Miesiąc do debiutu

[Beck`s]

Witam,
zwracam się z prośbą, może ktoś mi pomoże w treningu. Do debiutu na maratonie został mi niespełna miesiąc (w Krakowie 18 maja)
Decyzję o debiucie akurat w Krakowie podjąłem jeszcze w 2013 roku. W listopadzie zrobiłem sobie roztrenowanie, początkiem grudnia zebrałem się do treningów. Niestety, w styczniu przydarzyła mi się kontuzja (mięsień kulszowo-goleniowy naderwany), nie biegałem łącznie pewnie ponad miesiąc. Wróciłem w połowie marca do treningów, jednak wiadomo jak jest. Ostatnio wystartowałem w półmaratonie (czas 1:39), w najbliższą niedzielę biegnę znów połówkę. W poprzednim roku najlepszy wynik na połówce to 1:31:40.
Lubię zawsze być solidnie przygotowany, teraz niestety mam mnóstwo obaw czy dam radę na maratonie. Czasu mało, trenuję jak w poprzednim roku 5 razy w tygodniu. Tygodniowo średnio ostatnio 60km, wcześniej robiłem więcej.
Robię zwykłe biegi -10-12km, 10km+ sprinty (8-10 serii), podbiegi, biegi dłuższe - około 20km, ostatnio interwały, np. 2x4km z przerwą 1km.
Waga: 71kg
Biegam od poczatku poprzedniego roku. - na 10km rekord 41minut ale to w polowie sezonu.
Nie wiem na co mnie stać, co jeszcze można zmienić by osiągnąć przyzwoity wynik, no i przede wszystkim zaliczyć maraton.
Jeśli o czymś istotnym zapomniałem a ktoś chciałby pomóc to proszę o wpis i uzupełnie jeśli będę w stanie

[Adrian26]

To co się rzuca w oczy, to brak biegów w tempie maratońskim, czyli bardzo upraszczając brakuje Ci drugiego zakresu. To jest podstawa treningu wytrzymałościowca.
Jakiego typu podbiegi robisz? Tzn jakiej długości?
Trudno Tobie coś konkretnie doradzić, bo nie jesteś w stanie określić na jakim aktualnie poziomie. Rzuciłeś 2 czasy z połówek: 1:31 i 1:39, generalnie na tym poziomie to już jest przepaść. W pierwszym przypadku można z takiego rezultatu walczyć o 3:15 w maratonie, w drugim o 3:30. W Twoim przypadku, byłoby lepiej skupić się na 3:30, zwłaszcza że tak de facto miałeś dopiero miesiąc przygotowań po przerwie, czyli bardzo mało.

[Beck`s]

Zdaję sobie sprawę, że wiele mi brakuje by wrócić do tego co było jesienią. Słusznie zaznaczyłeś - to jest przepaść - i doskonale o tym wiem. Powrót po kontuzji jest ciężki, chcę wrócić do fajnej formy jak na mnie, jednak wiem że potrzeba czasu. Nie zrobię nagle nie wiadomo ile więcej km tygodniowo
Napisałem właśnie, by ktoś (lub kilka osób - im więcej tym lepiej) pomogło w przygotowaniach pod ten maratoński debiut i liczę na pomoc.
Napiszę może jak ostatnio mój tygodniowy trening wygląda.
wt - 11km OBW1
śr - 9km OBW1+ 8-10 sprintów 100m
czw - 10km OBW1
sob - 9km + 9 podbiegów (100 metrów)
ndz - 19km

Mniej więcej tak też wyglądał tygodniowo mój trening w poprzednim roku pod półmaraton, gdzie nabiegałem 1:31.
Niedzielne wybiegania były tylko dłuższe - do 27km
Ktoś może mi to zmodyfikować, z jak największą korzyścią dla mnie? Adrian26?

