mihumor- Pół wieku poezji

[mihumor]

Tydzień czwarty 28.07-3.08 - wszędzie dobrze ale w domu....wiadomo.

Nie mam za bardzo ostatnio czasu na pisanie, biegam w zasadzie codziennie, jak wracam po treningu to już jest ciemno a wcześniej się do wyjścia na tren nie wyrabiam, nim się ogarnę i coś tam w domu zrobię to już jest prawie północ. Stąd te wpisy takie liche, w pośpiechu robione i na kolanie. No i opóźnione ale teraz wychodzę już na zero

Powrót do domu i od razu nieco lepiej, lepsze wysypianie się no i w robocie miast całego dnia chodzenia siedzenie głównie na d...... Z tego łatwiej się biega. Znowu 6 jednostek, przebieg nieco podbity do 76 km, pierwszy raz 3 "akcenty" i nowe wrażenia:

Akcent1: 6x800m interwał (3,35-3,37) na przerwie 2- 2.15 minuty

Najlepsze interwały w tym cyklu, zupełnie spokojna i bezproblemowa realizacja, nie od razu żeby było łatwo ale obyło się zupełnie bez scen i widowisk artystycznych, żadnego leżenia, przysiadania na trawnikach czy innych murkach, ot lekko mnie po ostatnim zgięło w pół i byłoby na tyle. Dobrze jest bo przerwy minimalnie dłuższe niż przy I 600m a całkowicie wystarczające.

Akcent 2: 10km TM - 4,09

Biegane 1.08 po południem na Błoniach, szło to całkiem równo i bez problemów, nie żeby lekko jakoś, to wciąż odległe tempo od TM, znowu mocny II zakres ale już taki do wytrzymania, jakby trzeba było to i półmaraton bym tak pociągnął w tym zaduchu i bez popitki (może ). Nie był to jednak bieg ciągły bo jak byłem na 7,5km to syreny zawyły, godzina W - stanąłem więc i postałem, generalnie niewiele osób stanęło, samochody to w ogóle nie, jednak Kraków nie stanął ale syrenami wył z wielu kierunków i długo, szkoda, że nie zatrzymał się jednak. Jak syreny zamilkły to ruszyłem by to skończyć, a że stałem ze 3 minuty i odpocząłem zdrowo to te ostatnie 2,5km pobiegłem po 4,04 czyli nieco szybciej - tak dla wyrównania odpoczynku

Akcent 3: 16km tempa śmieciowego czyli BD wg Hansonów

Szósty kolejny dzień biegania i w nim 16km biegu długiego wg metody Hansonów. Tempo teoretyczne to coś koło 4,33 (na płaskim) ale ja to biegałem na trasie mocno górzystej i postawiłem na intensywność czyli:
- z górki biegałem na odpoczynek po ok 4,20
- lapowałem odcinki w miarę płaskie by je robić po 4,30-4,35
- długie podbiegi starałem się robić na intensywności jak te płaskie, wychodziło nieco mocniej jak to zwykle na podbiegach stąd patrz na "z górki"
To był dosyć zajmujący bieg, zwłaszcza, że robiony dzień po poprzednim akcencie (10km TM) ale szło mi dobrze i biegło się nieźle, generalnie by to wyrobić trzeba cały czas napierać i deczko cisnąć, nie jest to jakieś bardzo ciężkie ale czuć wyraźnie, ze to już bieganie zajmujące i nie ma miejsca na odpoczynkowe wożenie się, idzie się zmęczyć.

W sierpniu- miesiącu bez alkoholu w miejsce izo czy vitargo stosuje głównie piwo. Ma to swoje uzasadnienie bo wiadomo, alkohol pogarsza regeneracje. Stosuje go wiec jako dodatkowy bodziec, przez miesiąc będę tą regenerację pogarszał a później w decydujących momentach odstawię, wtedy odreaguję i ta regeneracja jak śmignie w górę to aż strach się bać. No i te wszystkie treningi na niepełnej regeneracji dadzą organizmowi przyzwyczaić się do trudniejszych momentów. Nic mi nie będzie straszne Nie mogę tylko odnaleźć wyników badań ile tego piwa trzeba pic by to dobrze zadziałało, w necie znalazłem opinie, ze 3 dziennie dla faceta o mojej wadze, nie ma tylko poprawki na wiek. Znowu trzeba stąpać po kruchym lodzie

[mihumor]

Tydzień piąty 4.08-11.09 powolne dokręcanie śrubki

Po szaleńczej pogoni wreszcie dogoniłem się we wpisach.
Znowu sześć jednostek i 80km przebiegu,nigdy nie nabiegałem takiej tygodniówki latając wszystko poniżej 20km. Znowu sześć kolejnych dni biegowych i wolna niedziela, niby mam to biegać jak u Hansonów ale łapie bieganie jak tylko mogę bo wychodzę z założenia, że na dzień wolny to zawsze znajdę czas.

Akcent 1: 5x1km interwał (3,35-3,37) na przerwach 3 minuty

Najlepsze interwały w cyklu, zupełnie bez problemów i w tempie raczej 3,35, poszło bardzo spokojnie, znów tylko ostatnie powtórzenie ciężkie, bez problemu nabiegałbym więcej ale robię ile każą i zobaczymy co z tego wyniknie. Najbardziej podoba mi się to, jak ekonomicznie i spokojnie biegam teraz te tempa I. Oby tak dalej to szło.

Akcent 2: 10km TM - 4,09

W czwartek było tylko 19 stopni, sporo chłodniej niż na poprzednich takich treningach, trochę powietrze ciężkawe po deszczu ale warunki niezłe. Wreszcie to było tempo maraton, bardzo równe i bardzo spokojne bieganie, można by rzec nawet, że to był bardzo łatwy trening. Chciałbym tak to odbierać na 30tym w Walencji, wniosek więc jest bardzo prosty, pozostaje tylko teraz trzykrotnie się wydłużyć, pytanie - tylko czy aż.
Dziwny dysonans w dniu kolejnym, po łatwym bieganiu w czwartek w piątek mam doła, ledwie szuram i to taki dzień na odwałkę, byle wybiegać swoje - bieganie do wyrzygania. Tydzień wcześniej bardzo ciężkie 10km TM w piątek a w sobotę zrobiłem na luzie 16km dosyć ciężkiego i żwawego krosu śmieciowego - dziwne to trochę.

Akcent 3 - 19km BD w tempie śmieciowym

Znowu sobota wieczorem, bardzo ciepło bo cały czas 25 stopni, znowu tereny pagórkowate koło mojego domu czyli teren dosyć trudny, 19km biegu w intensywności płaskiej 4,30-4,35 poszło bardzo dobrze, bieg zaliczony bez żadnych problemów ale też bez popitki co nieco zaprzątało mi głowę w pierwszej połowie dystansu (czy bez wody dam radę) bo poty były przysłowiowo siódme. Fajne to tempo śmieciowe, intensywność niska a biegowo trzeba cały czas spinać poślad i zwracać uwagę na trzymanie tempa.

Przyszły tydzień mam luźniejszy nieco, dwa akcenty tylko ale 4x1,2km I oraz 11km TM to będzie ździebko trudniej.

Jak na razie w moich ostatnich maratonach sprawdza mi się zasada 35 sekund, tak to sobie wymyśliłem bo biegałem maratony w tempie 35 sek wolniejszym niż zamykane tempo interwałowe w cyklu treningowym, wyglądało to tak:
ok 3,50 interwały - 4,15 śerdnie tempo M - Wiedeń
ok 3,40 - 4,15 - Florencja
ok 3,38- 4,13 Ryga
Ciekawe czy teraz się potwierdzi, oby

[mihumor]

Tydzień szósty 11.08-17.08 -troszkę rosnę

Tydzień się nie skończył ale akcenty już wybiegane a i te brakujące 30km tuptania do niedzieli obiecuję, że dobiegam by było ok 80km.
Zaczynając ten cykl byłem w dołku i w zupełnej rozsypce. Wtedy sobie pomyślałem, że motywatorem będzie dla mnie Walter White, jakoś mi pasował bo prawie moja kategoria wiekowa, na początku w Breaking Bad też był w dołku ale nie brakło mu determinacji i pomysłowości by mijać rafy. Być jak Walter White - nawet myślałem by dać taki tytuł ale jak już zacząłem uzupełniać wpisy to się odbiłem i bardziej byłem jak Mr Heisenberg . Nieco urosłem i przypasował mi tu inny wzór, Hieronim Berbelek, muszę teraz cały czas rosnąć mentalnie i fizycznie jak on w "Innych Pieśniach" by na końcu stanąć do finałowej rozgrywki.

