzina spokojnego turlania się po Mokotowie. Wieczorem wyjście integracyjne "na piwo" ze znajomymi z pracy.

Sobota - 2015-03-21 - 12.25km - 1h:05m:30s - 5:21min/km
Specjalnie napisałem o tym wyjściu "na piwo" dzień wczesniej. Ała, nigdy więcej. Gdzie te czasy, gdy człowiek potrafił wypić dwucyfrową liczbę paskudnych darmowych browarów z Parku czy innego Remontu, a następnego dnia grało się mecz z uśmiechem na ustach? Chyba się starość zaczyna, ale żeby przed 30-ką? 8-) W piątek aż tak masakrycznie nie było, 4 lub 5 piwek wypiłem, ale rano skubane dudniły w głowę od środka. Zmobilizowanie się na trening przyszło naprawdę ciężko. Pierwsze 4km przetruchtałem z żoną, potem odstawiłem Ją do domu i pobiegłem na Pola, ale była to ma-sak-ra. Sapałem, męczyłem się, wszystko mnie bolało, od mięśni przez bebechy po głowę i naprawdę ulżyło mi gdy wróciłem do domu. Perspektywa niedzielnego długiego wybiegania jawiła się jako najgorsza kara za piątkową rozpustę.

Niedziela - 2015-03-22 - 32.44km - 2h:45m:36s - 5:06min/km
Jestę Himenę! Nie wiem jak to się dzieje. Jakby mi ktoś powiedział w sobotę, że w niedzielę zrobię taki trening, to bym się w ten bolący łeb popukał. Założenie optymistyczne było takie żeby zrobić BNP, ok. 30km z końcówą w tempie okołomaratonu. Założenie realne było takie żeby zrobić nieco ponad 25km spokojnego wybiegania. Ponieważ po sobocie byłem nastawiony pesymistycznie, to wcale bym się nie zdziwił gdybym po 1,5 godziny szurania wsiadł w jakiś autobus i wrócił do domu. Ruszyłem z Mokotowa Puławską na południe, a następnie za obwodnicą skręciłem w stronę Lasu Kabackiego, gdzie kręciłem się dobre kilkanaście kilometrów, by wrócić ścieżką pieszo-rowerową wzdłuż Przyczółkowej aż do Al. Wilanowskiej i stamtąd z powrotem do domu. Pierwsze 20km spokojnie (~5:10min/km), potem zacząłem nieco przyspieszać (~4:58min/km), czułem się naprawdę świetnie. Wiadomo że nogi trochę bolały, ale biegło się naprawdę lekutko. Gdybym miał trzasnąć maraton w tą niedzielę to pewnie bym trzasnął. Ostatnie 2 kilometry po 4:44 -> 4:40, ostatnie 400m po 4:25. Wlał ten trening we mnie trochę optymizmu. Najlepsze jest to, że biegnąc to w ogóle zapomniałem o kontuzji, noga nie dawała o sobie znać.

Trzeci tydzień treningowy po powrocie: 86.28km - 7h:24m:03s - 5:09min/km

--------------------------------------------------

Poniedziałek - 2015-03-23 - 5.14km - 29m:53s - 5:49min/km
Spokojniutki trucht wokół osiedla + ćwiczenia. Dużo rozciągania, pompki, brzuszki, stabilność. Mięśnie nóg bolą po wczoraj, ale nie ma się co dziwić, bo niezłą kobyłkę trzasnąłem w niedzielę. Zastanawiam się nad planem treningów na ten tydzień. Chodzi mi po głowie żeby pobiec w połówce w Warszawie, treningowo, za balonikiem na 1:40, ale z drugiej strony trochę szkoda mi 120 zł wydawać na "trening". Poza tym siostra biegnie i chętnie bym jej pokibicował przy trasie. Zobaczymy. Jakby trafiła się okazja odkupić sam numer startowy w rozsądnej cenie to raczej się skuszę. Decyzję podejmę pewnie w środę, bo wtedy też będę widział się z siostrą. Na dziś w planie około godzinki biegu spokojnego.

