Witam,
mam na imię Jarek i czytam to forum od kilku miesięcy.
W celu podniesienia motywacji będę pisał tu o moich wyczynach...


Rocznik: 1976
Dyspozycja ogólna: kiedyś fajnie, całkiem niedawno jak waga przekroczyła 100kg to postanowiłem coś z tym zrobić.
Motywacja:
Nigdy nie lubiłem biegać jeśli to nie musiało czemuś służyć . Bieganie dla biegania mnie nie interesowało.
Trochę ponad 2 lata temu zacząłem bawić się endomondo. Fajna aplikacja, niezwykle motywująca. Te wszystkie podsumowania, analizy, rekordy. To mi się podoba.
Zacząłem od planu Jerzego Skarżyńskiego do 60 minut ciągłego biegu. Po przepracowaniu tego tematu była jakaś przerwa trochę różnych wymówek itp.
Potem zrodził się pomysł aby gdzieś pobiec. Do tego był plan endomondo na HM. Z pewnymi perturbacjami cel został osiągnięty. W międzyczasie zaliczyłem pierwszą dyszkę na OWM2013. Po półmaratonie byłem bardzo wyczerpany i do tego szybko zaczęły się wakacje więc rozpocząłem roztrenowanie .
Moje cele na jesień szlak trafił. Wystartowałem sobie jeszcze w Biegu Niepodległości do którego trochę potrenowałem po wakacjach. Aktualna waga około 90kg.

Moje starty:
2014-10-05 Biegnij Warszawo 10km 000m 54min 53s PL Warszawa
2014-05-11 II Białystok Półmaraton 21km 097m 2h 02min 31s PL Białystok
2014-04-13 Orlen Warsaw Marathon 10km 000m 56min 50s PL Warszawa


Aktualne cele 2015:
cel nr 1: przepracować regularnie okres przygotowawczy
cel nr 2: OWM 2015: przebiec w dobrym zdrowiu
cel nr 3: jakiś* HM: poniżej 2h (*będzie edytowane)
cel nr 4: 10K: złamać 53:00

Środki treningowe:
na razie rozpoczynam planem wygenerowanym przez endomondo, potem zobaczymy.
Do tego trochę siłowni i ćwiczeń ogólnych.


Garmin FR 620HRM
moje endomondo
Buty: Nike Pegasus 30+

Plan wygenerowany teraz tylko biegać...

Wczoraj w planie było 15km BS. Nie mogłem się zebrać bo pogoda słaba i w ogóle jakoś tak ponuro. Postanowiłem skorzystać z elektryka - mam dostęp do bieżni elektrycznej. Przynajmniej trzymam stałe tempo.

Pierwszy trening w planie...
środa godzina 8:23
BS 15km Czas:1h 40min 05s Tempo:06:40/km HR 130/139
weszło bardzo spokojnie chociaż czułem trochę nogi po poniedziałku.

Ciekawa sprawa: wygenerowałem sobie plan w endo wt, śr, pi, so. Wszystko ładnie nawet zgadzało się z tabelkami Danielsa tempo BS 6:40.
w poniedziałki gram jednak 1,5h zawsze w piłkę wieczorkiem i zrobiłem mały update w endo przesuwając na śr, czw, so, nie. Nie zauważyłem, że zmienił również tempo treningowe na 6:25 - dziwne...

Tydzień 1 dzień 2
czwartek godzina 8:08
BS 6km Czas: 38:00 Tempo: 06:20/km HR 132/144
Postanowiłem trzymać tempo z endo więc plan był po 6:25 wyszło nieco szybciej.
Prawie planowo, chociaż mam problem z utrzymaniem tempa. Pobiegłem do lasu i z powrotem. Nawet nie za zimno, chociaż teraz czuję lekko ból gardła. Może coś mnie łapie? Zobaczymy...