Akcent 1: 4x1,2km Interwał (3,35) na przerwach 3,5 minuty

Myślałem we wtorek, ze to będzie bardzo trudne a było co najwyżej trudne, im dłuższe biegam te odcinki w tym cyklu tym łatwiej mi to wychodzi, poszło zupełnie bezboleśnie i na niskim zmęczeniu, nawet miałem myśl by jeszcze kolejkę dokręcić ale czasu brakło więc tylko ostatni odcinek delikatnie przedłużyłem tempem maks - a z drugiej strony to skoro to bieganie tempa I w takich ilościach wydaje się dawać fajne rezultaty to po co w "garkach mieszać". Cieszy to, ze bardzo szybko po tempówce "łapię oddech", te przerwy to nawet trochę za długie mi się wydawały, czyżby za dużo respektu było? Tren poleciałem w nóweczkach, wściekle różowych Nike ZOOM Streak 5 - cudowne kapcie, pewnie dlatego tak fajnie poszło bo jakiś racjonalny powód być musi. Dyszkę w nich sieknę

Wizyta u fizjo

W środę wizyta u fizjo bo te kolana to wciąż nie bardzo są dobre. Tak jak myślałem, mam totalnie, zbite na kamień uda, mięśnie posklejane i to wszystko źle działa. To była godzina cierpienia, równiutko godzinę miałem "rozpinane" mięsnie łydek, ud, d.... i plecy, oczywiście w najgorszym stanie uda. To wszystko jest efektem zaniedbania, w czerwcu po startach za dobrze się czułem i olałem wizytę - to był wielbłąd. Przez to zaczęły się problemy z kolanami co skutkowało szukaniem łatwiejszego na wejściu planu do maratonu, z Danielsem bym w takim stanie poległ. Tak trochę przypadkowo myślałem o tych Hansonach i przez problemy z kolanami wymyśliłem, ze może z tym planem jakoś poradzę. Potrzeba matką wynalazku.
Przy tych obciążeniach mam co miesiąc się wstawiać na te przyjemności.
Dialog u fizjo:
Terapeuta wbił mi centralnie łokieć w łydkę, ja zawyłem boleśnie i wezwałem głośno kobiecy zawód z dużymi tradycjami, po czym zbolałym głosem (bo nie przestawał napierać na moją łydkę) rzekłem:
- Ale mi Pan teraz dał w dupę
- Myślę, że jeszcze nie jesteśmy na tym poziomie zażyłości - Odparł spokojnie
Po wyjściu czułem się jakby ktoś mi skopał łydki, uda i na koniec kopnął mnie jeszcze, ze szpica w dupę.
Należało się gówniarzowi
Wieczorem biegałem, myślałem, ze będzie tragicznie ale poszło fajnie, za to w nocy nie mogłem spać tak mnie nogi bolały.

Akcent 2 - 11km TM (4,10)

Dziś nie czułem się najlepiej, nogi po poczynaniach fizjoterapeuty obolałe, nocka słabo przespana a ja na walizkach i w zasadzie muszę to biegać. Pomyślałem, że spróbuje, najwyżej nieco wolniej przekulam ten tren lub jak się nie da to odpuszczę. Początkowo szło średnio ale szło, nieco się bawiłem tempami i wychodziło mi, że po 4,12 to samo się to biegnie a po 4.08 to już się męczę deczko za bardzo, po 5kmach jednak rozkręciłem się, wyraźnie mi się poprawiło, cała końcówka spokojnie szła deczko niżej 4,10, biegło się naprawdę gracko i nieciężko to poszło. Ogarniam to w intensywności maratońskiej kolejny raz - fajnie, o to idzie

Troszkę mam przemyśleń, czy to nie jest zbyt lekki trening, okaże się "po owocach", z drugiej strony to na razie pierwsze śliwki robaczywki wiec może na wnioski za wcześniej. Cieszyć się trzeba, że idzie bo miesiąc temu to pochlastać się chciałem

[mihumor]

Tydzień siódmy- 18-24.08- nadgorliwość delikatna

W poprzednim tygodniu na koniec nieco rozjechałem się z grafikiem braci Hanson, w niedzielę miast planowo pobiegać 13km pobiegłem 23km bo nieco zaczęło mnie irytować to codzienne bieganie małych w sumie dystansów - takie 23km to niby słaby long ale zawsze coś bo i tygodniówka przyzwoita wyszła-89km; więcej niż każa bracia ale w założeniu jak się za to brałem to miałem robić czasami nieco więcej i nieco mocniej.

Ten tydzień biegam w Choszcznie na ścieżkach, na których do maratonu szykuje się Paweł Czapiewski. Raz tylko minąłem się z Pawłem - tyle w tym temacie.

Akcent 1 - 6x1km interwał (3,32-3,36) przerwa 3'

Biegałem to po ziemnej ścieżce nad jeziorem, GPS mi zupełnie nie podawał więc robiłem te kilometrówki trochę na wyczucie na odmierzonym odcinku. Poszło nieco za szybko i pierwsze 4 razy za szybko były, przez to zmęczenie miejscami duże bo i sporo wiatru po drodze było ale przerwy zupełnie wystarczające a i samo tempo biegane bardzo luźno.
Czas może na pierwsze podsumowania tych interwałów metodą Hansonów. Muszę stwierdzić, że z pewnym dystansem podchodziłem do biegania tak małej ilości powtórzeń, pasowało mi to z racji kłopotów na wejściu w plan niemniej stwierdzam, że szybkość wyraźnie wzrosła i bez problemów zamykam teraz taką jednostkę o szczebelek szybciej choć i te 3,37 co niby miałem biegać wydawało mi się mocnym tempem. Pozytywne jest też to, że biegam te tempówki bardzo luźno, wydaje się, ze dosyć ekonomicznie i nawet jak tempa nie domykam na końcówce i muszę przyspieszyć na zmęczeniu to jest to nadal bieg luźny i nie bardzo siłowy.
W planie miałem dziś biegać interwał na różnych długościach od 400 do 1600 ale jestem za leniwy na bieganie takich dziwacznych składaków, dlatego zamieniłem to na klasyczne 6x1km - dodałem do planu dodatkowy 1km, tak by sprawdzić, czy to, że czuję, że mogę to wychodzi - no i wychodzi bez problemu. Ale generalnie to ciężko było

Akcent 2 - 11km TM (4,09)

Tym razem bieg w koło jeziora bez GPSa, tylko na stoper i z kontrolą tempa wg oznaczeń co 1km. Chciałem sprawdzić czucie tempa i wyszło to naprawdę fajnie, oczywiście nie biegłem tego zbyt równo, wychodził mi rytm 2-3km nieco szybciej - 2-3km nieco wolniej czyli co zarabiam to wydaję, co się zmęczę to z tego się wożę, taki bieg troszkę maratoński ztwardym trzymaniem się założonej długodystansowej taktyki - sam bieg wydaje się dosyć szybki ale intensywność jest bardzo dobra i do przyjęcia (rzekłbym biegowo przyjemna), trzeba jeszcze do niej przygotować mięśnie i zbiorniki z paliwem.

W tym tygodniu jeszcze w niedzielę tylko start towarzyski w Perłach Małopolski na dystansie około 21km z 1 km przewyższenia - to będzie taki specyficzny lonżyk zwany też wolnym wybieganiem - razem wyjdzie z tym biegiem górskim coś koło 85km.
Co do startu na 10km w przyszłym tygodniu w Biegu Fundacji Tesco to muszę przyznać, że sam dla siebie będę wielką zagadką, naprawdę nie wiem na co mnie stać i nie bardzo wiem jak się za ten bieg zabrać.

[mihumor]

