Harmonogram startów - czy ma sens?

[marek84]

Witam,
2 słowa wstępu o mnie: biegam czysto dla siebie, w zawodach dotychczas startowałem sporadycznie, ostatnio wcale. Ostatnio (wakacje, praca itp) biegam bez żadnego planu, mniej więcej tak: weekend wybieganie w tempie 6 min/km (ok 14-20 km), w tygodniu trening BC (2-3 km rozgrzewki, później z 8-10 km 5:30 min/km, później schłodzenie) i do tego jakiś jeden akcent (krótszy - czy to bieg "dla siebie" na maksa na kilka km, przebieżki, podbiegi - co tydzień coś nowego). Jak jest czas i pogoda to jeszcze rozbieganie dorzucę (jako 4 trening w tyg). Dłuższy bieg miałem w sierpniu - łącznie 30 km w 2:47 (trasa mierzona + pomiar czasu elektroniczny), z tym że tam najpierw 9km truchtaliśmy i rozmawialiśmy z kolegą w tempie 6:00-6:10 min/km, a później zrobiliśmy sobie mocny "półmaraton" BNP. Razem wyszło 30 km w 2:47 (gdyby biec to z sensem i na maksa to myślę, że z 3-5 minut swobodnie do urwania jak nic). Po tym czułem się bardzo ok, zrobiłem dzień przerwy i kolejnego dnia już rozbieganie latałem BC1.

Teraz chciałbym sobie pobiec kilka biegów na zawodach (choćby po to, żeby poznać realny poziom na zawodach + poczuć trochę stresu ). Wybrane zawody:
11.10 - 10km
18.10 - 6km
25.10 - 21,1km

I teraz tak: czy ma sens bieganie wszystkich na maksa? Na czuja to po 10km na maksa czuję, że do czwartku zejdzie zupełnie (tj. nie będę w mięśniach czuł wysiłku - ale to na czuja, nie biegałem nigdy tego na zawodach), to bym w niedzielę zrobił lekkie rozbieganie, we wtorek rozbieganie + trochę BC2 (6-8km) pod późniejszy HM, w czwartek też jakiś luźny trening + kilka przebieżek i w sobotę start 6km niejako z marszu, później w niedzielę/poniedziałek krótkie rozbieganie, wtorek jakiś kawałek BC2 (ze 4-5km tempem HM + rozgrzewka/rozbieganie) i w czwartek znów spokojne rozbieganie+przebieżki. Sobota półmaraton na maksa.

Czy takie coś ma sens przy założeniu, że chciałbym pobiec wszystko mocno?
Czy ewidentnie lepiej sobie odpuścić któryś start i wybrać jeden (dwa?), który biec na maksa?

Zupełnie nie mam tutaj wyczucia, nigdy nie biegałem mocno kilku startów/biegów tydzień w tydzień.

[wysek]

Ja bym na Twoim miejscu pobiegł mocno dychę i połówkę. To 6km w środku potraktował bym treningowo lub w ogóle odpuścił. Bo zakładając, że będziesz wszystko biegł na maksa, to połówka może być już bardzo ciężka.

[Qba Krause]

ja bym cisnął wszystko, ale pomiędzy nie robił już akcentów, szczególnie nic ciągłego.

[marek84]

Ja bym na Twoim miejscu pobiegł mocno dychę i połówkę. To 6km w środku potraktował bym treningowo lub w ogóle odpuścił. Bo zakładając, że będziesz wszystko biegł na maksa, to połówka może być już bardzo ciężka.

myślisz, że te 6 tak dużo zmieni? Ja to bardziej traktowałem jako "mocniejszy akcent"...

pomiędzy nie robił już akcentów, szczególnie nic ciągłego

Czy te kilka km BC2 traktować jak akcent? Nigdy tak tego nie traktowałem - co byś zamiast tego biegał

[wysek]

Czasem szybki start tak potrafi "zalać" mięśnie kwasem, że potem ciężko wrócić na obroty. W przypadku biegaczy zaprawionych ryzyko jest małe, a w przypadku świeżaków - różnie bywa.