Tydzień 1 Dzień 3
06.12.2014 Sobota g. 12:54

BS 2.55km Czas:16min 13s Tempo:06:22/km HR 141/160

Dzisiaj lekki sobotni poranny rozruch. Tętno trochę wysokie ale to może skutek wieczornych wściekłych? Poleciałem spokojnie po samochód, który zostawiliśmy po wczorajszej imprezie. Skąd endo wiedział, że będzie to dokładnie na tym dystansie? Czary jakieś...

Jutro w planie BS15km po 6:41. Biegać na dworze czy na elektryku? Gardło coś dalej boli, zobaczymy...

Tydzień 1 Dzień 4
07.12.2014 Niedziela g. 11:25, +2 stopnie C

BS 15.03km Czas:1:38:44 Tempo:06:34'/km HR 136/149

Piękna pogoda do biegania. Wyszedłem pobiegać do Lasku Kabackiego. Lekko i przyjemnie.


Tydzień nr 1/21:

Treningów: 4
Czas: 4h13m
Dystans: 38km580m
Średnie tempo: 6:33'/km


Pierwszy tydzień za mną. Idzie planowo. W środę Test Coopera.

Tydzień 2 Dzień 1
10.12.2014 Środa g. 18:04, -2 stopnie C

Dzisiaj Test Coopera
Poszedłem na bieżnię 200m. Kilka kółek rozgrzewki i poszły konie...
Niestety ale nie ma formy. Nabiegałem nieco poniżej mojego rekordu życiowego. Liczyłem na więcej. Przebiegłem pełnych 12 kółek i jeszcze 50m. Pierwsze 6 weszło zgodnie z planem ale potem było już nieco gorzej.

Może temperatura za niska albo kilka innych wymówek

Szybkie schłodzenie, rozciąganie i do domu.

Rozgrzewka 1km 163m 7min 22s 06:20 9.47 km/h HR148/168

Test Coopera
1. 200m 48s 25cs 04:00 15.00 km/h 146 158 10
2. 200m 55s 40cs 04:35 13.09 km/h 162 163 15
3. 200m 53s 99cs 04:25 13.58 km/h 164 166 15
4. 200m 54s 30cs 04:30 13.33 km/h 166 166 15
5. 200m 55s 55cs 04:35 13.09 km/h 166 167 15
6. 200m 58s 90cs 04:50 12.41 km/h 166 167 15
7. 200m 59s 90cs 04:55 12.20 km/h 164 166 15
8. 200m 1min 01s 05:05 11.80 km/h 163 164 16
9. 200m 1min 03s 05:15 11.43 km/h 161 162 16
10. 200m 1min 05s 05:25 11.08 km/h 161 163 16
11. 200m 1min 02s 05:10 11.61 km/h 162 163 16
12. 255m 1min 21s 05:18 11.33 km/h 162 165 21


Schłodzenie 1km 163m 7min 22s 06:20 9.47 km/h 148 168 105

Razem 4.40 km Czas trwania 25m:17s Śr. tempo 5:45 min/km

Hmm. Miałem mieć jutro i w sobotę BS po 9km ale endo zmienił plan po teście. Jutro BS3km.

Tydzień 2 Dzień 2
11.12.2014 Czwartek g. 18:49, 0 stopni C

Rozbieganie po wczorajszym teście. W planie BS3km. Poszło trochę więcej i trochę szybciej.

BS 4km 160m 26min 32s 06:23 HR142/173

Jestem zdziwiony tętnem na pierwszym km. HRMax 173 ? Wczoraj na teście miałem 165 max w tempie radykalnie wyższym. Może mi bateria siada w moim czujniku?
Co dalej?
W sobotę nic w planie wg zaktualizowanego planu endo ale chyba pójdę pobiegać do Konstancina na Parkrun. Zobaczymy.

