Półmaraton w 1:40. Pomocy

[sosow]

Chcę zacząć plan treningowy " półmaraton w 1:40"
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu
. Problem polega na tym, że jest to plan na 25 tygodni. Ostatni bieg w mojej okolicy jest 9 listopada. Czyli licząc, że zacznę ćwiczyć z tym planem w poniedziałek 2 czerwca. Do biegu będą 23 tygodnie. Więc muszę skrócić go o 2 tygodnie. Które mogę uciąć? 2 pierwsze? Czy jakie? Biegam nieregularnie kilka lat. Przebiegnięcie 20 km nie jest dla mnie jakimś nadludzkim wysiłkiem. Tempo jakie jestem w stanie utrzymywać to 5,00min/km, 5,10min/km Brakuje mi systematyki i mam nadzieję, że plan mi w tym pomoże.

Dodatkowo kupiłem sobie pulsometr. Przede mną test HRmax. Ostatnio na 10km dobiłem do HR192. Trochę dużo. A nie zbierało mi się jeszcze na wymioty więc boję się jakie będę miał HRmax. W każdym bądź razie, z jakim %Hrmax biegać w poszczególnych dniach i etapach? np. jak mam 8km do zrobienia albo jak 16? Po przeczytaniu setek stron w internecie mam kompletny mętlik w głowie. Mam nadzieję, że mi pomożecie.

[sosik]

Jeżeli biegasz spokojnie 20 km to olej te pierwsze 2 tygodnie. Powodzenia w systematyczności, bo tu jest klucz do sukcesu.

[sosow]

A z jakim pulsem biegać? 75%Hrmax? 80%Hrmax?

[sosik]

Po za długim wybieganiem - to biegaj na 75%, reszta na samopoczucie. Czyli jak się czujesz fajnie i Cię nosi to do 80%, a jak zmęczony to 75% lub nawet niżej.

[sosow]

Piewszy tydzień mam tak:

Poniedziałek 12km Środa 8km Sobota 12km

12km można uznać za długie wybieganie i to biec na 75% a 8km na 80%? Pytam, bo ma mam taką przypadłość, że biegam za szybko na początku i potem łapie mnie zadyszka. A później już się ciężko biegnie.

[kasia41]

Można tak przyjąć,że 12 na razie to długie wybieganie,bo przypuszczam że w kolejnych tygodniach będzie to więcej km?
Nie musisz się tak sztywno trzymać tętna,bo czasami wszystko bierze w łep z różnych względów np.stres,pogoda,fatalne samopczucie itp. Jak jest ok to biegnij,ale nie bądź niewolnikiem pulsometru.
Mam pulsometr,ale jednak wole biegać na czuja,w ten sposób poznaje się swój organizm.

[sosik]

Dokładnie jak pisze Kasia. Leć na samopoczucie z tym, że pierwsze 1-2 km wolniej, jak trzeba to hamuj. Niech się mięśnie spokojnie rozgrzeją. Również ostatni kilometr wolno - schłodzenie. Reszta na czuja.

[maly89]

A po co w ogóle się sugerować %HRmax? Po pierwsze istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie uda Ci się go poprawnie określić. Ponadto plan opiera się na prędkościach, a nie na pulsie. Jak masz wpisane rozbieganie to biegaj je w tempie konwersacyjnym, czyli tak abyś mógł w miarę swobodnie rozmawiać w trakcie biegu.
Puls bywa zdradliwy - krótszy sen, impreza, wyższa temperatura i puls leci w górę. A co za tym idzie - zwalniasz. Mimo, że mógłbyś spokojnie lecieć swoim tempem. Puls na Twoim miejscu potraktowałbym tylko i wyłącznie jako informacja, a nie jako wyznacznik treningu.

