Plan trenningowy 5km - 18:00/17:30

[heemp]

Witam,

poszukuję planu treningowego do przebiegnięcia 5km w około 18/17.30.
Mam 31 lat,wzrost 178 waga 67 trenuję około 3 miesięcy, tygodniowy biegam około 25km. Test jaki robiłem to 3km w 11:45.

W tym momencie biegam według treningu z endomondo pro ale poszukuję czegoś lepszego...

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam,

[Adam Klein]

A biegałeś 5 km?

Tu masz sporo planów, nie ma znaczenia czy na 5 czy 10 - to taki sam typ wysiłku:
http://bieganie.pl/?cat=19

25 km /tyg to jest tak mało, że prawdopodobnie wystarczy, że lekko zwiększysz objętość (zdroworozsądkowo) utrzymując sprawność a już się przesuniesz w górę.

[heemp]

Dzięki za informację.

Na trenningu nie biegałem, tylko 3km na czas. Chcę pobiec 5km w styczniu (puchar bielan lub zBiegiemNatury).
Zakładając że skorzystam z planu 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak, o ile powinienem zmniejszyć kilometraż przygotowując sie do 5 km o 30% czy nie można tak na to patrzeć?

Przykładowo jeśli mamy np.

3km
+5x1km (3’18/km) p3’30+3km

mam biegać

3km
+3x1km (3’18/km) p3’30+3km czy jakoś inaczej to robić?

Pozdrawiam,

[Adam Klein]

No więc od razu chciałem Ci powiedzieć, że Twoje rozumowanie jest błędne.
Po pierwsze NIC nie należy zmieniać, bo trening do 5 km wygląda tak samo jak do 10 km, jak Ci już pisałem to jest ten sam typ wysiłku, nie przypadkowo rekordzista świata na 5 000 m jest także rekordzistą świata na 10 000 m.

3 km w 11:45 świadczą o tym, że w tym momencie jesteś na poziomie 20 min na 5/ 42 min na 10 km.
Gdybyś próbował wykonać ten trening na 35 minut zrobiłbyś sobie krzywdę. To jest trening dla ludzi, którzy dzisiaj są na poziomie około 36 minut i chcą zrobić 35 minut. Ty jesteś na poziomie 42 minuty więc to jeszcze daleka, daleka droga. Więc jeśli już myślisz o planach Michała Bartoszaka to możesz próbować ten na 40 minut, ale tez nie wiem czy w tym momencie nie jest za trudny. Plany Michała zakładają bowiem dochodzenie do pewnego założonego z góry wyniku, łatwo jest przestrzelić.

Nie ma sensu zaczynać planów z poziomu dla Ciebie na ten moment nieosiągalnego, równie dobrze mógłbyś przecież zacząć trenować na wynik 12 minut na 5 km. Wszystko po kolei.

[heemp]

Dziękuję za poradę.

[saper]

No wlasnie to jest troche dziwne w tych jago planach ze sa okreslone warunki wstepne. Przynajmniej w tych zamieszczonych na bieganie.pl .

[mike1982]

Czy ten twój wynik bazuje na danych z endomondo? Bo jeśli tak to moje sugestia jest taka, abyś sprawdził go na faktycznym dystansie 3 km, bo ja biegając z endomondo też miałem wyniki znacznie lepsze od faktycznych, a w praktyce po przerzuceniu na zegarek przekonałem się, że wynik znacząco się różni. Wszystko zależy jak precyzyjny masz nadajnik GPS.

[heemp]

Tak Endomondo, mierzylem 1km samochodem i sie zgadza mniej wiecej (co 1 km nawrót). Niestety dokladniej nie wyznacze, a czas zweryfikują zawody. Dzis 1 raz 5km na czas i wyszlo 20:38.

[barcel]

Ogólnie to biegaj dużo. Biegaj 2x w tygodniu zakres WB 2. Oraz raz w tygodniu zakres WB 3.

Zależy ile masz czasu na trening. Ile jednostek w tygodniu biegasz ?

proponujesz bardzo dużo intensywnych jednostek na jeden tydzień, w szczególności, dla osoby biegającej 18 min na 5km.

[barcel]

Dlatego czy ktoś pyka 10 treningów czy 5 treningów na tydzień :D

10 treningów z 3 akcenty (2 zakresy, bieganie kilometrówek 4-6x1km ewentualnie coś szybszego jeszcze jakiś interwał)


5 treningów z 2 akcenty (1 zakres, kilometrówki 4-6x1km )

kolega biega 25km tygodniowo, więc tak jak Adam radzi wystarczy lekko zwiększyć objętość lub dodać do treningu raz w tygodniu parę rytmów i postęp w formie gwarantowany do zakresów długa droga

[barcel]

25 kilosów tygodniowo nie tak źle

Powiem ci że i z tego idzie dobry wynik zrobić ;D

Ja w 2012 roku biegałem 1054 kilometrów. 25 kilometrów tygodniowo i nabiegałem na 800m

2;01'40 :D Rekord Życiowy :P

800m a 5k to jednak lekka różnica, w ile przebiegłeś 5k?

różnica szczególnie dla osoby początkującej

[heemp]

Biegam 3-4 razy w tyg, zrobię tak zwieksze kilometraz do 35 na tydzien i pytanie robic raz w tyg np 4x1 km po np. 3:50 z przerwa 4 min czy raz w tyg 3 km na czas na maxa(wyjdzie pewnie 11:45).

Moze pytam o podstawy ale biegam od 3 miesiecy i nie konca wiem jak dobrze trenowac a trenningowi z endomondo troszke nie ufam.

Pozdrawiam,

[barcel]

Biegam 3-4 razy w tyg, zrobię tak zwieksze kilometraz do 35 na tydzien i pytanie robic raz w tyg np 4x1 km po np. 3:50 z przerwa 4 min czy raz w tyg 3 km na czas na maxa(wyjdzie pewnie 11:45).

Moze pytam o podstawy ale biegam od 3 miesiecy i nie konca wiem jak dobrze trenowac a trenningowi z endomondo troszke nie ufam.

Pozdrawiam,

ja bym nie wchodził na Twoim miejscu w taki trening jak 4x1km i tyle.
Musisz żonglować treningiem. w jednym tygodniu zrób np. 6-8x 200m/2min przerwy, a winnym np. kilka razy 600m. przerwy musisz dobierać do dystansu, prędkości i samopoczucia. na tym portalu jest wiele planów, które będą pomocne.
Najlepszym rozwiązaniem jest zawsze trener, ale można samemu się w to wgłębić.

ale nie powinieneś raczej rozbić np. przez 4-5 tygodni tego samego akcenty co tydzień ;-p
pomysł z jednym akcentem w tygodniu, jest wg mnie trafny, teraz kwestia doboru.