Nietopowy plan na maraton w 4 godziny

[Ejdem]

Witam serdecznie.

Powoli przymierzam się 36. PZU Maraton Warszawski. Myślę nad tym jaką drogą do niego dotrzeć Z racji tego, że bieganie nie jest jedynym sportem jaki trenuję, ba..raczej jest dodatkiem/uzupełnieniem jeśli chodzi o sport, raczej nie skorzystam z gotowego planu.

Biegam od roku. Za mną kilka startów na 10km, jeden start w półmaratonie (Łeba, 1.03, dość trudna trasa oraz bieg z ostrym bólem okostnej - 1.51.44), najdłuższy bieg to 30km (treningowo - 3h15min - trasa ścieżkami TPK). Dodatkowo trenuję crossfit i boks.

Moje aktualne bieganie to sesje aerobowe - kilka kilometrów z rana oraz raz czy dwa razy w tygodniu 10-12km.

Zastanawiam się jak przygotowywać się pod maraton. Może zabrzmi to lekko nonszalancko ale czuję, że jestem w stanie pokonać dystans maratonu jednak jak wiadomo dystans ten potrafi załamać każdego dlatego już dziś (albo i dopiero dziś) myślę jak się przygotować na 28.09.

Można powiedzieć, że przygotowania zacznę od 19 maja. Początkowo chcę jeden raz w tygodniu robić trening na dystansie 15km, dodatkowo 2 sesje poranne polegające na krótkim bieganiu co dałby łączny dystans około 25-27km w tygodniu. Do tego 2x corossfit i 2x boks.
Następnie od połowy czerwca zwiększyłbym dystans do 20km na jednej sesji i około 30km tygodniowo. 6-7 tygodni przed startem zrezygnowałbym z boksu i ew. ograniczył crossfit do jednego treningu w tygodniu. Zwiększyłbym kilometraż w ciągu tygodnia.
Dodatkowo raz w miesiącu dłuższe wybieganie........30-32km w formie wycieczki biegowej - bez presji na tempo a jedynie z nastawieniem na to by trening trwał około 3h.

Jak widać jest to bez składu i ładu. Może znacie jakieś metody czy plan dla takich jak ja? Nie wiem jak to rozgryźć. Intuicja podpowiada mi, że najważniejsze będzie robienie jednego długiego treningu. By organizm nauczył się pracować długo oraz żebym wiedział czego się spodziewać podczas trudnego wyzwania jakim jest maraton.

Proszę o wszelkie wskazówki Pozdrawiam

[Qba Krause]

IMVHO na 4 godziny wystarczy w zupełności jeden długi trening tygodniowo, jakikolwiek inny trening biegowy (stawiałbym na siłę biegową) i aktywność w innych dyscyplinach.

[gasper]

IMVHO na 4 godziny wystarczy w zupełności jeden długi trening tygodniowo, jakikolwiek inny trening biegowy (stawiałbym na siłę biegową) i aktywność w innych dyscyplinach.

długi czyli max 20km

[Ejdem]

No to super Więc w miarę dobrze kombinowałem i nie muszę rezygnować z reszty treningów

[aniol1979]

IMVHO na 4 godziny wystarczy w zupełności jeden długi trening tygodniowo, jakikolwiek inny trening biegowy (stawiałbym na siłę biegową) i aktywność w innych dyscyplinach.

u mnie nawet bardziej rozbudowany nie wystarczyl.wiec ja bym takiego stwierdzenia nie ryzykowal...a tez nie wstalem prosto z kanapy. teraz przygotowuje sie do 2go
maratonu,i widze,ze jednak najlepsze rezultaty daja dlugie wybiegania(plus progi ,bo biegam z danielsa). tak jak przy 1ym,tak teraz czuje ,ze wydolnosciowo jestem bardzo dobrze przygotowany.padly mi jednak nogi.dlatego uwazam,ze ze tak malo biegania,przy max. 20 km longach,to moze byc za malo na marton.zdecydowanie postaw na te 25-30 km wybiegania.

[Ejdem]

IMVHO na 4 godziny wystarczy w zupełności jeden długi trening tygodniowo, jakikolwiek inny trening biegowy (stawiałbym na siłę biegową) i aktywność w innych dyscyplinach.

u mnie nawet bardziej rozbudowany nie wystarczyl.wiec ja bym takiego stwierdzenia nie ryzykowal...a tez nie wstalem prosto z kanapy. teraz przygotowuje sie do 2go
maratonu,i widze,ze jednak najlepsze rezultaty daja dlugie wybiegania(plus progi ,bo biegam z danielsa). tak jak przy 1ym,tak teraz czuje ,ze wydolnosciowo jestem bardzo dobrze przygotowany.padly mi jednak nogi.dlatego uwazam,ze ze tak malo biegania,przy max. 20 km longach,to moze byc za malo na marton.zdecydowanie postaw na te 25-30 km wybiegania.

