Krzychu M - walczymy z dychami

[Krzychu M]

12.07.2014

27,6 km - 2:33'03"(5'33"/km)


Niestety dziś nie pospałem,malec co chwila budził nas w nocy.O 3-iej zjadłem kilka czereśni i dwie brzoskwinie a o 5-tej
byłem już kolejny raz wybudzony,więc kawa i na trening.
Jak się później okazało long po pagórkach był mega nieprzyjemny.Chlupotało,przelewało mi się w żołądku a czasem
nawet bolało,tak do 24km.Jednak owoce na czczo przed bieganiem to nie był dobry pomysł.
Od 15km w ciągłym deszczu,fajny prysznic wyszedł.
Dzisiaj wieczorem organizuję zaległą 40-stkę....będzie wielu znajomych,dzieci wywiezione...będzie się działo.
Jutro chciałbym na kacu zrobić 12km,aby dobić zgodnie z założeniami do 150km w tym tygodniu.
Czy będę miał siły założyć buty?Zobaczymy.

[Krzychu M]

13.07.2014

12,3 km - 1:14'03"(6'01"/km)


Wczorajszy trening na dużym kacu.Tempo regeneracyjne po pagórkach.Po nim już czułem się dużo lepiej.
Przez ostanie 17 dni codziennego biegania,nabiegałem aż 309 km i postanowiłem zrobić sobie dziś wolne.
Zeszły tydzień to 3 akcenty(interwały,ciągły i long)gdzie spędziłem na nogach 13,5h i pokonałem 150 km.
Tyle jeszcze nigdy nie nabiegałem.Rok temu w sierpniu na wakacjach przekroczyłem 140 km i wtedy myślałem,że
więcej już się nie da....myliłem się .
Ten tydzień ze względu na wyjazdowy weekend będzie odpoczynkowy,maks 90km.
Jutro znowu interwały,tym razem klasyczne 8x1km.

Tydzień 150,1 km (13:29')

[Krzychu M]

15.07.2014

10,2 km - 55'26"(5'26"/km)


Kiedyś musiał przyjść kryzys.W sobotę i niedzielę wypiłem tyle alko co w ostatnich 3 miesiącach i dziś byłem słaby
jak niemowlę.Spuchnięty,waga +5kg nie dziwi,miewałem po weekondowym obżartwo-pijaństwie i +6kg,jak po
zeszłorocznej Krynicy.
Ale czegoś podobnego jak dziś nie miałem.Musiałem się zatrzymywać co kilometr,dwa bo drętwiały mi łydki z przodu.
Nie byłem wstanie wykonać ani jednej przebieżki.Jak wróciłem do domu to moja żona:
Coś masz opuchnięte nogi i w ogóle na twarzy jesteś pełniejszy.
Badania wykonuję co 3-4 miesiące i jest wszystko oki.Nie wiem czy to normalne,ale tak mam po weekendowym,dwudniowym imprezowaniu(na szczęście jest to 2-3 razy w roku),że staję się spuchnięty,organizm ciągnie
wodę a waga idzie 4-6kg do góry.Po 3-4 dniach wszystko wraca do normy.
Cóż,interwały nie uciekną,w czwartek sobie tysiące polatam.

[Krzychu M]

15.07.2014 - drugi trening

10,6 km - 52'16"(4'56"/km) 4Px100m


Zupełnie inne nogi jak dziś rano.
Drzemka popołudniowa chyba pomogła,biegło mi się luźno.Na koniec cztery szybkie przebieżki.
Bieganie jest piękne.

[Krzychu M]

16.07.2014

13,0 km - 1:10'56"(5'28"/km)


Dziś już waga -3,5kg do wczorajszej "opuchlizny" po weekendowej.Samopoczucie świetne i musiałem hamować tempo,nie
chciałem szybciej biec niż po 5:40/km,nie wyszło.
Muszę co jakiś czas stosować biegi regeneracyjne,żeby się nie zajechać.
Jutro walka,wcześnie rano kilometrówki w tempie interwałowym.
Będzie to już ostatni taki tren,potem 6 tygodni (IV faza planu 5-15) luzowania z kilometrażem i ograniczenia akcentów z 3 do 2.Tam treningi specjalistyczne to kombajny różnych temp od rytmów,interwałów aż do progów.Bardzo ciekawe sety treningowe,których rok temu nie biegałem ze względu na bardzo obciętą ostatnią fazę do 3 tygodni. Chciałbym jeszcze raz lub dwa pobiec testowo piątkę na Parkrunie.Może w przyszłym tygodniu?
Natomiast po 30.08 zostaną tylko 4 tygodnie do MW i jest to za krótki okres na mikrocykl.
Planuję 21 km tempem maratonu a reszta akcentów będzie ustalana na bieżąco.

