Jabbur - Maraton <3h, czyli do 3 razy sztuka

[jabbur]

Faza II | Prędkość | Tydzień 3 z 3

Puchar Maratonu Warszawskiego 15K Na szybko: Przybyłem, wystartowałem, wymiękłem.

Wiedziałem, że lecimy w lesie, niemniej nie przypuszczałem, że trasa będzie aż tak trailowa - korzenie, piaskowe polany, podbiegi itp. - warszawska ekipa od ZBiegiemNatury może się uczyć.
Bardzo lubię bieganie po krzakach, tyle że teren w połączeniu z 24C i skopanym startem (ugrzązłem w peletonie) przekreśliły szansę na sensowny wynik i trochę odpuściłem. W sumie wyszło: 1:03:15 - co dało 21/378 miejsce w klasyfikacji OPEN (4/M35), a przy okazji najwyższe tętno, jakie kiedykolwiek zanotowałem w zawodach (175).

20:58 - I 5K - ciepło
21:32 - II 5K - gorąco
21:05 - III 5K - WODY!

... i pomysleć, że miało być 20:15;19:55;19:45

ps.
Wolontariuszka, która mówi, że da mi wodę dopiero, jak oddam chipa to jakiś słaby dowcip

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 1 z 6

Podsumowanie ostatniego tygodnia.
Kilometraż: 58K na 50K w planie.
- Akcenty: zrobione (10x s100, zawody na 15K)
- Wybieganie: 22K+5K / 120min. Tempa WB1 5:24
- Waga: +5kg do startowej.
- Treningi uzupełniające: 1x10km rowerem 1x FBW, 1x TABATA
- Rozciągania itepe. 7K boso

Tym samym kończę z trzytygodniowym mezocyklem prędkościowym. Zadziwiające, że zrobiłem wszystkie zaplanowane mocne sesje i 182 na 180km planowanych kilometrów. Biorąc pod uwagę Mundial jest to CUD! W ciągu tych trzech tygodni poprawiłem pracę rąk i machnąłem *PR na 100m, 1600m i 5K oraz przeciętny wynik z dobrym miejscem (4-ty / M35) na 15K.

Teraz będzie nudniej, wolniej i dalej, ale wchodzą LSD z końcówką w tempie maratonu, a w połowie sierpnia chcę dojść do 100km tygodniowo (w życiu raz 90 przekroczyłem) Ciekawe, co na ten plan ambitny powiedzą moje achillesy. Z PolskaBiega mam dostać jakieś żelazka do zrecenzowania, możliwe, że to będzie rozwiązanie dla człapania 5x20km.

W planie dwa starty kontrolne w P. Maratonu (20K i 25K). Może też jakiś Parkrun, o ile kiedyś uda mi się wstać na czas.


*) PR na 100 i 1600, bo pierwszy raz w życiu mierzyłem sobie te dystanse

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 1 z 6

Człapu człapu w zacnym tempie.

01.07 - 14km w pierwszym zakresie | Siła piwa. Wyskoczyłem w przerwie między meczami nieco ochłonąć i popatrzeć na Warszawę nocą. Jak na WB1 to fantastycznie weszło z kompletnie obcą mi, ale idealnie pasującą muzyką i na lekkiej bani. Tempo: 4:36 |Soundtrack (Spotify)

- https://www.youtube.com/watch?v=026Qn5Fsn-Q

02.07 - 12km w terenie | Siłowo po lesie i z podbiegami. Wyszedł chyba najszybszy trail LCHF, jaki zaliczyłem Tempo: 4:37 | Tempo boso 4:10. Po 10km zdjąłem buty i pierwszy raz od 15 lat włączyłem sobie Farben Lehre.... po czym popędziłem drąc ryja. Spojrzenia joggingowców bezcenne

- https://www.youtube.com/watch?v=V-qm_6_aX0k

Nie umiem tu embedować YT (da się?)


