Marc.Slonik - W 2014 wstałem z kanapy i wciąż biegnę

[Marc.Slonik]

Strategie prowadzenia "blogów" na tym forum są różne. Niektórzy zakładają nowy wątek co roku, określają w pierwszym poście swoje cele na ten rok i zdają relacje z ich realizacji w kolejnych wpisach. Zdecydowanie więcej jest wątków-rzek prowadzonych od pierwszego wpisu przez całą biegową przygodę. Ten wątek powstał w październiku 2014 jako moja relacja z realizacji planów na rok 2015. Postanowiłem go jednak kontynuować i nie rozpoczynać kolejnych. Poniżej oryginalna treść pierwszego posta (tekst czarny) z nanoszonymi na bieżąco aktualizacjami (tekst czerwony). Miłej lektury


Mężczyzna, 38 lat, 183cm, 80kg (choć ten rok zaczynałem powyżej stu).

Biegam z przerwami od pięciu lat, ale trzeba uczciwie powiedzieć, że owe przerwy nie stanowią małej części tego okresu. Do tego stopnia, że pod koniec ubiegłego roku, w którym nie wybiegałem prawie nic, musiałem uruchamiać się zupełnie od nowa i zaaplikować sobie program dla początkujących (30 minut biegu w 10 tygodni), ale jakoś poszło i od tej pory biegam regularnie i zawzięcie jak nigdy dotąd. Ponieważ zgodnie z zaleceniami blogi zamieszczane na forum mają dotyczyć przede wszystkim celów i ich realizacji, tutaj zakończę mój wstęp. Dodam jeszcze, że przygoda z blogowaniem jest dla mnie zupełnie nowa i że równolegle do tego wątko-blogu forumowego rozpocząłem też bloga "Słoń w Galopie", który w znacznej części pokrywa się z tym co piszę tutaj, ale pozwala mi na mniej lub bardziej związane z moimi celami biegowymi dygresje jak to po co piszę czy dlaczego w ogóle biegam...


Poniżej moje najlepsze wyniki na różnych dystansach. Wyniki podane jako pierwsze to czasy zmierzone na oficjalnych imprezach na danym dystansie; w nawiasach kwadratowych czasy zmierzone przez Endomondo lub RunKeepera podczas moich biegów treningowych. Te ostatnie są oczywiście niewiarygodne i obciążone wieloma niedokładnościami pomiaru odległości, ale lubie na nie patrzeć dla połechtania własnego ego A poza tym prawda leży jak zwykle gdzieś pośrodku, np. 5K biegam poniżej swojej życiówki regularnie, ale poprostu nie startuję na tym dystansie (może dorzucę to do celów na przyszły rok?). Na 10K najlepszy czas miałem na półmaratonie w Brukseli w tym roku, jest to oficjalnie mierzony dystans, więc nie jakies tam Endomondo, ale z drugiej strony nie jest to bieg na 10K (gdybym czysto teoretycznie pobił rekord świata na 5K biegnąc 10K to z pewnością nie uznano by takiego rekordu) - dlatego zamierzam pobiec jeszcze w tym roku poniżej owej życiówki, żeby te kwestię rozwiązać ostatecznie.

• 5K - 0:26:05, 2010-12-19 [0:21:43]
• 10K - 0:49:33, 2014-10-18 [0:44:49] -
  - 0:48:47, 2014-10-05 (międzyczas w HM Brukseli)
• HM - 1:41:38, 2014-10-05 [1:38:20]
• Maraton - jeszcze nie przebiegłem

• 5K - 21'47", 2015-12-20 [0:21:02]
• 10K - 44'12", 2015-10-19 [0:43:31]
• HM - 1h36'31", 2016-03-05
• Maraton - 3h23'55", 2017-10-15

Cele na rok 2015:

1. Przebiec w imprezach biegowych co najmniej 126.6 km w tym dwa maratony,
2. Wiosną (12 kwietnia 21015, Paryż), ukończyć maraton - to znaczy przebiec cały dystans, bez marszu. Mam też pewne oczekiwania co do czasu, ale nie włączam ich do tego celu, zostawiam to sobie na jesień.
3. Jesienią (jeszcze nie wybrałem imprezy) - poprawić czas maratonu wiosennego,
4. Przebiec 20km de Bruxelles - to chyba impreza o największej randze (lokalnej) mojej okolicy

No i jeszcze zadanie "na szóstkę", choć trochę niebiegowe, ale pasuje tu lepiej niż gdzie indziej - zrobić 100 prawidłowych pompek. Dzisiaj wymiękam koło 12-tej. W najlepszych swoich czasach nie byłem raczej w stanie zrobić 30-tu.

Ponieważ rok 2014 się jeszcze nie skończył mam jeszcze jeden cel na zakończenie tego sezonu:

1. Poprawić życiówkę na 10K o co najmniej 30s - będę próbował w ostatnich dniach tego sezonu (21 grudnia), więc mam tylko jedną szansę.

[Marc.Slonik]

Wprawdzie udało mi się już zrealizować mój główny cel na rok 2014, ale cele związane z wagą mają to do siebie, że nie wystarczy je osiągnąć, trzeba je potem "dowieźć" do końca roku bo inaczej się nie liczy
Za to mój główny cel na przyszły rok to maraton, jak go przebiegnę to będzie przebiegnięty i co bym nie robił potem już nic tego nie zmieni. Jak wszystko pójdzie zgodnie z planem to może być już w kwietniu. Stąd te wszystkie inne cele na 2015, żeby nie wprowadzić się w błogostan (o ile uda się osiągnąć cel zasadniczy).


Mój maratoński debiut zaplanowałem na 12 kwietnia, a przygtowywać zamierzam się według tego programu (z małymi modyfikacjami). Program trwa 14 tygodni, więc zaczynam tuż po Nowym Roku.
Największym wydarzeniem i osiągnięciem biegowym do tej pory jest dla mnie tegoroczny półmaraton w Brukseli. Przygotowując się do półmaratonu nie wykonywałem jakiegoś konkretnego planu, tylko realizowałem założenia treningowe wyczytane w jakiejś książce (chyba w tej), które sprowadzały się do tego aby systematycznie wydłużać swój tygodniowy kilometraż odpuszczając co nieco co trzeci tydzień. Ilość kilometrów dobrałem sobie pod maraton, a zapisałem się na połówkę - to mi dało duży margines pewności siebie. Teraz kiedy półmaraton już za mną, a do treningu pod maraton jeszcze trochę czasu, muszę sobie jakoś zagospodarować ten czas treningowo. Dlatego grudniowy bieg na 10K przekształciłem w cel. Piszę o "przekształceniu" bo bez celu też bym pobiegł w tym biegu. To już będzie mój trzeci raz (poprzednio w 2010 i 2011). Tą imprezę lubię szczególnie bo zawsze odbywa się w drugiej połowie grudnia czyli jest świetnym zakończeniem sezonu. Wracając do celu postanowiłem w tym biegu poprawić swój rekord na dychę. Biorąc pod uwagę znikomą ilość moich startów (zarówno na tym dystansie jak i w ogóle), bicie rekordów jest wciąż w zasięgu ręki.
Skoro mam już cel to trzeba teraz dobrać stosowny plan. Postanowiłem zaeksperymentować i skorzystać z funkcji generowania planu treningowego w Endomondo. To jest fajne na takim amatorskim poziomie, że treningi służą nie tylko poprawie czy utrzymaniu kondycji, ale także właśnie do eksperymentów. Wygenerowany program jest nieskomplikowany, ale i tak bardzo urozmaicony w porównaniu z moimi dotychczasowymi treningami, które składały się wyłącznie z biegu ciągłego a różniły się jedynie dystansem (i o za tym idzie trasą) oraz nieco tempem, które znów było funkcją dystansu.
Mam już za sobą pierwszy tydzień treningu, dość intensywny ale bez przesady - żadnych zakwasów czy innych takich niespodzianek. To chyba dobrze bo to w końcu sam początek, a ja jakąś tam formę zbudowałem w tym roku.

Na jutro program przewiduje test, więc korzystając z wolnego tygodnia przełożę wieczorny trening na rano - w ten sposób test powinien być bardziej miarodajny i odzwierciedlać moją kondycję, a nie stopień zmęczenia po całym dniu w biurze. Ciekaw jestem jak zmienią się założenia treningowe po tym teście. Póki co, założenie końcowe jest takie żeby w grudniu pobiec 10K w 44m:25s. Trochę zbyt ambitnie jak sądzę. Endomondo szacuje to na podstawie mojego najlepszego czasu zarejestrowanego w aplikacji, a wiarygodność tego pomiaru raczej zostawia wiele do życzenia... To samo niestety dotyczy jutrzejszego testu.