[Krzychu M]

17.07.2014

Interwały 7x1 km (3'47"-3'50"/km)/p.3'

1. 3'48"
2. 3'47"
3. 3'47"
4. 3'48"
5. 3'46"
6. 3'46"
7. 3'43"
--------------
7,0 km - 26'25" (3'47"/km)

---------------
11,5 km (57'58") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Czy było lekko?Skłamałbym gdybym tak napisał.
Wstałem za późno i jak zaczynałem trening o 7-mej rano było 20 stopni przy bezchmurnym niebie.Patelnia na całego.
Zrobiłem tylko 1200m rozgrzewki i byłem mokry jak po kąpieli.
Założyłem sobie tempo pomiędzy VDOT 51 a 52 i tak pobiegłem pierwsze powtórzenie.
Po nim myślałem,że nie dam rady.Słońce paliło,chciało mi się pić a nogi nie chciały biec.
Jak skończyłem drugi interwał było jeszcze gorzej.Uda czują zwiększoną objętość treningową(490km w ostatnich 30 dniach )i myślałem,że wyłączą mnie z dalszego treningu.
Myślałem,że to przetrenowanie i krok w tył.
Niemniej trzecie i czwarte powtórzenie zaskoczyło mnie pozytywnie,bo uda się rozkręciły(może za krótka rozgrzewka)a
oddech nie był specjalnie ciężki.Największym problemem było pragnienie.
W kolejnych powtórzeniach biegło mi się coraz lepiej,co nie znaczy,że łatwo,bo ten trening ma być ciężki.
Na ostatnim Garmin pokazywał 3:44-3:45/km i nie chciałem już zwalniać a wręcz przyspieszyłem na ostatnich 200m.
Jakbym miał wykonać ósme powtórzenie,to przy tej pogodzie zajechałby się na amen.
Jak wróciłem do auta to termometr w słońcu pokazywał 32 stopnie.
Z wagą się już pogodziłem,dalej +5kg do tego co było pół czy rok temu.
Ale interwały wyszły dokładnie w takim samym tempie jak łamałem 40 minut w sierpniu czy grudniu.
Z tym,że teraz warun pogodowy jakby trudniejszy i w nogach trochę przebiegu jest.
Jestem bardzo pozytywnie nastawiony.Do zawodów 6 tygodni a ja za 10-12 dni będę schodził z obciążeń i wtedy
powinna przyjść forma....no chyba,że się wcześniej zarżnę.

[Krzychu M]

17.07.2014 - drugi trening

12,0 km - 1:06'40"(5'33"/km)


Regeneracyjny wieczorny bieg.Nogi na początku ciężkie po porannych interwałkach,później żal,że trza kończyć trening.

[Krzychu M]

18.07.2014

6,2 km - 30'20"(4'53"/km) 6Px100m


Tylko 4h rwanego snu i myślałem,że będzie kiepsko a było wręcz odwrotnie.Noga sama przyspieszała.
Potem sześć przebieżek i do pracy.


18.07.2014 - drugi trening

10,5 km - 59'28"(5'40"/km)


Nie powiem,że mi się chciało po 10h w robocie.Ale jak mus to mus.Gorąco,duszno.Wyglądałem jakbym z pod
prysznica wyszedł.
Jutro z rana ostatni tren w tym tygodniu.Logistycznie więcej nie da rady,zostaję sam na weekend z ośmiomiesięcznym
rozrabiaką.

[Krzychu M]

19.07.2014

Interwały 4x1 km (4'07"- 4'11"/km)/p.1'

1. 4'10"
2. 4'09"
3. 4'09"
4. 4'08"
--------------
4,0 km - 16'36" (4'09"/km)

--------------
11,7 km (57'07") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Upał to mało powiedziane,piekło na ziemi.
Miały być tylko 4km progowego porozbijane na kilometrówki.W ostatnie 4 tygodnie III fazy planu Danielsa przebiegłem
455 km wykonując w każdym tygodniu po 3 akcenty i ten tydzień miał być odpoczynkowy.
Tylko półtora akcentu i 85 km.2 dni wolne od biegania,na 5 biegowych.Co ciekawe najdłuższy mój trening to tylko 13km.
Strasznie porozbijałem kilometraż na drobne.
Raz na czas można tego longa nie biegać.Jutro bezbiegowo a w poniedziałek znowu tyramy.

