Cel: poprawienie wyniku na 10 km.

[pitgw]

Witam.
Zwracam się z prośbą o poradę w celu poprawy wyniku na 10 km.
Mam 36 lat, biegam od dłuższego czasu, ale regularnie (4 x tyg.) od roku. Mój rekord na dychę to 46,30. Nie korzystam z żadnego planu. Proszę doradźcie jakiś mało skomplikowany plan. Chciałbym osiągnąć wynik poniżej 45 min. ale bez napinki (trochę jestem wyeksploatowany, jak to moja żona mówi. W przeszłości miałem zerwane ścięgno achillesa, skręcone kolano i takie tam.)

[fantom]

Moze podaj jak biegales do tej pory to sie tylko wprowadzi jakies korekty ?

[pitgw]

Do tej pory biegałem, mniej więcej co drugi dzień po 10 km. Ostatnio trochę mniej, bo achilles mi się odezwał, ale za to więcej na rowerze w szybkim tempie.

[fantom]

No to sprobuj cos zroznicowac np tak na poczatek:
- 2 km wolno+ 4km szybko (3 zakres) + 2km wolno = 8km
- 8km wolno (gorny 1 zakres) + 4-6x30s przebiezki
- 8km srednio szybko (2 zakres)
- 16km bardzo wolno (dolny 1 zakres)

[pitgw]

Dzięki kolego. Wczoraj wykonałem pierwszy zestaw. Poszło dobrze ale miałem już dość.
Pozdrawiam.

[fantom]

Dzięki kolego. Wczoraj wykonałem pierwszy zestaw. Poszło dobrze ale miałem już dość.
Pozdrawiam.

Dlatego wlasnie kolejny trening jest raczej lekki. Zycze powodzenia i wytrwalosci a efekty przyjda.

[cinkownik]

Podepnę się pod temat.

8 maja nabiegałem 44:45 w Biegu Europejskim w Gdyni. Poniżej wrzucam jak wyglądały poszczególne kilometry:

1 - 4:27
2 - 4:17 (przestraszyłem się, że za szybko biegnę i celowo zwolniłem)
3 - 4:27
4 - 4:30
5 - 4:39 (kryzys mnie dopadł, na szczęście, gdy zobaczyłem stoliki z wodą trochę odżyłem)
6 - 4:28
7 - 4:38 (0,5 km to łagodny podbieg)
8 - 4:33 (tu również ok. 0,5 km podbiegu)
9 - 4:24
10 - 4:15

Czasy po zgraniu danych z zegarka do endomondo, w rzeczywistości mogło to pewnie być +- 2 sekundy. Celem było zejście poniżej 45 minut i się udało. Wydaje mi się jednak, że gdybym inaczej rozłożył siły, mogłem pobiec lepiej. Mielibyście jakieś sugestie?

Teraz w sobotę biegnę w dość kameralnym biegu (ok. 350 zawodników) na 10km (trasa to nadmorskie alejki w Gdańsku, niestety bez atestu, potraktuję treningowo), natomiast za tydzień w piątek Nocny Bieg Świętojański w Gdyni na trasie takiej, jak w maju.

Jakbyście mogli zaproponować jak przebiec teraz w sobotę (chcę spokojnie, treningowo, nie zajechać się żeby potem musieć 3 dni odpoczywać) oraz jak za tydzień. Myślę, że 44 minuty mogę złamać.

Pozdrawiam

[KrzysiekJ]

Skoro obracasz się wokół 45min/10km, to ja na twoim miejscu starałbym się biec pierwszą połowę w miarę równo po 4:30, kolejne trzy po 4:20, a ostatnie dwa ile się uda/wystarczy sił.

A co do biegu o którym piszesz, to biorąc pod uwagę liczbę uczestników wcale nie będzie taki kameralny.
Organizator też raczej bardziej doświadczony w pojeniu zawodników, niż w bieganiu, więc nie spodziewam się nawet prób ustawiania biegaczy w grupach według szacowanych szybkości. Może się okazać, że minie dużo czasu zanim uda się wyprzedzić wszystkich którzy planują zrobić dystans np. w 50min, i pierwszy kilometr będzie dość wolny. Alejki są w gruncie rzeczy wąskie.

Powodzenia.

[bolt01]

Dla mnie bardzo pomocny był trening prowadzony przez Bartka Macka (http://www.lorealparis.pl/_pl/_pl/minis ... ing_2.aspx) Mam nadzieję że dzięki jego treningowi moja wytrzymałość podczas bieganie będzie na znacznie wyższym poziomie.

[cinkownik]

Skoro obracasz się wokół 45min/10km, to ja na twoim miejscu starałbym się biec pierwszą połowę w miarę równo po 4:30, kolejne trzy po 4:20, a ostatnie dwa ile się uda/wystarczy sił.

A co do biegu o którym piszesz, to biorąc pod uwagę liczbę uczestników wcale nie będzie taki kameralny.
Organizator też raczej bardziej doświadczony w pojeniu zawodników, niż w bieganiu, więc nie spodziewam się nawet prób ustawiania biegaczy w grupach według szacowanych szybkości. Może się okazać, że minie dużo czasu zanim uda się wyprzedzić wszystkich którzy planują zrobić dystans np. w 50min, i pierwszy kilometr będzie dość wolny. Alejki są w gruncie rzeczy wąskie.

Powodzenia.

Spróbuje za tydzień nie dać ponieść się emocjom i trzymać to tempo w miarę równo. Teraz w sobotę pewnie koło 50 minut pobiegnę, na siłę nie będę się przepychał. Jeszcze dodatkowo przeziębienie jakieś dopadło. No nic, zobaczymy.

[harti]

Dla mnie bardzo pomocny był trening prowadzony przez Bartka Macka (http://www.lorealparis.pl/_pl/_pl/minis ... ing_2.aspx) Mam nadzieję że dzięki jego treningowi moja wytrzymałość podczas bieganie będzie na znacznie wyższym poziomie.

wypad z tym spamem, kretynie!

[bolt01]

Widzę że trafiłem na "miłe powitanie". Spodziewałem się raczej w stylu "warto tego spróbować" albo "daj sobie spokój". Nie dawno zacząłem biegać i taką stronkę znalazłem. Zobaczyłem że znany trener więc pomyślałem czemu nie. Jeżeli ktoś ma lepszy pomysł to chętnie skorzystam. Ewentualnie proszę o link.

[harti]

po pierwsze - nie ma tam zadnego planu treningowego na 10 km
po drugie - sa tam jakies treningi crossfitowe i porady dotyczace golenia
po trzecie - to nawet nie jest bieg tylko jakis survival race z przeszkodami
po czwarte - jakims dziwnym zbiegiem okolicznosci ostatnio na innych forach biegowych tez widzialem nowozarejestrowane osoby wklejajace linki do tego, pozal sie Boze, 'biegu'...

[cinkownik]

Fajna dyskusja, ale jakby ktoś miał jeszcze jakieś wskazówki dla mnie, to nie musi się krępować

[Mortimer]

@ Cinkownik
Ale przecież dostałeś od KrzyśkaJ sugestię, jak pobiec. Bieg na dychę to nie szachy, za wielu strategii biegu tu się nie wymyśli
Wielu sukcesów