[Marc.Slonik]

Na dzisiaj mój plan treningowy z Endomondo przewidywał test. Na podstawie testów, które są w programie co drugi tydzień, pozostała część treningów dostosowywana jest do bieżącej formy. Test to po prostu Cooper - czyli biegnij ile się da przez 12 minut. Dzisiaj pobiegłem 2.82km czyli o 180m mniej niż w czasie biegu, który został użyty jako punkt odniesienia do stworzenia obecnego planu. W wyniku tego, mój założony czas bieg na 10K został zweryfikowany na 46m:09s (poprzednio 44m:25s), to dużo bardziej realistyczny cel w moim odczuciu.
Ponieważ swoich pomiarów dokonuję przy użyciu smartfona z GPS'em, są one obarczone sporym błędem. GPS najlepiej radzi sobie na prostych odcinkach, a gubi się na łukach, zakrętach i nawrotach, dlatego test postanowiłem zrobić na długiej prostej. Na szczęście mam w pobliżu taką ścieżkę, która składa się z prostych odcinków lub łagodnych łuków i po której można biec wiele kilometrów bez przekraczania przejść dla pieszych czyli bez ryzyka wymuszonej zmiany tempa. Ścieżka pieszo-rowerowa łącząca kilka parków została wytyczona na trasie, którą do lat 50-tych XX w. wiodła linia kolejowa po której zostały wiadukty i mosty nad ulicami.
Niestety dzisiaj trochę przeszacowałem dystans pomiędzy najbliższym od mojego domu punktem tej ścieżki a jej końcem w kierunku w którym postanowiłem pobiec. Po około 8 minutach testu musiałem zrobić nawrót, następnym razem zacznę z dalszego punktu ścieżki.

[Marc.Slonik]

Dlaczego tak jest, że amatorzy i biegowe leszcze takie jak ja zawsze biegają swoje treningi za szybko w stosunku do przewidywań planu treningowego (tzn. dopóki starcza pary)? Czytałem w różnych postach na tym forum, że niektórzy potrafią lub twierdzą, że potrafią oszacować swoje tempo z dokładnością do 3-4 s/km. Moja dokładność to ok 30s/km. W dodatku zawsze biegnę za szybko. To znaczy oczywiście świetnie znam to uczucie kiedy nogi już nie podają i nie mogę biec szybciej i trzymać tempa, ale wtedy to WIEM. Natomiast za każdym razem kiedy wydaje mi się, że biegnę OK to biegnę za szybko, nigdy za wolno i o ile dobrze rozumiem to jest dość powszechne wśród niedoświadczonych biegaczy, że to odchylenie jest zawsze w tę stronę.
Biegam już dość długo, ale biegi w których tempo ma znaczenie to dla mnie właściwie nowość. Do tej pory głównie wydłużałem swój dystans - ten tygodniowy i ten w ramach jednego wybiegania. Czasem dla odmiany biegałem sobie 5K na czas. Krótko mówiąc w ramach moich dotychczasowych treningów znałem dwa tempa: "szybkie" - to na 5K i "swoje" czyli takie w którym jestem w stanie komfortowo biec przez długi czas. Dodatkowo jeszcze nauczyłem się biegać "wolno" - to jak potrzebowałem zrzucić kilka kilo. Ale ile precyzyjnie wynosiły te tempa to się dopiero okazywało na koniec biegu kiedy sprawdzałem w Endomondo czy RunKeeperze.
Nadchodzi chyba czas kolejnych inwestycji, bez zegarka lub chociaż footpoda chyba nie rozwiążę tych dylematów. Na szczęście jutro w planie długie wybieganie, w przeciwieństwie do interwałów jakoś da się korygować tempo na podstawie pomiarów z telefonu.

[Marc.Slonik]

GPS signal lost... GPS signal restored... GPS signal... arrrghhh!!! Jak takie rzeczy potrafią zepsuć wybieganie i odebrać radośc (no przynajmniej część) z biegania. Niby nic, a jednak vkoorvia. To nie jest taki dzień kiedy Endomondo okradło Cię z 500m, to jest ten przypadek kiedy trzecia część długiego wybiegania nie jest zapisana, a z zapisanej części wynika, że potrafię przenikać ściany i chodzić po wodzie, w niezbyt imponującym tempie 15min/km (można w ogóle biec tak wolno?), ale jednak.
Ponieważ na dziś w planie miałem długie wybieganie stałym tempem, planowałem w ramach tego treningu pracować nad swoim wyczuciem tempa i weryfikować je z GPS'em. Poza tym cieszyłem się na to wybieganie, bo długie biegi to najlepszy sposób, żeby sobie poukładać w głowie różne rzeczy kiedy nie wszystko w życiu idzie tak jak powinno, a jak człowiek nawet biega wk..ny to naprawdę można złapać doła.

Na szczęście wspomniana wcześniej pogoda jest dzisiaj zajefajna. Prawdę mówiąc nie wiem czy kiedyś o tej porze roku było tak pięknie - 17 stopni w listopadzie, rany. Pod koniec biegu jak słoneczko zaczęło się podnosić minął mi vkoorv i zrobiło mi się wszystko jedno, a potem zobaczyłem tego kormorana który wietrzy pachy/udaje orła/naświetla panele słoneczne... Aparat w moim telefonie jest zoptymalizowany pod kątem słitfoci i sfotografowanie ptaka z 20m właściwie nie jest w zakresie jego możliwości, ale wierzcie że tam na sterczącym z wody konarze jest kormoran który rozłożył szeroko skrzydła i stał tak przez cały czas dopóki go widziałem. Nie znam się na ptakach i nie wiem czy kormorany tak mają czy ten coś brał, ale i tak uratował mój dzień

[Marc.Slonik]

Wreszcie czuję się wybiegany!
Właśnie skończyłem drugi tydzień z mojego treningu wygenerowanego przez Endomondo. Co prawda Endomondo uważa, że niedziela to już kolejny tydzień, ale ja obstaje przy swojej definicji.
Zainspirowany wpisem @sochers zainstalowałem sobie Google Fit i jestem podwójnie zadowolony. Przede wszystkim aplikacja sama w sobie jest fajna, działa jako serwis w tle liczy kroki i rozpoznaje rodzaj aktywności (chodzenie, bieganie, rower) Nie ma konieczności uruchamiania aplikacji, startowania aktywności - poprostu zawsze liczy nie przeszkadzając w równoległym korzystaniu z podstawowej aplikacji biegowej jak Endomondo czy RunKeeper.

A przy okazji po instalacji Google Fit okazało się, że ustawienia lokalizacji w moim telefonie ustawione są na "GPS only". Nie wiem przy jakiej okazji to przestawiłem, ale Fit nie działa przy takim ustawieniu. Inne aplikacje używające lokalizacji działają mniej dokładnie, ale działają, więc pewnie długo bym na to nie wpadł. Przestawiłem na "High accuracy" ("Power saving" też jest OK) i nie tylko Fit zaczął działać, ale moje Endomondo pozbyło się problemów, które tak mi popsuły humor w czasie poprzedniego niedzielnego wybiegania.




Tydzień #2/9

Poniedziałek:
Spokojna przebieżka z ośmioma krótkimi i szybkimi akcentami (tak się chyba to nazywa?). Te poniedziałkowe treningi nie są zbyt ciężkie - i dobrze bo poniedziałek nie jest od tego, ale też trochę martwi mnie, że nie wiem na ile poprawnie je wykonuję. Mierzenie chwilowego tempa w czasie 20-to sekundowych zrywów to nie jest zadanie dla telefonu. Przydałby się foot pod. Chyba napiszę w tej sprawie list do Św. Mikołaja, ale do czasu jego interwencji będzie już po programie treningowym. Tak czy siak przyda się w przyszłości.

Środa:
Po lajtowym poniedziałku czas na hardcore'ową środę. Środa to interwały - nieźle dają w kość. Całkowity czas wskazuje na to, że biegam je za szybko co pewnie też ma wpływ na to zmęczenie podczas treningu, ale znowu problem z dokładnym pomiarem jest podobny jak w poniedziałek, może trochę mniejszy bo interwały są dłuższe, a czym dłuższy odcinek tym lepiej sobie GPS radzi, ale jednak to wciąż nie to co mi się marzy

Piątek:
Poprostu bieg na 10K z rozgrzewką i schłodzeniem w komplecie. Dołożyłem mały kawałek od siebie.

