Hanson's marathon method

[ijon]

Hej, odpowiadając na pytanie z pierwszego postu, to zacząłem stosować ten plan i zamierzam go wydłużyć do kwietnia. Choć powiedzieć, że stosuje plan to przesada. Po prostu stosuje założenia jakie proponują (treningi właściwe, biegi łatwe, bieganie na ciągłym-niewielkim zmęczeniu). Staram się też zbliżać do temp jakie sugerują, przy założeniu, że chciałbym złamać 3h (na razie jestem w szczerym polu). Generalnie założenia wydają się dość zdroworozsądkowe, ale przedłużanie jego trwania to eksperyment
Objętość masz bardzo dużą i przy takim poziomie to chyba powinieneś celować w coś lepszego. Ja dobijam do 100km i czuje się naprawdę dobrze, ale trudno powiedzieć jak będzie np. za 3 miesiące.

[KrzysiekJ]

ijon:
Czy możesz napisać coś więcej na ten temat: tzn. ile tygodni realizujesz ten plan i które tygodnie/elementy powtarzasz lub zamierzasz powtarzać?
Ciekawy też jestem jak zagospodarowujesz wolny dzień i kiedy ewentualnie wplatasz dodatki (jakaś siłownia, gimnastyka biegowa, itp.).

[ijon]

ijon:
Czy możesz napisać coś więcej na ten temat: tzn. ile tygodni realizujesz ten plan i które tygodnie/elementy powtarzasz lub zamierzasz powtarzać?
Ciekawy też jestem jak zagospodarowujesz wolny dzień i kiedy ewentualnie wplatasz dodatki (jakaś siłownia, gimnastyka biegowa, itp.).

Hej, nie powiedziałbym, że realizuje ich plan,bo jestem przeciwny sztywnemu bieganiu wg jakiś założeń. Realizuje ich podejście do biegania i wytyczne, które wydają mi się sensowne. Książkę przeczytałem jakiś miesiąc temu, ale ich filozofie częściowo stosowałem już wcześniej, choć wtedy była to moja filozofia I chyba dlatego tak mi się spodobała.
To co wziąłem wprost od nich, to trening szybkości (Interwały, 5x1km w tempie wyścigu na 5k, ale ostatnio spróbowałem już 5x1,2km i raczej tego się będę trzymał), bieg tempowy w tempie docelowego tempa maratońskiego (tu mam jeszcze braki, ale jest jeszcze dużo czasu) oraz długie wybieganie (tempo i dystans jakie proponują są niemal idealne dla mnie). Za jakieś 6/7 tygodni te krótkie interwały zamienię na znacznie dłuższe, tylko oni proponują 3x3,2 km w tempie 6s szybszym niż maratońskie, ja raczej zaserwuje sobie 4x3km. I tyle. Będę to powtarzał do skutku, a jak poziom jakimś cudem podskoczy mi ma na długo przed startem w kwietniu, to się wtedy będę zastanawiał co robić (ale to mi raczej nie grozi). Kilometraż jaki planuje, to okolice 100km, bo już wcześniej tak biegałem i wiem, że daje radę - jednak nigdy nie utrzymałem takiej średniej przez tak dłuższy czas. Różne sytuacje życiowe wybijały mi jakieś tygodnie.
Co dnia wolnego, to zakładając, że 4 biegi w tygodniu są wolne i stosunkowe krótkie, to wydaje mi się, że jestem w stanie biegać codziennie. A jak pojawi się uczucie zamulenia, bardzo ciężkich nóg czy podejrzanie wysokiego tętna, to wtedy robię dzień (dni) odpoczynku. Nie mam z tym problemu, bo jak mówiłem, nie trzymam się sztywno żadnego planu.
Gimnastyka jak najbardziej. Staram się robić pompki. Może nie codziennie, nie każdego dnia i nie jakieś duże wartości, ale zawsze coś. Wkrótce dołączy też core stability, 2 lub 3 razy w tygodniu po 15-20 minut w dni wolnych biegów.
Do tego: bieganie w różnych butach, dużo chodzenia, bogata i urozmaicona dieta, maksymalnie dużo snu (w weekendy drzemki w czasie dnia . Co z tego wyjdzie, to nie wiem; ale fizycznie czuje się bardzo dobrze.

