Biegów kilka Wróbla Ćwirka - Maraton 2014

[Cwirek]

Skończyły się żarty i jutro na powrót wracam z Planem Treningowym Danielsa. Z czerwonym, który już kiedyś został przeze mnie rozpoczęty ale nie wiedzieć czemu skończył się po 2 tygodniach. Teraz ma być inaczej, ma być dłużej, a w zasadzie ma się zakończyć po 16 tygodniach. Pojadę na razie pierwszy cykl 4 tygodniowy, po 4 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, niedziela). Tak to ma wyglądać w teorii, być może będą małe modyfikacje (zamiana dni treningowych), ale generalnie starał się będę za daleko od trzonu tego planu nie odchodzić. Myślę, że w jakieś tam weekendy wpadną wyścigi na 5 czy 10 km, ale więcej niż 2-3 do lipca nie powinno być. W związku z tym, że plan ów nie przewiduje długich około 20 km biegów, to rysuje się taki scenariusz, że jednak 24 sierpnia zadebiutuję w pół maratonie.

W zakończonym tygodniu w trasie byłem tylko 2 razy. W ostatnią niedzielę był start na 5k a potem we wtorek, (gdzie niestety czułem nogi i zakwasy) zrobiłem spokojne 6 km a następnie w sobotę pokonałem 7,7 km.

Do zobaczenia jutro!

[Cwirek]

Delikatny falstart nastąpił dzisiaj. Udało mi się przebiec zaledwie 3.8 km, choć nastawiony byłem na właściwą ilość wedle planu treningowego. Sytuacja życiowa wynikła, gdyż przy rzeczonym powyżej kilometrze zachciało mi się do toalety i trzeba było zasuwać do domu... Przekładam rozpoczęcie planu na jutro. Mam nadzieję, że aura dopisze lepsza, bo dzisiaj tragicznie, wiatr i deszcz na przemian. Niby powinienem być przyzwyczajony bo w tym kraju to normalka, ale jednak czasami człowieka dobija

[Cwirek]

Wtorek, 25 marca 2014
(Tydzień 1, Dzień 1)

POGODA: słonecznie, chociaż miejscami nadciągały chmury, jak na Irlandię ostatnio dziś było ciepło
DYSTANS: 6,9 km
CZAS: 33 min 25 sec

TRENING:
6 km BS - 30:55 - (5:09/km)
150m - 25 s
150m - 26 s
150m - 25 s
150m - 25 s
150m - 25 s
150m - 24 s

Wystartowałem już jak należy. Nic mi nie przeszkodziło i o godzinie 9:30 byłem na mojej biegowej pętelce w parku. Główną część treningu, czyli 6 kilometrowy Bieg Spokojny przeszedł nad wyraz spokojnie. Zastosowałem się do wskazań Jacka Danielsa i do mojego VDOT wybrałem tempo, które wyniosło 5:09/km. Z reguły tak niskim tempem nie biegam ale tym razem, przynajmniej na początku idę drogą Danielsa Bardzo fajnie poszło, zero problemów z oddychaniem, nic złego z mięśniami, pełen spokój. Pogoda również w porównaniu z wczoraj była jak niebo i ziemia - w takich wiosennych warunkach aż chce się biegać. Było miło i sympatycznie więc od razu na ścieżce pojawiło się sporo ludzi, czasami jest to delikatnie denerwujące bo co jakiś czas trzeba ich wyprzedzać. Na koniec zrobiłem sześć 150 metrowych przebieżek.

Plan Czerwony zakłada takie mniej więcej wartości tempa i kilometrażu. Wiem, że to dopiero początek ale nieśmiało się zastanawiam czy by czasem tego trochę nie zmienić. To jest dodać km i zwiększyć prędkość. Warto majstrować czy może lepiej zaufać temu co jest? Bieg Spokojny co prawda przyjemny ale strasznie ślamazarny mi się wydawał - pewnie do maratonu czy innych długich dystansów coś takiego byłoby wskazane. No nic, będę monitorował i podejmował ewentualne decyzje.

