Bieganie a trening na masę mięśniową.

[nokss]

FBW od splita różni się tym, że FBW jest dla znakomitej większości osób korzystniejszy

- tu się nie zgodzę. To jest tylko i wyłącznie zależne od tego co kto chce osiągnąć treningami na siłowni oraz od tego jaki kto ma staż.

Czyli, jeżeli ktoś zaczyna przygodę z siłownią powinien zacząć od ogólnorozwojówki (FBW), potem w zależności od tego co chce osiągnąć, powinien albo zacząć ją modyfikować (i to jest do osób traktujących siłownię tylko jako uzupełnienie swojego treningu) albo przejść na któryś z treningów dzielonych (to jest dla osób, którzy siłownię traktują jako trening podstawowy).

Mięśnie nie są też przetrenowywane

- to nie do końca tak działa. Zauważ, że przy treningu FBW np. biceps i triceps często trenujemy mocniej niż np. klatkę czy barki. Dlaczego? Ano robiąc klatkę i barki, triceps i tak już pracuje i to dwa razy na jednym treningu, jak jeszcze dołożymy chociażby jedno ćwiczenie na niego to już mamy jego nieproporcjonalny wysiłek względem reszty grup mięśniowych. Plecy i biceps działają tak samo. Do tego trzeba dodać, że ten cykl dzieje się po dwa/trzy razy w tygodniu, czyli mięśnie właśnie tu mogą być przetrenowywane, gdzyż nie mają kiedy się regenerować i nie mają kiedy spokojnie rosnąć.
Przy splicie, ale takim że trening trwa 5dni w tygodniu nad każdym mięśniem można spokojnie pracować (chodzi mi o to, że każdy mięsień możemy spokojnie wyizolować) a do tego przy umiejętnym ułożeniu planu treningowego każdy mięsień ma wystarczającą ilość czasu na to by rosnąć.

chodzę na siłownie 2x w tygodniu w dni niebiegowe. Napisałem na pewnym forum kulturystycznym jak najlepiej ćwiczyć to część doradzała mi FBW a część split 1-nogi, plecy, biceps 2-klatka piersiowa, barki, triceps. Nie wiem do tej pory co jest dla mnie bardziej korzystne

- zależy jaki masz staż i co chcesz osiągnąć. Jak dopiero zaczynasz, albo jak jesteś jeszcze młody, to rób ogólnorozwojówkę, uważaj tylko by nie wchodzić zbytnio na ciężary. Rób po 8-12 powtórzeń zamiast 4-6. Duże partie mięśniowe rób po 4-6 serii a małe maksymalnie 3 (nie liczę serii rozgrzewkowych, takich bez ciężaru). Rób tak przez 8 tygodni co jakiś czas minimalnie zwiększając ciężary. A i jeszcze jedno, ponieważ biegasz, to na siłce nogi rób tylko w jeden dzień i najlepiej jak następnego dnia nie będziesz biegał.

[7arema]

BZDURĄ jest strach prze mięśniami u biegacza, raz że te kilka kilo mięśnia to dodatkowy magazyn energii dwa to idealny spalacz tłuszczu, proste 1 kg mięśnia w stanie spoczynku potrzebuje nawet 100 kcal dziennie, samo utrzymanie 5 kg mięśni to wydatek energetyczny równy półgodzinnemu biegowi.

Trochę OT, ale 1) kilka kg mięśni korpusu to nie jest dodatkowy magazyn energii - glikogen tam zmagazynowany nie zostanie zużyty w mięśniach nóg i 2) 1kg mięśnia w stanie spoczynku prawie na pewno nie spali 100 kcal dziennie - gdyby tak było to mięśnie mężczyzny ważącego 80kg (około 32kg mięśni) 'przepalałyby' dziennie 3200 kcal. W spoczynku.

[kfadam]

faktycznie chyba dałem się wkręcić w te 100kcal.
Faktycznie w stanie spiczynku 1kg. spala 13kcal. co do energi to glikogen nie jest jedynym jej źródłem a wrecz niewielkim.

[7arema]

co do energi to glikogen nie jest jedynym jej źródłem a wrecz niewielkim.

Jasne, myślałem, że masz na myśli właśnie glikogen mięśniowy. A, ciekawość, o jakiej zmagazynowej energii pisałeś?

[kfadam]

o tłuszczu. srednio glikogenu w mięśniach jest 400g + 100g w watrobie x 4 =2000kcal
tłuszczu 350x9=3150kcal i 15000g w sadełku x9

[7arema]

raz że te kilka kilo mięśnia to dodatkowy magazyn energii

O tłuszczu zmagazynowanym w mięśniach? ^^ Machnąłeś się po prostu, jest okej.

[kfadam]

Głównym miejscem magazynowania kwasów
tłuszczowych jest tkanka tłuszczowa (podskórna oraz
znajdująca się między narządami wewnętrznymi). Kwasy
tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej
występują w postaci triacylogliceroli. Ilość
triacylogliceroli mięśniowych jest stosunkowo niewielka,
jednak zawierają one dwukrotnie więcej energii od
glikogenu mięśniowego.
Całość
http://www.festiwalbiegowy.pl/trening/e ... -biegowych

[7arema]

Popraw mnie jeśli się mylę, ale ZTCW do spalania triacylogliceroli mięśniowych niezbędna jest stymulacja danego mięśnia (+wysoka intensywność, ale to akurat nie problem) więc, podobnie jak z glikogenem, klata nie wesprze łydy. Pewien nie jestem, ale spoko, jest o czym czytać. Więcej na PW, niech wątek o treningu zostanie o treningu.