Tydzień 85,7 km (7:30')

[Krzychu M]

21.07.2014

2x3,2 km(4'07"/km)/p.2' + 3x0,8 km(3'47"/km)/p.2' + 3x400m (3'31"/km)/p.400m

3,2 km - 13'08" (4'06"/km)
3,2 km - 13'10" (4'07"/km)
0,8 km - 3'01" (3'46"/km)
0,8 km - 3'01" (3'46"/km)
0,8 km - 3'02" (3'47"/km)
0,4 km - 1'26" (3'35"/km)
0,4 km - 1'24" (3'30"/km)
0,4 km - 1'24" (3'30"/km)
----------------------------------
10,0 km - 39'36" (3'58"/km)

----------------------------------
16,0 km (1:14'40") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Właśnie zacząłem IV i ostatnią fazę przygotowań.Niby łatwą?Ten set treningowy to zajezdnia jakiej dawno nie biegałem.
Wstałem 3.30,coś a'la Sosik żeby mieć komfort biegania.Ale już o tej porze 20 stopni i duchota.
Ale biegać trzeba,więc 3km rozgrzewka,było jeszcze ciemnawo i do roboty.
Na pierwszy ogień poszło tempo progowe i choć wybiegałem na Parkrunie 5 tygodni temu VDOT 52 to do dziś biegałem
coś pomiędzy 51 a 52.Założyłem tempo 4:07 i tego się trzymałem.
Pierwsze 3200m poszło jako tako,łatwo nie mogło być,bo to długi odcinek.2 minuty przerwy w truchcie wystarczyły abym
nabrał sił i ruszyłem na powtórkę.Ostatnie 800-1000m było naprawdę ciężkie,trochę za ciężkie....
Pochyliłem się chwilę nad butami,pomyślałem czy tego nie skończyć,ale tylko przez chwilę i na drugi ogień poszło
tempo interwałowe i osiemset metrówki.
Tu się lekko zdziwiłem,bo utrzymanie tempa 3:47/km na 800m odcinku nie było aż takie trudne.
Drugi intrwał też nie dał do wiwatu,ale trzeci zgiął mnie mocno.
2 minuty w marszo-truchcie po tych wszystkich kilometrach,które miałem w nogach to było niewiele,aby wyrównać oddech.
Kolejne trzy 400m w tempie rytmowym to już siła woli biegła...ostatnie 150m każdego odcinka to beztlenik i szybkie łapanie
powietrza.
Czy o to chodziło Danielsowi?Nie wiem.Wykonałem go zgodnie z instrukcją a że było mega ciężko.....
W sumie wybiegałem 10 km tempa w czasie dokładnie takim jak moja życiówka na dyszkę....więc mocno to mało powiedziane.
Pierwszy raz biegałem tak różne tempa na jednym treningu....może się przyzwyczaję.
7x1km tempem interwałowym to przy dzisiejszym treningu lajcik.
Nogi wytrzymały dzisiejszy tren bez problemu,ale powietrze to na końcu łapałem rękawkami.
Niemniej zadowolony jestem jak po dobrze wybieganych zawodach....i to nie ostatni taki mix w planie.

[Krzychu M]

21.07.2014 - drugi trening

7,9 km - 45'47"(5'48"/km)


Regeneracyjne bieganie krosowe po całkiem nowej trasie.Bardzo fajnie było.
Będą "zakwasy" po dzisiejszym porannym bieganku,już to czuję.

[Krzychu M]

22.07.2014

11,0 km - 57'43"(5'15"/km)


Początek treningu o 8.30 i już za gorąco.Dobrze,że to BS a nie coś mocniejszego.Myślałem,że będą zakwaski po wczorajszym,ale
nogi świeżutkie i rwały do przodu a ja zaciągałem hamulec,co raz patrząc na Garmina.
Nie ważyłem się przez ponad tydzień i dziś miłe zaskoczenie,bo zamiast standardowych 78-78,5kg waga pokazała 77,2kg.
Jeśli to nie jednorazowy wybryk to już tylko +3kg do startowej.