Tydzień siódmy aneks czyli Perły Małopolski Zawoja

W niedzielę pojechaliśmy do Zawoi pobiec 20,5km w biegu górskim z cyklu Perły Małopolski, Lidka chciała zadebiutować w takiej imprezie i powalczyć a ja pobiec to dla towarzystwa jako bieg długi. Można oczywiście pokręcić nosem na taki trening bo ten bieg to ani długi (20,5km), ani wolny bo intensywności od chodzenia pod stromą górkę do szybkiego technicznego zbiegania i czasem sporego podbijania intensywności na podbiegach a było ich trochę bo nieco ponad 900m. Nie bardzo mi pasowało takie bieganie w tym terminie i kalendarzu startów ale co zrobić. W maju jak się zapisywaliśmy to wydawało się, ze Lidka pojedzie tam powalczyć raczej o pudło, niemniej kwestia kontuzji bardzo się przeciągnęła i tak naprawdę do treningów mocniejszych wróciła dopiero 2 tygodnie wcześniej a i to też były tylko biegania na jeden, niespecjalnie mocny akcent bo kwestia wciąż bolącego mięśnia piszczelowego zmuszała do ostrożności i spokojnego dawkowania obciążeń.
Pogoda w niedzielę w Beskidach to była tzw dupówa czyli zimno,deszcz i mgła - lipa po prostu. Na starcie sporo ludzi bo razem szły biegi na 10km i na 20,5km. Ruszyliśmy spokojnie a ja tu występowałem w roli hamulcowego i chyba dobrze. Pierwsza pętla łatwiejsza, dwa cięższe podbiegi, drugi bardzo stromy po schodach już podchodziliśmy, ja cały czas powtarzałem zasłyszane hasło, ze górskie wygrywa się na zbiegach, to porzekadło dobrze się nam sprawdzało bo Lidka na pierwszym trudnym gliniasto trawiastym zbiegu objeżdżała kupę ludzi (głównie facetów) a ja ledwo za nią mogłem nadążyć bo mi krawędzie słabo trzymały . Pierwszą dyszkę zrobiliśmy poniżej 57 minut i to był niezły czas- córka zaś nam krzyknęła, ze lidka jest 8ma w kobietach na półmetku. Druga połówka to na początek 4km bardzo stromego i długiego podbiegu, w znacznej mierze chodzonego i w wykonanego w tempie bardzo słabym, no dla mnie to było po prostu spacerowo ale o dziwo na tym mulastym podejściu wyprzedziliśmy dwie panie podchodzące jeszcze wolniej - spore odcinki tego podejścia to było brodzenie w strasznym błocku. Później jeszcze niecały kilometr łagodnego podbiegu - mgła, deszcz, zimny wiatr i zaczyna się 5km stromego, trudnego zbiegu. Na zbiegu znowu podnosimy swoją pozycje, idzie to naprawdę szybko i fajnie niemniej tu jest bardzo dużo zbiegania po kamieniach przeplatanego z odcinkami błota. W połowie dochodzimy kolejną dziewczynę, trzeba ją jakoś łyknąć ale zaczyna się kawałek podbiegu - sugeruję by kwestię poprawy miejsca załatwić spokojnie na ostatnim zbiegu, tak też się dzieje tyle, ze ten zbieg jest po koszmarnej, twardej, kamienistej drodze. Dosyć szybko zbiegamy do mety - Lidka 5 ta w kobietach, pierwsza w kategorii 2.12 czas wiec nawet może i długie było to wybieganie, to pozytywy, negatyw, ze gdzieś na tym ostatnim zbiegu bardzo boleśnie obiła sobie stopę i zrobiło się z tego silne zapalenie rozcięgna - na biedę znowu 2 tygodnie przerwy w treningu. Sam mięsień piszczelowy, z którym zmagała się od kwietnia nie zrobił problemu i jest ok - ale chyba niewielka to pociecha.
Ja swój truchtany debiut w biegu górskim tylko mogę podsumować tak, że gdybym to pobiegł na poważnie to byłbym dużo, dużo szybciej na mecie, pewnie ponad 20 minut szybciej, gdzieś na okolice pierwszej dziesiątki powinienem być spokojnie ale to gdybologia.
Ciekawostka jest taka, ze po biegu byłem zupełnie niezmęczony, trochę nogi czułem tylko, na drugi dzień pojawił się dziwaczny ból w udach, widać, ze moje hamulce hydrauliczne chyba się nieco przegrzały, dziś uda bolą jak bolały - no cóż, zbiegów specjalnie nie trenuję na wytrzymałość, po prostu zwykle zbiega mi się znakomicie, szybko i nie mam z tym problemów, ale nogi mimo tego bolą. Dziś spróbuję z tymi udami jakiś mini-akcencik zrobić bo w sobotę start na 10km i mam niestety lekką obawę czy te nogi będą ok na szybkie płaskie bieganie. Z drugiej strony to start treningowy i nie biegam go z odpuszczania więc na cuda nie liczę - będzie jak będzie bo tą jesienią to "tylko maraton".

[mihumor]

Tydzień ósmy 25-31.08 czyli coś zupełnie innego

W tym tygodniu z plany Hansonów to zostało tylko bieganie na 6 dn i 3 akcentyi, reszta się zupełnie rozjechała. To troszkę pokłosie zbiegów na Perłach Małopolski i podejście pod start w sobotniej dyszce.

Akcent 1 - wtorek - 4x1,2 T10km (3,48) na przerwach 2'
We wtorek miałem strasznie drewniane nogi, po zbiegach wciąż uda totalnie zabite, kłopoty ze schodzeniem ze schodów i te rzeczy. Nie wiedziałem co się na tym treningu uda pobiec bo na rozgrzewce nogi bolały bardzo. Tempa jednak wychodziły nie najgorzej z tm, że tempo interwałowe odrzuciłem już z założenia i postanowiłem to biegać jak puszcza, chciałem pobiec 3x1,6km na nieco dłuższych przerwach ale zmieniłem zdanie w trakcie biegu gdyż nogi dawały się we znaki. Nie były to jednak zbyt lekkie odcinki, dosyć ciężko to wchodziło myślę, ze przez zmęczenie, przerwy jednak były absolutnie wystarczające dzięki czemu to nie był ciężki trening wydolnościowo.

W środę i czwartek nogi dalej bolały i zaczynałem mieć myśli o odpuszczeniu sobotniej dyszki. W ramach odpuszczania przed startem w czwartek skróciłem wybieganie do 8km a piątek zrobiłem sobie wolny, no i w piątek było już dużo lepiej z nogami.

Akcent 2 - Bieg na 10km Fundacji Tesco Dzieciom - czas ok. 38,25

W sobotę nogi nówka Pewex. Na początek 5km rozgrzewki, którą sobie biegnę najpierw z Wojtkiem Pannucim, gadamy, dwie fajne i szybkie przebieżki i czuję, że jest dobrze. Na starcie dużo znajomych, powitania, krótkie pogawędki itp - fajnie. Niestety nie ma niczego co by na starcie łapało chipy więc od razu konstatacja, że będzie tylko czas brutto, cóż. stoję w miarę z przodu więc 2-3 sek odejmę i będzie netto, trudno. Drugi zonk to brak wyraźnej linii startu - no lipa w sumie i od razu wiem, ze to nie będzie żaden bieg na życiówkę bo jeszcze brak atestu to mogę przeżyć ale taki pomiar na oko to jż zupełnie odpada. Ale dla mnie to była sprawa nieco wtórna, start treningowy i z treningu - bez nastawienia się na mocne łamanie życiówki, chciałem ją tylko minimalnie poprawiać i tą możliwość już na wejściu straciłem - trudno.
Po starcie starałem się biec spokojnie ale na budziku wciąż miałem 3.30, wydawało mi się, że to GPS coś chrzani bo wydawało mi się niemożliwe by tak spokojnie biegnąc mieć to tempo, po 500m nawrót i lecimy pod wiatr, ustawiam sięna końcu grupy, która pod ten wiatr nieco zwalnia i wykrusza się bo puchną bohaterowie pierwszego kilometra, tempo na budziku spada jednak okrutnie wolno. Równo przy oznaczeniu 1km odbija mi Garmnin i pokazuje tempo kilometra 3.38 - już wiem, ze przesadziłem i zrobiłem błąd. Biegnę dalej na końcu grupki a temp spada do 3,55, zaczynam ważyć czy to aby nie grupa słabnących co to za mocno wystartowali i nie chcąc tu ugrząść nieco przyspieszam, wyprzedzam ich i lecę już sam pod ten wiatr po 3,48 - i to był drugi błąd niestety. Od 3ciego kma postanawiam trzymać się już tempa 3,50, dochodzą mnie dwaj biegacze, którzy prowadzili nieszczęsną grupkę i to utwierdza mnie w głupocie, którą zrobiłem. Podczepiam się pod nich i oni ten 4km z wiatrem lecą po 3,45 - trochę dla mnie za szybko ale do zaakceptowania, nawrót i tempo pod wiatr znowu nam siada do 3,54, na 5km mam 19,03, na 6tym odpuszczam kolegów i staram się trzymać tempa 3,50, mam kryzys i zaczynam kalkulować jak biec by to w ogóle dobiec. Tempo jednak nie jest złe bo z wiatrem idę po 3,48, wyprzedza mnie jeden biegacz, ja też innego. Zaczyna się ostatnia prosta (1,6km) pod wiatr, idzie wolniej bo ósmy km w 3,54 ale już na dziewiątym słabiej (3,57) - mam problem z motywacja bo wychodzi mi, że jak pobiegnę dwa ostatnie po 3,50 to tylko nieznacznie będę poniżej życiówki a tego i tak dokładnie nie zmierzę, biegacz przede mną daleko, za mną też i nieco zrobiło się jak w piosence Sztywnego Palu Azji - "Nie walczę już z niczym, nie walczę już o nic". Na ostatnim musiałbym zejść niżej 3,40 a to by wymagało wejścia w strefę mroku, nie mam na to woli, spinam się tylko trochę ale niestety wpadam w biegaczy dublowanych na stosunkowo wąskim odcinku, troszkę slalomuję i tracę do reszty ducha walki. Kawałek przed metą rzucam jeszcze okiem na zegar - mam jeszcze minute a to niedaleko, to się może udać - odpalam całkowicie, przeciążenie wciska mnie w fotel i tak na oparach osiągam metę
Tak wyglądałem z 50m przed metą:

DSCF2671 (Kopiowanie) (Kopiowanie).JPG

Meta też dziwna, nie wiem gdzie linia mety, jestem wykończony i nie wyłączam zegarka, nie mam swojego pomiaru a zmierzony mi czas brutto 38,27 nie do końca wydaje mi się czasem zmierzonym z należytą starannością. Pomiary z tych zawodów rok temu też mi się wydawały nieco dziwne - coś tu generalnie nie gra. No i 16 OPEN
Po biegu dosyć szybko dochodzę do siebie - to jest pozytyw.
Wnioski:
- z formy jestem bardzo zadowolony zaś z samego biegu nie do końca, zepsułem go ale mimo tego dobiegłem w założeniach wiec są tu pewne plusy jak i minusy.
- warunki były trudne i tak obiektywnie patrząc w nieco lepszych warunkach i nie robiąc głupich błędów mógłbym powalczyc o okolice 38 minut.
- w tym biegu wyraźnie odczułem jak ważne jest nastawienie i sprawy mentalne, jak to dużo daje na końcówce, bez tego biegłem bardzo mocno ale nie było tego bolesnego depnięcia - brakło wyraźnie motywacji. Mam nadzieję, ze to pojedyńcze wydarzenie a nie syndrom wypalenia

Potem były biegi dzieci gdzie córa ma w rywalizacji 10 latek wygrała na 400m i dostała w nagrodę fajny rower :hej, czyli tradycji stało się zadość i "jakieś pudło w rodzinie wpadło"

DSCF2738 (Kopiowanie).JPG

A na koniec bieg rodzinny (3,5km), który moje dwie starsze córy pokonały w tempie 6,00

DSCF2773 (Kopiowanie).JPG

Najmłodsza, zaś z Krzychem i jego pociechą pochłonęła dystans w tempie śr. 7,45 - dzięki Krzychu

Akcent 3 -niedziela - bieg długi w terenie - 26km - 2.14 godz

Trening ze stajni Jurka Skarżyńskiego czyli długie wybieganie po starcie na 10km. Nieco się tego obawiałem bo w sobotę wszystkiego wokoło tej dyszki zrobiłem 19km a longa robiłem rano i bez śniadania by coś tam wyrabiać w kwestii odżywiania, spodziewałem się bardzo ciężkiego biegu na zmęczeniu bo w nogach jednak swoje czułem a i podbiegów zapowiadało się bardzo dużo by dobrze dodać do pieca. Na pierwszy kmie było strasznie, tempo nikczemne i duży ból prawego achillesa; nawet chciałem to przerwać i odpuścić. Po 2-3kmach to się rozbiegało. Dalej biegło się bardzo dobrze i moje obawy były niepotrzebne - poszło dobrze choć końcówka już mecząca - słońce to był dziś cichy zabójca.

Sierpień zakończony - 372km przebiegu, to o 3km więcej, niż rok temu jak brałem się za pierwsze łamanie trójki, ciekawostka, że biegłem ten dystans w tym roku o godzinę krócej (31 godz - 32 godziny) mimo sporej dawki biegania bardzo wolno. Start testowy na tej samej trasie w nieco gorszych warunkach o 50 sek szybszy z podobnego obciążenia i zmęczenia. Jest ok

[mihumor]

OK5E0088 (Kopiowanie).JPG

Tydzień dziewiąty 1-7.09 - powrót na ścieżkę braci H

Po tygodniówce odstępstw startowych wróciłem do dokładniejszej realizacji planu. Kolejna tygodniówka z 6 dniami treningowymi - 95km przebiegu czyli lekkie podbicie.

Akcent 1 - 6x800m interwał (3,35) na przerwach 2'- wtorek

Jeszcze kurz nie opadł po sobotniej dyszce i niedzielnym longu a ja we wtorek zapinam się do interwałów, cóż, służba nie drużba a czas to piniąc. Wiało mocno ale stwierdziłem, że takie krótkie odcinki pod wiatr to powinienem poradzić. Sprawy poszły szybko, trzy razy z wiatrem to tu nie ma o czym mówić, łatwo i luźno a i ociupinkę szybciej od założeń. Pod wiatr to jednak inna bajka, udało się trzy razy zamknąć w tempie 3,35 ale to była krew, pot i zapach palonej gumy. Taka osiemsetka pod wiatr to powiedzieć, że ciężko to nic nie powiedzieć.

Akcent 2 - 13km TM (4,08)czwartek

Po weekendowym combo 10km+BD nieco mi padły achilesy, ćmiły już od pewnego czasu ale teraz sprawy posunęły się o szczebel wyżej, dlatego interwały biegałem w butach o większym spadku czyli Energy Boostach - spoko but nawet do interwałów. By nieco dać odpocząć obolałym miejscom w środę wolne a w czwartek TM, tym razem na oznakowanym kółku o długości 1km - trochę masakra takie bieganie z ciągłym pilnowaniem tempa na stoperze niemniej zysk z tej mordęgi był taki, że pierwsze 9km pobiegłem równiutko po 4,10, kolejne dwa podpiąłem się pod chłopaków co mnie dogonili a biegli coś krótszego po 4,05 - dla głowy taki bieg bez kontroli tempa to była duża ulga, później 1km na powrót po 4,10 i ostatni już bez kontroli (bo szarówka się robiła) tak na wyczucie nieco szybciej ale na luzie po 4,00 - w sumie leciutkie BNP wyszło - w domu za to za karę musiałem pompki dymać bo w tym planie za przekroczenia tempa piszą, że pompki za karę robić trzeba Trening wydolnościowo "niecieżki" ale w sumie dwie dyszki prawie poszły więc jakaś tam jednostka to jest.

Akcent 3 - bieg długi przyspieszony 24km - niedziela

Kolejny bieg długi w wersji braci Hanson, czyli nieco krócej ale żwawiej - tempo ok 4,35. By było jednak nieco trudniej biegałem to w terenie jurajskim więc wyszło sporo długich podbiegów dla urozmaicenia. Zacząłem o 9 tej rano więc już słońce dobrze przyświecało, kończyłem przed 11 tą w lekkim upale - oj upociłem się okrutnie a z daszku czapki ciekło jak z niedokręconego kranu. Poszło bardzo dobrze, bieg zupełnie bez historii, po prostu przebiegłem to z dużą swobodą i do końca bez kłopotów trzymając żądaną intensywność. A achilesy dalej nap.......

Jeszcze trzy fotki z biegu Tesco bo wiadomo, że książki z obrazkami to łatwiej się czyta

[mihumor]

Tydzień dziesiąty 7.09-14.09 czyli koniec i-wałów zwany luzowaniem achilesów

Ostatni tydzień pracy nad szybkością a pierwszy z wyraźnym zluzowaniem. Do tej pory szedłem powoli w górę a obciążenia uważałem za zbyt małe by cokolwiek luzować. W tym tygodniu pobiegałem jednak już w zgodzie z planem z trzech powodów: zejście z objętości i tydzień bez żadnej dużej jednostki przyda się moim achilesom, bo warto nieco odetchnąć przed kolejnymi bardzo ciężkimi tygodniami z dużymi objętościami (5 tygodni po 90-10x km), bo w funkcji raport na Garmin Connect odczyt z ostatnich 30 dni podjechał do przebiegu prawie 400km a tej cyfry jeszcze nigdy nie przekroczyłem - znaczy się dużo ostatnio biegałem a mam w planie deczko więcej.
Biegałem na 6 jednostek pn-sb a jutro wolne, tylko 80 km co w rozbiciu na 6 treningów rozmaśla to drobnice.

Akcent 1 - wtorek - 5x1km Interwał (3,34) na przerwach 3' truchtu
Niby myślałem o 6x1km ale troska o achilesa i myśl o sensie planu, nie bieganiu nadwyżek co w połączeniu z moim lenistwem dało w efekcie tylko 5x. Poszło dobrze, bez marszów, oglądania swoich butów i z stopniowym odbiorem każdego kolejnego odcinka jako trudniejszy. Powiedzieć, że piąty był trudny to nic nie powiedzieć. Ale był i się zmył - koniec interwałów i już.