[Qba Krause]

masz rację wysek, myślę, że te 6 można by odpuścić.

zamiast bc2 biegałbym np. krótsze odcinki np. 500m w tempie HM

[marek84]

dzięki, to w takim razie zapiszę się na 10 i na HM, a co do 6 to podejmę decyzję po 10. Jeśli szybko dojdę do siebie i we wtorek/środę będzie dobrze, to zapiszę się na 6 (to jest start bezpłatny, więc w razie czego pójdę i porobię za wolontariat :D:D). Jak przesadzę, to - z drugiej strony - będzie nauczka. A na pewno poznam swój organizm bardziej niż znam teraz.

Prośba jeszcze o wskazanie jakiegoś sensownego akcentu w tygodniu w miejsce tych BC2. Pasowałoby mi coś koło 1km (nie mam wymierzonych tras do 100m, biegam po ulicach/ścieżkach i 1km łatwo złapać endomondo). Ile powtórzeń + jakie przerwy? Gdybym miał sam wybierać - między 10 i 6 bym wrzucił 4x1000 HM na przerwie 3 minuty (to będzie ok 500m w 6:0 min/km), w ostatnim tygodniu 2-3 (zależnie od tego, czy pobiegnę 6). To będzie w miarę ok?

[cinkownik]

Podepnę się pod temat.

26.10 biegnę połówkę, gdzie zamierzam zejść poniżej 1:40 (4:45 min/km), natomiast 18.10 jest fajne crossowe 15 km blisko mnie. Radzilibyście pobiec to tempem HM czy może trochę wolniej? Czy nie będzie to mieć wpływu na półmaraton i jak będę się czuć lepiej to cisnąć szybciej?

[marek84]

26.10 biegnę połówkę, gdzie zamierzam zejść poniżej 1:40 (4:45 min/km), natomiast 18.10 jest fajne crossowe 15 km blisko mnie. Radzilibyście pobiec to tempem HM czy może trochę wolniej? Czy nie będzie to mieć wpływu na półmaraton i jak będę się czuć lepiej to cisnąć szybciej?

Ekspertem nie jestem, ale ja mam dylemat, czy tydzień wcześniej cisnąć 6km, a co dopiero 15... Dla HM to tydzień wcześniej w ogóle polecane jest raczej krótsze i spokojne wybieganie a nie mocne 15km. Ja bym w ogóle ten start odpuścił, chyba że biegasz już wybiegania rzędu 20+ km, to bym potraktował jak długie wybieganie w I zakresie, a nie żadne tempo HM czy szybsze...

[cinkownik]

Serio 15 km tydzień przed półmaratonem nie biegnięte na maksa to głupi pomysł? Przynajmniej raz w tygodniu biegam taki dystans.

[marek84]

Jak przeglądałem plany do półmaratonów, to najdłuższe wybiegania były 15-17 km (i to raptem kilka). Ostatni tydzień to zmniejszenie kilometrażu, więc pewnie max 10-12 (a Ty przecież do tych 15 dodasz rozgrzewkę + schłodzenie...) i to swobodnego w I zakresie, a nie tempa z zawodów.

[foma]

Witam,
2 słowa wstępu o mnie: biegam czysto dla siebie, w zawodach dotychczas startowałem sporadycznie, ostatnio wcale. Ostatnio (wakacje, praca itp) biegam bez żadnego planu, mniej więcej tak: weekend wybieganie w tempie 6 min/km (ok 14-20 km), w tygodniu trening BC (2-3 km rozgrzewki, później z 8-10 km 5:30 min/km, później schłodzenie) i do tego jakiś jeden akcent (krótszy - czy to bieg "dla siebie" na maksa na kilka km, przebieżki, podbiegi - co tydzień coś nowego). Jak jest czas i pogoda to jeszcze rozbieganie dorzucę (jako 4 trening w tyg). Dłuższy bieg miałem w sierpniu - łącznie 30 km w 2:47 (trasa mierzona + pomiar czasu elektroniczny), z tym że tam najpierw 9km truchtaliśmy i rozmawialiśmy z kolegą w tempie 6:00-6:10 min/km, a później zrobiliśmy sobie mocny "półmaraton" BNP. Razem wyszło 30 km w 2:47 (gdyby biec to z sensem i na maksa to myślę, że z 3-5 minut swobodnie do urwania jak nic). Po tym czułem się bardzo ok, zrobiłem dzień przerwy i kolejnego dnia już rozbieganie latałem BC1.