[Krzychu M]

22.07.2014 - drugi trening

6,1 km - 33'53"(5'33"/km)


Drugie wyjście po ciężkim dniu w pracy.Niby odprężenie,ale nie było tej radości.
Na plus fajna trasa krosowa.

[Krzychu M]

23.07.2014

16,0 km - 1:22'05"(5'08"/km) 6Px100m


Mój kompan Wojtek wrócił z urlopu i dziś z rana wybieganie krosowe w Jego towarzystwie.Już mi się powoli nudzi samotność
długodystansowca i na regenerach ostatnio zdarza mi się podłączyć pod czyjść trening.
Dzisiaj trochę chłodniej,na końcu kilka szybszych przebieżek.Odmuliłem podmęczone kulasy.
Znowu stanąłem na wadze i wygląda na to,że duży kilometraż robi dobrą robotę i tylko +3kg "nadwagi".
Do sierpniowej dychy mogłoby tak zostać,ale do MW wolałbym jeszcze ze 2kg zgubić.
A najtrudniejsze przed mną.Nie dość,że od przyszłego tygodnia zmniejszę o 20-25% kilometraż,to jeszcze czeka mnie 10 dniowy urlop i różne pokusy.
Zastosuję przelicznik Jabbura,czyli na każde wybiegane 5km pozwolę sobie na jedno piwo....
Jutro znowu Danielsowy mix i tysiące po 3:47 na 2 minutowej przerwie.....kolejna zajezdnia.

[Krzychu M]

24.07.2014

4x200m (3'30"/km)/p.200m + 4x1 km (3'47"-3'50"/km)/p.2' + 2x400m (3'35"/km)/p.400m

0,2 km - 40" (3'22"/km)
0,2 km - 42" (3'30"/km)
0,2 km - 40" (3'27"/km)
0,2 km - 40" (3'27"/km)
1 km - 3'47"
1 km - 3'48"
1 km - 3'47"
1 km - 3'47"
0,4 km - 1'25" (3'32"/km)
0,4 km - 1'24" (3'30"/km)
-----------------------------
5,6 km - 20'40" (3'41"/km)

---------------------------
14,0 km (1:09'27") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Nie musiałem dzisiaj wcześniej wstawać,pogoda do biegania akcentów przecudna.+17st,bezwietrznie,pochmurno.
Prawie 9h snu w połączeniu z pogodą działa cuda.Po standardowej rozgrzewce cztery rytmy po 200m były fajnym pobudzeniem.
Trochę za szybko,brak wyczucia tempa.Miało być po 42 sekundy a oprócz drugiego powtórzenia za szybko.
Kilka łyków wody i musiałem zabierać się za tysiące w tempie interwałowym,ale.....na 2 minutowej przerwie w truchcie!
Zawsze na kilometrówkach odpoczynek był u mnie około 3 minut a teraz wujek Daniels nakazał dwie minuty.
Założyłem,że 3'47" to może być za szybko i uznałem,że do 3'50" jest do przyjęcia,zwłaszcza że deszcz padał i trochę but się
miejscami ślizgał.
Dwa pierwsze powtórzenia na zaciągniętym hamulcu,biegło mi się rewelacyjnie.
Trzeci interwał też ciężki nie bym,trochę w końcówce czułem prawą czwórkę.Pomyślałem,że to pewnie przez zmęczenie mięśniowe,w końcu 70km nabiegane od początku tygodnia.
O dziwo,te 2 minuty przerwy były jak najbardziej wystarczające na dość swobodne domknięcie czwartego powtórzenia.
Nie przechodziłem w marsz,nie było takiej potrzeby.Myślę,że jeszcze 2 powtórzenia dałbym radę na tej przerwie.
Czyżby wzrost formy? Pogoda? W poniedziałek osiemsetki na 2 minutowej wydawały się dużo trudniejsze.Fakt,biegane nie po
łatwych rytmach a dwóch 13 minutowych odcinkach progowych.
Na koniec jeszcze dwie czterysetki,które były wymagające mięśnowo i zostało trochę czasu na 3,5 km schłodzenie i rozciąganie.
Zadowolony jestem,że poszło gładko,o niebo lepiej niż w poniedziałek.
Jeszcze tydzień i schodzę z obciążeń,powinno być jeszcze lepiej.No,chyba że u mnie to nie działa.
Jutro long z Wojtkiem i do końca tygodnia już "izi" lub super "izi".