[Jurek z Lasu]

realizuje ich plan,bo jestem przeciwny sztywnemu bieganiu wg jakiś założeń. Realizuje ich podejście do biegania i wytyczne, które wydają mi się sensowne. Książkę przeczytałem jakiś miesiąc temu, ale ich filozofie częściowo stosowałem już wcześniej, choć wtedy była to moja filozofia I chyba dlatego tak mi się spodobała.

Witam.
Przejrzałem Twojego run-log'a. Ogólnie: Niezła robota.
Pytanie: Dlaczego nie biegasz treningów szybkościowych (prędkości szybsze niż 4'0/km)? Widzę jedynie przebieżki. Przy takim kilometrażu jest gdzie wstawić taki trening.

[wigi]

Pytanie: Dlaczego nie biegasz treningów szybkościowych (prędkości szybsze niż 4'0/km)? Widzę jedynie przebieżki. Przy takim kilometrażu jest gdzie wstawić taki trening.

No przecież biega interwały po ok. 3:50/km.

[Jurek z Lasu]

Faktycznie, przeoczyłem.
Sorki

[ijon]

Witam.
Przejrzałem Twojego run-log'a. Ogólnie: Niezła robota.
Pytanie: Dlaczego nie biegasz treningów szybkościowych (prędkości szybsze niż 4'0/km)? Widzę jedynie przebieżki. Przy takim kilometrażu jest gdzie wstawić taki trening.

Dzięki , ale dobra robota będzie jeśli ten trening przyniesie rezultaty (<3h w Maratonie, <1:26 w Połówce i swoboda biegania 10k<40 min).
Szybkość robię. Zwykle 5x1km, ale teraz będę już próbował 5x1,2 na tempie zbliżonym do tego co chyba dałbym rade biec na 5k (zakładam tempo, bo ostatnio 5 biegłem dawno i na zupełnie innym poziomie).
Pzdr

[Jurek z Lasu]

Ja zaczynam jednak szybkość od 400m / 400m. Tak jak radzą Hansonowie. Wiem, trening łatwy i przyjemny. Ale tak ma być na początku. Ten trening bardziej pobudza. I chyba o to chodzi jeśli Chcemy włączyć więcej włókien mięśniowych do pracy. Nawet Canova o tym wspomina mówiąc o treningu Heile który biega często nawet powtórzenia 60m w kolcach na bieżni.
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=48&id=3&show=1
ps. Mamy bardzo podobne cele i wyniki.

[ijon]

Ja zaczynam jednak szybkość od 400m / 400m. Tak jak radzą Hansonowie. Wiem, trening łatwy i przyjemny. Ale tak ma być na początku. Ten trening bardziej pobudza. I chyba o to chodzi jeśli Chcemy włączyć więcej włókien mięśniowych do pracy. Nawet Canova o tym wspomina mówiąc o treningu Heile który biega często nawet powtórzenia 60m w kolcach na bieżni.
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=48&id=3&show=1
ps. Mamy bardzo podobne cele i wyniki.

Nie kwestionuje 400m. Może z wyjątkiem twierdzenie, że to łatwy i przyjemny trening Być może spróbuje za jakiś czas kilku takich sesji, nie wiem tylko jakie powinienem stosować tempo.
Dla mnie jednak największe wyzwanie to bieg tempowy, bo o ile dałbym radę dziś pobiec zakładane przez nich odcinki 12-16 km w wymarzonym t. maratońskim (ok 4:16), to nie wyobrażam sobie teraz biec tak 42 km. Oni w ogóle nie tłumaczą, czy tempo maratońskie ma wynikać obiektywnie z innych dystansów, czy ma być raczej tylko pomocą w określeniu szybkości m. (a nasze braki podciągnąć biegając właśnie kilkanaście tyg tym tempem)? Obiektywnie 04:16 to nie mój poziom na 42km i teraz pytanie, czy mam biegać właśnie to tempo 12-16 km, czy plan złamania 3h to na razie pobożne życzenie ?