A jak z innymi rodzajami aktywności? Crossfit mocno obciąża nogi, przysiady, wykroki, czy rwania oraz podrzuty. Do tego push press też idzie z nóg. Dla mnie wybiegania są ważne by nauczyć CUN takiego długiego wysiłku. Biegam po Trójmiejskim Parku Krajobrazowym a on płaski nie jest więc i nogi mocno pracują. Po 30 km czułem bóle w kolanach...ale były to bóle CUN, w sobotę biegałem a w poniedziałek już rower (40 km) i bieg (8 km). Było ok. Ale jak wiadomo 42 km to zupełnie co innego niż 30 czy nawet 32 km.....to własnie na ostatnich kilometrach można odpaść. Raz w miesiącu będę robić około 30 km (jak wyjdzie lepsze tempo to więcej)

[rudnickir]

nie przesadzajcie wszystko zależy indywidualnie od danej osoby . Ile odpowiedzi tyle będzie różnych. Gość jest aktywny i to wystarczy na 4h nawet nie trenując wcale.

[aniol1979]

nie przesadzajcie wszystko zależy indywidualnie od danej osoby

i tu sie zgadzam w calej rozciaglosci!

Ile odpowiedzi tyle będzie różnych. Gość jest aktywny i to wystarczy na 4h nawet nie trenując wcale.

ale tutaj,to juz poleciales.poza tym,gryzie sie to jednak troche z pierwsza czescia wypowiedzi:) tak czy siak jestem ciekaw,jak ci pojdzie.
off: ja za 3 tyg. planuje krakow.trenuje na zlamanie 4 godz.wlasnie.z jednej strony,licze,ze moze nawet 3,50 uda sie wybiegac,z drugiej jednak ciagle mam rozne obawy.przede wszystkim dlatego,ze nie moge zrobic aplanowanego cyklu(z przyczyn obiektywnych).a moj treningmozesz zobaczyc z mojego runloga.pozdr

[rudnickir]

napisałem , że jeśli jest aktywny niebiegowo czego tu nie rozumieć? sam biegłem pierwszy bez treningu na 4h - zabrakło ponad minutę , ale tą walkę o dystans zapamiętam do końca życia. Bieganie wg planu jest fajne , ale nie ma takiej radości i frajdy , bardziej jak praca:) Odrobina szaleństwa daje życiu smaczek .

[sochers]

Z perspektywy nieudanego ataku na 3.50 i wybieganego 4.0 powiem tak, u mnie wystarczyły 1x1h, 1x1h, 1x1,5-2h w tygodniu (dystans między 35 a 45 km, zdarzały się opuszczone treningi). Plus 1x w tygodniu basket, ale toto inaczej mięśnie obciąża, tak samo crossfit, itp. - jak będziesz się poprawnie regenerował (np. nie odwalisz 15km progów dzień po cross ficie na którym rzygnąłeś z wysiłku), to 4.00 pęknie, u mnie też by pękło 3.50, tylko pierwsze 25km biegło się za dobrze

Możesz tylko pomyśleć, żeby jednak biegać 3x w tygodniu, bo mnie długich wybiegać >20km trochę brakło (od końca stycznia do końca marca miałem 5).

[aniol1979]

Z perspektywy nieudanego ataku na 3.50 i wybieganego 4.0 powiem tak, u mnie wystarczyły 1x1h, 1x1h, 1x1,5-2h w tygodniu (dystans między 35 a 45 km, zdarzały się opuszczone treningi). Plus 1x w tygodniu basket, ale toto inaczej mięśnie obciąża, tak samo crossfit, itp. - jak będziesz się poprawnie regenerował (np. nie odwalisz 15km progów dzień po cross ficie na którym rzygnąłeś z wysiłku), to 4.00 pęknie, u mnie też by pękło 3.50, tylko pierwsze 25km biegło się za dobrze

Możesz tylko pomyśleć, żeby jednak biegać 3x w tygodniu, bo mnie długich wybiegać >20km trochę brakło (od końca stycznia do końca marca miałem 5).

a mozna wiedziec,czemu nie peklo 3,50? padles z wycienczenia,czy raczej nogi nie poniosly w koncowce? bo u mnie bylo to drugie.sil to wydaje mi sie,ze mialem na 3,45 spokojnie. pytam,bo wlasnie o to mi chodzi.przy drugim podejsciu zwiekszylem troche kilometraz,a przede wszystkim sumienniej podszedlem do dlugich i "dluzszych" wybiegan.
i tym razem czuje juz,ze nogi lepiej sie maja po wiekszych dystansach.a przed 1ym maratonem,to po 20-25 km wybieganiach nogi bardzo dawaly sie we znaki,mimo,ze sil zostawalo sporo.teraz po statnich 30 km bs i 25 tm nogi "swiezutkie" (no,moze bez przesady):-).

[sochers]

Wiesz co, rozpiska była NSowa, pierwsze 3km po 5.41, potem 11km po 5.32, potem 14 po 5.28. I biegło mi się dobrze. Za dobrze, bo z planu urywałem po 5-15 sekund na minutę, nadrobiłem 1,5 minuty w stosunkuu do planu. I do 28km dobrze żarło aż zdechło, bo po 28km już nie miałem siły przyspieszyć, więc następne 5-6km starałem się trzymać tempo, tylko w pewnym momencie tak jak piszesz, nogi przestały nieść, bo wydolnościowo było całkiem cacy.

Spaliłem się trochę w dbiucie i tyle - doświadczenie zdobyte własnoręcznie najlepsze, mimo, że najdroższe bo forma była, nawet jeśli nie na 3.50 (a uważam że było) to na 3.55 na pewno i bym to dowiózł, gdyby nie rumakowanie na początku.