Adamie, a propos instruktora, który ma doświadczenie i zauważył, że nie jest to takie proste:
Adam: I to są, można powiedzieć, przysiady głębokie, na maxa, tak?
Instruktor: Zawsze należy robić przysiad tak, żeby udo spotkało się z łydką. Wtedy kolano w pozycji końcowej jest najbardziej zabezpieczone, wszystkie mięśnie są napięte, ścięgna rozciągnięte. To samo przy wyproście: robimy pełen wyprost, blokujemy kolana i dopiero schodzimy na dół.
Adam: A co powiesz tym, którzy boją się, że tego typu ćwiczenie bardzo mocno obciąża staw kolanowy i że to jest jakoś tam niebezpieczne dla rzepki, czy też powstają niebezpieczne naprężenia w stawie kolanowym?
Instruktor: Z własnego doświadczenia powiem tyle: jak biegałem i nie robiłem przysiadów, zawsze te kolana mi strzelały, natomiast przysiad powoduje to, że wszystkie mięśnie, które są w nodze, w okolicach kolana zaczynają się wzmacniać, lepiej trzymają cały staw i dzięki temu nic się nie stanie, rzepka będzie zawsze trzymana w odpowiednim miejscu, staw będzie wzmocniony, większe mięśnie, większa siła tych mięśni spowodują, że nic nie będzie się w stanie ruszać. Ostatecznie zabezpieczy to nas w czasie biegania po mieście: po asfalcie, po chodniku; całe to obciążenie, które pojawia się przy każdy kroku w czasie biegania będzie amortyzowane nie przez sam staw, a przez mięśnie go obudowujące.
(Dokładne cytaty, z zachowaną identyczną treścią, nieznaczne zmiany w celu przystosowania wypowiedzi do tekstu pisanego).
Widzę tu same superlatywy wymieniane przez trenera i jasne stwierdzenie na początku, że należy wykonywać pełen przysiad. Cóż...
Co do korzyści, jakie dają pełne przysiady, to są to korzyści długoterminowe. Tzn. niekoniecznie w stylu: robiąc przysiady, poprawię swój czas na dychę o pół minuty. Ale już na pewno: dzięki przysiadom zachowam swój kręgosłup w dobrym zdrowiu do późnych lat życia i będę mógł w dużo czcigodniejszym wieku biegać z dobrymi osiągami, zachowam sprawność w późnych latach życia i przez dużo większą ilość lat życia będę mógł notować progresję. Długoterminowo uchronię się też przed kontuzjami.
Jak dla mnie - gra warta świeczki. Tym bardziej, że wartości w stylu dwóch godzin na przysiady to są wartości totalnie z kosmosu. Trening siłowy z racji swojej specyfiki jest krótkotrwały. Trening wytrzymałościowy - długotrwały. Jak się już ktoś nauczy robić przysiady, to wystarczy, że będzie na nie poświęcał (dla zdrowia, nie z myślą o osiągach siłowych) od trzech do dziesięciu minut dziennie, albo co drugi dzień, albo nawet i co trzeci. To są zabawnie małe wartości - na tyle małe, że w żaden sposób trening biegowy nie stanie się mniej wartościowy. Nasz organizm prawdopodobnie nie zauważy różnicy między wybieganiem 120 minut a wybieganie 117 minut. A te trzy minuty dziennie na przysiady to dla organizmu ogromna różnica w sile i sprawności dołu ciała.
Jeśli chodzi o naukę, to proponuję schemat bardzo humanitarny - kilka (lepiej kilkanaście, trzeba to zastanie nadrobić) minut dziennie poświęcone na naukę siadania, a później naukę przysiadania. Zaczynamy od samego wysuwania do tyłu bioder bez jakiegokolwiek zmieniania pozycji kolan w przestrzeni - tym sposobem uginamy kolana o kąt ok. 30-45*. Następnie zaczynamy, korzystając z tej techniki, siadać. Stopniowo staramy się prawidłowo usiąść na coraz mniejszej wysokości. Bardzo pomocne są: krzesło, kanapa (z reguły niższa od krzesła), duże poduszki, wszelkie łóżka, taborety, stołki.
Adam, nie ma sensu się umawiać na jedną lekcję. Nie da się za jednym razem dokonać takich zmian w ciele. To jest proces - każdy biegacz wie, że kondycha nie skacze od razu, kontuzje nie pojawiają się i nie znikają natychmiast, a wyniki to efekt pracy przez wiele, wiele lat. Z ćwiczeniami siłowymi też nie jest tak lekko. Muszę się przyznać, że wrodzona skłonność do ohydnej wręcz patetyczności i nastrój chwili poniosły mnie i z tym tygodniem (czy czymś w tym stylu) w ostatnim poście przesadziłem. Większość osób będzie potrzebowała trochę więcej czasu. Jestem jednak niezmiennie pewien, iż większość ludzi, którzy nie umieją wykonywać przysiadów, jest się ich w stanie nauczyć. Nie w trakcie jednej sesji, ale poprzez pracę w domu i spokojną, stopniową progresję.
Everyman - pełna zgoda. Mile zawsze spotkać osobę, która prezentuje takie, ten tego, holistyczne podejście do człowieka.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
. A ponieważ "wyszło mi to" podejrzanie łatwo, więc spróbowałem na jednej nodze (lewej i prawej). Także się udało. Jednak nie czuję się w żadnym stopniu lepszym od Innych.
. Pzd. dla Wykonujących pełne i nie pełne przysiady. Obyśmy nie mieli większych problemów.