plan 21km, a interwały

[nietzsche3000]

Cześć. Szukam jakiegoś planu pod półmaraton, w którym znalazłoby się miejsce dla "true" interwałów (przykładowo jakaś forma HIIT: 5-10x[15 sekund pracy 90-100% HR przeplatane 45 sekundami truchtu], proporcja między czasem pracy i odpoczynku oczywiście może się zmienić. Ilość cykli również. Grunt żeby być w stanie utrzymać kilka razy HR na poziomie 90-100% i żeby nie przekroczyć w sumie ćwiczeniem 10-20minut. Poza tym w grę wchodzą IBURy, fartleki i in., ale te ostatnie to mniej). Ew można by sklecić takie "stubborn fat protocols", czyli do takiej sesji interwałowej dołożyc 20-40 minut spokojniejszego biegu na koniec, jeżeli w kontekście półmaratonu byłoby to celowe. Jak się domyślacie: 1. lubię dać sobie po prostu w kość, 2. chcę przy okazji przygotowań spalić jeszcze trochę tłuszczu -> 3. nie wierzę w skuteczność długich wolnych wybiegań w 1 zakresie, z obserwacji i piśmiennictwa raczej wnioskowałbym, że ani serce za nimi nie przepada, ani szeroko pojęta kondycja, ani tkanka tłuszczowa nie dostaje takich batów jak po interwałach, nie mówiąc o wydzielaniu kortyzolu w trakcie takich wybiegań co daje efekt odwrotny od zamierzonego. Ma ktoś coś na oku? Jakieś linki?

[ijon]

A bez planu nie potrafisz? Tak trudno ogarnąć kilka jednostek treningowych w tygodniu samemu?
Natomiast Twoje zdanie o długich wybieganiach nazwałbym conajmniej kontrowersyjnym. Ale z drugiej strony przygotowuj się do połówki jak chcesz.

[Diablord]

Tez nie jestem fanem dlugich rozbiegan, ale to pewnie dlatego, ze jestem leniwy i wole biec, np. 10 km w szybkim tempie niz wolno 15 km, bo mi szkoda czasu :D A co do interwalow to jak one powinny wygladac przed polmaratonem? Wczoraj bieglem pierwszy raz interwaly i robilem na zmiane 1 km w tempie ok 4' i potem 1 km w tempie 5-5.30'. Ale skonczylem po 3 seriach bo moj obiad nie dawal mi spokoju w zoladku (moj blad, ze za krotko odpoczywalem po obiedzie, ale przerwa miedzy meczami trwa tylko 2h na mundialu :D).

[beata]

I do półmaratonu, i do maratonu spokojnie przygotujesz się interwałami, ale

Ew można by sklecić takie "stubborn fat protocols", czyli do takiej sesji interwałowej dołożyc 20-40 minut spokojniejszego biegu na koniec,

interwały biega się po dłuższym biegu, np. 8k w I zakresie a później 8 x 400m albo 10k i 10x200m itp.

Linku do planu nikt Ci nie podeśle raczej - musisz ułoży sobie sam. Im bliżej startu tym krótsze odcinki i wyższe tempo. I w tygodniu raz biegaj dłuższe i wolniejsze interwały, raz krótsze i szybsze, a raz bardzo krótkie i bardzo szybkie.

Plus raz jednak z 15k spokojnego biegu.

Osobiście też wolę taką metodę, ale trzeba pamiętać, że jest dość eksploatująca i kontuzjogenna.

[Sikorrrr]

W życiu się interwałów nie biega tylko po dłuższym biegu. To interwały mają zmęczyć organizm a nie wybiegnie. Biegasz np. 4km i potem w zależności pod jaki dystans się przygotowujesz, tak dobierasz interwały- dystansowo, albo minutowo

[jabbur]

Wyjdź o 6:00 do parku, machnij 3k + 10x200m + 2k, a wieczorem dołóż pierwszy zakres i masz (to po mojemu)
Zaś, jak Cię wybiegania nudzą to kończ je w HMP, np. od połowy.

Co do planu pod HM/M z intetwałami pogooglaj za F.I.R.S.T Marathon plan. Wbrew pozorom nie chodzi o plan dla początkujących, Furman (chyba) Institut of Running

[adam1adam]

Panowie i Panie nie mylcie pojec!
Jakie interwaly po Biegu 8km ?
Po pierwsze trening interwaloowy to jeden z najciezszych
treningow biegacza! Biegany na stezeniu mleczanu powyzej 4mmol/l
-czyli jakie 200m jakie 400m? Interwaly to brutalnie ciezkie
treningi 600 i powyzej dla amatora na przerwach trwajacych tyle
co biegany dystans do 50% tego czasu , a dla ambitnego zawodowca
to dystans 800m i wiecej.
Dluzszych odcinkow niz 1600m nie radze biegac (wychodzi za wolno)!
Jesli ktos nie wie jakie to zakresy predkosci to krotko:
Predkosci aktualnej zdolnosci w wyscigu na 3000m do 5000m czyli
cholernie szybko (ale znowu nie tak szybko aby sie zapluc!).