[Cwirek]

Wtorek, 26 marzec 2014
(Tydzień 1, Dzień 2)

POGODA: słonecznie, bezwietrznie i pod koniec treningu pochmurnie
DYSTANS: 9,8 km
CZAS: 46 min 14 sec

TRENING:
2,5 km BS - 13:22 (5:21/km)
1,7 km P - 7:01 (4:08/km)
1,7 km P - 6:49 (4:01/km)
1,7 km P - 7:15 (4:16/km)
2,2 km BS - 11:47 (5:21/km)

Pokornie się wycofuję z wczorajszych słów pisanych, że słabe tempo. Co prawda BS dalej fajny i przyjemny ale jak wezmę pod uwagę Tempo Progowe czyli w teorii u mnie 4:07/km to już tak różowo nie ma. Oczywiście odcinek 1,7 km zrobię w tym czasie, ale gdyby trzeba było biec dłużej to zmęczyłbym się nieźle. W wyścigu na 5km robiłem czasy poniżej 4 min/km ale wiadomo wyścig a samodzielny trening to są inne bajki.

Tak więc dzisiaj pierwsze BS poszło bez problemu, chociaż nie wymierzyłem odpowiednio tempa i zrobiłem to zbyt powoli (powinno być 5:08/km). Następnie była seria 3 biegów na 1,7 km w tempie P, gdzie również próbowałem wcelować - raz było w sam raz, potem za szybko i za wolno Robię wszystko na wyczucie, bo mój zegarek niestety nie posiada funkcji, która regularnie wskazywała by mi tempo, w którym się przemieszczam. Na koniec kolejny bieg spokojny i tym razem, po wcześniejszych mocniejszych odcinkach, troszeczkę w nogach czułem. Czyli wracając do wczorajszych zastanawiań, dziś zmieniam front w tej sprawie i spokojnie robię jak jest w książce, bez szaleństw. Jutro dzień przerwy i w piątek wracam na kolejny, mocniejszy trening.

[Cwirek]

Piątek, 28 marzec 2014
(Tydzień 1, Dzień 3)

POGODA: pełne zachmurzenie, wietrznie i nie do końca ciepło.
DYSTANS: 12,1 km
CZAS: 52:06

TRENING:
1,1 km BS - 5:11 (4:43/km)
1,9 km BS - 9:10 (4:49/km)
1,1 km P - 4:09 (3:46/km)
1,1 km p - 4:12 (3:49/km)
1,1 km P - 4:23 (3:59/km)
1,1 km P - 4:24 (4:00/km)
1,1 km P - 4:29 (4:05/km)
1,1 km P - 4:15 (3:52/km)
2,5 km BS - 11:53 (4:45/km)

Witam!

Dzisiaj był chyba najcięższy dzień treningowy z całego tygodnia. 1,1km biegi w dość wysokim tempie dają nieźle popalić. Cieszę się również z tego powodu, że w sierpniu ubiegłego roku biegając identyczne dystanse miałem czasy w okolicach 4:30 i pamiętam, że mocno się przy tym męczyłem. Teraz jest szybciej a i przy okazji lepiej fizycznie. Jestem niemalże pewien, że dałbym radę to pociągnąć i zejść poniżej 4 minut przy tych sześciu ponad kilometrowych próbach. Generalnie jeśli spojrzeć co podpowiada Daniels, to tylko przy piątej próbie udało się osiągnąć zakładane tempo (miało być 4:07/km) - wszystko inne poszło szybciej. Zastanawiam się czy biegać to konkretne 4:07 czy może lepiej kręcić się w okolicach 3:50, skoro jest jeszcze trochę mocy? Bieg Spokojny podobnie - wychodzi szybciej aniżeli zakładane 5:08/km. Najważniejsze jednak, że mam za sobą 12 km fajnego i szybkiego treningu, człowiek się lepiej czuje i już by chciał pobiec coś kolejnego

Tak w ogóle to mam małe pytanko, czy warto biegać odcinki 800 metrowe przy tempie oscylującym w granicach 3:30 - 3:45/km zamiast na przykład tych 6 x 1,1km bądź 3 x 1,6km? Pytanie do bardziej doświadczonych biegaczy - jakiego typu korzyści dają serie 800 oraz 1100 metrowe? A może jest to porównywalne? Jeśli banał i głupie to przepraszam.

