maraton 3:45 na wiosnę 2014

[markowski86]

Dzięki Ci bardzo! Jeżeli mogę tylko dyprecyzować (Może głupie pytanie, ale wybacz!) Co znaczy "tempem P"? I rozumiem, że taki zestaw to zamiennik dla niedzielnego długiego wybiegania w jednym (bardzo spokojnym) tempie, tak? No i co rozumiesz pod pojęciem "krótkie schłodzenie"
reasumując: np. 20-40min rozgrzewki owym "tempem P"+ 60min spokojnego biegu+ "schłodzenie"+ rozciąganie tak? Brzmi bardzo fajnie! Lepiej niż nudne długie wybieganie w jednym tempie sporo poniżej swoich możliwości:)

Trochę nieprecyzyjnie napisałem:

- 20min - rozgrzewka
- 40min - tempo P (tak jak napisano to znaczy tempo progowe - jak nie znajdziesz swojego tempa P to daj znać to poszukam w książce tempa dla ciebie) - zamiast 40min w tempie P może być 4x2km/1' w tempie P (tabele Danielsa)
- 60min - BS (tempa również z tabel Danielsa)
- 15 - cool down/rozciąganie

najważniejsze by na koniec nie wsiadać do auta, lub od razu przed kanapę tylko jednak 'pogibać' się najpierw.

Uważam że ten trening zastępuję raz na 2-3tyg długie bieganie. Wypróbuj raz i daj znać jaki jest efekt.

Brzmi naprawdę super! Zróżnicowany i wymagający trening- Lubię to! Może jestem dziwny, ale największą frajdę sprawiały mi właśnie długie wybiegania (te po 30km), po których czułem wspomniane przez Ciebie "sponiewieranie"...
Co do tempa P i BS to przyznam się, że nawet nie bardzo wiem jak tego szukać (sorry, ale dopiero zaczynam "poważne" bieganie). Jakie musiałbym Ci podać info, żeby to określić?

Pozdrawiam,

[markowski86]

ten trening nie zastępuje długiego biegania ponieważ tempo P służy innym adaptacjom niż BS.

Tomek nie mówi, że ten trening ma zastąpić DW, tylko, że jest dobrą i wymagająca alternatywą raz na 2-3tygodnie.

[markowski86]

ten trening nie zastępuje długiego biegania ponieważ tempo P służy innym adaptacjom niż BS.

bo nie ma zastępować w 100%,
tak jak napisałem wcześniej:

Uważam że taki trening ładnie sponiewiera przy minimalizowaniu niebezpieczeństwa kontuzji, a w znakomity sposób przygotowuje do biegania na wysokim zmęczeniu/na ołowianych nogach.

tak samo go określa Daniels, a zastąpienie co 2-3 tygodnie długiego, tym treningiem na pewno nie zaszkodzi.

Chyba doskonale rozumiem intencje i ten rodzaj urozmaicenia już mi się bardzo podoba! Po pierwszej próbie zdam relację:)

[Adam Ko.]

Jeśli chodzi o przygotowania do maratonu, to Daniels poleca różne sympatyczne kombinacje z tempem P, które mocno dają się we znaki.
Najbardziej masakrujące są te treningi, że elementy w tempie P są dzielone na dwie części, na przykład 20 minut spokojnie, tempo P 2x10 minut przerwa 2 minuty, 80 minut (lub 16 km) spokojnie + znów tempo P 20 minut i na koniec 20 minut wolno. Jest to trening, który oczywiście zastępuje w danym tygodniu długie wybieganie. Poderwanie się do drugiej porcji tempa progowego wymaga (a przynajmniej wymagało u mnie) nie lada wysiłku.

[tomek_runner]

Poderwanie się do drugiej porcji tempa progowego wymaga (a przynajmniej wymagało u mnie) nie lada wysiłku.

I tutaj pasuje słowo sponiewiera Uważam że taka kombinacja jest szalenie ważna w przygotowaniach, bo w warunkach treningu może dać przedsmak tego co czeka nas na zawodach.

Co do tempa P i BS to przyznam się, że nawet nie bardzo wiem jak tego szukać (sorry, ale dopiero zaczynam "poważne" bieganie). Jakie musiałbym Ci podać info, żeby to określić?

Tutaj sporo można pisać. Daniels to facet, który stabularyzował bieganie - trafnie lub nie nie będziemy rozstrzygać. Napisze tylko że to takie guru biegowe. Stworzył on system który opiera się na wartości VDOT, która to określa twoje obecne wytrenowanie na podstawie wyników z ostatnich zawodów. Na podstawie wartości VDOT indywidualnie podane są tempa różnego rodzaju treningu:

BS(bieg spokojny/easy-long)
P (bieg progowy/Threshold)
I (interwały/Interval)
R (rytmy/Repetition)
m (maraton/Marathon)

Poszukaj w sieci 'Vdot calculator' i podaj jakie tempa sobie policzyłeś. Dodam jeszcze że tempo P wg Danielsa podawane jest do 20min wysiłku i jeżeli wydłużasz czas to co każde 5min trzeba tempo zwiększyć chyba ok o 4s/km.

[byk]

Kalkulator Danielsa:
http://runsmartproject.com/calculator/
Wpisz pebesty na różnych dystansach, a do wyznaczenia aktualnego VDOT wybierz ten, który wychodzi najlepiej.
W zakładkach Training i Equivalent znajdziesz odpowiednio tempa treningowe używane przez Danielska (BS, M, P, I, R) oraz przewidywane czasy na zawodach na podstawie najlepszej (względem vdot) życiówki.
Z tym kalkulatorem to oczywiście ostrożnie .

Sugeruję, żeby przed stosowaniem temp i treningów Danielsowskich zapoznać się o co autorowi chodziło i zakupić:
http://www.innespacery.pl/nowosci/29-bi ... ielsa.html