[jabbur]

Wysilek prawda, odcinki niekoniecznie. Sednem jest brak regeneracji miedzy powtórzeniami, nie dystans. Mcmillian w swoim kalkulatorze podaje tempa od bodajże 200m, Daniels od 400, a ja spokojnie mogę sobie wyobrazić trening np 3x(10x50m z odpoczynkiem 20s) z przerwą 5min pomiędzy setami. Będą i interwały i hiit

[mihumor]

Wyobrazić też dużo sobie mogę niemniej tak krótkie odcinki fizjologicznie niewiele wniosą, po prostu będzie to za krótki czas wykonania, szybko podbijesz się do maxa z 10 kroków i koniec - co to ma być?. Intetrwały po 200 czy 400m oczywiście są też meczące zwłaszcza przy bardzo dużej liczbie powtórzeń ale to są odcinki raczej na początek cyklu i wejście, przyzwyczajenie się do takiego treningu lub po prostu dla biegaczy dosyć wolnych, którym przebiegnięcie odcinka 400m zajmie troszkę czasu. Nie bez kozery w różnych źródłach opisujących taki trening i korzyści z niego pada przedział czasu dla powtórzenia wnoszący największe korzyści 3-5 minut, owszem można biegać krótsze odcinki bo nie każdy od razu musi biegać po 3-4 minuty ale generalnie trening powinien dążyć do optymalizowania wysiłku i maksymalizowania korzyści. Bieganie interwałowe w przedziałach 15-30 sekund nie da niestety większych korzyści, których oczekuje się po treningu interwałowym a już bieganie tego pod HM jest jak dla mnie pomysłem nieco zabawnym (jak i pozostałe poglądy w pierwszym poście). Inna rzecz to jakim tempem bym musiał biegać by podbić się w tak krótkim powtórzeniu i pobiec coś chwilę w potrzebnej intensywności - to by było bieganie zupełnie nie pod HM, takie zabawy to wg mnie są dobre na wejściu w cykl przygotowawczy

[jabbur]

Tyle, kolega chce zacząć i się "zajechać", a nie startwać za tydzień
Idea interwału to wejście/zejscie z progu vLT. Skracając odpoczynek możesz to robić na krótkich odcinkach. Owszem, na początku cyklu, z czasem wydluzajac je (1600?) i zwalniając, aż pod prędkość startową. Gdzieś sobie już chyba o tym pisaliśmy
A czy i jakie Interwały są niezbędne do cyklu pod HM/M przy czasie > 90/180min to już pytanie na inną dyskusję.

[mihumor]

Interwały to najbardziej ujeżdżana kobyła treningowa, pod to miano podciąga się wszystko cokolwiek ma tempo (rozmaite, często dowolnie przyjmowane na zasadzie jak lubię czy jak wychodzi) i przerwę a spotykane warianty są tak zróżnicowane, że aż trudno uwierzyć, że mówi się o tym samym, każdy biega interwały i każdy je trenuje, słowo interwały ma prawie tak wiele znaczeń jak bieganie naturalne i jest równie szeroko omawiane a jego twarzy (i racji) jest bardzo wiele. Nie każde takie interwały to trening interwałowy i niestety przy tak różnych pojęciach dają one bardzo zróżnicowane korzyści, często nie dają żadnych lub złudne, czasem też bywają po prostu szkodliwe.
Na forum spotkałem się z interwałami od 10 sekund do 20 minut wykonania, takie 10-15 sekund na przerwach po 7-10 sekund - iście zegarmistrzowska precyzja, ciekaw jestem kontroli tempa, kontroli przerw i wyjaśnienia co to daje i na jakiej intensywności ma być prowadzone by uzyskać spodziewane przychody. Ale najważniejsze by był do tego stosowny plan

[jabbur]

Nie wiem co bylo na forum, póki co 100% teorii mam z książek na Amazonie. Dla mnie Interwały to intensywny cykliczny wysiłek bez pełnej regeneracji między powtórzeniami, którego celem jest utrzymanie zawodnika powyżej progu mocnego zakwaszania, ale z krótkimi zejsciami poniżej (odpoczynek). Takiej definicji sie trzymam i z takiej biorę zakladane korzyści.

[adam1adam]

Jesli dla kogos HIIT to interwal to przepraszam (chodzi o nazewnictwo).
Wedlug mnie nie wszystko co biegamy na przerwach jest interwalem!
Co do HM i M -odcinki biegane w tym tempie to tempowki (poprawnie -tempo)
, zreszta to okreslenie proponowalbym uzywac do treningow na krotsze dystanse
np.800m , gdzie chodi o utrzymanie TEMPA WYSCIGU.
Jesli dodamy do tego biegi threshold (podobne do BC2 ) to juz mamy spory zamet.
Oczywiscie jak dostaje plan to autor stara sie prawie wszystko wyjasnic!(ale niezawsze)

[maly89]

Szykując się na maraton/półmaraton robiłem trening interwałowy w następujący sposób:
1km I zakresu + 8 x 1km (po 3:20-3:30/km na przerwie 2 min) + 1km I zakresu
Przez pewien okres mieszkałem daleko od stadionu i wtedy zamiast 1km przed i po, robiłem 6,5km przed i po. Tyle, że razem z rozciąganiem taki trening zajmował dobre 2h i robiąc go przed pracą przeważnie na koniec dnia byłem nieprzytomny.

Robiłem też treningi na krótszych dystansach (400, 200, 100m) ale pomiędzy seriami truchtałem/maszerowałem na taki sam dystans jaki biegłem i szybkie odcinki latałem na maksa. Tyle, że nie traktowałem tego jako interwały, a przebieżki/rytmy.

[chiżu]

Wg Danielsa trening interwałowy to biegi trwające od 3 do 5 minut na tętnie 98-100% HRmax z przerwami trwającymi tyle, co poprzedzający je bieg.
Co sądzicie o takim podejściu?