[Adrian26]

wt - 11km OBW1
śr - 9km OBW1+ 8-10 sprintów 100m
czw - 10km OBW1
sob - 9km + 9 podbiegów (100 metrów)
ndz - 19km

W najbliższą niedzielę na Twoim miejscu spróbowałbym zrobić dłuższe wybieganie na poziomie 25-30 km. Poza tym w środy i soboty pobiegałbym WB2 (12-15 km) w tempie 5:00, ewentualnie szybszym, jeżeli czujesz się na siłach. Z jednej strony wynik z połówki sugeruje, że masz szansę na 3,5 h, z drugiej nie wiadomo czy wypracowałeś odpowiednią wytrzymałość. Tutaj już sam musisz zdecydować czy chcesz ryzykować i próbować złamać 3,5 h, czy też skupić się powiedzmy na 3:45.
100 metrowe podbiegi to też w sumie niewiele dają do maratonu, w przygotowaniach do krótszych dystansów może i ok, ale teraz.

[maly89]

Nie wiem na co mnie stać, co jeszcze można zmienić by osiągnąć przyzwoity wynik, no i przede wszystkim zaliczyć maraton.

"Zaliczenie" nie jest chyba tutaj najważniejsze. Jednak nie czuję się odpowiednią osobą do zwracania uwagi, dlatego przejdę do samego biegu. Biegałeś połówkę - masz punkt odniesienia. Zresztą w niedzielę znowu robisz sprawdzian (mam nadzieję, że nie latasz ich co tydzień ). Wynik faktycznie sugeruje wynik około 3:30. Jednak ostatnio na taki wynik szykowała się moja siostra, która połówkę również poleciała poniżej 100 minut. I do 30. kilometra szła jak zaprogramowana. Jednak później okazało się, że... zabrakło wybiegań - szczególnie tych powyżej 30 kilometrów. Nie wiem jak jest z tym u Ciebie, ale jeżeli nie nabiegałeś solidnej liczby kilometrów to może warto teraz założyć mniej ambitny cel na starcie i ewentualnie po połowie spróbować podkręcać

[Beck`s]

Dziękuję za podpowiedzi

W najbliższą niedzielę startuję w półmaratonie więc raczej mocno będzie
Zmienię środy i soboty na WB2, w sumie w te dni właśnie chyba myślałem je robić - wstępną rozpiskę zostawiłem w pracy.
Wynik połówki wiadomo co mówi - tyle tylko, że zrobiony jesienią, teraz niestety nie miałem kiedy nabiegać kilometrów, wróciłem miesiąc temu i każdy wie, że rytm przygotowań solidnie zaburzony. Nie biegałem długich biegań i wiem, że nie będzie tak jak zakładałem wcześniej - w styczniu np. - że będzie moc i z chłodną głową pobiegnę na niezły wynik.
Teraz mam obawy, gdyż z tą mocą jest średnio, niestety.

[Adrian26]

Próbuj co wyjdzie to wyjdzie Może się jednak okazać, że zabraknie Ci właśnie tych długich wybiegań.

[Beck`s]

Próbuj co wyjdzie to wyjdzie Może się jednak okazać, że zabraknie Ci właśnie tych długich wybiegań.

Tego się bardzo boję, gdyż ostatnio na połówce pod koniec dziwnie było. Odezwało się kolano i mięsień, jednak mocy też za bardzo nie było.
Debiut debiutem, przygotowania zostaną skierowane pod jesienny maraton. W Krakowie zobaczę z czym to się je

[Beck`s]

Witam,

posłuchałem Waszych rad, zmieniłem trochę trening pod kątem maratonu i w niedzielę było nieźle. Dobiegłem w czasie poniżej 3:30
Biegło mi się dobrze, kolano lekko odczuwałem ale ogólnie jakoś ten maraton zniosłem.
Źle nie jest, teraz troszkę odpoczynku i od jutra dalej wychodzimy biegać.
Pod maraton dodałem biegi w tempie maratońskim, BNP oraz dwa dłuższe wybiegania - na więcej czasu nie było.

Teraz znów mam do Was prośbę Otóż za miesiąc startuję za namową szwagra w Rzeźniczku.
U siebie mam tereny płaskie, jednak to chyba nie problem do dobrych przygotowań.
Czasu niby niewiele ale może pomożecie coś zmodyfikować, podpowiedzieć jak się zabrać do tego biegu, jak to ma wyglądać treningowo.