[Profian]

Kfadam Ty masz jakąś misje propagowania roli tłuszczu w bieganiu? Co ciekawe i nie wiem czy zwróciłeś na to uwagę to artykuł na jaki się powołujesz wyraźnie podkreśla, że wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu do aktywności biegowej jest niewielkie i co najwyżej do marszu się on przydaje. W bieganiu liczy sie glikogen. W diecie, przynajmniej biegowej i za autorami artykułu, liczą sie węglowodany. Większy mięsień ma zapewne więcej glikogenu ale też więcej go zużywa. Może ktoś kto zna temat mógłby powiedzieć gdzie jest granica opłacalności rozwoju masy mięśniowej dla biegania długodystansowego.

[fantom]

W bieganiu liczy sie glikogen. W diecie, przynajmniej biegowej i za autorami artykułu, liczą sie węglowodany.

Zyjesz kolego w biegowym sredniowieczu.

[Profian]

Ja się odnoszę do artykułu z kilku postów wyżej. Nie mam specjalnej osobistej wiedzy ani wykształcenia w tym zakresie aby cos udowadniać innym. Dlatego czytam co piszą inni znający się teoretycznie na zagadnieniu. A artykuł Pana Salagary ze strony festiwalu w Krynicy podaje w bibliografi literaturę gdzie najstarsza pozycja jest z 2006 r. Chętnie zobaczyłbym Twoją polemikę z autorem

[kfadam]

Glikogen to turbodoładowanie, a nie podstawowe źródło energii.
Nadmiar węglowodanów jest zamieniany na tłuszcz "triglicerydy" i magazynowany. Gdyby podstawowym źródłem energii był glikogen to jego zapasy były by dużo większe.

[Bylon]

@nokss - w FBW nie ma obowiązku dodawać ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe.
Ponadto, FBW bazuje o ilość serii 3-5 na duże grupy. Split to kilkanaście serii na duże grupy i to w tym rzecz. Podczas pojedynczego treningu mięśnie są przetrenowywane, a od pewnego momentu ich praca jest skrajnie nieefektywna i wymuszona (np. 12 ciężka seria na klatkę).
Split nie nadaje się dla większości ludzi. Jest bardzo rozpropagowany przez stosowanie go przez kulturystów - ale kulturyści mają organizmy nafaszerowane środkami farmakologicznymi, a ich treningi często nie są ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej (która jest już u nich rozwinięta).

[nokss]

@nokss - w FBW nie ma obowiązku dodawać ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe.

Nie wiem czy Cię dobrze rozumiem. Jak robisz FBW, to na przykład po: nogach, plecach, klacie, barkach - bicepsa, tricepsa i przedramienia już w ogóle nie ćwiczysz?
Jeżeli ćwiczysz, to według mnie łatwo tu o przetrenowanie właśnie tych mięśni. Dlatego trening FBW, który ja znam, nigdy nie polegał na tym by wyciskać na maksa, tylko "robiło" się maksymalnie 12 powtórzeń ale zawsze takim ciężarem gdzie dałoby się radę jeszcze jedno maks dwa powtórzenia zrobić bez pomocy.

Split to kilkanaście serii na duże grupy i to w tym rzecz. Podczas pojedynczego treningu mięśnie są przetrenowywane, a od pewnego momentu ich praca jest skrajnie nieefektywna i wymuszona (np. 12 ciężka seria na klatkę).

Fakt, dużo ludzi przetrenowuje się ćwicząc split, ale to tylko dlatego, że kopiują ćwiczenia innych bez zastanowienia się co właściwie ćwiczą.
12 ciężkich serii na kletkę to w cale nie jest dużo, osobiście robiłem więcej, gdzie były też serie wymuszone (na dobicie), były też czasem powtórzenia wymuszone (to jak robiłem siłę) - temat jest dość złożony, ale tak czy sik nie zgodzę się że:

Split nie nadaje się dla większości ludzi.

Dlaczego? Jeżeli ktoś chce mieć dobrze umięśnioną sylwetkę a wiemy jak dużo mamy mięśni, to samym FBW, które o wielu mięśniach "zapomina", tego nie zrobimy. - przykład większość treningów FBW nie uwzględnia w planie np: kapturów, środkowego i tylnego mięśnia naramiennego itp. itd.

[Bylon]

Na głowę lateralną barków można spokojnie dodać jakąś izolację w FBW.
Tył barków znakomicie wyćwiczymy podciąganiem.
Jeśli chodzi Ci o kaptury, to pewnie chodzi Ci też o szrugsy. Przykro mi, ale akurat to ćwiczenie uważam za tragicznie bezsensowne...
...ale mięsień czworoboczny rozwijamy przy FBW bardzo ładnie, poprzez - znów - podciąganie oraz martwe ciągi. Jeśli ktoś zdecyduje się na wiosłowanie, także ono rozbuduje trapeziusa. To jest mięsień, który bardzo mocno uczestniczy w licznych ćwiczeniach wielostawowych - a to o nie będzie się opierać dobrej jakości FBW.

Co do Twojego pytania: z reguły w moim treningu nie ma w ogóle ćwiczeń izolowanych: opieram się o kalistenikę.