Jutro dzień przerwy a w niedzielę dłuższe, spokojne wybieganie + poranna partyjka badmintona

Dołączam jako ciekawostkę w dobie gps-ów i wypasionych zegarków, trochę prehistoryczne, ale dla mnie na dzień dzisiejszy, takie a nie inne, zapisywanie czasów treningowych

[Cwirek]

Poniedziałek, 31 marzec, 2014
(Tydzień 2, Dzień 1)

POGODA: bardzo przyjemnie i ciepło jak na Irlandię, bez deszczu i bez większego wiatru.
DYSTANS: 7,9 km
CZAS: 38 min 31 sec

TRENING: 7,9 km BS - 38:31 (4:53/km)

Na początku wyjaśnienia dlaczego nie było niedzielnego treningu. Trochę jestem na siebie zły, ale zamiast biegu wskoczyły 2 inne aktywności fizyczne: wspomniany wcześniej 2-godzinny badminton i godzina spokojnej piłki nożnej. Nie udało mi się już później zrobić dłuższego biegu, który był na ten dzień zaplanowany. W zamian tego (choć też nie do końca jak to powinno wyglądać, bo nie robiłem przebieżek) poszło dziś prawie 8 km BS. Przebieżki wplączę jutro i w dzień wolny, który miał być właśnie we wtorek zrobię trening i naprostuję troszkę sprawy

A dziś biegło mi się tak jakoś ociężale, jakby bez mocy. Nie było tej lekkości i nie miałem 100% radochy z biegu. Czułem trochę nogi z niedzieli (jednak pracowało ciało trochę inaczej, przy rozmaitych przyspieszeniach, zrywach, wyskokach i wygięciach) a przypuszczam, że skutki mogą być również jeszcze jutro.

W przeciągu najbliższych 2 miesięcy chciałbym pobiec na dystansie 10 km i raz kolejny zaliczyć 5 km. Na 10k debiut czyli trochę niewiadoma jeśli idzie o czas - trzeba to zrobić aby mieć jakąś odskocznie, móc porównać. Na 5 km z kolei byłbym szczęśliwy gdybym złamał 19 minut

[Cwirek]

Wtorek, 2 kwiecień 2014
(Tydzień 2, Dzień 2)

POGODA: bardzo przyjemnie, prawie bez wiatru, w miarę ciepło - chyba najlepiej w tym roku
DYSTANS: 9,7 km
CZAS:44 min 37 sec

TRENING:
7,9 km BS - 38:27 (4:52/km)
150m P - 23 s (2:33/km)
150m P - 24 s (2:40/km)
150m P - 23 s (2:33/km)
150m P - 24 s (2:40/km)
150m P - 24 s (2:40/km)
150m P - 24 s (2:40/km)
900m trucht pomiędzy przebieżkami - suma: 3:48

Tego dnia aura się nad moją krainą zlitowała. Iście wiosennie, z delikatnym wiaterkiem, ciepłym powietrzem i całą tą przyjemnością, którą można napotkać podczas wiosny. Oczywiście aż się prosiło, aby wyjść w teren. Udało się dopiero w godzinach popołudniowych, ale to i lepiej, bo parkowa dróżka trochę opustoszała i nie trzeba było użerać się (poleciało samolubem) ze spacerowiczami. A więc po godzinie 17 stałem już na trasie i się rozgrzewałem. Standardowe ćwiczenia ramion, skipów, przekładanek/przeplatanek, kroku odstawno-dostawnego, wymachów nóg, lekkiego rozciągania i po kilku chwilach przebierałem nogami.