>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 1 z 6

Podsumowanie tygodnia

Kilometraż: 70K na 70K w planie.
- Akcenty: w planie był test na milę, pobiegałem ale z takim czasem, że nie napiszę, bo mi wstyd.
- Wybieganie: 26K / 120min. Tempo w terenie 5:00, temperatura pod 30C. Maskara
- Waga: +5kg do startowej. Nadal Mundial
- Treningi uzupełniające: 1x FBW, 2x CORE, bieganie za rowerkiem dziecka
- Rozciągania itepe. 8K boso

Dni robocze spoko, ale weekend pod znakiem temperatur, których nie trawię. Dałem ciała na 1600m, i oddałem z 5l wody robiąc w niedzielę wybieganie (z 1.5l cieczy). Pisząc tą notkę 6 godzin po biegu, będąc litr wody, litr izotonika i 2 piwa do przodu jeszcze nie byłem w łazience. Jest nieźle.

Z rzeczy, które zapamiętam to pewnie mój debiut na Agrykoli (warszawski wybieg dla biegaczy) będący też debiutem na stadionie z torami, tartanem itp. Co prawda dupy nie urwało, wolę las i brzegi Wisły, ale doceniam odmierzone jednostki i fakt, że nikt przypadkiem z wózkiem czy psem się nie wpieprzy pod nogi podczas robienia prędkości (przynajmniej po 20:00 takie to robiło wrażenie). Jako, że dojazd zajmuje mi 10min - kupuję miejscówkę. Będę bywał w soboty robić interwały i testy prędkościowe. Ciekawostka: w teście na 1600 mocno dały mi się we znaki forsowane dwa dni wcześniej podczas FBW... tricepsy. Oto zgubne skutki nauczenia się aktywnego machania łapami

offtopicznie: na swoim dookołobiegowym blogasku pojechałem trochę po tych, co to się na sformułowanie biegasz jak baba obrażają. Niezłą krytykę na FB zebrałem. Smutne, że ludzie zamiast zmieniać rzeczywistość, obrażają się na to, że ktoś nazywa rzeczy po imieniu.

Plan na najbliższy tydzień: powtórka z tego, z podbiciem zasięgu do 80km

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Nuda Panie i Panowie. Człapię i cieknę. Zatem dziś WIDEO!


Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 2 z 6

Poczyniłem z okazji testów Nike Lunarglide 6, chciałem sprawdzić czy i na ilę słonina zmienia technikę mojego biegu, po tym jak od dwóch lata biegam tylko w minimalach. Wnioski są hmm... zaskakujące:

[Obrazek przenosi do filmu na YouTube]



Tu nieco dłuższa wersja, bez zwolnień i bez HD.


Ponieważ w życiu nikt mi nie dawał lekcji techniki biegu pewnie będzie się nad czym popastwić. Wszelkie uwagi przyjmę z pokorą i - kto wie - jak mi się uda, to może wdrożę w życie



ps. Toster, którym kręciłem, jest wbitnie szerokokątny, stąd te dziwne przechylenie (odchylenie mnie do tyłu) przy lewej krawędzi
[edit: wreszcie udało mi się wypluć film w HD. Podmieniłem link]


>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 2 z 6 - SEZON BURZ

08.07 - Kilka przebieżek pod materiał wideo o technikach lądowania (w poprzednim poście) i 10 (rano) + 6 (wieczorem) km w WB1. Całość dość eksploatująca.

09.07 - W planie lekki bieg po lesie, w rzeczywistości wyszła rozgrzewka, a następnie 2x2km po wądołach z tętnem do 88% zakresu i powrót do domu pod huraganową burzę. Wróciłem zje.. zmęczony, jak pies ale zadowolony, że się udało i że nic z tego, co w lesie waliło się z konarów, nie spadło centralnie na mnie. W sumie 10 km w tempie 4:30. A tu słitfocia z windy (winda = dowód na totalne zmachanie):



10.07 - 15 km po nocy, na lekko. Tempo 4:40.

Plan na weekend, to sobota z 4x2km na szybko na stadionie i niedziela z 28km na luzie. W sumie powinno wejść 80 km. Tyle, że plan planem, a rzeczywistość rzeczywistością. Poza zawirowaniami rodzinno-pogodowymi mam na tapecie napisanie recenzji Lunarglide 6 i Skora Form dla PolskaBiega (kłaniam się), co oznacza, że poza normalnymi biegami w moim sprzęcie muszę uwzględnić w treningach dodatkowe buty.


