plan 21km, a interwały

[maly89]

Niby ok, chociaż przerwy można by nieco skrócić. Zakładając, że ktoś biega szybki odcinek w 5 minut to 5-minutowa przerwa wydaje się zbyt długa. Można śmiało skrócić do 2/3 czasu trwania szybkiego odcinka.
Tylko jakoś intensywność mi nie pasuje. Jesteś pewien, że Daniels napisał że interwały się biega na 100% HRmax? Wydawało mi się, że powinno się je biegać na maksymalnie 90% HRmax. Będę musiał sprawdzić w książce

[mihumor]

Wg Danielsa trening interwałowy to biegi trwające od 3 do 5 minut na tętnie 98-100% HRmax z przerwami trwającymi tyle, co poprzedzający je bieg.
Co sądzicie o takim podejściu?

Nie do końca, to półprawda, Daniels pisze, ze odcinki 3-5 minut są najkorzystniejsze, najwięcej wnoszą przy takiej architekturze treningu i takim doborze intensywności (precyzyjnym); krótsze odcinki mogą mieć również charakter interwałowy tylko trzeba założyć, że 30 sek do minuty trwa podbicie się do odpowiedniej intensywności i dopiero potem w dalszym czasie wykonania robimy właściwy, korzystny fizjologicznie wysiłek, przy krótszych odcinkach są krótsze przerwy więc szybciej wchodzi się na żądaną intensywność pracy ale ta trwa krócej - nadrabia się większą ilością powtórzeń. Oczywiście można to robić szybciej tylko wymaga to znacznie szybszego biegania, wyższej intensywności krótkotrwałej, wtedy jednak trening realizowany jest już jednak inaczej mięśniowo a i jego monitorowanie jest trudny - wyjdzie chaos i trening pod krótsze bieganie lub pod bieganie żadne. Co do przerw to mają one być krótsze niż czas wykonania odcinków. Można zaczynać treningi od czasu odpoczynku równego czasowi wykonania i potem skracać wraz ze wzrostem formy. Przy długich odcinkach długość przerwy i jej super -precyzyjny dobór ma mniejsze znaczenie bo bieg trwa na tyle długo, że i tak podbijemy się do określonej intensywności i dosyć długo ją utrzymujemy wiec tu lepiej odpocząć zbyt długo niż za krótko; nie ma co przesadzać ze zbytnim skracaniem przerw bo można przesadzić i wyjdzie dużo biegania beztlenowego - wtedy ten trening mimo, że zrealizowany będzie niewiele warty, podobnież jak będzie biegany zbyt szybko. Jeśli ktoś biega na pulsometr to może przerwy regulować spadkiem tętna a nie mierzeniem ich trwania. Ja mierzę na wyczucie, po prostu biegnę jak czuje, ze dam radę zrobić kolejny odcinek, zegarowo wychodzi mi to mniej więcej tak - odcinek 3'40" - przerwa 3'15" - do tego staram się by przerwy były w truchcie, jeśli nie jestem w stanie po odcinku kilometrowym interwału żwawo truchtać to znaczy, że jest za mocno i trzeba nieco przerwę wydłużyć - taka moja miarka.

[mow_mi_stefan]

Cześć. Szukam jakiegoś planu pod półmaraton, w którym znalazłoby się miejsce dla "true" interwałów (przykładowo jakaś forma HIIT: 5-10x[15 sekund pracy 90-100% HR przeplatane 45 sekundami truchtu], proporcja między czasem pracy i odpoczynku oczywiście może się zmienić. Ilość cykli również. Grunt żeby być w stanie utrzymać kilka razy HR na poziomie 90-100% i żeby nie przekroczyć w sumie ćwiczeniem 10-20minut. Poza tym w grę wchodzą IBURy, fartleki i in., Jakieś linki?