[lipton]

Wtorek - 2015-03-24 - 11.83km - 1h:03m:52s - 5:24min/km

Trochę ponad godzina spokojnego biegu, tętno praktycznie cały czas poniżej 140bpm. Dystans wyszedł trochę większy, ale Garmin zgubił sygnał na jakiś czas. Nogi zmęczone jeszcze po niedzieli i trochę ta kontuzjowana noga się zaczęła odzywać. Nie był to ból, ale czuć było przeciążenie, poza tym oprócz uda zaczęła ciągnąć trochę łydka, więc do domu wracałem już bardzo spokojnie. To był siódmy biegowy dzień z rzędu, więc w środę zrobiłem przerwę i tak chyba trochę przeholowałem z objętością w ostatnim tygodniu.

Niestety cierpliwość to jest moja zdecydowanie najsłabsza strona. Głowa i organizm podpowiadają żeby przystopować, a serce jednak rwie się do treningów i potem wychodzą takie kwiatki. W półmaratonie na 90% nie pobiegnę, bo nie udało się wyrwać numeru. Dzisiaj w planach miałem jakiś dłuższy bieg ciągły, chciałbym pobiec 14-16km w tempie maratonu (po ok. 4:45-4:50), ale zobaczymy co z tego wyjdzie i na co noga pozwoli, bo mam pewne obawy. Jeśli wszystko będzie ok, to w niedzielę planuję dłuższy bieg spokojny, ok. 26km, w przyszłym tygodniu jakieś progi w środku tygodnia i w niedzielę test przed maratonem - 24km TM. Później do startu zostaną 2 tygodnie, więc z objętościami będę znacznie luzował.

Oczywiście wszystko są to plany przy założeniu że "noga pozwoli". Na dzień dzisiejszy celuję w Łodzi w ~3:25. Wiadomo, że jeśli kontuzja się odnowi, to maraton trzeba będzie po prostu odfajkować, bez spinania się na jakikolwiek "sensowny" wynik.

[lipton]

Czwartek - 2015-03-26 - 21.36km - 1h:46m:15s - 4:59min/km
Link do treningu

Długi bieg ciągły, 16km. Nogi jeszcze trochę zabetonowane po niedzieli, a to już czwartek. Faktycznie chyba trochę za bardzo dołożyłem do pieca. Trening rozpocząłem standardowo spokojnie dobiegając na Pole Mokotowskie i tam zacząłem kręcić rundki. Pomny doświadczeń z ubiegłych tygodni rozpocząłem trochę spokojniej, ale tym razem zamiast tętna starałem się trzymać tempo przy pomocy GPS. Założenie było żeby trzymać się w widełkach 4:45-4:50, jednak momentami wychodziło nieco szybciej. Po około 8 kilometrach byłem już mocno zmęczony, a ostatnie 4 pobiegłem na tętnie >= 170. Ciężki był to trening, ale udało się go zamknąć co mnie cieszy, bo w trakcie kłębiły się w głowie myśli czy by go trochę nie skrócić.

Na plus: noga nie boli! Bałem się tego treningu, zwłaszcza po niedzieli (bo było dużo i dość mocno) i po wtorku (bo pod koniec noga lekko się odezwała), ale cały trening przebiegłem komfortowo, więc jest dobrze! Dziś rano też jest ok!

Na minus: chyba trochę za ciężko to wchodziło. Biorę pod uwagę wszystkie aspekty takie jak przerwa, mocny niedzielny bieg który jeszcze siedzi w nogach itd., ale mimo wszystko myślałem że będzie łatwiej. Być może trzeba będzie zweryfikować plany na Łódź żeby nie przestrzelić, ale jest jeszcze trochę czasu, zobaczymy.

Poniżej wrzucam jeszcze tempo i tętno kolejnych kilometrów:
4:49 150
4:44 156
4:44 158
4:43 160
4:41 163
4:47 164
4:46 165
4:48 166
4:42 167
4:47 168
4:40 169
4:46 169
4:48 170
4:47 171
4:47 172
4:42 173

Plany na najbliższe dni: dziś i jutro spokojnie, jeśli nogi będą ok, to może w sobotę dodatkowo jakieś podbiegi, ale niekoniecznie, w niedzielę długie spokojnie wybieganie, 2h+, jakieś 25-26km. W przyszłym tygodniu na pewno w niedzielę planuję test - 24km w tempie M, a w tygodniu się zobaczy, zależy jak będę się czuł.

