1:50 na półmaraton - próbować czy nie?

[adam84]

Witam wszystkich!

Jestem ciekawy opinii forumowiczów na temat mojego celu na nocny półmaraton we Wrocławiu, 14 czerwca. Nastawiam się na 1:55, ale nie wiem czy nie jest to zbyt zachowawcze.
Mam 30 lat, biegam dość regularnie od lipca zeszłego roku. Od marca regularnie realizuje plan "maraton w 6 miesięcy" znaleziony gdzieś w sieci, trochę dostosowany pod możliwości czasowe. 4 treningi w tygodniu, przebieg obecnie ok. 47km/tydzień, docelowo maks. ok. 60km przed maratonem. Do tej pory jeden start w zawodach na 10km (53min - po antybiotyku, w deszczu i źle wymierzona trasa - wolałbym zapomnieć;) a życiówka zrobiona na sprawdzianie z garminem na 10km to 47:38 (kwiecień 2014).

I tak - z kalkulatorów mi wychodzi, że mogę przebiec tą połówkę nawet w 1:45, niby podstawy do obliczeń dobre, ostatnio przebiegłem treningowo 10km w niecałe 50min na średnim tętnie 163 - dokładnie tyle co wybiło w kalkulatorze na bieganie.pl. Z drugiej strony, w sobotę robiłem pierwsze wybieganie 21km, założyłem sobie tempo rosnące - 5:50-5:40-5:30 i po 17km niestety opadłem z sił co poskutkowało męczarnia, czasem 2:00:00 (ironia losu;)) i średnim tętnem 164. Popijałem, ale nie korzystałem z żadnych żeli. W ten weekend kolejne wybieganie 21, chce przetestować jakiś żel i powtórzyć plan.

Myślicie, że na zawodach warto od początku się ustawić na łamanie 1:50 czy lepiej zostać 1:53-1:55? Jakoś nie czuję tego średniego 5:12/km bym musiał biec 5:20-5:10 i skończyć w okolicach 5:00/km..

Co radzicie, atakować 1:50?

[kasia41]

Oczywiście ja radze atakować 1.50,długie wybiegania mają być długie i spokojne takie moje zdanie,nie wiem jak tam masz w planie.
Napisz trochę więcej jak trenujesz,co biegasz,sam kilometraż to troche za mało informacji.

[maly89]

Nie wiem jestem Tobą, ale jeżeli latałbym treningowo dyszki <50 minut, robił wybiegania rzędu 21 kilometrów to spokojnie stawałbym na czas 1:50. Jednak nie jestem żadnym biegowym autorytetem ani doświadczonym biegaczem. Dlatego warto jeszcze kilku osób wysłuchać. I przede wszystkim odpowiedzieć przed sobą samym szczerze na pytanie czy jesteś w stanie utrzymać tempo na 1:50 od startu do mety.

[adam84]

No właśnie największą obawę mam o utrzymanie tego 5:12/km na pełnym dystansie. I też pytanie czy próbować negativa, czy raczej trzymać się tempa. Mam tendencje do przyspieszania, czyli jak zakładam np. 5.30/km to i tak biegne 5:25-5:27 Ogólnie skłaniam się ku temu 1:50, najwyżej końcówka okaże się męczarnia, ale jestem ciekaw opinii bardziej doświadczonych biegaczy

Więcej szczegółów: od połowy marca nie opuściłem żadnego treningu z planu, 4 razy w tygodniu, obecnie kilometraż to:
PN: 8km spokojny bieg
ŚR: 10km w tym co drugi tydzień 5x1km interwałów
PT: 6km w tym 5x20s rytmy
SB: 21km wybieganie
przed treningami 0.5-1.5km rozgrzewki + szybkie rozciąganie
po treningach 15-25 min rozciągania
Oczywiście w marcu kilometraż tygodniowy był ok. 30km, systematycznie zwiększałem do tego co jest teraz, ale układ treningów był podobny. Nie pilnuje niestety za bardzo zakresów i tempa, często zafiksuje się że każdy km musze przebiec szybciej i ze spokojnego biegu robi się szybki i potem żeby zkompensować z interwałów robi się bieg regeneracyjny ale ogólnie ilość akcentów w tygodniu jest mniej więcej zachowana.