Akcent 2 - czwartek 13km TM (4,09)
Zupełnie mi się tego nie chciało biegać, rytm życia i wtykanie treningów w dziurach czasowych skutkuje tym, że nie mam czasu na nic, muszę wrócić z roboty, zjeść obiad, zawieść dzieciaki, pośpiech ciągły i mus biegać od razu bo wszystko mam na styk. Przyzwyczaiłem się do biegania po obiedzie ale komfortowe to nie jest, rytmżycia też nieco" miażdży mental". Nie szło mi na rozgrzewce ale jakoś poszło na tempie, te 13kmów zaliczone bez historii, od 8mego zrobiło się całkiem ciemno wiec tylko lapowałem stoper na kołach i sprawdzałem jak mi tempo na czucie wchodzi (bez GPSa) - szło dosyć równo. Maraton raczej będę biegł po 4.12 i z treningów wychodzi mi, że kilometrówki poniżej 4,10 są nieco za ciężkie, że trzeba z tym uważać i tempo kontrolować by nie przepłacać za szybko, trzeba gościa wyczekać, wyimpasować . Z drugiej strony te treningi wszystkie robię na zmęczeniu więc odbiór tempa na starcie powinien być lepszy. Niemniej pierwsza połówka po 4.12 więc kolejny trening TM spróbuje polecieć nieco wolniej i trzymać to planowane tempo startowe - chcę zobaczy jak to wchodzi i o ile jest to lżej.
Gdy w czwartek kończyłem ten trening było już ciemno i padało, mimo, że bieg ten był dla mnie co najwyżej trudny to jak stanąłem na końcu to poczułem się okrutnie zmęczony, może nawet bardziej znużony - taki nieprzyjemny stan psychofizyczny jakby mi na plecy spadł jakiś ciężar. Ale padało i nie było czasu sobie tym dupy zawracać - zresztą dzieciaki musiałem odbierać na styk - ehh, nie ma miętkiej gry

Miałem podsumować etap szybkościowy z Planu Hansonów, mam kilka wniosków i obserwacji, nie mam czasu pisać bo dzieciaki znowu muszę wozić Napiszę to w oddzielnym poście - może to i lepiej.

[mihumor]

Tydzień jedenasty 15-21.09 - Wytrzymałość (głupcze) !

Wejście w druga część planu czyli początek pracy nad wytrzymałością i wytrzymałością tempową, modyfikacja moja będzie taka, że planuję też popracować nad WT do półmaratonu co wymagać będzie biegania części treningów na większych tempach. To był mój pierwszy w karierze tydzień gdy wybiegałem ponad 100km, niewiele ponad bo jedynie 700m niemniej pewna granica pękła przypadkiem . Kolejny tydzień z 6 jednostkami biegany w rytmie poniedziałek-sobota z wolną niedzielą - w tym 3 akcenty.

Akcent 1 - poniedziałek - 6x1,6km P (3,53) na przerwach 1 i pół minuty truchtu

Jeśli mam pobiec HM po 3,57 to nie mogę trenować wszystkiego po 4,02 i wolniej dlatego postanowiłem biegać większość treningów WT w tempie P a nie tak jak w planie Hansonów. Przebieg tego treningu też to potwierdza bo to bieganie wolniejsze to już byłaby jakaś super łatwizna gdyż zrobienie tego znacznie szybciej nie było na pewno żadną zajezdnią mimo nawet sporego wiatru, słońca i wysokiej temperatury. Nie wiem czy wszystkie te treningi będę biegał w tempie P - to jeszcze zobaczę i sprawdzę w praniu. W poniedziałek ciekawiło mnie jak mi te tempa wejdą bo to jednak dosyć trudna i ciężka jednostka, do tego mam ostatnio pewien dołek psychiczny i biegam te wszystkie akcenty zupełnie bierne, całkowity brak zapału i jedyna myśl to kiedy to się skończy, co ciekawe ciało bez wsparcia głowy radzi sobie z tym dobrze - dziwne
nieco. A sam trening wyszedł pięknie, pierwsza tempówka w 3,50 i lekko, później każda następna coraz ciężej ale bardzo trudną nazwałbym dopiero szósta oraz dłuższe odcinki pod wiatr w kilku poprzednich - tak powinny chyba wchodzić treningi progowe.

Akcent 2 - czwartek 13km TM (4,11)

Jak się gdzieś podciągnie to trzeba gdzieś popuścić dlatego zaczynem te treningi TM biegać w tempie startowym a nie w tempie z tabeli, to niby 2-3 sek wolniej ale pewnie coś łatwiej będzie. Z ciekawością pewną oczekiwałem tego biegu spodziewając się, ze bieganie po ok 4.12 okaże się łatwym przynajmniej przez pierwsze kilka km-ów, nieco się myliłem bo istotnej różnicy nie było ale te 13km weszło ogólnie dobrze. Na ostatnim kółku biegacz biegnący z przeciwka krzyknął do mnie:
- kolego, ty niedługo znikniesz!
Kto zacz? Nie znam gościa. Gdy skończyłem swój 13 ty km stanąłem i patrzę a koleś rozciąga się opodal, patrzę i nic mi nie mówi ta postać. Gość podszedł, przybił piątkę i mówi do mnie, że widywał mnie tu 2-3 lata temu często i wtedy byłem 2 razy grubszy i dwa razy starszy

Akcent 3 -sobota - bieg długi 29km (4,42)

Tydzień temu do biegania po kontuzji powróciła moja zona, 3 tygodnie przerwy i znowu męki istnienia związane z powrotem. Na koniec tego tygodnia miała pobiegać jakieś pierwsze tempo maraton i powstały problemy mo0tywacyjne. W piątek stwierdziła, że pobiegnie to w niedzielę w Wadowicach w ramach półmaratonu (Bieg Powsinogi). mamy pewien sentyment do tej imprezy bo to było pierwsze pudło Lidki dwa lata temu. Dla mnie rozważanie o starcie w piątek było nieco opóźnione bo w nogach już swoje miałem w tym tygodniu i bieganie połówki nawet na 90% nie wchodziło w rachubę. Rozmyślałem by to pobiec jako BD w tempie Hansonów niemniej wizja wleczenia się w zawodach nie pociągała mnie zbytnio a do tego potrzebowałem kilometrów. Dlatego sieknąłem sobie longa w sobotę, zamieniając tempo Hansonów (4,35) na bieg nieco dłuższy niż w planie ale wolniejszy - to było bieganie na tempie zupełnie leniwym a wyszło i tak prawie tak szybko jak każą. Ale jakoś nie chciało mi się tego dociskać i snułem się koło 4,40, na koniec nieco wolniej bo już nogi zmęczone były a i głowa też. Ale long bez żadnych problemów a i setuchna pękła. Ogólnie to ten dzień miałem mocno w biegu, rano rozwożenie dzieciaków po mieście, potem bieganie longa, po longu od razu w biegu zbieranie dzieciaków i do domu, potem wizyta u chorego kolegi i znów z biegu wyjazd do Katowic na półfinał Polska-Niemcy, jak wróciłem to pierwsza w nocy była ale wszystko poszło jak trzeba

Bieg Powsinogi - Półmaraton
Do Wadowic dziś wybrałem się jako kibic i była to fajna i pouczająca wycieczka. Pierwsza obserwacja to widoczny od pewnego czasu mimo wzrostu popularności biegania spadek frekwencji w biegach w mniejszych miejscowościach. Dwa lata temu gdy biegaliśmy w tej imprezie startowało ponad 300 osób, dziś niespełna 60;tu była bardzo jaskrawo widoczna tendencja jaką obserwuję ostatnio w imprezach typu Półmaraton Jurajski i podobne. W Wadowicach było oprócz tego 5km i cała kupa biegów dla dzieci bardzo za to licznie obsadzonych, przy okazji cała masa różnych śmiesznych konkursów i gier zręcznościowych. Ale frekwencja w biegu głównym to dla mnie upadek. Lidka miała to biec jako trening TM i treningowo pobiegła, nie wiem czy to na dziś nie był jej max niemniej czas na dosyć trudnej, górzystej trasie 1.44 i drugie miejsce open w kobietach to całkiem fajny wynik i powyżej oczekiwań raczej bo nie byliśmy pewni czy to TM jest w stanie do końca utrzymać.
Od kiedy (kwiecień) Lidkę gnębią kontuzje to w sumie niewiele trenowała a w tym czasie pobiegła maraton i trzy górskie połówki, z tego zaliczyła 3 pudła i nosze na maratonie okraszone 20 miejscem open w kobietach A ja tylko trenuję i trenuję Ale za to w Wadowicach byłem drugi w konkursie rzutów strzałkami do tarczy - na otarcie łez dla takich co marnie biegają.