Niedziela:
Długie wybieganie w spokojnym tempie. Program zakładał 15K, ale mi wyszło 23K. Wiem, że program układał ktoś mądrzejszy ode mnie i że przy programach treningowych nie należy majstrować, ale w Endomondo przy każdym treningu oprócz opisu ćwiczeń jest krótkie wyjaśnienie celu treningu. Wydaje mi się, że mimo iż mój dzisiejszy trening nie był zgodny z literą planu, to był zupełnie zgodny z jego duchem. Wg. opisu niedzielne wybiegania mają przyzwyczaić mój organizm do długotrwałego biegu i tu Endomondo najwyraźniej napotyka na ogranczenie które jest ceną uniwersalności. Jak 15K biegi mają mnie przystosować do długiego wysiłku skoro jeszcze kilka tygodni przed rozpoczęciem programu biegałem 30K. Wydaje mi się, że skoro udało mi się utrzymać zadane tempo to jestem rozgrzeszony.

[Marc.Slonik]

Tydzień się jeszcze nie skończył, ale w niedzielę biegnę z moim nowym plecaczkiem, a jeszcze z takim sprzętem nie biegałem więc pomyślałem, że podsumuję to co się działo do tej pory, a niedzielnemu wybieganiu poświęcę osobny wpis.



Tydzień #3/9

Poniedziałek 10/11:
Przebieżki. Lekki i w miarę łatwy początek tygodnia, ale adekwatny do poniedziałkowego samopoczucia

Środa 12/11:
Środa to dzień interwałów. Dla mnie to trening najcięższy i budzący najwięcej wątpliwości co do poprawności wykonania i co za tym idzie co do celowości. Nie przejmuję się tym za bardzo. Nawet jeżeli tempo nie jest dokładnie takie jak powinno być to coś tam z tych treningów korzystam. Te szybkie odcinki zaczynają mi lepiej wychodzić. Lepiej - bo nie biegnę już jakby mnie coś goniło tylko trzymam się w miarę prosto, a tempo nawet jeżeli wciąż trochę za szybkie to co raz równiejsze.

Piątek 14/11:
Bieg z niespodziankami. Pierwszą był sam plan treningowy. Do tej pory w piątki było coś co się nazywa "Tempo run", czyli 10 minut rozgrzewki, 30 minut biegu w tempie docelowym, 10 minut schłodznia. Razem nieco mniej niż 10km do których dokładałem na koniec jeszcze trochę spokojnego biegu (powiedzmy, że wydłużałem schłodzenie). W ciemno zakładałem, że w ten piątek będzie to samo, a tu Endomondo mówi mi - interwały. Ależ panie Endo, przecież były w środę. Jednak te były inne - długie po 1km i nawet fajnie mi szły na początki, ale wyszła kolejna niespodzianka. Kiedy robię przebieżki albo interwały to na trasę wybieram taką ścieżkę w moim sąsiedztwie, która jest bardzo długa i prawie prosta. To mój sposób na minimalizowanie błędów pomiaru tempa, przy użyciu GPS'a. Jednak w piątek natrafiłem na Zonk'a w postaci zamkniętego mostu na owej ścieżce. Biegnąc w jedną stronę zrobiłem to co należało zrobić, czyli zbiegłem z nasypu na którym jest ścieżka, przebiegłem przez ulicę nad którą jest ów zamknięty most, wbiegłem na nasyp z drugiej strony i wbiegłem znów na swoją ścieżkę, małe wybicie z tempa, ale bez znaczenia bo wypadało akurat w czasie przerwy między interwałami. Natomiast w drodze powrotnej już wiedziałem, że most będzie zamknięty więc wykombinowałem sobie w głowie alternatywną trasę. Taką którą znam z samochodu, ale wzdłuż której nigdy nie biegłem no i zrobił się niezły offroad - kałuże, błoto, podbiegi... no generalnie nie mam nic przeciwko tym elementom, ale napewno nie służą one poprawnemu wykonaniu treningu interwałowego Tak czy siak było fajnie. Co do kolejnych piątków - sprawdziłem plan, przez dwa następne tygodnie będzie to samo, więc się lepiej przygotuję psychicznie i żadnych eksperymentalnych tras!

No, a jutro moje ukochane długie wybieganie. Pierwszy raz będę biegł z "camelbackiem". Dostałem od żony na imieniny plecaczek Kalenji Small Trail. Oczywiście sam go sobie wybrałem. Do tej pory biegałem z pasem na bidon. Myślę że plecaczek będzie wygodniejszy, ale o tym przekonam się już jutro i nie omieszkam podzielić się wrażeniami.

[Marc.Slonik]

Ten post miał się zaczynać od "Dzisiaj, dzień mojej kolejnej rebeli przeciwko niedzielnemu planowi treningowemu", ale to miałoby sens tylko wtedy gdybym go opublikował wtedy kiedy zacząłem go pisać. W poniedziałek zmieniłem "Dzisiaj, dzień..." na "Wczoraj miała miejsce..." itd. We wtorek zrozumiałem, że moje posty nie mogą być tak precyzyjnie osadzone w czasie, a już w szczególności w swoim pierwszym akapicie, bo nigdy nie wiadomo kiedy uda mi się napisać ten ostatni. Na całe szczęście słowo prokrastynacja nie występuje w słowniku języka polskiego, więc nie da się tego zjawiska nazwać po imieniu w kulturalnych słowach
Muszę przyznać, że choć to nie jest mój pierwszy dzień w internetach to jednak sposób w jaki to forum zakrzywia czasoprzestrzeń zrobił na mnie wrażenie. Dla porządku wspomnę coś o moim zeszłoniedzielnym treningu, ale mimo, że nastąpi to dopiero w kolejnym akapicie, a kompletny post doczeka się publikacji nie wiadomo kiedy, to i tak ów trening został już przedyskutowany w komentarzach .

Zatem... W ubiegłą niedzielę znowu dokonałem aktu rebeli przeciwko planowi treningowemu Endomondo przewidział wybieganie na 15km, a wyszło mi nieco ponad 16, ale mil czyli 26km z małym okładem. Jak pisałem wcześniej wiem, że z programami ułożonymi przez mądrzejszych nie należy kombinować, ale biorąc pod uwagę cel tego treningu uznałem, że nie robię sobie krzywdy dokładając parę kilometrów. Jednak w poniedziałek na wieczornych przebieżkach wyraźnie czułem ciężkie nogi. Nie było dramatu, ale nie było normalnie. Coś jak z bieganiem na kacu, tylko że kac był w nogach. Tydzień temu nie miałem takiego problemu i zastanawiam się czy to te 3.5km o które ta niedziela była dłuższa od poprzedniej (26.3 vs. 22.8 km) robi tą różnicę czy to po prostu nawarstwiające się zmęczenie? Anyway, na dziś w planie było 15K to pobiegłem 15K, a dalej się zobaczy.