Ewentualnie może jakieś rady jak pracować nad utrzymaniem tempa? Półmaraton za 3 tygodnie. Mój obecny plan zakłada pobiegnięcie wszystkiego szybciej niż zazwyczaj w przyszłym tygodniu, potem już zmniejszenie obciążenia i ostatni tydzień - minimalne obciążenie, tylko pare przebieżek.

[kasia41]

Kurcze nie jestem fachowcem od połówek,bo one dopiero przede mną,Mały bez kokieterii Ty nim jesteś!
Ale tak patrząc na to jak trenujesz to mnie brakuje siły biegowej(teraz to trochę na nią za późno ),no chyba że robiłeś wcześniej?I biegania z prędkością maratońską np.2x4km p.4min lub 8km. w tym 7km tempem docelowym a ostatni szybciej,ja takie rzeczy biegam.Ale może podpowiedzą jeszcze coś doświadczeni biegacze?

[adam84]

Kurcze nie jestem fachowcem od połówek,bo one dopiero przede mną,Mały bez kokieterii Ty nim jesteś!

@Mały - Twój przykład zawsze przytaczam jak ktoś mi marudzi, że mu się nie chcę, albo bieganie nie dla niego albo takie inne. Inspirujesz

Siły biegowej.. hm.. robie skipy, skoki, bieganie tyłem, zawsze podczas rozgrzewki. Nie biegam urozmaiconych treningów, tak jak napisałaś. Głównie są to BNP, gdzie bardzo często końcówkę biegnę "na maksa", to by podeszło tak jak piszesz pod 7+1 szybko. Interwały są również intensywne, 1km w tempie ok. 4:30, potem 1km bardzo spokojnie 6:30-7:00. Jakoś lubię prostotę, ale jednak muszę to chyba bardziej uporządkować.

[kasia41]

adam84"

Siły biegowej.. hm.. robie skipy, skoki, bieganie tyłem, zawsze podczas rozgrzewki. Nie biegam urozmaiconych treningów, tak jak napisałaś. Głównie są to BNP, gdzie bardzo często końcówkę biegnę "na maksa", to by podeszło tak jak piszesz pod 7+1 szybko. Interwały są również intensywne, 1km w tempie ok. 4:30, potem 1km bardzo spokojnie 6:30-7:00. Jakoś lubię prostotę, ale jednak muszę to chyba bardziej uporządkować.


Ja nie jestem zwolenniczką biegania na treningu czegokolwiek na maksa,choć oczywiście zdarza mi się poszarżować np.ostatnio robiłam 2x5km z czego pierwszą piątkę pognałam 21,35 a miało być 23,20,ale już przy drugiej się opamiętałam a może siły już nie było?
Tak czy siak długie wybiegania nie są do pobijania rekordów tylko do przygotowania sie mentalnie do danego kilometrażu.

[aniol1979]

w przygotowaniach do polowki bardzo pomocne by byly danielsowskie biegi progowe.choc w twoim przypadku to juz chyba jednak troche za pozno:-( ale tak na przyszlosc,to dla ciebie takie biegi w tempie ok. 5,05.i np. 4X5-6 min. w tym tempie z 1min. odpoczynkiem.lub 4X 10-12 min. w tym tempie z 2min. odpoczynkiem.dosc wymagajace jednostki,ale w moim przypadku np. swietnie sie sprawdzily przed polowka.pozdr

[maly89]

@adam84 bardzo się cieszę, że tak sądzisz Ale wracając do Twojego biegania to biegasz interwały, tak samo jak kiedyś ja, czyli nie do końca dobrze. Kilometr mocno i kilometr wolno to już nie są interwały. Zasada interwałów jest taka, że jeżeli biegniesz dystans X w czasie Y mocno to później truchtasz na dystansie 1/2 X albo w czasie Y. A żeby było jaśniej. Swego czasu u mnie wyglądało to tak, że mocny kilometr leciałem po 3:20, a następnie truchtałem przez 2 minuty (mogłem zamiast 2 minut truchtać przez 500 metrów, ale wydawało mi się, że to są zbyt długie przerwy).
Przy odpoczynku trwającym 1 kilometr, czyli blisko 7 minut, organizm praktycznie do każdego kolejnego powtórzenia podchodzi wypoczęty. A interwały mają zmusić go do pracy przy zmęczeniu.

Co do siły biegowej to jest to bardzo ważny element. Jednak sam praktycznie całkowicie go zaniedbywałem. Miałem jednak to szczęście, że biegałem w terenach pagórkowatych. Moje codzienne trasy były pełne zbiegów i podbiegów, więc aż tak mocno tego na zawodach nie odczuwałem. Niemniej naprawdę warto zwrócić uwagę na ten element podczas treningów.