[mihumor]

Plan Hansonów - Szybkość - małe podsumowanie

Miałem coś skrobnąć o swoich wstępnych wnioskach na temat tego planu a w szczególności jego części szybkościowej. Mam za sobą 9 tygodni z interwałami i systematycznym podbijaniem objętości połączonym z bieganiem tygodniówek na 6 dni i pierwsze wnioski mogę wyciągnąć. Oczywiście do konkretnych wniosków potrzebne są starty, wyniki i przebieg zawodów docelowych ale i na to przyjdzie czas.
A na teraz przemyślenia mam takie:
- bardzo fajnie w tym planie przebiegła sama praca nad szybkością, interwały zacząłem biegać tempem 3,37 i na początku ( 12x400m i 8x600m) było okrutnie ciężko, na granicy wykonalności, z leżeniem na trawniku i mimowolnym delikatnym wydłużaniem przerw w końcówkach, od 3icego treningu (6x800m) już było lepiej a od 6 tego (6x1km) zacząłem biegać to o szczebelek wyżej czyli tempem ok 3,34. Mała dystans robiony w tempie I (do 5km na trening, raz 6km) okazał się całkowicie wystarczający i muszę przyznać, ze te tempa zacząłem biegać bardzo luźno wiec postęp nie tylko w sferze pomiarowej.
- co tydzień bieg TM, zaczynałem od 10km i na początku było to bardzo ciężkie do zrobienia ale pod koniec etapu szybkość biegane 13km robiłem już swobodnie co nie znaczy, ze to były tempa spacerowe czy wożenie się - bieg komfortowy ale trudny
- biegi długie w "tempie śmieciowym", mnie panowie H każą to robić po ok 4,35 - jka od siebie dokładałem robienie tego w krosie o charakterze długie podbiegi-długie zbiegi starając się trzymać intensywność, bardzo fajne i zajmujące bieganie, niska intensywność ale nogą już trzeba coś tam ruszać. Biegałem to w wersjach 16,19 i 24km, do tego górski półmaraton w intensywności szarpanej i klasyczny long 26km po zawodach na 10km - niby nic specjalnego dla miłośników długich wybiegań, lipa i łatwizna ale liczę, że bieganie tych jednostek na zmęczeniu zaprocentuje.
Efekty realne:
- sam trening jest bardzo fajny, mimo, ze biegam w ilościach swoich maksymalnych miesięcy zupełnie nie czuje sie zmeczony fizycznie, praktycznie nie miałem złych dni gdy bieganie jest męką, od dawna nie biegałem niczego w tempach regeneracyjnych bo nawet jak po akcencie jestem zmęczony to po 1-2 kmach to zupełnie ze mnie schodzi i tempo bioegania leniwego zaczyna wzrastać. Biegi spokojne zawsze biegam na samopoczucie, nigdy ich nie piłuję, staram się bardzo oszczędzać niemniej widzę bardzo duży wzrost tempa tej jednostki, w zasadzie bieganie po ok 4,40 jest dla mnie bardzo wolne, poniżej 4,50 praktycznie nie schodzę truchtem. Dużo biegam w pagórach i widzę też, ze tempo wolne na podbiegach jeszcze bardziej przyrosło.
- bieganie wszystkiego na 6 razy wyeliminowało mi z treningu moją największą zmorę biegową czyli tzw gonienie objętości, gdy musiałem w ramach wolnych wybiegań latać po 16-20km. Teraz biegam wszystko po 12-14km a tylko akcenty po więcej. Trening wiec jest bardziej kompatybilny z "funkcjami życiowymi" natomiast bywa trudniejszy psychicznie bo biegać trzeba codziennie co nieco nuży i zmusza do specyficznej dyscypliny,k trudniej też powstawiać w tygodniu siłę i stabilizację i tą robię już zupełnie na siłę i na zaliczenie ale swoją pańszczyznę odwalam 3x na tydzień w tym zakresie
- waga, tu jest wyraźna korelacja z lepszym bieganiem, po prostu zjechałem 1,5-2kg do swoich najniższych stanów z jesieni zeszłego roku. Wiosnę biegałem na wadze 74kg i mimo tego było dobrze, teraz zbiegałem masę do 72,5kg - bez żadnej diety ilościowej czy wyrzeczeń, nie liczę kalorii, nie odmawiam sobie ale stosuję od kilku lat tą samą, mało ortodoksyjną dietę jakościową. U mnie funkcja tworzy formę i mam nadzieję, że sprawdzi sie tu teza iż osiągnięcie optymalnej wagi startowej wiąże się ze wzrostem formy.
- niezły wynik z zawodów na 10km, pobiegłem w czasie swojej życiówki ale z treningu i do tego w dużo trudniejszych warunkach - można nieśmiało powiedzieć, że to był lepszy wynik w wartości bezwzględnej zwłaszcza, że biegany bez treningu wytrzymałościowego.

Dla kogo ten Plan:
- widzę to tak, dobry dla ludzi, którzy chcą wyraźnie podnieść objętość i robić przy tym trening do maratonu, ciężar akcentów i dużej objętości jest do przyjęcia i ryzyko przetrenowania czy przemęczenia oceniam jako małe
- dobry plan na bieganie po kontuzji, obciążenia rosną powoli i nie ma szarpania od razu
- nie wymaga dużego zapasu szybkościowego jak typowe plany na wydłużenie się
- metoda reklamowana jako bardzo ciężka pod hasłem sumującego się zmęczenie, ja tego jakoś nie czuję, dokładam od siebie trochę a i tak to mi się fizycznie na razie nie sumuje o czym pisałem wyżej, biega się na zmęczeniu - owszem ale spodziewałem się, że będzie trudniej - niemniej część wytrzymałościowa będzie na pewno trudniejsza więc należy poczekać jeszcze z opinią ostateczną bo najtrudniejsze przede mną.
- porównanie do Danielsa - to plan na słabsze wyniki niż JD, tam do takiego biegania jak moje musiałem nieco obcinać, odpuszczać czasami, tu dokładam, łatwiej się tu dopasować. Ogólnie ciężar wyjdzie podobnie ale bez zamordystycznych akcentów - efekt z tego? zobaczymy.

[mihumor]

Tydzień dwunasty - 22-29.09 - cosik drgnęło?

Tydzień można by rzec odpoczynkowy ale co to za dychnięcie gdy 89,5km nabiegane zostało w zgodzie z planem. Znowu 6 kolejny dni biegowych a w jutrzejszą niedzielę wolne. Wciąż mam problem z prawym achilesem, który pobolewa zwłaszcza po akcentach i dłuższych wybiegach, nie ma jednak tragedii i jeśli wytrzyma jeszcze ze 3 tygodnie to pierwsze zejście z treningu powinno poprawić sytuację. Tak sobie biegam to i biegam i cierpliwie czekam kiedy coś się ruszy do przodu i tak jakby jakaś pierwsza jaskółka postępu się pojawiła ale mogło mi się tylko wydawać.

Akcent 1 - środa - 4x2,4km P (3,53) na przerwach 2,5 min truchtu

Ładnie to wyszło, nawet nie bardzo trudno ale rzec, że łatwo to powiedzieć i skłamać, spokojnie to tempo wchodziło a nawet niestety większość kilometrówek nieco szybciej, niby nic ale wychodziłem z założenia, że to 3,53 to już za szybko a tu jeszcze szybciej szło Mam problem z regulowaniem tego tempa więc dla przeciwwagi jak były za szybkie odcinki to dodawałem nieco więcej odpoczynku, tak sobie pomyślałem, że trzeba elastycznie do przerw podchodzić i nimi sobie pomagać bo przecież nie samo tempo jest miarą intensywności treningu i mogę sobie obciążenia też przerwami regulować. Wiatru było sporo wiec tym bardziej cieszy, że ładnie tempówki weszły.

Akcent 2 - sobota - 14km TM - 4,09

Po środowym mocnym bieganiu pierwszy raz od dłuższego czasu poczułem się zmęczony w całokształcie, zdecydowanie spadło tempo wybiegów wolnych a głowa zaczęła się stawiać. Chyba to zmęczenie hansonowe co to ma się sumować w końcu dopisane mi zostało do rachunku i zaczyna się robić pod górkę. Dziś z ciekawością i pewnym niepokojem poleciałem 14km maratońskiego w pogodzie mocno wietrznej, od razu przyjąłem taktykę by z wiatrem latać luźno i nieco szybciej a pod wiatr oddawać co cesarskie. Wyszło to tak, że z wiatrem istotnie było szybciej a pod wiatr szło jak być miało czyli po 4,11-4,12 i sam trening wychodził szybciej niż planowałem, do tego się rozpadało i stwierdziłem, że nie ma co się pieścić tylko trzeba się streszczać. Był to pierwszy w tym cyklu bieg TM, który mi poszedł naprawdę łatwo, lekko i przyjemnie - było to transowe tempo maratońskie robione bardzo luźno i po niskich kosztach - tak jakbym chciał to biegać. Dziś bez problemu nabiegałbym 25km TMu i pewnie fajnie by to wyszło bo po 14tce nie byłem zbytnio zmęczony, no może nogi trochę gdyż w tych rejestrach objętości nigdy nie kicały - Garmin mi wyrzucił dziś odczyt ostatnich 30 dni - 418km a tu jeszcze przez 3 tygodnie będzie szło to w górę. Więc nogi mają prawo coś tam niedomagać. A to moje lepsze bieganie pod wiatr to może efekt letniej pracy nad SB? Tak podejrzewam. I jeszcze jedno, gdy biegałem Danielsa to miałem taką obserwacje, ze wystarczyło po segmencie szybkościowym zrobić ze 2-3 solidne treningi progowe i od razu WT szła mocno w górę, coś mi mówi, ze teraz jest podobnie.

