30 minut ciągłego biegu - i co dalej?
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 15
- Rejestracja: 21 lut 2014, 07:20
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
mam 45 lat, biegam 0d 1,5 miesiaca, zaczynalam od planu 6-tygodniowego...teraz biegam 50 min ciagle
Czy uda mi sie kiedys prebiec polmaraton? Proszę o wskazówki w zakresie treningu zwiazanego z podwyzszeniem tempa biegu i sily biegowej.
Adam, dziekuje za gratulacje:)
Czy uda mi sie kiedys prebiec polmaraton? Proszę o wskazówki w zakresie treningu zwiazanego z podwyzszeniem tempa biegu i sily biegowej.
Adam, dziekuje za gratulacje:)
Dziś jest pierwszy dzień całej reszty mojego życia...
- maly89
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 4862
- Rejestracja: 10 paź 2011, 23:05
- Życiówka na 10k: 37:44
- Życiówka w maratonie: 02:56:04
- Lokalizacja: Gdańsk / Lidzbark Warmiński
- Kontakt:
Jeżeli poradziłaś sobie z planem 6-tygodniowym to i z przygotowaniami do półmaratonu sobie poradzisz.
Tutaj masz podane plany, które na pewno Ci pomogą:
http://bieganie.pl/?cat=19
Jeżeli chodzi o półmaraton to przede wszystkim skupiłbym się na wydłużaniu treningu. Raz w tygodniu proponuję wydłużać jeden z treningów systematycznie o powiedzmy 5 minut. Siła biegowa i tempo biegu - metoda na ich poprawę jest naprawdę sporo. Odnośnie siły to pierwsze co mi przychodzi na myśl to podbiegi, schody, skipy, wieloskoki czy płotki. Jeżeli zaś chodzi o tempo biegu to te wraz z kondycją powinno samo wzrastać. Do tego można na koniec treningu dorzucić kilka serii przebieżek (np. 10 x 100 metrów). To w przypadku jeżeli problemem jest brak szybkości. Jeżeli zaś brakuje wytrzymałości polecałbym interwały. Z tym, że nie wiem czy już na tym etapie warto jest włączać w trening. Prawdę mówiąc to bardziej zrażają do biegania niż do niego zachęcają
Tutaj masz podane plany, które na pewno Ci pomogą:
http://bieganie.pl/?cat=19
Jeżeli chodzi o półmaraton to przede wszystkim skupiłbym się na wydłużaniu treningu. Raz w tygodniu proponuję wydłużać jeden z treningów systematycznie o powiedzmy 5 minut. Siła biegowa i tempo biegu - metoda na ich poprawę jest naprawdę sporo. Odnośnie siły to pierwsze co mi przychodzi na myśl to podbiegi, schody, skipy, wieloskoki czy płotki. Jeżeli zaś chodzi o tempo biegu to te wraz z kondycją powinno samo wzrastać. Do tego można na koniec treningu dorzucić kilka serii przebieżek (np. 10 x 100 metrów). To w przypadku jeżeli problemem jest brak szybkości. Jeżeli zaś brakuje wytrzymałości polecałbym interwały. Z tym, że nie wiem czy już na tym etapie warto jest włączać w trening. Prawdę mówiąc to bardziej zrażają do biegania niż do niego zachęcają
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 15
- Rejestracja: 21 lut 2014, 07:20
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Dziękuję realizuję już plan wg Twoich sugestii mały89. Biegam 4 razy w tygodniu, co tydzień biegnę 5 minut dłużej, raz w tygodniu dodaje do biegu przebieżki lub trening progresywny (trójki) wg własnych możliwości.
Ten portal, to świetna robota:):)
Ten portal, to świetna robota:):)
Dziś jest pierwszy dzień całej reszty mojego życia...
- maly89
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 4862
- Rejestracja: 10 paź 2011, 23:05
- Życiówka na 10k: 37:44
- Życiówka w maratonie: 02:56:04
- Lokalizacja: Gdańsk / Lidzbark Warmiński
- Kontakt:
To czekam na informacje jak idą postępy
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 1
- Rejestracja: 30 kwie 2014, 14:12
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Hej
Mam pytanie co do tempa, ponieważ trochę mnie to martwi. Ja swoją przygodę z bieganiem zaczęłam w wieku 10 lat ale niestety 4 lata temu pokonała mnie choroba, aktualnie jestem już zdrowa i gotowa do trenowania. Biegam regularnie już od jakiegoś miesiąca, przebiegnięcie 40-50 minut nie stanowi żadnego problemu ale chodzi mi o tempo. Średnio rozbiegania czy zwykłe treningi latam po 6.20 min/km co jest dla mnie strasznie wolne ale jeżeli zacznę biec szybciej to wchodzę już na II zakres i cały misterny plan się sypie. Robię teraz II poziom szkoły amerykańskiej głównie po to, żeby wystartować w jakimś biegu i następnie już wejść w normalny trening razem z klubem. Nie mam nadwagi, mogłabym w sumie zejść te 2-3 kg, żeby wrócić do wagi, przy której biegało mi się najlepiej ale uważam, że to przyjdzie z czasem. Dobrze sypiam, jem bardzo zdrowo, praktycznie nie jem przetworzonych rzeczy. Dlatego pytam się czy ten błysk w oku wróci w miarę trenowania czy mając 23 lata mogę odwiesić buty do biegania na kołek i użalać się nad sobą do końca życia?