Biegi "na maksa" faktycznie nie są polecane w czasie treningów. W końcu podczas takich biegów najłatwiej o kontuzję. Ja jednak lubię mocno podkręcić tempo w końcówce biegu. Później łatwiej jest mi się zmusić do mocnego finiszu na zawodach.

ostatnio robiłam 2x5km z czego pierwszą piątkę pognałam 21,35 a miało być 23,20,ale już przy drugiej się opamiętałam a może siły już nie było?

Miałaś lecieć każdy kilometr po 4:40 a poleciałaś po 4:19? Nie wiem co to miał być za trening, ale jeżeli mocny, tempowy to po takim czymś powinnaś zrobić tylko schłodzenie i uciekać do domu pod prysznic, żeby się nie okazało, że forma przyszła za szybko

[kasia41]

@Mały no właśnie tego się boję,że jednak ta forma za szybko przyszkła
Wybiegania też mi wychodzą cały czas za szybko,przydałaby mi sie jakaś koleżanka na te wybiegania,która biega wolniej i byłoby ok,ale skąd ją wziąć?

[maly89]

Nie zabieraj zegarka na rozbiegania. Spróbuj sobie coś nucić pod nosem. Ciesz się biegiem i nie myśl o tempie. Musisz zwolnić na rozbieganiach spokojnych, bo inaczej może to się skończyć kontuzją, przetrenowaniem albo jakimś innym paskudztwem. To też już przerabiałem. A najgorsze jest jak dochodzi jeszcze frustracja z powodu braku życiówek mimo ciężkiej harówki na treningach. A wszystko przez to, że owa harówka jest zbyt ciężka

[wlacroix]

Witam wszystkich!

Jestem ciekawy opinii forumowiczów na temat mojego celu na nocny półmaraton we Wrocławiu, 14 czerwca. Nastawiam się na 1:55, ale nie wiem czy nie jest to zbyt zachowawcze.
Mam 30 lat, biegam dość regularnie od lipca zeszłego roku. Od marca regularnie realizuje plan "maraton w 6 miesięcy" znaleziony gdzieś w sieci, trochę dostosowany pod możliwości czasowe. 4 treningi w tygodniu, przebieg obecnie ok. 47km/tydzień, docelowo maks. ok. 60km przed maratonem. Do tej pory jeden start w zawodach na 10km (53min - po antybiotyku, w deszczu i źle wymierzona trasa - wolałbym zapomnieć;) a życiówka zrobiona na sprawdzianie z garminem na 10km to 47:38 (kwiecień 2014).

I tak - z kalkulatorów mi wychodzi, że mogę przebiec tą połówkę nawet w 1:45, niby podstawy do obliczeń dobre, ostatnio przebiegłem treningowo 10km w niecałe 50min na średnim tętnie 163 - dokładnie tyle co wybiło w kalkulatorze na bieganie.pl. Z drugiej strony, w sobotę robiłem pierwsze wybieganie 21km, założyłem sobie tempo rosnące - 5:50-5:40-5:30 i po 17km niestety opadłem z sił co poskutkowało męczarnia, czasem 2:00:00 (ironia losu;)) i średnim tętnem 164. Popijałem, ale nie korzystałem z żadnych żeli. W ten weekend kolejne wybieganie 21, chce przetestować jakiś żel i powtórzyć plan.

Myślicie, że na zawodach warto od początku się ustawić na łamanie 1:50 czy lepiej zostać 1:53-1:55? Jakoś nie czuję tego średniego 5:12/km bym musiał biec 5:20-5:10 i skończyć w okolicach 5:00/km..

Co radzicie, atakować 1:50?

Cześć,
biegam podobnie jak Ty od lipca 2013 r. Zacząłem biegać w celu zrzucenia sadełka. Od listopada ok 120 km/miesiąc. 12 kwietnia 2014 r. przebiegłem Półmaraton na zawodach. Wcześnie biegałem ten dystans na treningach w ok 2h. Strategia była taka, żeby złamać 1:50. Złapałem się zająca na 1:45. Stwierdziłem, że biegnę z min do połowy dystansu, a później ewentualnie zwolnię trochę tempo. Będzie zapas i będzie dobrze. Czułem się wyśmienicie, więc dobiegłem z zającem do ok.16 km. Niestety po 16 km zaczęła się najgorsza część trasy. Dość stromy podbieg. Kolano nie wytrzymało i musiałem dość mocno zwolnić. Nie trwało to długo, ale zając zdążył uciec. Na szczęście wbiegając na metę miałem tylko (albo dla niektórych AŻ, dla mnie TYLKO) 2 min. straty do zająca. Oficjalny czas 1:46:35 netto.