Podsumowanie tego tygodnia zrobię w osobnym poście, bo tu nie o tym miało być. Tylko o tym plecaku co to go od żony na imieniny dostałem. Nigdy wcześniej nie biegałem z plecakiem, więc moje nowe doświadczenia dotyczą nie tyle tego konkretnego modelu, co biegania z plecakiem w ogóle. Już od jakiegoś czasu nosiłem się z zamiarem upgrade'owania swojego rynsztunku na długie wybiegania. Dotychczasowy składał się z pasa na bidon. Pas nie jest niewygodny i mam w nim wybiegane parę ładnych kilometrów w tym swój debiut w półmaratonie. Głównym problemem mojego pasa jest brak miejsca na mój wielgachny telefon. Tzn. telefon daje się wsadzić pionowo do kieszonki z przodu, ale wystaje, a włożony poziomo usztywnia pas na brzuchu, co jest bardzo niewygodne. Mój pierwszy wybór padł na coś takiego (tzn. po uprzednim zapoznaniu się z cenami różnych Salomonów i Camelbac'ów). W szczególności do gustu przypadły mi w nim te przednie kieszenie na bidony. Nie to żebym odczuwał potrzebę uzupełnianie dwulitrowego bukłaka jeszcze dwoma bidonami, poprostu te kieszenie wydały mi się wygodnym i łatwodostępnym miejscem na telefon po jednej stronie i przekąski (czyt. żele i/lub suszone owoce) po drugiej. Jedno co mnie martwiło to wrażenie, że szelki są za szerokie i za mało przewiewne przez co pociłbym się jak juczne zwierze.
I wtedy w oko wpadła mi ta mniejsza wersja. Wygląda wprawdzie nieco mniej solidnie, ale za to jest napewno lżejszy i przewiewniejszy, a to dla mnie kluczowe, szczególnie że nie zamierzam do niego nic pakować poza bukłakiem telefonem i żelami, a ten większy wygląda na zdjęciach na taki w który można się spakowac na jednodniową wycieczkę.
Niestety w najbliższym Decathlonie nie mieli ani jednego ani drugiego modelu więc nie mogłem ich obejrzeć ani porównać przed zakupem. Zdecydowałem się więc na zakup w ciemno przez internet. Plecaczek okazał się ciut większy niż sobie go wyobrażałem, ale to dobrze bo bałem się, że będzie przesadnie mały. Na polskiej stronie Deca nie ma żadnych komentarzy na temat tego plecaka, ale na belgijskiej jest trochę, więc oczywiście przejrzałem te negatywne. Były głównie trzy zarzuty:
- że bukłak strasznie śmierdzi plastikiem,
- że plecak ze wzdlędu na kiepski materiał wydaje upierdliwe odgłosy - squeek, squeek...
- że ramiączka plecaka zniszczyły komuś koszulkę techniczną,
- że bukłak jest bardzo blisko pleców i woda robi się ciepła
W pierwszej kolejności obwąchałem dokładnie bukłak. Mój nie miał żadnego zapachu - żadnego nawet delikatnego. Kompletnie bezwonny. Może zmienili materiał od czasu tamtego komentarza.
Biegam ze słuchawkami, więc "squeek, squeek" by mi pewnie nie przeszkadzało, ale z ciekawości wyjąłem słuchawki, żeby posłuchać odgłosów. Mój robi raczej "szkłak, szkłak", taki dźwięk wydawany przez ocierające się powierzchnie ze sztucznego materiału. Odgłos zupełnie nie przeszkadzający i dość cichy w poróbnaniu choćby z tętentem moich kopyt , a moje niedzielne wybiegania w dużej części wiodą przez park i las gdzie jest naprawdę cicho. Przyjrzałem się też ptactwu - reakcje jak zwykle - łabędzie, kaczki i kormorany miały mnie i mój plecak tam gdzie zwykle, wrony uciekały, ale zawsze to robią. Wypłoszyła się czapla, ale nie mam pewności że to ja ją wystraszyłem bo ktoś inny biegł bliżej (a czaple i tak są dość płochliwe), więc raczej nie robiłem rumoru.
Ze względu na porę roku plecaka nie zakładałem bezpośrednio na koszulkę tylko na kurtkę do biegania, więc trudno powiedzieć czy plecak mógłby zniszczyć koszulkę. Tak, na macanie to te ramiączka są dość miękkie i nie powinny zrobić szkody. U mnie bez strat.
Co do bukłaka blisko pleców. Cóż wydaje mi się, że to jest najlepsze miejsce dla niego - czym większa odległość tym większe obciążenie pleców i ewentualnie "telepanie". Fakt, że testowałem swój plecaczek w listopadzie może mieć wpływ na to, że umknęło mi coś co być może jest dużym problemem w czerwcu czy lipcu. Jednak po dwóch biegach moje spostreżenie jest takie, że w większości przypadków ilość wody, którą pociągam za jednym łykiem nie przekracza objętością tego co mieści się w rurce, która nie grzeje się od ciała. Dopiero pociągnięcie baaardzo dużego łyka rzeczywiście powoduje, że na końcu jest ciepły kompot :D
Czyli wszystko super, same zalety, strzał w dziesiątkę i w ogóle? No nie.
Te kieszonki na szelkach plecaka - wiedziałem, że w mniejszym plecaku są mniejsze i że nie są pomyślane na bidon, ale ponieważ ze zdjęć na stronie Deca nie wynikało zbyt jasno jaki jest ich rozmiar - miałem nadzieję, że wcisnę tam telefon. Nic z tego. Ze cztery tubki żelu może się zmieszczą :D

Ale to nic, bo ku memu zaskoczeniu mój telefon mieści się w... kieszonce na telefon. Zaskoczenie bierze się stąd, że biegam z Note 3, który nie mieści się w sportowych akcesoriach przewidzianych na telefon. Co prawda musiałem go wyłuskać z S-View i założyć normalną obudowę, ale i tak jestem zadowolony.

O wiele większym zdziwieniem był za to dla mnie wysiłek jaki muszę włożyć, żeby się poprostu napić. Przy piciu z bidonu sprzyja mi grawitacja jak chcę się napić większego łyka to ściskam lekko bidon i voila! Przy bukłaku nie ma tak prosto, choć oczywiście to może być kwestia złej techniki, ale fizyka zdaje się być nieubłagana - bukłak jest niżej niż ustnik kiedy z niego piję. Co za tym idzie woda nie wypływa samoczynnie - trzeba "zassać". Ssanie to czynność, która zmusza to zmianny rytmu oddechowego, a to jednak nie jest zbyt przyjemne.
W sumie jednak bieganie z plecakiem przypadło mi do gustu i że zostanę już przy tym rozwiązaniu. Pas idzie chyba w odstawkę

[Marc.Slonik]

Właściwie to nie jest tyle o sprzęcie co o techno-porażce w moim wydaniu.
Mieliście kiedyś tak, że każde lub prawie każde urządzenie do którego się zbliżycie się psuje, zacina, przestaje działać itp.? Ja właśnie miałem taką fazę w ostatnich dniach. Wydaje mi się, że już jest OK, ale na wszelki wypadek radziłbym nie zbliżać się do mnie z cennym sprzętem.
Ponieważ ma być o bieganiu to już nawet nie będę pisał o przygodach ze zmywarką... wystarczą te z techniką okołobiegową.
Najpierw Google Fit na moim telefonie przestał mi liczyć kroki. Po prostu upierał się, że robię ich zero i już. Fit już raz miał focha i wtedy wina była po mojej stronie - spaprałem ustawienia lokalizacji (nieświadomie przestawiłem na "GPS only"), więc teraz uważnie przejrzałem wszystkie możliwe ustawienia, które mogłyby mieć wpływ i nic. Co więcej na moim Note 3 na każdą apkę Google'a mam odpowiednik w postaci bloatware'u Samsunga. W tym wypadku jest to aplikacja "S-Health", która też ma funkcjonalność liczenia kroków w tle. W ramach eksperymentu aktywowałem to cudo, choć z zasady trzymam się z daleka od Samsungowego ekosystemu, i zadziałało bez problemu. W tej sytuacji zachowałem się jak rasowy informatyk z helpdesku - odinstalowałem Fit'a i zainstalowałem ponownie. Pomogło, znowu liczy. Żeby jednak szczęścia nie było w nadmiarze to teraz kroków nie liczy mój Withings Pulse i raczej już nie policzy bo... spuściłem go w kiblu. ... to już drugi, tzn. drugi stracony nie drugi spuszczony w kiblu. Pierwszego zgubiłem nie wiem gdzie. To fajny gadżet, ale kolejnego takiego już nie kupię - nawet biorąc pod uwagę, że jutro z okazji Black Friday będzie kosztował 72€ to w sumie z poprzednimi dwoma byłoby już trzy stówy - wystarczyłoby na fajny zegarek z pulsometrem. Teraz chyba spróbuję Jawbone UP - myślę, że bransoletkę jednak trudniej zgubić niż klips przy spodniach.
Ostatnia porażka ma nieco mniejszy wymiar, ale wiadomo - kropla przepełnia kielich. Od jakiegoś czasu wkurzała mnie niedokładność pomiaru tempa przez Endomondo na krótkich odcinkach. Uznałem, że czas wyposażyć się w foot poda. Jako, że mój telefon obsługuje ANT+ wybrałem Garmin'a. Radość z gadżetu trwała tylko do momentu, kiedy okazało się, że Endomondo, które też obsługuje ANT+, nie obsługuje foot pod'ów działających w tej technologii... Echhhh... pozostaje przerzucić się na inną aplikację, która działa z tymi podami (tylko, że żadna mi nie pochodzi) albo wypatrywać zegarka pod choinką :D


Poniedziałek 17/11
Niby lajcik - 40min spokojnego biegu z sześcioma przebieżkami. Jednak po niedzielnych 26K, nogi ciężkie i jakieś takie "nie moje". Nie podawały nic a nic. Odstępstwo od planu w ubiegłą niedzielę (26km zamiast 15-tu) było zdecydowanie przesadzone.