Kolejny tydzień to 100km i 3 akcenty, zacznę już w poniedziałek od progowych dlatego przyda się jutro dzień wolnego.

[mihumor]

Tydzień trzynasty - 29.09- 5.10 - niby nic a jednak sporo

Taka niepozorna tygodniówka a nazbierało się tak czołgowo 102km - życiówka czyli jak nie można nabiegać wyniku to zawsze da się nastukać cyfrę na treningu. Bieganie tych setek na 6 razy specjalnie uciążliwe nie jest, ot wystarczy troszkę systematyczności i już. Myślałem, że będzie nieco trudniej ale poszło całkiem fajnie a do tego achiles jakby lepiej (mniej ćmi) a i kolana dają radę na 100%

Akcent 1 - poniedziałek - 3x3,2km P (3.53) na przerwach 800m BS

Trening niby mi znany a jednak nie do końca, zawsze jak biegałem tempa progowe to na przerwach danielsowych co w tym przypadku powinno dawać 3'. Tym razem jednak biegałem po mierzonej kilometrowej rundce więc pasowało mi to spróbować ugryźć metodą Hansonów czyli na przerwie 800m. Jakoś dziwnie łatwo mi się to tempo biegało, pewnie sekret po części w tym, że na mierzonej co 100m trasie trzymałem bardzo równe tempo, drugi w przerwach bo te 800m wychodziło równo w 4'15" + łyk wody to dawało 4 i pół minuty - baaaardzo duuuużo - można rzec pełen wypoczynek. Inna sprawa, ze po tych trójkach to nie przechodziłem do truchtu tylko leciałem dalej tempem BSu. Bardzo satysfakcjonujący trening i mało mordujący, dobry dzień, dłuższe przerwy i równe bieganie - powiedzieć jednak, że było łatwo to powiedzieć stanowczo za dużo. Ten trening mnie utwierdza w słuszności zmiany tempa tych treningów WT - jest ok i bieganie wg planu byłoby dla mnie stanowczo za łatwe.

Akcent 2 - czwartek - 14km TM (4,11)

Czuję jednak, że biegam więcej i trochę mocniej, zaczęły się pojawiać dni, w które biega się słabo ale na szczęście to pojedyncze i nie za długie wybiegania do zmordowania swobodnym leszczem. Poprzedni trening TM poszedł tak dobrze, że oczekiwania miałem wysokie i nawet ogólne zmęczenie robotą i życiem nie wydawało się przeszkodą. Dziwne to było bieganie, po 4,11-4,12 biegło mi się zupełnie bez problemu ale byłem jakiś taki otępiały, znużony - szybciej nie byłbym w stanie pobiec i to nawet nie była sprawa intensywności czy nóg - po prostu totalnie dziwna blokada w głowie i zupełne rozkojarzenie. Ostatni kilometr chciałem pobiec troszkę szybciej a wyszło 4,10 Nawet nie byłem tym bieganiem zmęczony fizycznie - kłopoty wolicjonalne albo za dużo mi się ostatnio na łeb zwaliło i to nieco miażdży mentalnie człowieka. Ważne, że swoje pobiegłem i był to najrówniej biegany TM w tym cyklu treningowym - nie wiem czy się z tego cieszyć

Akcent 3 - sobota - bieg długi śmieciowy 27km (tempo 4,35)

Nastukałem tych kilometrów w tygodniu i dlatego dziś postanowiłem pobiec to co w planie czyli bieg długi metodą Hansonów czyli nie taki znowu długi ale szybciej trochę jakby. Czy to było szybciej to ja nie wiem bo w zasadzie biegło mi się to dziś tak jak każde wolne wybieganie, równo i łatwo na niskiej, nie obciążającej intensywności. Bieganie tego treningu po płaskim jest jednak dużo łatwiejsze niż w pagórach - wiem, to trywialny wniosek. Do 25tego szło luźno ale 2 ostatnie kmy to już mi nieco nogi zważyło - może to podświadome czucie końca, może te poruszanie się w nieznanych mi rejestrach ponad 100km tygodniowo a może po prostu szósty dzień intensywnego biegania. Koniec przywitałem z radością ale to nie był na pewno kres możliwości - po prosu nogi chciały już mieć luz i tyle.

W Półmaratonie Królewskim ma startować Yared - może będzie okazja przybić piątkę i pogratulować srebra w Zurichu. Jak dobiegnę na metę to może jeszcze tam za wielkiego tłoku nie będzie

Ta piosenka mi towarzyszy od początku przygotowań do Walencji, w sumie jest w szerokim temacie biegania i oddaje jego transowość. Trochę tak mi się ostatnio biega
http://www.youtube.com/watch?v=u8gatx3tS1o

[mihumor]

Tydzień czternasty 6-12.10 - odpoczywać trzeba umieć

Miał być troszkę luźniejszy tydzień bo bez biegu długiego, nieco nie wyszło bo kilometrów o kilka za dużo (93) -trochę ze względów towarzyskich, choć jak kania dżdżu łaknąłem końcem tygodnia odpoczynku - nie wyszło i żal mały jest a i przyczepy achilesów zdają się to potwierdzać. Aż się boję co jutro będzie bo w planie duży i szybki akcent, tydzień tez mocny się zapowiada - ostatni taki ciężki czyli byle przetrwać te kilka dni jeszcze.

Akcent 1 - poniedziałek - trening imitujący półmaratoński 22km

2,5 km BS (ok. 4,40) - 5km HM (3,57) - 9,5km BS (ok 4,45) - 4km BNP (3,56-3,53-3,52-3,49) - 1km BS

Pierwsza piątka średnio ciężka, nie żeby jakoś łatwo poszło ale też bardzo trudno to nie - takie solidne bieganie. Później się turlałem i trochę nudziłem by na koniec za-symulować końcówkę połówki, początkowo wydawało mi się, że niżej tempa HM nie polecę ale z każdym kilometrem było lepiej i poszło po prostu znakomicie, nawet na końcu mnie nie zgięło, butów nie podziwiałem i spokojnie dałbym radę jeszcze kilometr pociągnąć w trupa mocniej. Oj optymizmem powiało niewątpliwie, taki trening dodaje spokoju daje nadzieję na fajny wynik.

Wtorek musiałem z przyczyn organizacyjnych odpuścić, może i dobrze bo czułem akcent w nogach. W środę mimo, że po dniu wolnym biegało mi się nie najlepiej, czułem jeszcze słabiznę w nogach i nie napierałem, temp słabe było

Akcent 2 - czwartek - 16km TM (4.11)

Luźniejszy tydzień to podniosłem objętość tempa maratońskiego, ze względu na start w połówce to poza tym treningiem pozostaną mi tylko dwie takie jednostki i chciałem 3 razy zaliczyć te 16km-ów. Miałem to równo pobiec po ok 4,12 i było bardzo równo, poszło to fajnie, nie było specjalnie łatwo ale powiedziałbym takie solidne bieganie maratońskie, na dziś intensywność wchodzi bardzo dobrze, problem jest raczej z nogami ale kładę to na karb sporych objętości i tego, że mają prawo być "nie świeże". Kolejne dwie 16tki pobiegnę nieco wolniej, bardziej "imitacyjnie", z wolniejszym początkiem po ok 4,15 i podbijaniem tempa. Myślę, ze wytrzymałość bardzo wzrosła, potwierdza to mój "tester wytrzymałki" czyli tempo BSu jakie robię zupełnie na luzie po akcentach, po prostu po takiej 16tce dosyć obciążającej, struchtanie do bazy 3,5km robię standardowym, dobrym tempem BS, gdy W brakuje to po akcencie tempo biegu wolnego mocno mi siada i ledwo się wlokę.

Niby trening czwartkowy dobrze wszedł ale w piątek to było słabo, tylko 8km ale szło mi jak nierządnicy w czasie opadów atmosferycznych. W sobotę też słabo się biegło, tempo ok ale zmęczenie zostało, po biegu dwie godziny w ogrodzie po czym w pociąg do Wa-wy i na mecz na narodowym, po meczyku spacer dłuższy po stolycy i późno nieco się położyłem. Rano za to z kumplem mały wybieg po lesie kabackim w tempie wybitnie regeneracyjnym - też mi nie szło, dramat normalnie. Czyli standard - podniosłem ciężar akcentów i od razu spadły tempa wybiegów i czar prysł, zrobiły się schody. Teraz jeszcze jeden podobny tydzień tylko nieco trudniejszy - może dam radę, może się nie przekręcę (przyczepy tylko bolą deczko), a później to już mniej i z górki głownie. Blisko coraz bliżej. No i wyspać sie muszę bo bez tego to doopa będzie i tyle.