Tydzień 2 Dzień 3 (poza planem)
13.12.2014 Sobota g. 8:40, +6°C

Dzisiaj postanowiłem zadebiutować w Parkrun Konstancin. Endo pokazywał brak treningu ale przed testem Coopera pisał aby w sobote zrobić BS9km. Trenera trzeba słuchać ale jednak miałem ochotę pobiegać. Przyjechałem pół godziny przed zawodami i była jedna osoba, na szczęście około 15 minut przed ekipa dopisała i było ciekawie. Trochę wg mnie brakowało jakiejś formy zorganizowanej rozgrzewki ale to tylko moje odczucie. Każdy sobie. Nigdy wcześniej nie byłem więc jako nówka nie wiedziałem co i jak...

Zrobiłem sobie małą rozgrzewkę.
1. Rozgrzewka 989m 6min 29s 06:33 9.15 km/h HR130/142

Ustawiliśmy się i poszli. Miałem biec spokojnie po 5:10 pierwszy kilometr ale niestety chyba się zdekoncentrowałem i zapomniałem że ekran mojego garmina uśrednia tempo razem z rozgrzewką i wyrwałem do przodu. Pierwszy km w 4:40 i potem było już tylko gorzej. Zorientowałem się gdzieś na drugim km i zwolniłem ale już było trochę późno bo się zagotowałem.

2. LAP1 2km 474m 12min 20s 04:59 12.04 km/h HR157/164
3. LAP2 2km 474m 13min 39s 05:31 10.87 km/h HR156/163

Wynik jak na debiut nie jest zły będzie co poprawiać. Oficjalny czas: 25:59. Wpadłem na metę na oparach i z tego wszystkiego zapomniałem wyłączyć czasomierza.

4. Schłodzenie (zapomniałem wyłączyć Garmina po biegu) 767m 11min 51s 15:27 3.88 km/h HR124/162

Podsumowując. Fajna impreza, w super okolicy. Martwi mnie ciągle że moje HR max na testach i zawodach nie przekracza 165bpm. To bardzo ciekawe. Muszę jakoś zmusić moje serducho do roboty...

Update: miejsce 8/18.

Tydzień 2 Dzień 4
14.12.2014 Niedziela g. 12:39, +4°C, deszcz

W planie long 17km tempem 6:47. Wyszło:

BS 17.41km Czas:1:56:00 Tempo:06:40'/km HR 136/149

Dzisiaj nie było łatwo. Z reguły nie biegam w słuchawkach ale bardzo się przydały.
Przez pierwsze 5 km zastanawiałem się co ja tu robię. Wszyscy biegli w przeciwnym kierunku, nie lubię biegać, pada deszcz, jest zimno, grudzień i jeszcze kilka innych wymówek. Na szczęście po 5km dostałem fajny bodziec w postaci mojego ulubionego Creed'a i jakoś czarne chmury się rozwiały w mojej głowie.
Kryzys wrócił w okolicy 14km ale już było blisko do domu. Dobrze, że nie odpuściłem. Trening na +

P.S. Testowałem dzisiaj pierwszy raz nowe getry kompresyjne zobaczymy co to da...


Tydzień nr 2/21:

Treningów: 4 (planowo po teście 3)
Czas: 3h32m
Dystans: 32km670m
Średnie tempo: 6:29'/km

Drugi tydzień za mną. Idzie ponadplanowo. Mniejszy tydzień objętościowo ze względu na testy.

Tydzień 3
Poniedziałek
Tradycyjnie aerobowo ganiałem za piłką kopaną przez 1,5h.

Wtorek
Trening pompek
Od kilku tygodni robię program z tej strony.
Aktualnie poziom 21-30 dzień 4 - zaliczony.


Środa
środa godzina 19:11
BS 15km Czas: 1:39:39 Tempo: 06:39/km HR 130/179

Nie miałem czasu rano na bieganie a po ciemności nie bardzo jest jak. Zatem elektryk i do dzieła. Pierwsze 10 minut zagadka tętnowa? Stałe tempo 6:40 a tu HR bliski max 179?!!! Nagle tętno się uspokoiło a ja tego w ogóle nie odczułem.
Trening bardzo przyjemny i spokojny. Mimo iż na początku czułem łydki to nogi podawały bardzo dobrze.