Środa 19/11
Interwały 5x 400m/200m po 4:05. Nogi wróciły do normy a i wyczucie tempa jakby lepsze. Ogólnie udany trening.

Piątek 21/11
Interwały 4x1000m po 4:20. Wyszło jakoś wolniej niż miało być, ale za to konsekwentnie - za wolno biegłem i interwały i spokojne odcinki. To chyba lepiej niż jak wolne za wolno, a szybkie za szybko jak to mi się zdarza.

Niedziela 23/11
Mając w pamięci poniedziałkowe przejścia po zeszłotygodniowym (za)długim wybieganiu trzymałem się planu. 15K w tempie 5:34, dokładniej (plan zakładał 5:40) się chyba nie da.

[Marc.Slonik]

Poniedziałek 24/11
Jak to w poniedziałek - przebieżki. Tym razem niedziela była bez wygłupów to i poniedziałek lekki i przyjemny :D

Środa 26/11
Interwały: 5 x 400m/200m po 4:05. To jest hardcore, dawno biegając nie miałem tak silnego wrażenie, że nie dam rady dokończyć założonego treningu. Zwłaszcza szybkie 400m w ostatnim powtórzeniu wykrzywiało mi twarz. Zabawne jak krótkie jest 400m w długim niedzielnym wybieganiu, a jak się koszmarnie wydłuża w takim intensywnym interwale, mimo że to wbrew logice bo przecież 400m biegane po 4:00 trwa nieco ponad póltorej minuty, a po 5:40 sporo ponad dwie.

Piątek 28/11
4x1000m. Pierwszy interwał naprawdę ciężki, pod koniec coś mnie tak zaczęło boleć w klatce piersiowej, że postanowiłem, że jeżeli to się powtórzy w kolejnym to daję sobie spokój z tym treningiem, ale na szczęście jakoś to rozbiegałem i dalej już było tylko lepiej. Noga podawała i interwały były tak bardzo w tempo, że aż jestem zdziwiony. Miały być po 4:23, wyszły po 4:20, 4:25, 4:15 i 4:21. Tak dobrze, jeżeli chodzi o dokładność, to chyba jeszcze nie było.

Niedziela 30/11
Źźzimnooo... Chyba byłem pierwszym człowiekiem w parku, bo zwierzętom nawet się nie chciało uciekać i nie mówię o człekolubnych łabędziach - króliki nawet nie fatygowały się, żeby zejść z alejki, a czaplę minąłem dosłownie o 2m - wtuliła tylko głowę między skrzydła i udawała, że to nie ona. W planie było 15K po 5:50, wyszło 16.6K po 5:24. Trochę za szybko, ale biegłem kompletnie na wyczucie - jak noga podawała, bez informacji zwrotnych z telefonu. A to dlatego, że postanowiłem przetestować swojego foot poda, który nie współpracuje z Endomondo, więc biegłem z aplikacją Garmin Fit, która z jakiegoś powodu postanowiła nie podawać mi komunikatów głosowych, a telefon w plecaku... Biegłem też bez pulsometru, bo nie mogłem znaleźć aplikacji która działała by z jednym i z drugim. To znaczy znalazłem chyba dwie takie aplikacje, ale dopiero po porannym bieganiu.


W listopadzie nabiegałem 192km, co czyni go trzecim miesiącem w tym roku pod względem kilometrażu po wrześniu (207) i czerwcu (193). Ciekawe, że miesiące o największym wybieganiu to te 30-to dniowe. Sprawdzając statystyki zorientowałem się, że w RunKeeperze mam jakieś zduplikowane wpisy. Ciekawe skąd się wzięły - podejrzewam tapiriik'a. Pousuwam je i mam nadzieję, że to nie spowoduje jeszcze większego bałaganu np., że nie pousuwają się z innych aplikacji.

[Marc.Slonik]

Zaczyna być zimno. Nie tak zimno jak w Polsce, ale temperatura odczuwalna naprawdę daje się we znaki. Kiedy moja żona pyta czy nie będzie mi zimno gdy wychodzę biegać, zawsze odpowiadam, że zimno jest tylko przez pierwsze dwa kilometry. I to jest z grubsza prawda, która się do tej pory sprawdzała. Ściślej rzecz biorąc powinienem odpowiadać - zimno jest tylko przed drugim i po dwudziestym kilometrze, ale ponieważ dwudziesty kilometr ostatnio rzadko mnie dotyczy, to mogę sobie pozwolić na takie nieścisłości. Jest jednak część ciała, która marżnie mi przez prawie cały dystans - to dłonie. Nienawidzę i zawsze nie znosiłem rekawiczek, ale chyba czas się z nimi przeprosić. Najmniej będą wkurzały mnie takie bez palców, a że marzną mi górne strony dłoni to powinny też rozwiązać problem.


Poniedziałek, 1/12
Poniedziałek to krótkie przebieżki i spokojny bieg. Dwudziestosekundowe akcenty miały być po 4:50, były wg. Endomondo po 3:41, 3:44, 4:00 i 4:29, czyli od czapy i wszystko za szybko. Trudno ucelować z tempem. Oczywiście zegarek byłby tu dużą pomocą, ale obawiam się że dopóki moje wyczucie się nie poprawi to nawet z zegarkiem na takich krótkich odcinkach lepiej nie będzie. Przy kilometrowych interwałach sprawa wygląda zupełnie inaczej. Przynajmniej w zeszłym tygodniu wychodziły mi już naprawdę "w tempo".

Środa, 3/12
Interwały 3x1000m + 2x800m. Znów nie w tempo, mimo że to długie interwały, które już tak fajnie mi wychodziły. Nie mam pojęcia jaka jest przyczyna, więc alternatywnie zamiast konstruktywnej analizy postanowiłem znależć winnego (lata pracy w korpo poszerzają kodeks moralny ). Padło na Endomondo. Po pierwsze coś się zmieniło po ostatniej aktualizacji. Z opisu wynika, że to tylko poprawki i fixy, ale ja zaobserwowałem pewną zmianę w zachowaniu. Od jakiegoś czasu Endo bardzo ładnie zachowywal się przy wielosegmentowych treningach i nie wtrącał ogólnych komunikatów (u mnie domyślnie co kilometr) w trakcie trwania akcentu, zwłaszcza jeżeli niedawno/niedługo podawał/miał podawać komunikat związany z tym akcentem. Tym razem jednak gadał jak najęty do tego stopnia, że nie poinformował mnie o schłodzeniu na końcu, to znaczy był "biiiip", ale bez podania szczegółów, w zamian usłyszałem ile w sumie przebiegłem i jakie mam średnie tempo. Ale to nie to mnie wsadziło na minę tylko tempo podawane w trakcie interwałów - prawie zawsze za szybkie, a tymczasem w podsumowaniu aż dwa z tysiączków wyszły za wolno, trzeci i dwie osiemsetki były OK. Konkretnie [w nawiasach kwadratowych zadane tempo]:

• 1000m po 4:48 [4:52]
• 1000m po 5:32 [4:52]
• 1000m po 5:20 [4:52]
• 800m po 4:15 [4:23]
• 800m po 4:15 [4:23]

Piątek, 5/12
Siedem interwałów. 2x200m szybko, 3x1000m tempo i 2x200m szybko. Tysiączki miały być bo 4:52, były po 4:39, 4:41 i 4:15 - znowu za szybko, ale poza ostatnim chyba do zaakceptowania. Szybkie miały być po 4:04, po ile były nie wiem bo nie wierzę Endomondo jak psu na takich krótkich dystansach, ale wg. jego pomiarów wyszły tak: 4:00, 3:00, 4:55, 4:15. W tym 4:55 musiałem przebiegać przez ulicę bo na mojej ścieżce remontują most. Znowu, po około dwu tygodniach od poprzedniego remontu.