>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 2 z 6 | PODSUMOWANIE

Kilometraż: 81K na 80K w planie.
- Akcenty: minimalnie. Połowa YASSO, mocne 5K trailem lesie (uciekałem przed burzą zrywającą konary)
- Wybieganie: 28K/140min o 12:00 Tempa WB1 4:40 - 5:00
- Waga: +5kg do startowej. Mundial się kończy; Od jutra tracę -1kg t/t. HOWGH
- Treningi uzupełniające: 1x FBW, 2x CORE
- Rozciągania itepe. 5K boso

Ogólnie to się oszczędzam Świadomość tego, że następny tydzień będzie atakiem na 90km (życiówka), a gdzieś na horyzoncie czai się 100, studzi moje kozaczenie. Dodatkowo mam kilka ciekawych butów do zrecenzowania i dzieląc treningi między biegi dla testu i normalne dodatkowo uważam na siebie (i zbieram wrażenia). A i tak zaliczyłem krwawy bąbel pod paznokciem... trzeci w życiu

Następny tydzień: podbicie kilometrażu o 10km. Pierwszy dłuższy bieg z końcówką w tempie maratonu


>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Dyszy i parska,
zieje i sapie.
Potu mu szklankami
spod czapki kapie.

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 3 z 6

Staram się uskuteczniać strategię 50%+1 km w tygodniu; 50%-1 km w weekend, w tym +30% w niedzielę. Zatem:

15.07 - tygodniowo-robocze wybieganie nr.1 Rano 13km po 4:40. Średnio weszło, bo myślałem, że o 6:30 woda będzie zbędna i było to błędne założenie. Efekt taki, że zamiast zrobić planowane 18km, 5km szybciej zawinąłem się do bazy. Wieczorem poprawiny z 6km w układzie 1, 1.5, 1.5, 1 ze średnim tempem na granicy 4:00 - miało być lekko, ale poniosło mnie przy okazji testowania SKORA Form. I w sumie nawet nie zmachałem się, chociaż po powrocie do domu dobre 15min ciekło ze mnie.
- RAZEM 19km

16.07 - w planie był trail, chciałem przy okazji zobaczyć co potrafią na mokrej glinie i podbiegach Nike Lunerglide 6. Okazało się, że potrafią sporo, ale bieganie w tak zabudowanych żelazkach przy prawie 30C to jedna wielka pomyłka. W rezultacie cisnąłem buty do bagażnika i zrobiłem 7km po lesie boso, w tempie 4:55 (trasa nie była trywialna).
- RAZEM 10km

17.07 - tygodniowo-robocze wybieganie nr. 2. Rano 14km na czczo i bez wody w (niestety) 5:10 - schodziłem nieco po wieczornym trailu i 5h snu, wieczorem odreagowanie, 3km boso, w tym dwa poniżej 4:15.
- RAZEM 17km

W sumie cel zrealizowany - 51% planu na ten tydzień zrobione, w tym dwa razy o suchym pysku i nieco przyśpieszeń. Teraz dzień przerwy i druga runda w weekend. Co ciekawe, im trudniej tym więcej biegam boso. Odreagowanie upału czy co? 1/3 zasięgu tak zrobiłem.

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 3 z 6 | PODSUMOWANIE

Kilometraż: 92K na 90K w planie.
- Akcenty: Delikatniutko 5x1K < 4:00; 1x5K w 20:00
- Wybieganie: 28K/145min. Miało być 32K, ale przegrałem z duchotą przed burzą.
- Waga: +4kg do startowej.
- Treningi uzupełniające: 1x FBW, 1x CORE
- Rozciągania itepe. 17K boso
- Średnie tempo z tygodnia 4:55, o 10s wolniej niż w poprzednim

90K tygodniowo okazało się mniej straszne niż myślałem. Wyszło, że najwygodniej to wyrobić klepiąc średnio długie WB1 rano 15-18 km i dokładając wieczorem rozrywkowe 5 -8 km w tempie w okolicach MP, bądź bez butów. Świadomość wieczorem tego, że już nie muszę nabijać kilometrów dodaje skrzydeł (i fantazji).

Następny tydzień: powtórka tego. Jak weźmie mnie na ambicję i poczuję, że nogi są OK, to możliwe, że spróbuję złamać 100-tkę nieco wyprzedając grafik (ale potem urlopowe wyjazdy, a wiadomo jak się mają wyjazdy do długich treningów).

ps. wróciłem do nałogu:



>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Pękło 300km!

