jak poprawic 10KM

[Creative109]

Witam. Biegam 10 km 55min. Średnim pulsem 164 a mój staż to prawie 4 miesiące biegania.
Jaki proponujecie trening żeby było coraz lepiej?
Moj trening: 3x w tygodniu 10 km.

[Bylon]

Ojej, ten wynik będzie Ci się poprawiał sam.

[Creative109]

13 września planuje wystartować w biegu Westerplatte na 10km.
biegam regularnie 3 razy w tyg po 10km.
Ale chciałbym wypaść jak najlepiej i pokazać znajomym ze z Grubaska <jakim byłem> nie zrobił się byle kto:)
zaproponujecie mi jakieś treningi?

[Stormrider]

Jak biegasz te 10 km? Pewnie ciągniesz jednostajne tempo przez cały czas? Nie jestem trenerem, ale sądzę, że powinieneś wprowadzić przebieżki do treningu, gimnastykę siłową, nie zapominać o rozciąganiu. Wzmocnij swój aparat ruchu co by Cię nie zawiódł gdy przygazujesz . Z resztą popatrz tu: viewtopic.php?f=12&t=10697 . Są tu plany z których możesz skorzystać.

[ijon]

Z takiego poziomu bardzo łatwo robić postępy. Jeśli nie masz nadwagi i jesteś zdrowy to osiągi poprawią Ci się same; wystarczy, że będziesz regularnie biegał. Więc odpowiedź brzmi: regularność, samodyscyplina i kilometry.
Jakbyś chciał biegać swobodnie ponżej 4 min/km - wtedy zacznij zastanawiać się nad konkretym treningiem

[Creative109]

nadwaga jest ale już tylko malutka.
Ostatnio mam coś takiego że mnie telepie żeby iść biegać i tak co dziennie,a wiadomo że dzień wolny święty jest:) Fajnego bakcyla złapałem i oby utrzymywał się do końca życia i jeden dzień dłużej:) 4min/km to pomyśle nad tym pod koniec roku lub w nowym dopiero co zacząłem biegać na poważniej.
Myślicie że bieg po plaży to dobra odmiana treningu od tego codziennego wybiegania? nie chcę się za katować...

[Stormrider]

Najlepiej na bosaka. wzmacniasz nogi, bieganie po piasku pozwala pobudzić głębiej położone struktury o których mogłeś nie mieć pojęcia .Jeśli wcześniej nie biegałeś to po pierwszym razie na pewno to odczujesz

[agazie]

Witaj, ja podobnie - po 5 miesiącach biegania 10 km zrobiłam w 55 min, ale po kolejnych 8 m-cach bez żadnego konkretnego planu, ale stosując różne środki treningowe, biegając regularnie 3 x tydz. miałam czas 48 min. Samo się zrobiło:-)

[Creative109]

Co masz na myśli różne środki? np?

Dzisiaj byłem się przebiec i ciężko było mi podbić puls do 160. bo pierwsze 20min to miałem jakiś ze 139. gdzie zawsze miałem już po 20min biegu 150. uwaga taka jeszcze że wczoraj biegałem interwały.
chyba pulsometr mi wariuje...

[agazie]

Pulsometrem bardzo się nie przejmuj, mój mi czasem wskazuje na początku 200 przy moim max 187.

Różne środki treningowe to np.:
- wspomniane wcześniej przebieżki czyli krótkie odcinki szybszego biegu na przemian ze spokojnymi,
- siła biegowa - skipy, wieloskok,
- bieg z narastająca prędkością,
- bieg po pofałdowanym terenie, np w lesie po nierównym naturalnym podłożu,
tutaj bardziej szczegółowy opis:
http://skarzynski.pl/porady/srodki-treningowe/
(szczerze - polecam książkę JS "Biegiem przez życie" - mnóstwo przydatnej wiedzy)

[Creative109]

Leży i czeka już na mnie ta książka tylko ze brakuje mi czasu żeby spokojnie usiąść i poczytać. Wszyscy ja polecają wiec się okaże czy warto jak się za nią wezne;) za dużo kawy pijesz i masz 200;p hehe

[ijon]

Leży i czeka już na mnie ta książka tylko ze brakuje mi czasu żeby spokojnie usiąść i poczytać. Wszyscy ja polecają wiec się okaże czy warto jak się za nią wezne;) za dużo kawy pijesz i masz 200;p hehe

Od czytania książek nie będziesz lepszym biegaczem. Daruj sobie tez skipy czy wieloskoki (na Twoim poziomie będą zbyt trudne) albo jakiekolwiek teoretyzowanie. Ty po prostu zacznij regularnie i sumiennie biegać. Pobiegaj 6 miesięcy czy rok; zrób kilka tysięcy kilometrów, to zobaczysz, że tempo jakie masz teraz jest truchtem.
Wtedy zacznij się zastanawiać co zrobić, żeby podnieść poziom dalej.

[krunner]

Witam. Biegam 10 km 55min. Średnim pulsem 164 a mój staż to prawie 4 miesiące biegania.
Jaki proponujecie trening żeby było coraz lepiej?
Moj trening: 3x w tygodniu 10 km.

Ojej, nie musisz nic wielkiego robić, po prostu biegać Jak dojdziesz do poziomu 45'/10K to się zacznij zastanawiać, możesz wtedy przeczytać jakąś książkę, ale książki to są tylko książki, nie poprawią Cię Nie rób żadnych bnp, żadnych tempówek, żadnych biegów w terenie pofałdowanym, czasami idź pobiegać do lasu, do parku krajobrazowego. Żadne "udziwnienia" nie mają na Twoim poziomie poziomie sensu. Nie ma sensu biegać zbyt dużo, ja po trzech latach doszedłem do poziomu (mniej więcej) 43'/10K przy kilometrażu max. 25 km/tydzień (nie biegam maratonów tylko 10K).
Ijon bardzo dobrze radzi.

1. Regularność 2. Minimum 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami 3. Minimum 3 treningi w tygodniu
4. Cierpliwość

powodzenia!

[agazie]

Niestety nie mogę się zgodzić z opinią, ze żadne "udziwnienia" i czytanie książek nie ma sensu.
Wiedza to też świadomość tego, czego nie należy robić, żeby sobie nie zrobić krzywdy (kontuzje) i jak wyrobić dobre nawyki już na początku. W miarę upływu czasu złe nawyki trudniej wykorzenić.
Poza tym można biegać intuicyjnie, po prostu "nabijać" kilometry, ale progres wtedy będzie wolniejszy.
No i chyba tak jest trochę nudno
Jak kto woli

[marcinostrowiec]

początkujacy biegacz powinien skupic sie na :

a. systematycznosci
b. objetości
c. zdrowiu
d. diecie

a czyli 3 razy w tygodniu znaczy 3 nie 2 czy 1
b znaczy im wiecej km nabijesz tym lepiej
c znaczy w nawiazaniu do b uwazaj zeby nie zlapac kontuzji czy sie nie przemeczyc
chuchaj na kazde bóle zeby olewac ból trzeba byc juz dobrze wybieganym

nie kombinuj z planami treningowymi zwykla prosta zasada wystarczy 1 polowa wolno w drugiej połowie dystansu jezeli sie dobrze czujesz mozesz przyspieszyc albo ciagle albo interwałowo naciesz tymi interwałami moga byc 100 m sprinty ale to ma byc zabawa na plany treningowe bedzie czas gdy zaobserwujesz brak postepów ale to sie dzieje zwykle duzo nizej niz ty jestes