Niedziela, 7/12
Niby długasek. Wg. planu 10km po 5:50, dołożyłem kawałek i wyszło 13.5km po 5:26. Po raz kolejny próbowałem zmusić mój telefon do jednoczesnej współpracy z pulsometrem (Polar WearLink na klasycznym Bluetooth'ie) i foot pod'em (ANT+). W skrócie - próba wyszła jeszcze gorzej niż tydzień temu i dane z pulsometru się nie zarejestrowały. Aż chyba napiszę osobny post o tych swoich przejściach, żeby to podsumowanie tygodnia nie zmieniło się w powieść


Na podstawie moich ostatnich wyników Endomodno szacuje mój czas na dychę w biegu docelowym na 48:00. Dla mnie to wciąż życiówka, ale trochę martwi mnie, że z postepem planu treningowego mój szacowany czas jest coraz słabszy. Kiedy zaczynałem ten plan Endomondo szacował wynik końcowy na 44m:25s - to było oczywiste przeszacowanie. Żeby było jasne obecne założenie mi odpowiada, ale ten trend daje trochę do myślenia. Mam wrażenie, że to coś na kształt kumulującego się zmęczenia. Po biegu 21-szego wrzucam kompletnie na luz jeżeli chodzi o treningi, aż do początku stycznia, kiedy zaczynam trening do wiosennego maratonu.

[Marc.Slonik]

Nie mam specjalnych oczekiwań co do wpływu biegania na moją sylwetkę. Chciałbym tylko, żeby poprawił mi się Cooper...
Taki bon mot przyszedł mi do głowy we środę przed testem, ale niestety poprawy nie było, a może była?


Poniedziałek, 8/12
Około 8km i przebieżki 4 razy po 20s. Było mi tak zimno, że założyłem bluzę z kapturem - dawno nie stosowany element ubioru. Ogólnie rzecz biorąc, lubię biegać jak jest zimno, ale nie lubię tych pierwszych 10 minut zanim się porządnie rozgrzeje.

Środa, 10/12
Wspomniany wcześniej Cooper. Zrobiłem sobie dodatkową rozgrzewkę bo program z Endo zakładał tylko 5 minut, a o tej porze roku to ciut mało jak dla mnie. W teście nabiegałem wg. Endomondo 2.83km. To był drugi w tym programie test; w pierwszym (w październiku) było 2.82km czyli różnica poniżej dokładności pomiaru. Należy zatem uznać, że ostatnie póltora miesiąca treningów pozostało bez wpływu na moją formę. Słabo. Z drugiej jednak strony Endomondo poprawił zakładany czas na finałowy bieg 21-szego z 48:00 na 47:33 (ale po październikowym teście było 46:09). Ciekawe, ciekawe.

Piątek, 12/12
Bieganie interwałów niestety wypadło z kalendarza na rzecz firmowej imprezki, więc nie ma o czym pisać. To pierwszy raz w ciągu 8 tygodni planu treningowego, a ponieważ obecny 9-ty tydzień jest już ostatni w owym planie to jest szansa, że to będą ostatecznie moje jedyne wagary.

Niedziela 14/12
14km BS. Syndrom dnia nastepnego po nocy poprzedniej , a właściwie po dwóch nocach z rzędu. W piątek co prawda właściwie nie piłem bo to firmowa imprezka i trzeba było trzymać fason, ale jednak późne chodzenie spać też ma swój wpływ na kondycję. Sobotni balet był już w zaprzyjaźnionym gronie i bez skrępowania :D To jest właściwie stan w sam raz na długiego BSa, a długi BS jest w sam raz lekarstwem na ten stan. Jedynym efektem ubocznym jest tętno wyższe niż bym sobie życzył.
Wreszcie po wielu próbach udało mi się zmusić mój telefon do współpracy z pulsometrem i foot podem jednocześnie. Nie mam pojęcia jeszcze jakie wnioski powinienem wyciągać z wykresu kadencji, ale każde dodatkowo zebrane dane mnie cieszą - taka już moja natura

[Marc.Slonik]

Nie pisałem od 10 dni, ale też wiele się nie działo na polu biegowym. Jedną rzecz muszę jednak dla porządku odnotować; od 10 tygodni przygotowywałem się na bicie życiówki na 10K w biegu "10K of Brussels", więc wypadało by to przedsięwzięcie podsumować. Bieg okazał się sporym rozczarowaniem i wcale nie ze względu na wynik, ale po koleji.
W ostatnim tygodniu przed biegiem wypadały jeszcze dwa treningi, ale raczej lajtowe.

Wtorek, 16 grudnia 2014
BS 5km + 2 x 1.6km. Długie interwały wg. planu po 4:55, wyszły po 4:20 i 4:53. Sampoczucie dopisywało.
Piątek, 19 grudnia 2014
BS 7.5km + 5 x 20s.


Gaston Roelants 10K
Oficjalna nazwa tej imprezy to Brussels 10K & 5K Gaston Roelants. Odbywa się ona dorocznie w drugiej połowie grudnia. Uznałem to za doskonałą okazję, żeby na zakończenie sezonu poprawić swoją życiówkę na dyszkę. Z jednej strony trasa biegu nie sprzyja biciu rekordów ze względu na dość hardcore'owe jak na bieg uliczny podbiegi (i zbiegi), ale z drugiej do tej pory dopiero dwa razy biegłem w imprezach z pomiarem czasu na tym dystansie, więc mój rekord jest daleki od wyśrubowanego i jestem na tym szczęśliwym etapie mojej przygody z bieganiem, kiedy to życiówki można próbować bić przy każdym podejściu. Owa życiówka co to ją miałem atakować to 0:48:47, Endomondo szacował moje możliwości na 0:47:33, więc ponad minutę do przodu. Minuta byłaby super, bo to sporo, ale nowa życiówka byłaby wciąż relatywnie łatwym celem.
Do biegu przystępowałem w niezłym nastroju i w przeczuciu, że forma jest. Tu w Belgii zima jest sporo łagodniejsza niż w Polsce, ale wciąż to zima, w dniu zawodów mocno wiało. Postanowiłem więc iść na linię startu jak najpóźniej, żeby za bardzo nie zmarznąć. Start był planowany na 12-tą; do 11:45 siedziałem w nagrzanym samochodzie, potem truchtem ruszyłem w kierunku Atomium (~400m) skąd zaczynał się bieg. Kiedy tam dotarłem był już niezły tłum (prawie 2000 startujących) i musiałem ulokować się daleko od początkowej linii. Konsekwencją tego było to, że w takim ścisku biegłem przez pierwsze cztery kilometry. To trochę upierdliwe, takie zygzakowanie i wyprzedzanie, ale może w sumie ma to też dobre strony - chroni przed zbyt ostrym startem. Kiedy tłum przerzedł, ciągle dopisywało mi niezłe samopoczucie. Co prawda tento wspinało się w nieznane mi właściwie rejony (nawet 189), ale dawałem radę.
Na mecie telefon pokazał mi 45:51 (yes!!!), ale dystans zaledwie 9.06km. Spodziewałem się sporej niedokładności pomiaru odległości bo trasa zawiera wszystko to z czym GPS radzi sobie najgorzej - łuki, ostre nawroty itp., ale 10%? To za dużo. No, ale nic - czas super, więc pędzę do internetów sprawdzić oficjalny pomiar - i co? Znów, wszystko super bo oficjalny czas jeszcze lepszy (tak myślałem bo pomiar włączam przed startem, a wyłączam już za linią mety) - 0:45:28 i 82-gie miejsce w kategorii M35. Tu jednak radość się kończy, bo kiedy sprawdzałem wyniki dotarło do mnie coś kuriozalnego. Otóż okazuje się, że Brussels 10K to bieg uliczny na dystansie... 9600m. WTF? Przyszłoby Wam do głowy coś takiego? Co więcej biegłem już w tym biegu w 2011 (w 2010 też, ale 5K) i wtedy dystans był taki jaki miał być, więc po co ta zmiana? Na stronie internetowej o tym ani słowa - dopiero przy wynikach, ale to nie jest już strona organizatora tylko firmy zajmującej się pomiarem czasu. Sprawdziłem szybko trasy z ostatnich dwóch lat i okazuje się, że w tym roku był pierwszy "Brussels 9K6". Jedyne uzasadnienie jakie nasuwa mi się kiedy o tym myślę to takie, że organizator chciał zorganizować metę w atrakcyjnym miejscu - w tm roku zarówno start jak i meta były u stóp Atomium, podczas gdy w poprzednich finisz był nieco w głębi parku... Ech, naprawdę Atomium wygląda lepiej z perspektywy.

No nic to. Jak to mówią "always look at the bright side of life" - jest kolejna koszulka i medal do kolekcji:


Ponadto pozwoliłem sobie powtórzyć selfie, które trzasnąłem sobie na tej samej imprezie 4 lata temu (albo 25 kilo temu) i utwierdziłem się w przekonaniu, że warto biegać



Aha! I nigdy więcej biegów odmierzanych telefonem :D Mikołaj uznał, że jednak byłem grzeczny! Ta-dam!