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 4 z 6 |

W drodze do 100km tygodniowo po raz pierwszy przeskoczyłem 300km w miesiącu (a w planie nabicie jeszcze 80-ciu). Rok temu niewyobrażalny zasięg, obecnie nadal robi wrażenie, ale nie przytłacza. Co ciekawe w systemie lekko: 3x2biegi dziennie + mocno: 2x1 bieg w weekend nie jest to nawet wybitnie męczące. Owszem, czuję się jakbym cały czas albo szedł na trening, albo z niego wracał, ale nogi - a w szczególności achillesy - czują się lepiej niż przy 60-tkach, które robiłem w zeszłym sezonie.

22.07 - rano lekkie 7km w tempie 4:49, wieczorem test tego co tu się nazywa drugim zakresem - 15km w tempie 4:35, czyli na granicy luzu i braku luzu. Nadal podtrzymuję, że przy tempie maratońskim 4:15, drugi zakres to 3:55-4:00, a nie 4:30-4:35.
- Razem 22km

23.07 - rano rozruch boso w tempie 4:56 - 6km, wieczorem hillsy na ukrytym niemalże naprzeciwko balkonu 500-metrowym podbiegu. Miało być 10x2, zdechłem po 6-ściu nawrotach. Podbiegi w 4:05-4:20. Uśrednione tempo całości: 8km po 4:35
- Razem 14km

24.07 - rano lekko 18km w tempie 4:52, wieczorem 3km boso z wkurzaniem obutych poprzez cichaczem dobieganie do nich i znienacka wyprzedzanie - tempa chwilowe od 4:00 do 4:25
- Razem 21km

W planie w sobotę 14km po lesie, w tym 7 na mocno. W niedzielę długas na 28-30. Jak się uda - będzie 100km...

Oczywiście plan szlak może trafić, bo w weekend zawijam się z rodziną na agroturystykę i jak nie znajdę wcześniej czasu, by ogarnąć trasy, to będę 30km biegał po 2km okręgu. A wtedy... ten, no... - będę nieszczęśliwy i zdemotywowany


>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Złapał neta i ZMARTWYCHWSTAŁ : Setka zrobiona

Złapałem na dobę sieć, to nadaję: 104km w zeszłym tygodniu - duuuuża radocha. Zawsze wydawało mi się to jakimś kosmicznym wynikiem, a tu się okazuje, że absolutnie nie. Wystarczy trochę planowania i 100 kilometrów nie jest wielkim wyzwaniem.

Tydzień wyglądał tak: Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 4 z 6 | Podsumowanie

Kilometraż: 104K na 90K w planie. :D
- Akcenty: Nic wartego uwagi, kilka farfocli (fartlek) ze 400m i 1k w tempach z McMilliana
- Wybieganie: padaka. Zamiast 28K 18K + 10K. Nie działam powyżej 30C.
- Waga: +4kg do startowej.
- Treningi uzupełniające: 1x FBW, Duuużo taplania się w wodzie
- Boso 11K
- Średnie tempo z tygodnia 4:42
- Biegów 10 przy 2 dniach wolnych

W tym tygodniu nadal klepię km, jutro w planie niby start na 20K w Pucharze Maratonu, ale mam tak nędzną motywację, że pisząc ten post sączę imieninową nalewką z czarnej porzeczki. Cóź, jak wspominałem, nie cierpię biegać przy temperaturach powyżej 20C. A przy okazji czuję się nieco zmęczony złamaną setką. Nie tyle fizycznie, a psychicznie. Powyżej 80km w tygodniu bieganie przestaje być zabawą, a zaczyna być pracą. Niby wszystko jest dobrze, ale frajdy mniej. Jeżeli wystartuję to nie na PR, a utrzymanie MP. Decyzja za 9h.

ps.

Przy okazji zrobiłem 380km w lipcu, to o 120 powyżej poprzedniego najlepszego miesiąca. Ciekawe czy się przełoży na czas w maratonie, czy na zmęczenie nóg
oraz dochrapałem się niezłej miejscówki na nowej stronie polskabiega - tak w połowie strony. Miło

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Puchar Maratonu o 10:00

• Temperatura: 30C w cieniu, +35C na słońcu
• Średnie tempo: 4:32
• Średnie tętno: 149
• Najszybszy kilometr: 4:30
• Najwyższe tętno: 168

Puenta: DNF po 10KM

Brakujący Dystans o 22:00

• Temperatura: 24C wszędzie
• Średnie tempo: 3:55
• Średnie tętno: 145
• Najszybszy kilometr: 3:43
• Najwyższe tętno: 155

Puenta...