Jutro w planie rozbieganie BS5.2 po 6:47

Czwartek godzina 19:38
Plan 5.2 / 6,47
Wykonanie bieżnia elektryczna
BS 6km Czas: 38:47 Tempo: 06:28/km HR 128/136

Dzisiaj bez szaleństwa tętnowego więc może Paweł miał rację? Hmm. Nie zrobiłem nic inaczej niż wczoraj ale maszynka to maszynka.
Wyszedł ładny negative split.

Sobota godzina 12:14
Plan 5.2 / 6,47
Wykonanie bieżnia elektryczna
BS 6km Czas: 38:59 Tempo: 06:30/km HR 130/139


NS. Ćwiczyłem lądowanie na śródstopie. Lekko i przyjemnie, chociaż po czwartku bolą łydki. Zobaczymy jak będzie jutro na longu.
Pompki: utknąłem na poziomie 21-25 dzień 5. Dzisiaj też nie zaliczone chociaż w ostatniej serii. Zobaczymy pojutrze.

Dzisiaj wyjeżdżam na Święta do Szczecina więc jutro już biegam w rodzinnych stronach.

Plan na jutro LONG 17km po 6:47'

Niedziela godzina 12:30
Plan 17km / 6,47
Wykonanie
BS 19km Czas: 2:04:08 Tempo: 06:32/km HR 135/146

Zwiedzanie Szczecina. Mimo że mieszkałem tu 25 lat, to pierwszy raz byłem nad jeziorem Goplana. Heh. Potem Głębokie, Arena i do domciu. Trochę więcej niż w planie ale krajoznawstwo ma swoje uroki.

Biegło sie rewelacyjnie, kilometry na nowej trasie wchodziły same.

Podsumowanie tygodnia jak bede przy kompie. Pozdrawiam.

Tydzień nr 3/21:

Treningów: 4
Czas: 5h01m
Dystans: 46km
Średnie tempo: 6:33'/km

Trzeci tydzień za mną. Idzie ok. 105% wykonania.
Teraz tydzień świąteczny więc pewnie jakaś modyfikacja będzie.

Wtorek godzina 13:28
Plan BS10' + 5x(P20" (5:39)/przerwa 1') + BS5.9km / 6,47
Wykonanie
Łącznie 8.99km Czas: 58:09 Tempo: 06:28/km HR 134/154

Zwiedzanie Szczecina cd.
Zmiana planów z uwagi na święta jutrzejszy tren zrobiłem dzisiaj.

Z okazji Świąt wszystkim życzę Zdrowia, i Spokoju w rodzinnej atmosferze.

26.12.2014 Piątek godzina 12:13
Plan BS7.4km / 6,47
Wykonanie
Łącznie 7.47km Czas: 48:17 Tempo: 06:28/km HR 133/177

Dzisiaj wczorajszy trening - ale Święta to Święta. Znowu problem na początku z pulsometrem?! Zwilżone wszystko jak zawsze ale coś nie łapie i pokazuje dziwne wskazania. Po 10 minutach znowu ok. Biegłem z Małżonką rodzinnie do czasu potem trochę zwolniła. Ogólnie fajny bieg rodzinny, regeneracyjny. Muszę popracować nad wyrównaniem tempa bo rozrzut za duży.

Oto kolejne kilometry:

1. 1km 000m 6min 33s 06:33 9.16 km/h 150 177 89
2. 1km 000m 6min 21s 06:21 9.45 km/h 132 147 82
3. 1km 000m 6min 45s 06:45 8.89 km/h 123 135 66
4. 1km 000m 6min 14s 06:14 9.63 km/h 129 135 72
5. 1km 000m 6min 42s 06:42 8.96 km/h 130 136 73 - tu był podbieg
6. 1km 000m 6min 20s 06:20 9.47 km/h 135 140 75
7. 1km 000m 6min 17s 06:17 9.55 km/h 135 140 72
8. 465m 3min 02s 06:31 9.20 km/h 134 138 33