[Marc.Slonik]

To mój pierwszy wpis w tym roku, więc nie jest chyba jeszcze za późno na życzenia - Wszystkiego Dobrego w Nowy Roku dla Was i Waszych bliskich!
Żeby Was kontuzje i niechcemiś omijały szerokim łukiem, żebyście byli dumni ze swojego kilometrażu i usatysfakcjinowani swoimi wynikami.


A skoro rok jest nowy to najwyższy czas podsumować stary. Dla mnie pod względem biegowym 2014 rok był naprawdę dobry! Obiektywnie rzecz biorąc nie odniosłem wprawdzie żadnych spektakularnych sukcesów, ale z mojego subiektywnego punktu widzenia sprawa wygląda zupełnie inaczej!

Teraz będzie trochę prozy i dużo statystyki. Dla niecierpliwych na końcu wpisu skrót z samych liczb bez prozy, ale jeżeli wytrzymacie jeszcze odrobinę mojej pisaniny będę zaszczycony :D

Przede wszystkim w minionym roku zacząłem biegać. Co prawda wcześniej już biegałem, ale odpuściłem i odkładając kolejne bieganie "na jutro" zaliczyłem ponad półtoraroczną przerwę. Przed przerwą biegałem bez planu i podstaw teoretycznych z celem wydłużania dystansu dla sprawdzenia swoich możliwości. A szczytem tych ostatnich były biegi w okolicach 10-12km, przy czym były to raczej sporadyczne wybiegania - typowym dystansem było 5-6km. Niemniej jednak trzymało mnie to w jako takiej formie. Po półtora roku po formie nie pozostało nawet wspomnienie, a wskaźnik BMI wspiął się do zakresu "otyłość". Żeby było jasne - brak formy to nie taki brak jaki znacie, który objawia się trochę za wysokim tętnem czy tym, że zaplanowane na 20K wybieganie musicie odpuścić po szesnastym kilometrze bo łapią was skurcze. Brak formy w tym wypadku oznaczał trudności z ciągłym biegiem ponad 5 minut, czyli punkt zero. Mój opłakany stan dotarł do mojej świadomości gdzieś po wakacjach w 2013 roku. Odgrzebałem wtedy taki program dla początkujących wg. którego zaczynałem biegać kilka lat wcześniej i postanowiłem, że do stycznia będę już w stanie przebiec 5 kilometrów i że to dopiero będzie początek i że już nie odpuszczę.

Koniec programu wypadał jakoś na początku roku, więc był to doskonały moment na postanowienie noworoczne. W życiu udało mi się już z raz czy dwa dotrzymać takich postanowień ważne, żeby postanowienie było jedno, ale mocne. Wg. BMI od "normalności" dzieliło mnie 18 kilo! Uznałem, że zaokrąglenie tego do 20 będzie w sam raz wyzwaniem na 2014, a bieganie nie miało być celem, ale narzędziem. Nie próbowałem w życiu żadnej diety cud, ale próbowałem parę razy diety ŻM i ogólnie za każdym razem efekt był ten sam - dochodziłem do punktu w którym ubyło parę kilo, ale ciągłe głodzenie się miało fatalny wpływ na nastrój. Tym razem postanowiłem nie tyle ograniczać kalorie co je kontrolować, a biegając utrzymywać deficyt energetyczny 400-500 cal. niezbędny do zdrowego zrzucania masy. Zadziałało cudownie! Nie dość, że nie chodziłem głodny, to jeszcze wpływ biegania na nastrój i ogólne samopoczucie jest dokładnie odwrotny niż w przypadku restrykcyjnych diet!
1 stycznia ważyłem 101.8kg, a 31 grudnia 80.7. Tuż przed wigilią było nawet 79.1, ale w święta oczywiście ani nie biegałem ani nie liczyłem kalorii A droga z punktu A do B wyglądała tak:

Na końcówce widać wyraźnie "robienie miejsca" przed świętami i następującą po tym rozpustę ostatniego tygodnia roku

No dobra, ale miało być o bieganiu i obiecałem też trochę liczb. Zatem, matką wszystkich owych liczb jest 1763 - tyle kilometrów nabiegałem w 2014. Mówiłem, że obiektywnie rzecz biorąc szału nie ma, ale żeby umieścić fakty w odpowiedniej perspektywie wspomnę tylko, że w ostatnim roku, który przebiegałem w całości czyli w 2011 nabiegałem około 620km, więc gdyby rok 2014 potrwał jeszcze ze dwa tygodnie to pobiłbym swój dotychczasowy rekord trzykrotnie Mimo tego, że te 1763km to dla mnie Terra Nova, to jednak wciąż powinienem być w stanie ten rokord poprawić np. przebiegając 2015km w 2015. I taki mam właśnie plan.

Jak wspomniałem, rok zacząłem w kondycji pozwalającej przebiec ok 5km - i tak właśnie biegałem, aż po około miesiącu poczułem moc i zacząłem wydłużanie swoich BS'ów do dychy (A na wykresie poniżej). Na tym nowym poziomie ustabilizowałem się koło kwietnia i wtedy do regularnego programu doszły długie niedzielne wybiegania (B) i teraz to one stały się materiałem do "wydłużania". Ten okres trwał do końca września, który z wynikiem 207km został miesiącem o największym kilometrażu. Na wrzesień też przypada moje najdłuższe wybieganie - 31km, po którym pozwoliłem sobie na dwa tygodnie roztrenowania zwieńczone debiutem w półmaratonie z czasem 1:41:38. Ten wynik przeszedł moje oczekiwania bo 1h45 było planem maksimum. Dwa tygodnie później pobiegłem z ekipą z pracy 10km w Ekidenie, wynik był bez rewelacji, ale przez te dwa tygodnie pomiędzy półmaratonem, a Ekidenem raczej się regenrowałem niż trenowałem.
Za to po Ekidenie zaczął się nowy etap w moim biegowym doświadczeniu (C). Do tej pory moje biegania różniły się właściwie tylko dystansem. Tzn. były też różnice tempa, ale tylko na tej zasadzie, że jak planowana trasa była krótsza to utrzymywałem szybsze tempo, a jak dłuższa to stawiałem na tempo konwersacyjne. Różnice te były czasem nawet znaczne, bo pare razy ciekaw swoich możliwości polecialem 5K "jak wariat", ale to tyle - żadnych akcentów w treningach. Postanowiłem zatem postawić sobie nowy cel - poprawić życiówkę na 10K i przygotować się do tego jak należy. Wybrałem 9-cio tygodniowy program z Endomondo i realizowałem go w miarę rzetelnie. W miarę, bo z trzymaniem tempa wciąż mam problemy, a precyzyjny pomiar krótkich przebieżek przy pomocy telefonu jest raczej niemożliwy. Wykonalem też kilka "samowolek" - te dwa wybiegania w pobliżu 25K które możecie zobaczyć na wykresie wg. planu miały mieć po 15K. Koniec, końców mimo dość dobrej formy startowej w biegu 21-szego grudnia nie pobiłem swojej życiówki na dychę, bo... Brussels 10K wbrew nazwie, mojemu przekonaniu oraz opisom organizatorów na stronie internetowej tej imprezy, nie jest biegiem na 10 kilometrów... ale o tym już pisałem.



W skrócie:
Całkowity dystans: 1763.3km
Najdłuższy dystans miesięczny: 207km (wrzesień)
Najdłuższy dystans tygodniowy: 62.5km (8-14 września)
Najdłuższy dystans jednorazowy: 31km (20 września)

Najlepsze czasy oficjalnie zmierzone:
HM: 1:41:38 [debiut, więc i życiówka]
10K: 0:48:47 [życiówka]
6mil (9.6km): 0:45:28 [też niby zyciówka, ale to miała być życiówka na dychę...]

[Marc.Slonik]

Wprawdzie w poprzednim wpisie podsumowałem już miniony rok, ale dla porządku wspomnę jeszcze, że po Brussels 10K, było jeszcze jakieś bieganie a dokładnie dwa - jedno w celu uruchomienia się po świętach, a drugie w ramach testu mojej nowej zabawki od Św. Mikołaja. Pierwsze biegania tego roku cały czas odbywają się pod znakiem testowania (się i sprzętu) i zaznajamiania się z zegarkiem, nie tylko z tym konkretnym - ale z bieganiem z zegarkiem w ogóle bo to mój pierwszy.
Poza tym właśnie zakończyłem pierwszy z czternastu tydzień planu treningowego do maratonu. Tym samym przestawiłem się z tygodnia treningowego Pon/Śro/Pią/Nie na Wto/Czw/Sob/Nie i to chyba dobry pomysł był bo mam teraz w tygodniu dwa treningi "na wypoczynku" no i nie muszę już wybierać między piątkowym browarkiem, a wieczornym treningiem .