[Jurek z Lasu]

Dobieram tempa treningu szybkościowego: Na ostatnich zawodach złamałem 39'/10 km. Patrzę w kartę jaki jest następny poziom: 37:55. Aha; to będzie moje docelowe na ten cykl.
Dobranie tempa M jest bardziej skomplikowane, bo maratonu nie biegałem od 5 lat. Hmm... Przez trzy tygodnie przed wejściem w plan pobiegałem kilka razy BC2 na pulsometr. Patrzę: 4'30" średnio, więc co? Moje M jest w tej chwili gdzieś na poziomie: 4'20"-4'25"/km. Więc wziąłem 4'23"/km z tabeli. 4'16" to jeszcze za wcześnie.
Kwestią kluczową będzie odbiór tego 4'23" na pełnym obciążeniu planu (14-15 tydzień).

Tempo WT będę biegał po około 4'-4'05"/km.

Jakie Twoje zdanie?

[ijon]

Czyli masz podejście takie jak ja. Stosujesz tempa, które docelowo chcesz osiągnąć, a nie te które jesteś w stanie już biegać bez problemu. Jednak mam wrażenie, że Twoje 04:23 na biegi tempowe to trochę zbyt wolno. Nie mam teraz książki bo pożyczyłem znajomemu, ale skoro złamałeś 39 na 10k, to tempo M powinno być nieco większe (???). Ja teraz nie złamałbym 39 min, ale 04:23 na dystansie 15k nie stanowi dla mnie dużego problemu. Chyba, że będziesz stopniowo zwiększał tempa? No i pytanie jaki masz dystans takiego treningu, Hansonowie sugerują zdaje się zaczynać od 12k i docelowo zwiększyć je do 16.
Generalnie jest OK

[Jurek z Lasu]

Różnica słusznie przez Ciebie wychwycona polega na tym że Moje tegoroczne treningi opierały się na niskim kilometrażu (ok.40 km/tydz). Biegałem głównie interwał i powtórzenia. I z tego 10km poniżej 39'. Mój trening był zatem niepełny.

Co do samego tempa M. 4'23"/km biega Mi się swobodnie a 4'16" to już nie tak do końca. Wolę zacząć wolniej i spokojniej się na tej prędkości wkręcić na kilometraż. Co do przyspieszania tempa M to raczej będę ostrożny. Myślę że zupełnie inaczej to tempo odbiera się na początku planu a zupełnie inaczej pod koniec.

Ale tutaj zaproszę do dyskusji kolegów którzy przerobili ten plan np. mihumor, div, wigi i inni. Chętnie poczytałbym ich uwagi o podkręcaniu tempa M podczas realizacji planu bo ciekawi Mnie ta kwestia.

W dotychczasowej dyskusji padło pytanie o bezpiecznie wydłużenie tego planu. Moim zdaniem etap szybkościowy można powtórzyć (rozszerzyć) bez konsekwencji dla dalszej realizacji. Późniejsze tygodnie są w planie mocno obciążone i ich powtarzanie (rozszerzanie) nie ma chyba racji bytu.

[div]

Jeżeli chodzi o dobór temp to jakoś to trzeba oszacować na początku i biegać cały plan jednym tempem M, na początku to jest łatwe bo tylko 10km ale potem na zmęczeniu już to 16km tak łatwo nie wchodzi. Ja dobieram TM wg Danielsa z reguły dodając parę sekund, np z 10km albo HM mi wychodziło 4:03/km ale to jednak tempo mocno życzeniowe by było, na treningach owszem bym to zrealizował ale nie sądzę żebym maraton tak przebiegł, na treningach od początku do końca biegałem 4:10-12.
Myślę, że tempo trzeba ostatecznie ustalić wchodząc w fazę wytrzymałościową bo z tego też wynika tempo wtorkowych treningów. Warto też pamiętać, że TM wg Danielsa to 80-88% HRmax.