Teraz chciałbym sobie pobiec kilka biegów na zawodach (choćby po to, żeby poznać realny poziom na zawodach + poczuć trochę stresu ). Wybrane zawody:
11.10 - 10km
18.10 - 6km
25.10 - 21,1km

I teraz tak: czy ma sens bieganie wszystkich na maksa? Na czuja to po 10km na maksa czuję, że do czwartku zejdzie zupełnie (tj. nie będę w mięśniach czuł wysiłku - ale to na czuja, nie biegałem nigdy tego na zawodach), to bym w niedzielę zrobił lekkie rozbieganie, we wtorek rozbieganie + trochę BC2 (6-8km) pod późniejszy HM, w czwartek też jakiś luźny trening + kilka przebieżek i w sobotę start 6km niejako z marszu, później w niedzielę/poniedziałek krótkie rozbieganie, wtorek jakiś kawałek BC2 (ze 4-5km tempem HM + rozgrzewka/rozbieganie) i w czwartek znów spokojne rozbieganie+przebieżki. Sobota półmaraton na maksa.

Czy takie coś ma sens przy założeniu, że chciałbym pobiec wszystko mocno?
Czy ewidentnie lepiej sobie odpuścić któryś start i wybrać jeden (dwa?), który biec na maksa?

Zupełnie nie mam tutaj wyczucia, nigdy nie biegałem mocno kilku startów/biegów tydzień w tydzień.

jak masz taką chęć to biegnij wszystkie biegi, ale ja najmocniej pobiegłbym szóstkę, dychę mocno a półmaraton rozsądnym tempem od samego początku. Wynika to ze specyfiki poszczególnych dystansów.

[cinkownik]

Jak przeglądałem plany do półmaratonów, to najdłuższe wybiegania były 15-17 km (i to raptem kilka). Ostatni tydzień to zmniejszenie kilometrażu, więc pewnie max 10-12 (a Ty przecież do tych 15 dodasz rozgrzewkę + schłodzenie...) i to swobodnego w I zakresie, a nie tempa z zawodów.

Ja latam bez konkretnego planu. Różnicuję sobie treningi i pokonuję około 200 km w miesiącu. Generalnie odpuszczam ten bieg na 15 z innego powodu, ale może na dobre mi wyjdzie.

Pytanie mam inne, można jakoś sprawdzić/oszacować czy w danej formie stać mnie na pokonanie półmaratonu zakładanym tempem 4:45 min/km? Z kalkulatorów z wyniku na dychę wychodzi nawet szybciej, ale na dłuższe dystanse średnio się u mnie sprawdzają. Treningowo poleciałem ok godziny i 45 minut, na zawodach biegłem raz - godzina 52 minuty w upale i pagórkowaty teren.

[marek84]

Nikt poza Tobą tego nie oszacuje. Jeśli ktoś już biega któryś maraton/półmaraton, to po samopoczuciu na treningach przed jest w stanie to stwierdzić. Początkującym to raczej trudno - generalnie chyba najbezpieczniej patrząc po tempie i samopoczuciu z długich wybiegań, bo krótkie mogą być bardzo mylące. Jeśli treningowo zrobiłeś HM w 1:45 i się dobrze czułeś, a od tego czasu z sensem trenowałeś to próbowałbym biec 1:40. No bo - jeśli chcesz lecieć na wynik, a nie dla przyjemności - to w co chcesz celować? 1:45? To miałeś przed treningiem - wypadałoby szybciej. 1:40 to jest już jakiś przeskok, na tym poziomie (rzadko biegałeś zawody) ciężko celować w każde 2 minuty -> jeśli będziesz zdrowy i warunki sprzyjające - to dawaj 1:40. Uważaj tylko na początku, lepiej ten pierwszy kilometr-dwa przebiec kilka sekund wolniej niż za szybko i się wypstrykać :D
Możesz spróbować lekkiego NS (negative split - zaczynasz wolniej niż powinieneś i z czasem przyspieszasz, ostatnie kilometry lecisz szybciej i nadrabiasz straty z początku). Pozytyw jest taki - że jeśli nie tylko trochę gorzej, to zaczynając wolniej uratujesz bieg i zminimalizujesz straty.