Ja się do HM przygotowywałem wg PLANU od konkurencji - z polskabiega.pl. Urozmaicony i przyniósł zamierzony efekt. Niestety nie widziałem nigdy planu bez spokojnych biegów/długich wybiegań

[chiżu]

Ja mierzę na wyczucie, po prostu biegnę jak czuje, ze dam radę zrobić kolejny odcinek, zegarowo wychodzi mi to mniej więcej tak - odcinek 3'40" - przerwa 3'15" - do tego staram się by przerwy były w truchcie, jeśli nie jestem w stanie po odcinku kilometrowym interwału żwawo truchtać to znaczy, że jest za mocno i trzeba nieco przerwę wydłużyć - taka moja miarka.

A zakładasz pulsometr, żeby po treningu sprawdzić tętna? Jeśli tak, to ciekaw jestem, jakie masz średnie tętno na odcinkach (a ściślej, jaki stanowi ono procent tętna maksymalnego).

[mihumor]

Nie używam pulsometru od dwóch lat, nigdy nie poznałem swojego tętna maksymalnego i na dziś nawet nie jestem tego ciekawy a i tych procentów i zakresów mi się mierzyć nie chciało, na pewno interwały to nie jest bieg na 100% aczkolwiek to bieganie bardzo ciężkie i ostatnia minuta powtórzenia to bieg bardzo trudny. Na oko na interwałach mogę mieć koło 160-165, teoretycznie maks mam 175 ale tyle nigdy mi si e nie udało nakręcić.

[beata]

Alę się spinacie. Trochę więcej luzu
Co za różnica, jak się taki trening zakwalifikuje: czy to już są interwały, czy nie. Chodzi o dużą ilość względnie krótkich odcinków bieganych szybko na niepełnym wypoczynku, i tyle. W życiu nie przeczytałam żadnej teorii na ten temat, a trening taki stosowałam z powodzeniem nawet do maratonu, który biegałam trochę szybciej od większości z Was ...

W życiu się interwałów nie biega tylko po dłuższym biegu. To interwały mają zmęczyć organizm a nie wybiegnie. Biegasz np. 4km i potem w zależności pod jaki dystans się przygotowujesz, tak dobierasz interwały- dystansowo, albo minutowo

Po pierwsze, nie napisałam, że interwały biega się tylko po "dłuższym wybieganiu" (pomijając fakt, że 8k dla maratończyka to nie jest żadne "dłuższe wybieganie", a zaledwie rozruch ...), tylko, że jeśli już ktoś chce łączyć te dwa elementy, to w takiej kolejności jak napisałam, a nie odwrotnie. A tak się akurat w treningu maratońskim robi, że po takiej nieco dłuższej rozgrzewce, 6-8k, biega się serie krótkich odcinków.

Po drugie, jest to świetny acz eksploatujący trening do długich biegów również, a nie żadne "wejście w cykl".
Przed maratonem robiłam treningi typu: 4k rozgrzewki, rozciąganie i 20x400m na 200m przerwach w truchcie, czy 15x500m. Odcinki biegane znacznie szybciej, niż tempo maratonu (400-tki po 80s ...). Ale biegałam też np. po rozgrzewce 8k "drugiego zakresu" bieganego na tempo, np. po 4min/km, a po zakończeniu od razu seria krótkich odcinków np. 8-10x300m.
A teraz często robię sobie właśnie 6-8km truchtu, biegnę na stadion i tam robię 6-10x400m czy 10x200m, zależnie od nastroju.

Naprawdę, da się i nie jest to tak szkodliwe, jak można wnioskować z dyskusji

[adam1adam]

Az sie boje 20x400m -take treningi to juz nie dla mnie!
Ale fajnie sie czyta , ze sa tacy ktorzy to potrafia wykonac.
Ostatnio dziewczyny robily 10x400m po 1:14 p.100m +
10x300 i 10x200m -ciekawe ile pobiegna dyche (PB 34min)?

[adam1adam]

Ostatnio zastanawialem sie jaki plan pod HM i reasumujac
to plan bardziej pod maraton. Mozna wziasc plan maratonski
aby dobze wypasc na polowke. Trzaskanie temp i interwalow pod HM
tylko w ograniczonej ilosci.