A teraz konkrety:

Niedziela, 28 grudnia 2014
To właśnie wspomniane wcześniej poświąteczne uruchomienie. Oj, lekko nie było. Zwykły BS - 11.6km w tempie 6:00, ale po tygodniu bezruchu i trzech dniach żarcia organizm nie miał ochoty na takie forsowanie, a warunki klimatyczne nie współpracowały. Tu zimy są wyraźnie łagodniejsze niż w Polsce, ale klimat jest taki, że nawet w najzimniejszym okresie powietrze pozostaje wilgotne co daje naprawde wstrętne efekty. Ten bieg był pierwszym tej zimy w temperaturze poniżej zera i po oblodzonych ścieżkach, było -4C, a odczuwalna ze wspomnianych powodów -11C. Efektem tego wszystkiego była straszna męka przy pulsie dochodzącym do 170, czyli zdecydowanie zbyt wysokim na spacerowe niemalże tempo.

Poniedziałek, 29 grudnia 2014
Spokojne bieganie - 10.6km po 5:32. Ciąg dalszy uruchamiania się. Puls ciągle trochę za wysoki, ale za to już przy tempie bardziej przypominającym to w którym zwykłem biegać. Poza tym to był mój drugi trening z zegarkiem, ciąglę się go uczę. Po treningu odkryłem, że moja kadencja przez cały bieg wynosiła zero. To trochę irytujące, bo jak był jakiś problem to lepiej żeby w ogóle nie było danych niż żeby była prosta krecha, która się eksportuje też do Endomondo. Pomyślałem (błędnie), że może bateria w Foot Podzie źle znosi minusowe temperatury i że się rozładowała, więc ją wymieniłem. Poza kadencją nie zarejestrowały się też "Vertical Oscillation" i "Ground Contact Time" - to już bardziej zastanawiające bo źródłem tych danych jest pulsometr HRM-RUN, który przecież działał i komunikował się z zegarkiem, bo zapis tętna jest kompletny. Założyłem (znów błędnie), że musiałem coś poprzestawiać w opcjach i że dojdę do tego nastepnym razem.

Czwartek, 1 stycznia 2014
Do rozpoczęcia mojego planu treningowego pod kwietniowy maraton jeszcze parę dni, więc biegam co mi przyjdzie do głowy i dalej oswajam się z zegarkiem. Tym razem postanowiłem spróbować pobiec wg. ustalonego wcześniej programu treningu. W planie na początku często pojawia się taka jednostka "50min + 6x20s", więc zaprogramowałem sobie taki właśnie trening, dokładnie 15 minut rozgrzewki, 6 przebieżek po 20s z minutowymi przerwami i 35 BS. Przebieżki wyszły niezbyt równo (raczej jak wygasająca fala , ale to nic. Zmartwiło mnie natomiast to, że zegarek nadal nie rejestruje kadencji i pozostałych danych odnośnie dynamiki biegu. Pogmerałem w ustawieniach, jak na informatyka przystało zrebootowałem zegarek i zrobiłem jeszcze dodatkowe 3km z hakiem, żeby sprawdzić czy to coś pomogło. I nic. Dopiero w domu mnie olśniło... ale o tym poniżej w sekcji "sprzęt".

Sobota, 3 stycznia 2015
Własnej roboty test na HR-max. Postanowiłem sobie zrobić mały sprawdzian, bo moje obserwacje wskazywały na to, że moje strefy są przeunięte nieco w gorę od tych wynikających ze wzoru 220-wiek, a najbardziej widać to w czasie zawodów.
Test był taki - 10 minut rozgrzewki, potem wzniesienie nie strome, ale długie i... ognia (wg metody nr 1 z tej stronki). Wyszło 187, czasem na zawodach wychodziło jeszcze więcej, ale ta wartość wydaje się być rozsądnym punktem odniesienia.

Niedziela, 4 stycznia 2015
15.3K po 5:24. Postanowiłem zrobić mały test dokładności zegarka i w tym celu pobiec trzy razy po tej samej trasie, żeby porównać ślad. OMG co za nuda, niigdy więcej biegania w kółko (no może tylko jeszcze w przyszłą niedzielę ). Wyłączyłem autolapa i łapałem pętle ręcznie przy tej samej latarni - w ten sposób chciałem sprawdzić dokładność pomiaru dystansu. No i wyszło nieźle, pętle miały tą samą długość z dokładnością do 30m (5.12, 5.10 i 5.09), co przy 5km daje błąd poniżej 0.6%, a trzeba pamiętać że część tego "błędu" to fakt, że przecież mimo starań nie biegłem identycznie tak samo - raz ciaśniej wzięty zakręt, raz lewa, raz prawa strona chodnika i 30m mogło się nazbierać. Za to z pomiarem wysokości sprawa wygląda inaczej. W swojej recenzji DC Rainmaker pisał o tym, że nie jest to mocna strona tego zegarka. I rzeczywiście najwyższy punkt na trasie w pierwszym kółku miał 58m, w drugim 56m, a w ostatnim już tylko 52m. Mapa satelitarna tego miejsca mówi, że jest tam... 97m.

Wtorek, 6 stycznia 2015[M:-96]
Dzień 1/Tydzień 1 z 14 Plan: 50m+6x20s
Wg. tego samego programu, który testowałem w czawartek. Właściwie bez historii poza jednym szczegółem - tym treningiem oficjalnie rozpocząłem mój plan treningowy do swojego pierwszego maratonu! Przebieżki były po 3:46, 3:32, 3:44, 3:47, 4:01 i 4:04. Chyba powinno być równiej...

Czwartek, 8 stycznia 2015[M:-94]
Dzień 2/Tydzień 1 z 14 Plan: 50m
10.15km @ 5:34 (56m34s)

Sobota, 10 stycznia 2015[M:-92]
Dzień 3/Tydzień 1 z 14 Plan: 50m+6x20s
Celem poprawienia regularności przebieżek ustawiłem sobie alerty w zegarku. I dopiero wyszła porażka: 3:40, 3:28, 4:05, 3:58, 4:25 i 4:10. Kompletnie się pogubiłem kiedy zegarek mi dawał znać, że biegnę za szybko, za wolno czy że koniec akcentu...

Niedziela, 11 stycznia 2015[M:-91]
Dzień 4/Tydzień 1 z 14 Plan: 14km
Po aktualizacji oprogramowania w zegarku postanowiłem powtórzyć test z zeszłej niedzieli. Zwłaszcza, że w dzienniku zmian Garmin wspomina o poprawkach dotyczących wysokosciomierza. Pętla po której biegałem miała ~5km, a w planie na dziś 14km, więc jak znalazł (chociaż jak wspominałem bieganie w kółko to nie jest to co tygryski lubią najbardziej). Zmieniłem delikatnie trasę, żeby zamiast 5.1, było bliżej 5.0, ale okazało się że tak jest 4.9. Dokładność pomiaru dystansu wyszła jeszcze większa niż poprzednim razem (4.92, 4.92 i 4.91km). Pomiar wysokości poprawił się w tym sensie, że był bardziej zbliżony do rzeczywistości, ale wciąż na każdym kolejnym okrążeniu ten sam punkt był coraz niżej (96m, 93m i 91m).
Po za tym był wyraźny zmęcz, ale chyba nie z biegania tylko ze słabego spania. Po bieganiu wróciłem więc do wyrka i spędziłem tam pół niedzieli


Tejemnicze zachowanie paska HRM-RUN polegające na tym, że rejestruje on puls, a ignoruje tzw. run dynamics wynika z tego, że... jestem idiotą i z tego, że Garmin to nie Polar i żeby użytkownik o tym pamiętał zarówno pasek jak i sensor obu producentów choć podobne w kształcie są zaprojektowane jak wzajemne lustrzane odbicie Tak, tak - przypiąłem sensor do paska do góry nogami. Po czterech latach używania Polara (któremu nota bene założenie odwrotnie nie zrobiłoby żadnej różnicy) nabrałem pewnych przyzwyczajeń... W takim położeniu HRM-RUN działa jako pulsometr, ale jego pozostałe sensory nie działają bo grawitacja zachowuje się odwrotnie do oczekiwań


OK. Obiecuję, że to ostatni wpis takiej długości.