Wyglądało to trochę lepiej aniżeli dnia poprzedniego, spokojnie, bez spinki pokonywałem kilometry. Jedyna niekomfortowa rzecz, z którą musiałem się zmagać, to jakiś niewielki, lecz dający o sobie znać, ból w lewym ramieniu. Czasami się pojawia, czasem go nie ma i w sumie nie wiem, dlaczego tak się dzieje. Nie mówię, że jest to jakiś ogromny problem, ale wolałbym, aby nic mi nie doskwierało. Po prawie 8 km spokojnego biegu przyszła kolej na serię 6 przebieżek, które podobnie jak tydzień temu poszły z czasami w okolicach 23-24 sekund każda. Bez historii, udało się zrobić kolejny dzień treningowy.

W dniu dzisiejszym (2 kwietnia) również miało być bieganie, niestety praca mnie zatrzymała i nie dałem rady się wyrwać. Dobrze, że plan, który stosuję jest elastyczny i mogę sobie dni pozamieniać tak, że to, co trzeba zrobić, jest zrobione. Tak, więc mocniejszy trening przechodzi na czwartek i jedziemy dalej z koksem!

[Cwirek]

Czwartek, 3 kwiecień 2014
(Tydzień 2, Dzień 3)

POGODA: pełne zachmurzenie, ciężkie chmury ale bez deszczu. I bez wiatru prawie.
DYSTANS: 10,1 km
CZAS: 45 min 32 sec

TRENING:
2,5km BS - 12:15 (4:54/km)
1,7km P - 6:34 (3:52/km)
1,7km P - 6:55 (4:04/km)
1,7km P - 7:04 (4:09/km)
2,5km BS - 12:44 (5:06/km)

Pierwszy z dwóch ciężkich treningów w tygodniu. Poszedł nawet sprawnie, chociaż gdy zaaplikowałem sobie pierwsze 1,7 km, to czułem się nieswojo Pierwszy bieg poszedł na tyle żwawo, że w kolejnych nie było praktycznie szans aby zbliżyć się do 3:52/km. Czułem nogi i miałem jako takie pojęcie, wyszła mi swoista symulacja sytuacji, w której zaczyna się zbyt szybko pierwsze kilometry a następnie puchnie i traci siły przy kolejnych - tak to chyba właśnie wygląda na zawodach przy złej strategi Z drugiej strony był dowód jak się patrzy, że trening a wyścig to dwie różne rzeczy. Dokładnie takie samo miałem tempo (3:52/km) podczas bicia mojego rekordu na 5 km. I wtedy udało się je utrzymać przez 5 km a dzisiaj raczej byłoby to niewykonalne. Niemniej jednak efekty są widoczne, bo parę miesięcy wstecz, ciężko byłoby mi myślę zbliżyć się do dzisiejszych rezultatów. Zobaczymy jak dalej pójdzie, jutro planuję kolejną serię mocniejszych odcinków, więc trochę potu się poleje

[Cwirek]

Eeeeeee, znów się posypało, Bez zbędnych tłumaczeń, raz kolejny dałem ciała w systematyczności pisania. Z trenowaniem ogólnie jest dobrze, choć był około 3 tygodniowy przestój w kwietniu. Maj wygląda lepiej, aktualnie od mniej więcej 2 tygodni robię po 4 treningi tygodniowo - nie jest to jakaś zacna dawka kilometrów (20 i 24/tydz.), ale to najpewniej dlatego, że plan treningowy, który wcześniej stosowałem również się posypał. Dwa razy podchodziłem do czerwonego planu Danielsa i dwa razy zaprzestałem.