Jeżeli czujesz się na siła to śmiało jesteś w stanie złamać 1:50.

P.S. Dodatkowo mam jeszcze spory zapas wagi do rzucenia i również mam 30 lat. Przed Półmaratonem nigdy nie złamałem 50 min na 10 km.

Uwierz w siebie, a na pewno się uda.
POWODZENIA

[adam84]

Dzięki wszystkim za opinie

biegam podobnie jak Ty od lipca 2013 r. Zacząłem biegać w celu zrzucenia sadełka. Od listopada ok 120 km/miesiąc. 12 kwietnia 2014 r. przebiegłem Półmaraton na zawodach. Wcześnie biegałem ten dystans na treningach w ok 2h. Strategia była taka, żeby złamać 1:50. Złapałem się zająca na 1:45. Stwierdziłem, że biegnę z min do połowy dystansu, a później ewentualnie zwolnię trochę tempo. Będzie zapas i będzie dobrze. Czułem się wyśmienicie, więc dobiegłem z zającem do ok.16 km. Niestety po 16 km zaczęła się najgorsza część trasy. Dość stromy podbieg. Kolano nie wytrzymało i musiałem dość mocno zwolnić. Nie trwało to długo, ale zając zdążył uciec. Na szczęście wbiegając na metę miałem tylko (albo dla niektórych AŻ, dla mnie TYLKO) 2 min. straty do zająca. Oficjalny czas 1:46:35 netto.

Dzięki, właśnie takiego spojrzenia mi było trzeba, gratuluje wyniku! Ambitnie się rzuciłeś i było warto

Zasada interwałów jest taka, że jeżeli biegniesz dystans X w czasie Y mocno to później truchtasz na dystansie 1/2 X albo w czasie Y. A żeby było jaśniej. Swego czasu u mnie wyglądało to tak, że mocny kilometr leciałem po 3:20, a następnie truchtałem przez 2 minuty (mogłem zamiast 2 minut truchtać przez 500 metrów, ale wydawało mi się, że to są zbyt długie przerwy).

Dobrze powiedziane. Mi było łatwiej podzielić ten trening na równe odcinki, jeszcze jak biegałem z Endomondo na słuchawkach (co kilometr info). Muszę zmienić to przyzwyczajenie

No i właśnie, zwolnić wybiegania i rozbiegania - z tym chyba najtrudniej, chociaż u mnie to też nie jest tak że za każdym razem jest na końcówka maksa, no ale bywa, szczególnie jak wcześniejsze kilometry łatwo przyszły to lubie dołożyć do pieca.

W każdym razie.. postanowione. Pobiegnę pierwszą połowę 5:12/km a potem będę się starał utrzymać, ewentualnie przyspieszyć na ostatnich kilku km.

A myślicie, że trening w ten weekend 21km w tempie 5:40 będzie ok? Chciałbym się sprawdzić jeszcze raz na tym dystansie ale nie w negativie, tylko na stałym tempie.

[kasia41]

Ide po rozum do głowy i biegam wybiegania bez mierzenia czasu i Tobie też tak radze,bo czemu ma służyć ten sprawdzian?Przecież że pokonasz ten dystans w tym czasie to wiadomo
Lepiej wyluzuj!!!!Tym bardziej że pogoda też nie pomaga.
@Mały jesteś WIELKI,dzięki za wszystkie rady!

[adam84]

No niby wiadomo, ale to takie moje zboczenie do wykresów i cyferek, lubię jak słupki rosną, czasy maleją.. to mnie najbardziej kręci w bieganiu - walka z samym z sobą Ale masz absolutnie rację - z samym sobą powalczę na zawodach, a wybieganie trzeba po prostu przebiec bez spiny. Tym razem pobiegnę w miasto, tam są czasem światła, pasy, trzeba się zatrzymać to mnie skutecznie przystopuje :D

Dzięki jeszcze raz wszystkim za rady. Atakuje 1:49:59 14 czerwca we Wrocławiu - dam znać jak poszło