Odnośnie wydłużania planu to ja bym nie wydłużał. To 18tyg jest akurat. Ja jak byłem w sytuacji, że miałem kilka dodatkowych tygodni a chciałem już jakoś budować formę a nie czekać i klepać tylko biegi spokojne to robiłem krosy aktywne + jakąś siłę biegową (skoczność, skipy, podbiegi) + stopniowe podnoszenie kilometrażu. Takie przygotowanie "krosowe" trwało u mnie 4-8tyg a potem wchodziłem w odpowiedni plan. Warto różnicować treningi i w czasie do rozpoczęcia planu ja bym zdecydowanie stosował inne środki treningowe niż w samym planie, bo jak zbyt długo się stosuje jakiś typ trening to już nie przynosi to takich efektów jak na początku bo organizm się adaptuje. No ale jeśli już wydłużać to pierwszą fazę, bo druga faza to jednak przygotowanie startowe, duże obciążenia i tam nie ma co przeciągać.

[Jurek z Lasu]

Tak teraz patrzę na kalkulator Jacka Danielsa. Wbiłem sobie Mój ostatni wynik (akurat to były zawody na 12km) i wyszło Mi: TM = 4'10"/km; czas ukończenia maratonu 2h 55' ... he, he ... uśmiałem się.

[ijon]

Jeżeli chodzi o dobór temp to jakoś to trzeba oszacować na początku i biegać cały plan jednym tempem M, na początku to jest łatwe bo tylko 10km ale potem na zmęczeniu już to 16km tak łatwo nie wchodzi. Ja dobieram TM wg Danielsa z reguły dodając parę sekund, np z 10km albo HM mi wychodziło 4:03/km ale to jednak tempo mocno życzeniowe by było, na treningach owszem bym to zrealizował ale nie sądzę żebym maraton tak przebiegł, na treningach od początku do końca biegałem 4:10-12.
Myślę, że tempo trzeba ostatecznie ustalić wchodząc w fazę wytrzymałościową bo z tego też wynika tempo wtorkowych treningów. Warto też pamiętać, że TM wg Danielsa to 80-88% HRmax.

Odnośnie wydłużania planu to ja bym nie wydłużał. To 18tyg jest akurat. Ja jak byłem w sytuacji, że miałem kilka dodatkowych tygodni a chciałem już jakoś budować formę a nie czekać i klepać tylko biegi spokojne to robiłem krosy aktywne + jakąś siłę biegową (skoczność, skipy, podbiegi) + stopniowe podnoszenie kilometrażu. Takie przygotowanie "krosowe" trwało u mnie 4-8tyg a potem wchodziłem w odpowiedni plan. Warto różnicować treningi i w czasie do rozpoczęcia planu ja bym zdecydowanie stosował inne środki treningowe niż w samym planie, bo jak zbyt długo się stosuje jakiś typ trening to już nie przynosi to takich efektów jak na początku bo organizm się adaptuje. No ale jeśli już wydłużać to pierwszą fazę, bo druga faza to jednak przygotowanie startowe, duże obciążenia i tam nie ma co przeciągać.

Co do doboru tempa, to Twoje podejście wydaje mi się bardzo rozsądne. Ale skoro biegałeś 4:10/12, a Maraton masz w 2:59, to jednak nie osiągnąłeś wyniku do którego trenowałeś. Chyba, że te 4:10 to były sesje wytrzymałości (np. 3x3,2 km)?
Natomiast nie zgodzę się co długości planu, bo to powinno wynikać z indywidualnych predyspozycji i poziomu sportowego, a nie ustandaryzowanej tabelki. Bo niby dlaczego ma być akurat 18 tyg? Autorzy tego nie tłumaczą. Dla mnie równe prawdopodobne jest np. 14 tygodni, jak i 26.
Różnicowanie treningu to coś bardzo pożądanego, ale inaczej rozumiałbym to akurat w u Hansonów. Oni wyraźnie tłumaczą, że ciągłe powtarzanie pewnych dystansów i temp ma właśnie adaptować nas do nich. Jeżeli biegasz tempo maratońskie w czasie trwania planu to robisz to dlatego, żeby je sobie zakodować i w pełni się do niego przyzwyczaić. Przecież wg planu nie biegasz go coraz szybciej, tylko coraz dłużej.