Coś o tej Walencji trzeba by napisać, fajny maraton sie zapowiada, piękne miasto, sporo ładnych miejsc oraz ekscytujący start:
http://maratonvalencia.com/wp-content/t ... er/new.jpg
i jedyna w swoim rodzaju meta:
http://maratonvalencia.com/wp-content/u ... -copia.jpg

[mihumor]

Tydzień piętnasty - 13-19.10 - kumulacja - kulminacja

Najtrudniejszy tydzień w cyklu za mną, można nawet powiedzieć, że większość roboty mam za sobą bo ostatni wielki tydzień minął i żyję ale co to za życie Znowu 100km pękło i połączenie tej objętości z mocnymi akcentami i skumulowanym zmęczeniem z ostatnich tygodni (odczyt ostatnie 30 dni - 427 km ) dało wyraźnie o sobie znać. Już tydzień temu w niedzielę czułem się słabowato i normalnie bałem się, czy ten ostatni tydzień przeczołgam jakoś i to z trzema akcentami. Robota została wykonana, teraz przechodzę na zmniejszony reżim i zaczynam szukać świeżości i zaleczać rany i bóle - jest o czym myśleć ale i czekam na odpalenie z tego zaczynu jesiennego, mam nadzieję, ze nastąpi ale czas pokaże.

Akcent 1 - poniedziałek - trening imitacyjny HM - 21,5km

2,5km BS - 5km HM (3,57) - 9,5km BS (ok 4,45) - 4km P wersja BNP (3,56-3,49) - 1km schłodzenia
Bałem się w niedzielę bo miałem kłopoty nawet z wolnym biegiem, ze w poniedziałek to nic z tego nie będzie. Ale cud regeneracji zadziałał, wyspałem się i choć taki pół-świeży to powalczyłem. Piątka w tempie HM w 19,45 poszła tak sobie - średnio ciężko, trudno mi sobie wyobrazić, że tak mam otworzyć połówkę ale z drugiej strony na świeżości może się to udać. Czwórka na zmęczeniu imitująca koniec HMu szła fajnie, intensywność bardzo dobra i limitem wydają się być nogi - może to kwestia ich podmęczenia. Wnioski są proste, przygotowany chyba jestem na takie bieganie tyulko teraz zdążyć muszę z odpoczynkiem dla nóg.

We wtorek po akcencie totalny regener i tylko 8km - achilesy piekły na wejściu jak przypalane - rozbieganie, rozmasowanie.
W środę w robocie do 20 tej więc odpuściłem bieganie

Akcent 2 - czwartek - 16km TM (4,12)

Miałem pobiec nieco wolniej, bardziej wg scenariusza startowego - tak by się tak nie zmęczyć jak poprzednio. Biegłem też po dniu wolnym ale specjalnie nie czułem większej świeżości nóg. Otwarłem dwa pierwsze kmy po 4,14 i początkowo wydawało mi się to łatwym i wolnym tempem, jak podniosłem do 4,11-4,12 to czar prysł i biegło się tak sobie, znowu podobna obserwacja, intensywność ok ale nogi jakby słabiej, może to znowu kwestia ogólnego podcięcia. Trening poszedł może minimalnie łatwiej niż tydzień wcześniej i o 15 sek wolniej - niby nic a jednak coś.
Po treningu czekałem na córkę i poszedłem do sklepu. Tam zaliczyłem krótki test szybkości i siły - pierwszy raz od ponad 20 lat wdałem się w bójkę, dwóch pijaczków przepychało ekspedientkę i tłukli jakiegoś starszego gościa. Chciałem tylko ich odciągnąć ale byli agresywni. Finał był taki, ze po 5 minutach stałem miedzy pawilonami (sam, apteka, warzywniak, szmateks - klasyka osiedlowa) a w zasadzie dociskałem kolanem jednego do gleby wciskając mu mordę w asfalt i darłem się "Leż k.... bo ci z......" - no pięknie się pan prezes i ojciec rodzinie przedstawił przed milionami słuchaczy. Przyjechała policja, zwinęli mętów - siła okazała się dobra, jak pchnąłem gościa "letko" to zaliczył glebę od razu Z całego sklepu tylko jeden chłopak się przyłączył, reszta stała i się gapiła - smutne nieco ale dobry i choć jeden człowiek.

Piątek znowu bieganie żałosne - 10km regenera w tempie wolnym bardzo

Akcent 3 - bieg długi 29km - 2,20 godz (4,50)
Wiedziałem, że nie będę świeży i z premedytacją pobiegłem to na lenia, bez zabawy w tempo hansonowe (4,35) - nie dałbym rady po prostu dlatego od razu założyłem więc, że biegnę nieco wolniej ale nieco więcej. Szło mi to jak krew z nosa, kilometry wlokły się i muliły - fajne było tylko to, że w zasadzie biegło mi się nie najlepiej ale pod koniec nie biegło mi się gorzej, nie zbetonowało mi nóg i dokulałem ten trening do końca w stanie nie najgorszym. Bardzo ciężkie następstwo treningowe i naprawdę dostałem po d......
Dziś rano to prawie nie mogłem chodzić, achilesy jakby zrobione z drutu stalowego, długo je rozchadzałem. Wczesnym popołudniem zaliczyłem roztruchtanie w towarzystwie żony - 10km w tempie regeneracyjnym co szły mi bardzo ciężko - i tym sposobem setka pękła - głównie dzięki wolnemu dobieganiu kilometrów.
Po sobotnim longu byłem nieco zmęczony, od razu po biegu na miętkich nogach poszedłem do sklepu biegacza i... kupiłem sobie buty trialowe - ehh, kwintesencja masochizmu biegowego, ledwie po dupie dostał a już kolejne wzięcie w dupę planuje, i to za własne, ciężko zarobione pieniądze

Za tydzień połówka, mam nadzieję, ze zdążę z odpoczynkiem (aktywnym) i zaleczę rany. To kluczowe jest teraz zagadnienie a jak będzie okaże się bo niczego sprawdzać nie zamierzam. Przechodzę na bieganie 5 x tydzień i już powyżej 90 km nie wjeżdżam raczej, no może tydzień po połówce na 6x trachnę ale to wolne będą tylko więc trudno nie będzie.
Czekam na ten progres i czekam, ciekawe jak to wyjdzie
Kolega dziś w Dreźnie 2,47 złamał - szacun

[mihumor]

Tydzień szesnasty - 19-26.10 - odpust startowy

Na raty opisze ten tydzień bo sam start być może będzie zasługiwać na odrębny wpis - taką przynajmniej mam nadzieję. Niestety nie mam takiej pewności bo sporo jest znaków zapytania ale powalczyć będzie trzeba. Tymczasem zakończyłem bieganie przed tym startem, w cztery dni zrobiłem 50 km i liczę, z te dwa dni wolnego nieco mnie odświeżą i pozwolą nieco zaleczyć bóle choć tu mam obawy. Poprzednie dwa bardzo mocne tygodnie przypomniały moim achilesom, że dużo ostatnio biegałem, liczyłem, ze teraz zwolna odpuszczając sytuacja szybko się poprawi - nieco się przeliczyłem. Owszem, poprawia się ale minimalnie i to mnie nieco niepokoi. Dotychczas dzień bez biegania lub z bieganiem odpoczynkowym poprawiał sprawę, teraz nie wiem czy p[oprawia czy też ja zaczynam przesadzać i mam stany lękowe

Akcent - poniedziałek - 4x1,2km T10 (3,50) na przerwach 2'

W niedzielę ledwo nadążałem za żoną (5,20) i było mi okrutnie słabo, w poniedziałek zaś bez problemów większych zrobiłem taką w sumie nie ciężką jednostkę, szło tak sobie, bywało już w tym przedstartowym treningu sporo łatwiej ale i ciężej bywało więc chyba nie jest najgorzej
Od wtorku biegałem tylko spokojnie i po pagórach by robić akceptowalną objętośc i powoli schodzić z obciążeń, Po kolei 14 -11-10km, nie biegało się najlepiej ale w zasadzie z dnia na dzień minimalnie szybciej to wchodziło, to tez niezła wiadomość.

Niedzielna połówka będzie bardzo trudna, chciałbym pobiec koło życiówki ale zadanie jest trudne i trzeba to przyjąć do wiadomości. Do maratonu zostanie tylko 3 tygodnie więc ta połówkę też z głową trzeba pobiec by się nie załatwić w Krakowie, g..... urobić i do tego pogrążyć się przed maratonem. Dlatego jeśli będzie zbyt ciężko i bez szans na PB to zamienię ten bieg na trening TM niemniej to plan bardzo awaryjny.

Dziś stanąłem na półmetku do M50, może jeszcze nie biegowym bo ten będę miał za rok, teraz to półmetek życiowy, niebo dziś płakało i pogoda była smutna, rok temu było tego dnia lato - takie info to bonus z prowadzenia bloga. Cóż, wiek mickiewiczowski zostawiam za sobą.