[daeone]

a Mały w dzień swojego ślubu musiał forum odwiedzić :P


potwierdzam zdanie kolegów, puls traktuj jako informację, potrafi się zmieniać pod wpływem wielu czynników


jak przykład podam dwa treningi - wybieganie w upale, średnie tempo 5:48 ze średnim tętnem 165, max było 178 i trening tempowy w chłodniejszy dzień tempem 4:50 a tętno srednie było również 165, max 176

[sosow]

Dzięki za odpowiedzi. Dzisiaj idę na stadion, spróbować określić sobie maksymalne tętno. Obstawiam, że uda mi się osiągnąć, 205-210 uderzeń na minutę.

Jeszcze mam sprawę, odnośnie interpretacji planu treningowego.

Jak mam rozumieć zapisy:

1. "8km - rozbieganie + 2km po 5:10km" Czyli razem 10km. Ale kiedy biec te dwa po 5:10? Jako ostatnie dwa? pierwsze dwa? gdzieś w środku? Cz może najpierw jeden w tym tempie, potem wolniej i znowu szybciej?

2. "8km - rozbieganie + rytmy 5x100/100m" Znowu pytanie kiedy robić rytmy. początek, koniec czy środek treningu? 5x100/100 znaczy, że mam przebiec stu metrowy odcinek szybkim tempem, po czym, na kolejnych stu metrach odpocząć, i tak 5 razy?

3. "8km - rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem" tego to już w ogóle nie rozumiem i też nie wiem kiedy to robić

4. "2km - rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min" Czyli po 4 km mam zrobić tak jakby 6 interwałów, gdzie raz biegnę kilometr 4:45, następny około 6:00, a następny znowy 4:45? i to powtórzyć 6 razy, czyli wyjdzie 12 km na tych interwałach. i robić to na końcu treningu?

[sosow]

Nikt mi nie pomoże?

[sosik]

1. W sumie dowolnie, tylko bym pierwsze 2-3 km pobiegł wolno ( rozgrzewka ) i co najmniej 1 km na końcu też wolno ( schłodzenie )
2. J.w. z tym, że po rozgrzewce dodałbym lekkie dynamiczne rozciąganie przed szybszym bieganiem. 5x100/100 - 100 metrów szybko, potem 100 metrów trucht ( marsz przy gorszych dniach ) i tak 5 razy.
3. 100/200/300/200/100 na 100m - 100 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 300 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 100 szybko, 100 wolno - czyli 'na' oznacza długość przerwy ( wolnego truchtu ) pomiędzy poszczególnymi, szybkimi odcinkami.
4. Tak, z tym, że przerwy mają mieć max 6 min, więc jak truchtasz wolniej niż 6min/km to przerwa wyjdzie krótsza ( dystansowo ) niż i km. Ostatni wolny kilometr pobiegłbym jako schłodzenie czyli już na prawdę wolno.

EDIT: Ja sam pkt 1 i 2 to te szybsze raczej pod koniec czyli np 7 km wolno 2 szybko i 1 wolno.

[sosow]

Dziękuje bardzo za szybką odpowiedz.

jestem prawie pewien, że zdarzy się jakiś dzień , w którym nie będę mógł zrobić treningu. 23 tyg to szmat czasu. Co wtedy? Przekładam trening na inny dzień, albo na następny tydzień i robię zamiast 3 treningów w tygodniu 4, czy opuszczam go i biegam jak gdyby nigdy nic następny trening?

[sosik]

Przy 3-4 treningach w tygodniu masz pewną elastyczność więc ja bym próbował przetasować, ale tak, aby między mocniejszymi akcentami zachować dzień przerwy. No i tych najdłuższych biegów starałbym się nie opuszczać, bo to one mają dać ci wytrzymałość na cały dystans.

[Johnny Żuberek]

Sosnow, do tego, co poradził Sosik, dodam jeszcze, że generalnie przy bieganiu jakiegoś akcentu tempowego, na koniec zostawiaj sobie schłodzenie w długości nie większej niż akcent - czyli przy 2km po 5:10, schłodzenie powinno być 1-1,5km mniej więcej.