[lipton]

Piątek - 2015-03-27 - 8.51km - 46m:49s - 5:30min/km - HRavg 127
https://connect.garmin.com/modern/activity/730324688

Sobota - 2015-03-28 - 12.21km - 1h:04m:59s - 5:19min/km - HRavg 141
https://connect.garmin.com/modern/activity/730772802

Dwa spokojne biegi, w piątek z żoną, po pracy, w trakcie padającego deszczu, a w sobotę przed południem, po śniadaniu. Nogi jeszcze trochę ciężkawe po czwartkowym ciągłym, więc dziś zrezygnowałem z podbiegów. Jutro rano długie spokojne wybieganie (ok. 26km), jeśli noga będzie podawać to końcówka w tempie ~M, a potem kibicowanie siostrze na trasie 10. PMW. Trzymam kciuki za wszystkich startujących

[lipton]

Dziś kibicowaliśmy siostrze na trasie warszawskiej połówki. Impreza jak zwykle super!!! Blanka przybiegła z życiówką, 1:53:49. Na trasie zrobiłem parę zdjęć, więc wrzucam linka, może ktoś się znajdzie:
link

Rano oczywiście nie wstałem, więc wieczorem w planie długie wybieganie (-:

[lipton]

Niedziela - 2015-03-30 - 26.50km - 2h:14m:28s - 5:05min/km - HRavg 143bpm
https://connect.garmin.com/modern/activity/732306367

Bieg spokojny - 19.0km - 1h:38m:32s - 5:10min/km - HRavg 138bpm
Tempo maratońskie - 6.0km - 28m:08s - 4:41min/km - HRavg 155bpm

W założeniu było, w zależności od samopoczucia, albo 26km spokojnego biegu, albo ~20km spokojnego biegu i mocniejsza końcówka ~5km w tempie maratonu. Pierwszą część treningu przebiegłem bardzo spokojnie, nogi dobrze podawały, tętno bardzo spokojne, praktycznie cały czas poniżej lub na granicy 140bpm, wzrastało jedynie na podbiegach. Ruszyłem z domu w kierunku Trasy Siekierkowskiej, za mostem skręciłem w lewo i biegłem wzdłuż Wisły aż do Mostu Świętokrzyskiego, na drugą stronę i w kierunku Pola Mokotowskiego. Po 19km dobiegłem na Pole i postanowiłem przyspieszyć. Nogi dalej fajnie podawały i bez większego wysiłku zrobiłem kolejne 6km w średnim tempie 4:41, a więc sporo szybciej niż zakładałem. Potem jeszcze 1,5km spokojnego biegu do domu.

Dobry bieg. Gdybym musiał to pewnie jeszcze dosztukowałbym kilka kilometrów w tym mocniejszym tempie, ale nie ma co przesadzać, bo maraton już za trzy tygodnie. Dziś wolne albo jakieś spokojne truchtanie, ale chyba wolne, bo ostatnie 4 dni były biegowe i znalazły się tam 2 dość mocne akcenty.

Czwarty tydzień treningowy po powrocie: 85.55km - 7h:26m:16s - 5:13min/km

[lipton]

Poniedziałek - 2015-03-31 - 12.60km - 1h:05m:54s - 5:14min/km - HRavg 138bpm - HRmax 148 bpm
https://connect.garmin.com/modern/activity/733767865

Spokojne rozbieganie, pogoda kiepska, wiało i padało, ale mimo tego biegło się przyjemnie, bo nogi w miarę dobrze podawały, choć nieco czuły jeszcze zeszły tydzień i niedzielnego longa. Noga nie bolała, choć dziś rano leciutko ją czułem. Dzisiaj w planie tempówki.

Podsumowanie marca - 328km - 28h:16m:30s - 5:10min/km - średnio 74km tygodniowo
W marcu udało się wrócić do biegania. Kontuzję udało się zaleczyć na tyle żeby w miarę komfortowo trenować. Niestety przerwa spowodowała spadek formy, dlatego plany na maraton trzeba będzie zweryfikować. Do jakiego czasu decyzję podejmę w niedzielę po testowym biegu 24km TM.