Pozdrawiam
kitek
Mam pytanie co do tempa, ponieważ trochę mnie to martwi. Ja swoją przygodę z bieganiem zaczęłam w wieku 10 lat ale niestety 4 lata temu pokonała mnie choroba, aktualnie jestem już zdrowa i gotowa do trenowania. Biegam regularnie już od jakiegoś miesiąca, przebiegnięcie 40-50 minut nie stanowi żadnego problemu ale chodzi mi o tempo. Średnio rozbiegania czy zwykłe treningi latam po 6.20 min/km co jest dla mnie strasznie wolne ale jeżeli zacznę biec szybciej to wchodzę już na II zakres i cały misterny plan się sypie. Robię teraz II poziom szkoły amerykańskiej głównie po to, żeby wystartować w jakimś biegu i następnie już wejść w normalny trening razem z klubem. Nie mam nadwagi, mogłabym w sumie zejść te 2-3 kg, żeby wrócić do wagi, przy której biegało mi się najlepiej ale uważam, że to przyjdzie z czasem. Dobrze sypiam, jem bardzo zdrowo, praktycznie nie jem przetworzonych rzeczy. Dlatego pytam się czy ten błysk w oku wróci w miarę trenowania czy mając 23 lata mogę odwiesić buty do biegania na kołek i użalać się nad sobą do końca życia?
Pozdrawiam
kitek
- Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
A dlaczego się przejmujesz, ze "wchodzisz w II zakres" ? II zakres też jest dla ludzi.
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 14 maja 2014, 08:46
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem.
W pierwszym tygodniu robię cykl 1 tak jak przedstawiony w tabelce.
W drugim tygodniu we wtorek biegam 30min, w czwartek 30min, w sobotę 20min +6p a w niedzielę 40minut.
Powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy będę biegał:
wtorek 30min, czwartek 30min, sobota 20min +6p a w niedziele 1h.
Teraz dopiero zaczynam powoli zwiększać długość treningu (np o 5 minut tygodniowo) a w niedziele cały czas zostaje 1h.
wyglądało to będzie tak:
wtorek 35min, czwartek 35min, sobota 25min +6p, niedziela 1h
i znów powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy:
wtorek 50min, czwartek 50min, sobota 40 min +6p niedziela 1h
i w następnym tygodniu przechodzę do cyklu 2 i zaczynam wydłużać o 10 minut trening niedzielny.
proszę wyprowadźcie mnie z błędu jeśli coś pomieszałem.
W pierwszym tygodniu robię cykl 1 tak jak przedstawiony w tabelce.
W drugim tygodniu we wtorek biegam 30min, w czwartek 30min, w sobotę 20min +6p a w niedzielę 40minut.
Powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy będę biegał:
wtorek 30min, czwartek 30min, sobota 20min +6p a w niedziele 1h.
Teraz dopiero zaczynam powoli zwiększać długość treningu (np o 5 minut tygodniowo) a w niedziele cały czas zostaje 1h.
wyglądało to będzie tak:
wtorek 35min, czwartek 35min, sobota 25min +6p, niedziela 1h
i znów powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy:
wtorek 50min, czwartek 50min, sobota 40 min +6p niedziela 1h
i w następnym tygodniu przechodzę do cyklu 2 i zaczynam wydłużać o 10 minut trening niedzielny.
proszę wyprowadźcie mnie z błędu jeśli coś pomieszałem.
"jeśli wydaje Ci się że nie możesz, to tylko Ci się WYDAJE"
Trust God, Clean House, Help Others
Trust God, Clean House, Help Others
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 2
- Rejestracja: 29 maja 2014, 10:36
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Kontakt:
zaczynam dopiero biegać narazie mam siły na 20min ciągłego biegu.. teraz się rozchorowałem więc mam przerwę
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 15
- Rejestracja: 21 lut 2014, 07:20
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Jestem bardzo szcześliwa dzieki temu bieganiu:):):). Jeszcze niespełna miesiąc i pobiegnę w moim pierwszym zorganizowanym biegu-7 km. Biegnę 1 km/h szybciej, niz miesiąc temu-to dobry wynik?
Dziś jest pierwszy dzień całej reszty mojego życia...
- giunta
- Wyga
- Posty: 62
- Rejestracja: 07 mar 2013, 10:38
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
No jasne, że dobrymirkaa pisze:Jestem bardzo szcześliwa dzieki temu bieganiu:):):). Jeszcze niespełna miesiąc i pobiegnę w moim pierwszym zorganizowanym biegu-7 km. Biegnę 1 km/h szybciej, niz miesiąc temu-to dobry wynik?