Z ważnych spraw, które miały miejsce to uczestniczyłem w 2 biegach na 5 kilometrów. W obydwu zająłem 3 miejsca - czasy to odpowiednio 19:55 i 19:24 Nie jest źle mając na uwadze, że przygotowany jak należy do nich nie byłem, tj. mogłem zrobić, jeśli idzie o trening, o wiele więcej. Niemniej jednak dwa podia cieszą a i wspaniałe finisze, w których rzuciłem wszystko na jedną kartę i dzikim pędem gnałem w kierunku mety, napawają mnie dumą i zadowoleniem Raz udało się skutecznie finiszować (wydarłem 3 miejsce), za drugim razem atak na drugą pozycję zakończył się fiaskiem.

Co w najbliższym czasie? Treningi przede wszystkim, a i w czerwcu dwie gonitwy na 5k. Mam nadzieję, że odbędzie się to wszystko sprawnie, bez niespodzianek. Na pewno już niczego nie deklaruję - co ma być to będzie

[Cwirek]

Cofnę się troszeczkę w czasie i przypomnę mój 5 kilometrowy start numer 3, w którym ustanowiłem rekord życiowy na tym dystansie Wydarzyło się co prawda w połowie marca, ale chciałbym się podzielić obserwacjami i zachowaniem organizmu po 11 miesiącach trenowania.

http://www.wrobels.pl/longford-ac-5k-run/

[Cwirek]

W dwa poprzednie dni miałem dwa rodzaje biegania. W środę zadebiutowałem z nową biegową trasą, którą wcześniej znałem, ale nie biegałem na niej. Fajne miejsce, z podłożem żwirowym oraz betonowym. Są tam dwie pętle, jedna dłuższa na 5,2 km i druga krótsza na 2,6 km. Pętle to takie umowne stwierdzenie, bo biegnie się wzdłuż kanałku, następnie zawraca i drugą stroną tegoż kanałku (wszędzie drzewa, krzaki i pełno zieleni). Praktycznie cały czas po prostej. Postaram się wrzucić tutaj jakieś zdjęcia tej trasy w przyszłości. Fajnie, że mam kolejną miejscówkę do trenowania, trochę tego jest, więc nie będzie monotonii Wybiegałem wówczas 5,2 km w 23:33 (4:32/km) a także 2,6 km w 11:59 (4:37/km)

Kolejny trening wypadł w czwartek i była to zdecydowanie mocniejsza jednostka. Na początku kilometr bardzo spokojnego truchtu, następnie seria ćwiczeń w miejscu wraz z małym rozciąganiem i gwóźdź programu czyli 3 szybkie pętle 1,6 kilometrowe z 200 metrowym odpoczynkiem w marszu. Wyszło w sumie 20:30 na 5,1 km (z marszo-przerwami pomiędzy). Na koniec spokojny marsz ok 600 metrów i rozciąganie.

Jutro kolejne wyjście chciałbym zrobić, ale to już raczej spokojnie będzie. Cieszę się, bo w tym tygodniu szykuje się aż 5 treningów, fajnie byłoby taką częstotliwość utrzymać, choć znając życie to się zapewne popsuje.

W następną niedzielę, 8 czerwca chcę polecieć w kolejnej 5-tce. Tym razem nasza lokalna biegowa brać ląduje w Abbeyshrule, czyli w mieścince, w której debiutowałem w czerwcu 2013 roku Historia zatoczy koło. Wtedy udało się wybiegać 21:42 i pamiętam, że byłem wówczas niezwykle uradowany z takiego rezultatu. Dziś mój personal best jest o prawie 2,5 minuty lepszy i bardzo bym się ucieszył, gdybym za te 10 dni zbliżył się do 19 minut. A gdybym je połamał to byłoby święto

[Cwirek]

Wczorajsze mocne biegi chyba dały się w kość mojemu mięśniowi dwugłowemu lewego uda. Być może nadwyrężyłem bądź przeciążyłem bo czuję ból. W związku z tym dziś odpuściłem i zobaczymy co będzie jutro. Kurde, nie ma to jak być amatorem - w każdym momencie może się coś dziwnego przytrafić, jak nie ramię to udo.

