jaki plan treningowy wybrać?

[powolna]

Hej Wszystkim !
Na początek parę słów o mnie. Do zeszłego roku szczerze nienawidząca biegania 30ka z prawidłowym bmi . 800-1000 metrów w liceum zawsze przyprawiające o dreszcze, ale nagle zmiana frontu i początki biegania latem 2014. Pierwsze biegi, tradycyjnie, za szybko, za krótko. Jednak po miesiącu systematycznego biegania, co drugi dzien ok 5 km, udało się pokonać 10 km w czasie 1:05:56. Nic takiego, ale jednak osobisty sukces.
Niestety kolejne miesiące bez biegania i ambitny powrót w grudniu. Realizacja planu 10km w 60min prawie dobiega końca, mnie jednak nie udaje się dojść do kondycji z lata Przebiegnięcie 5km w 35 min to spory wysiłek. 2km w tempie ~6min/km nie do uzyskania, udało mi się ~6:20/km.
W głowie więc rodzi się pytanie, bo o osiągnięciu celu mogę zapomnieć. 6min/km przez godzinę jeszcze nie dla mnie.
Jaki plan treningowy wybrać decydując się na np motivato? Budowanie formy i bieganie w tempie ok 7:50/km odcinki ok 8-12 km, czy krótsze treningi przyzwyczajające organizm do wiekszych prędkości??
Pozdrawiam , w oczekiwaniu na Wasze sugestie.

[Buniek]

Jak rozumiem biegasz 3-4 razy w tygodniu. tak?

Jak opisujesz mam prawidłową wagę, ale predkości wychodzą niespecjalne. Już trochę biegasz, więc sytuacja powinna ise trochę poprawiać. Skoro tak nie jest to podejrzewam, że hamują Cię inne braki. Najprawdopodobniej siłowe. Sugeruję dorzucenie dwóch sesji siłowych (naprawdę lekkich i żadne muskuły Ci po nich nie wyrosnął) tygodniowo. Na początku mogą być ciężźkie i mogą pojawić się zakwasy, ale po 2-3 razach będzie juz dużo lepiej.

Przykładowy plan tygodnia. Nigdy trzy treningi przez 3 kolejne dni.
1. 8 km + ćwiczenia na nogi
2. 10 km + 5 --> 10 przebieżek 5 x 100m
3. 8 km + core stability
4. 12 --> 18 km

(strzałki oznaczają stopniowe dochodzenie od niższych do wyższych wartości n. przez 6-8 tygodni dojście do tych większych)

[powolna]

Dziękuję serdecznie za poradę. Chętnie posłucham i zastosuję się do powyższego.

Co do treningu siłowego to jest on obecny 3-4 razy w tygodniu i wręcz przeciwnie, mięśnia jest na pewno aż nadto i obawiam się, że właśnie przez to nie osiągam wyników, o których marzę. Usłyszałam już słowa, że moja sylwetka jest stworzona do treningu siłowego, ale długich dystansów nigdy mi się biegać dobrze nie będzie.
Chcę jednak udowodnić sobie i innym, że wszystko zależy ode mnie, od systematyczności i silnej woli !

Pozdrawiam, nie omieszkając dawać znak, jak idą postępy.

[axe]

To może większy akcent własnie na wspomniane spinty ("przebieżki") + podbiegi.

Problem z osiągnięciem prędkości 6min/km wynika u Ciebie z czego? Masz problem z kondycją i oddychaniem (kolokwialnie "jęzor na brodzie i zdychasz"), czy nie możesz po prostu "szybciej biec" (czyli problem w nogach/mięśniach)?

--
Axe

[powolna]

@axe
jestem w stanie osiągnąć tempo ok 4:20-4:30 ale utrzymam je przez bardzo krótki odcinek. Więc jeśli chodzi o nogi/mięśnie to tu problemu raczej się nie doszukuję. Nogami mogłabym przebierać, nie czuję bólu czy innych ograniczeń. Szukać za to nie muszę jęzora, bo tak jak piszesz, zdycham i zapewne wyglądam tak, jakbym potrzebowała pomocy 6 min/km jestem w stanie utrzymać przez 1km, w drugim już zwalniam do ok 6:30.

Dziwi mnie, że latem byłam w stanie utrzymać tempo 5-5:30 przez pierwsze 2 km, a kolejne przebiec 6-6:30 i byłam tak samo zmęczona jak teraz odpowiednio przy tempie o min/km wolniejszym

Dlatego nie wiem, jak odbudować formę. Boję się, że jeśli będę teraz biegać wolno (ok 7-7:30) to organizm przyzwyczai się nie tyle do wysiłku, co do tempa.. ale dopiero zaczynam przygodę z biegania, więc mogę (i mam nadzieję, ze tak jest) się mylić

[axe]

W zimie, gdy człowiek (z reguły) ma ubrane kilka więcej warstw biega się trochę ciężej. Może ubierasz się za ciepło (to tak, jak bieganie w upale)?
Aha, jeszcze jedno pytanie: czy przypadkiem nie oddychasz "tylko przez nos"? Na forum były już takie przypadki i też się ludzie zastanawiali "o co chodzi" (wiem, pytania może głupie, ale...zasada brzytwy Okhama).

Jak nie, to zostaje chyba jednak wzmacniać wytrzymałość klepaniem kilometrów w tempie 6:30, czy coś koło tego i czekaniem aż forma wróci (ja miałem problem ze "spadkiem mocy" raptem po 10 dniowej przerwie).

--
Axe

[powolna]

@axe
nie nie, oddycham przez usta. Dosc ciężko byłoby oddychać tylko przez nos z jęzorem na zewnątrz... chociaż pewnie nie jeden próbował

w takim razie pozostaje klepanie km, tak jak piszesz i czekanie na powrót

dzięki za rady

[majak]

w takim razie pozostaje klepanie km, tak jak piszesz i czekanie na powrót

To nie klepanie, tylko powolne(prawidłowe) budowanie formy
Na olimpiadę się raczej nie wybierasz, więc na spokojnie biegaj sobie po te 6,30 i powoli wydłużaj dystans.
A przede wszystkim biegaj z radością i uśmiechem na twarzy.
Zdrówka i systematyczności życzę

[DawidK]

Będzie dobrze, będzie szybciej i lepiej Ja przez prawie rok biegania doszedłem z 1,5 km. do 10 km. biegu. A tempem średnim z około 8 min/km doszedłem do teraz w zimie około 6.30 min/km. Wyczytałem tu, że w zimie wolniej się biega, a tak średnie tempo mam około 6.10 min/km. Rekord mam 5.43 min/km. Wiem, że nie rewelacyjnie, ale dla mnie duży przeskok i staram się by lepiej szybciej było.