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 14 maja 2014, 08:46
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem 1h i nie ukrywam że jestem b. szczęśliwy:)
Przebiegłem ponad 9 km średnim tempem ok. 6:35 min/km i tak się zastanawiam czy aby nie za wolno biegam, czy nie powinienem zwiększyć tempa? Czy może lepiej biegać tak jak biegam ( przy tym tempie mogę spokojnie rozmawiać) zwiększając długość treningów?
I czy zwiększając długość treningów poprawi się tępo przy którym mogę spokojnie biegać bez zadyszki?
Przebiegłem ponad 9 km średnim tempem ok. 6:35 min/km i tak się zastanawiam czy aby nie za wolno biegam, czy nie powinienem zwiększyć tempa? Czy może lepiej biegać tak jak biegam ( przy tym tempie mogę spokojnie rozmawiać) zwiększając długość treningów?
I czy zwiększając długość treningów poprawi się tępo przy którym mogę spokojnie biegać bez zadyszki?
"jeśli wydaje Ci się że nie możesz, to tylko Ci się WYDAJE"
Trust God, Clean House, Help Others
Trust God, Clean House, Help Others
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 1
- Rejestracja: 17 cze 2014, 13:49
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Kontakt:
GratulacjęMaciejK pisze:Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem 1h i nie ukrywam że jestem b. szczęśliwy:)
Przebiegłem ponad 9 km średnim tempem ok. 6:35 min/km i tak się zastanawiam czy aby nie za wolno biegam, czy nie powinienem zwiększyć tempa? Czy może lepiej biegać tak jak biegam ( przy tym tempie mogę spokojnie rozmawiać) zwiększając długość treningów?
I czy zwiększając długość treningów poprawi się tępo przy którym mogę spokojnie biegać bez zadyszki?
Teraz tylko nie poprzestawaj na laurach i trenuj dalej.
Co do tempa. Wszystko w swoim czasie. Jeżeli czujesz się na siłach to bardzo powoli możesz zwiększać tempo, moim skromnym zdaniem.
Pomagamy szerzyć wiedzę. Czy wiecie jakie są objawy szkarlatyny?
- jabbur
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1364
- Rejestracja: 04 paź 2012, 23:23
- Życiówka na 10k: 0:38:22
- Życiówka w maratonie: 3:02:19
- Lokalizacja: Warszawa
- Kontakt:
Przez jakiś czas samo bieganie będzie pomagało, ale możesz dostawic sobie jeden bieg w tempie średnio-intensywnym. Tak, że powietrze wdycha się już ustami i rozmowa jest trochę urywana, ale jeszcze bez zadyszki - poprawisz sobie wydolność:
Np w ukladzie 1h: 10min truchtu + 20min szybciej + 5min gimnastyki. + 20 min szybciej + 5 min truchtu
Np w ukladzie 1h: 10min truchtu + 20min szybciej + 5min gimnastyki. + 20 min szybciej + 5 min truchtu
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 11
- Rejestracja: 29 cze 2014, 08:55
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Witam
Zaczęłam biegać wg wskazówek, które znalazłam na waszej stronie. Rozpoczęłam wasz plan 6-tygodniowy, który modyfikowałam-przyśpieszałam, bo szło mi bardzo dobrze (pamiętałam też wasz eksperyment, filmik 30minut biegu ciągłego ).
I tak wczoraj po raz pierwszy udało mi się przebiec te magiczne 30 minut
I teraz proszę o radę. Chciałabym dokładnie za 9 tygodni pokonać 5km w zorganizowanym biegu w moim mieście. Wczoraj jednak biegnąc te 30 minut umęczyłam się, przetruchtałam 3km z prędkością 6,4 km/h (tempo 9:20)
Proszę poradźcie, jak teraz biegać. Wydłużyć czas biegu i dodać przerwy na marsz? Chciałabym osiągnąć te 5km na koniec sierpnia. Czy dam radę?
Zaczęłam biegać wg wskazówek, które znalazłam na waszej stronie. Rozpoczęłam wasz plan 6-tygodniowy, który modyfikowałam-przyśpieszałam, bo szło mi bardzo dobrze (pamiętałam też wasz eksperyment, filmik 30minut biegu ciągłego ).
I tak wczoraj po raz pierwszy udało mi się przebiec te magiczne 30 minut
I teraz proszę o radę. Chciałabym dokładnie za 9 tygodni pokonać 5km w zorganizowanym biegu w moim mieście. Wczoraj jednak biegnąc te 30 minut umęczyłam się, przetruchtałam 3km z prędkością 6,4 km/h (tempo 9:20)
Proszę poradźcie, jak teraz biegać. Wydłużyć czas biegu i dodać przerwy na marsz? Chciałabym osiągnąć te 5km na koniec sierpnia. Czy dam radę?