[Cwirek]

Kontuzja uda okazała się mniej poważna niż mogłoby się wydawać. Odpukać, ale przestało praktycznie boleć. Przetestowane dzisiaj na 2 godzinnej partyjce badbintona. W związku z tym jutro wracam do biegania.

Z rzeczy przyjemnych, które się wydarzyły to to, że będę szczęśliwym posiadaczem nowego zegarka Padło na Garmina Forerunner 310xt. Sprawdzałem, przeglądałem, trochę porównywałem i wybrałem, wydaje mi się opcję najwłaściwszą. Koszt tego przedsięwzięcia wyniósł mnie 178 euro - znalazłem na ebayu zegarek, z pulsometrem i całymi tymi wszystkimi gadżetami w cenie 133 euro. Niestety przesyłka z USA wyniosła 45 eurasów. Generalnie jest to tańsza opcja, bo na przykład w Irlandii, w sklepie triathlonowym mają te zegary za 268 euro (a z paskiem coś ponad 290). Zobaczymy, mam nadzieje, że przyjdzie cały i zdrowy Jedyny feler jest taki, że czas oczekiwania to od 8-18 dni roboczych. Jak ja to wytrzymam? Nie wiem. Chciało by się mieć już, no ale trzeba swoje odczekać, jak chce się mieć taniej z neta.

[Cwirek]

W poniedziałek, 2 dnia czerwca zorganizowałem sobie, jak na moje warunki, dłuższe bieganie. Udało się zrobić 10,2 km w czasie 47:53 Bardzo jestem z tego zadowolony, zarówno jeśli idzie o rezultat, jak i o ogólne zadowolenie psychiczno-fizyczne. Podołałem i poszło mi to bardzo sprawnie - na tyle sprawnie, że drugą piątkę zrobiłem o wiele szybciej niż pierwszą Przypuszczam, że w warunkach zawodów, poprawiłbym ten rezultat i urwał parę minut, spokojnie mieszcząc się w 3 kwadransach. Oprócz biegu głównego wszedł wyważony kilometr (5:30) + rozgrzewka przed i rozciąganie po. Jutro wracam i wymyślę coś szybszego i podzielonego na dystanse. W środę chyba off, w czwartek dowalę delikatnie do pieca i do niedzieli, czyli kolejnych zawodów na 5k, przystopuję. Zobaczymy co się wydarzy w Abbeyshrule, ale nieśmiało myślę, aby połamać mój dotychczasowy rekord a być może zbliżyć się nawet do 19 minut Było by bardzo, bardzo miło.

[Cwirek]

Wczoraj, czyli we wtorek 3 czerwca rzeczywiście biegałem, ale nie szybko i nie odcinkami. Zrewidowałem nieco plany i przeleciałem 5,8 km w 28:58, czyli wyszło 5:00/km. Muszę przyznać, że w moim przypadku dzień po zrobieniu 10 żwawych kilometrów, których za często nie biegam, treningi szybkościowe, czy też siłowe nie są wskazane. Najlepiej gdybym sobie wczoraj odpuścił i zrobił przerwę, no ale nie ma co narzekać, człowiek się cały czas uczy i będę wiedział na przyszłość co robić i jak robić

Co do samego biegu, to wybrałem się w teren po pracy, około 20:30. Świetna sprawa, bo jest jeszcze cały czas jasno i za niedługo, pod koniec czerwca po 22 będzie można jeszcze biegać w normalnych warunkach Czułem troszeczkę w nogach, nie niosły mnie tak sprawnie jak dzień wcześniej, były delikatnie ciężkawe i w pewnym momencie, po może 3 km mięsień w zewnętrznej części lewego uda dał o sobie znać i odczuwałem lekki dyskomfort i minimalny ból. Niewskazane są jakiekolwiek kontuzje przed niedzielą Na trasie spokojnie i luźno, biegaczy innych, oprócz jednej panienki nie stwierdziłem. Wracam w czwartek i to powinien być mój ostatni trening przez niedzielą.