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Tydzień wyglądał tak: Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 5 z 6 | Podsumowanie

Skrótowo, bo w trakcie pakowanie się na kolejny tydzień z dala od cywilizacji

Kilometraż: 70K (50K trail) na 70K w planie
- Akcenty: Przyśpieszenia w lasach, przerwany bieg w PMW
- Wybieganie: 21K i 2.5l wody w plecy
- Waga: +4kg do startowej.
- Treningi uzupełniające: 1x FBW, 2xCORE, rzeka
- Boso 3K
- Średnie tempo z tygodnia 4:42

Czuję w nogach 100K z poprzedniego tygodnia. Drażni ociężałość i niepokoją nadwyrężone ścięgna (pachwina, achilles). Liczę, że najbliższe 7 dni w Borach Tucholskich da mi złapać nieco oddechu, a dłuższa przerwa od asfaltu przywróci balans. Plan: 80k na luzie, dużo pływania i jeszcze więcej snu.

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 6 z 6 | Urlop

Na luziku, bez stresiku, w przemiłych okolicznościach przyrody w Borach Tucholskich.

05.08 - 8 km po wioskach z rańca. Było mega duszno. Umarłem. Wieczorem 4 km boso po polnej drodze, jakimś cudem od rana zdążyłem zapomnieć, że ktoś wysypał na niej plamy z żużlu...
06.08 - 12 km po lasach. Fajnie weszło, szczególnie finisz poniżej 4:00 z podbiegiem na piaskowej drodze dał mi dużo radości, tempo całości ciut poniżej 5:00
07.08 - 10 km lasem. Miało być 16 w 5:00 ale nie podołałem (za mało snu, za dużo browarów), wieczorem 5 km podbiegów z wioski do chaty i nazad.

Największą radochą jest 200 metrów do czyściutkiego jeziora. Każdy bieg kończę zawinięciem się na bazę po makaron i następnie 30 minutami wylegiwania się w wodzie. Zajedobrze mi to robi.

>> KOMENTARZE <<

[jabbur]

Faza III: Zasięg / Wytrzymałość | Tydzień 6 z 6 | Koniec Fazy

Tydzień lenia i kryzysu w biegowej mobilizacji. Za dnia jeziora i 30C, wieczorami ogniska i browary ... nie miałem mocy by się szarpnąć na coś intensywnego, czy pobiec dalej niż 15 km. Trochę zły za to na siebie jestem, a trochę zadowolony, że jednak potrafię odpuścić bez większych wyrzutów sumienia

Kilometraż: 70K (70K trail) na 80K w planie
- Akcenty: Farfocel i podbiegi 6x400m
- Wybieganie: Brak
- Waga: +4kg do startowej.
- Treningi uzupełniające: 2xCORE, 7xPływanie
- Boso 7K
- Średnie tempo z tygodnia 5:05

Wszystko zrobione na leśnych piaszczystych dróżkach wijących się po pagórkach. Może się przynajmniej na jakąś siłę przełoży?

W sumie, podczas 6 tygodni fazy wybieganiowej przemieliłem 487 km - to o 7 km więcej niż miałem w planie. Średnia wychodzi trochę powyżej 81km tygodniowo. Ciekawe, jak to się przełoży na wytrzymałość startową. Ciekawostka - w cyklu pod OWM 2014 tylko raz przeskoczyłem 70km!

Od jutra zaczynam ostatni duży blok przedstartowy, czyli nieco mniej kilometrów, ale dużo więcej tupania po asfalcie w 4:05-4:10.

>> KOMENTARZE <<

ps. W międzyczasie popełniłem dwie recenzje - Nike Lunarglide 6 (oraz Zen Lunarglide 6) i SKORA Form. Pierwsze podeszły mi średnio, drugie znajduję wyśmienitymi. Na tapecie mam jeszcze Inov-8 Road X-treme 178 i już widzę, że to bardzo sympatyczne śmigałki, chociaż do wykonania można się przyczepić.