Jak zaplanować pierwszy sezon z biegami ultra?

[kamilv]

Kisio, czyli mamy podobny kilometraż, a myślałem że mało trenuję bo jak czytam jakie niektórzy mają miesięczne przebiegi to...

[kisio]

Musisz sobie zdać sprawę z tego, że od pewnego poziomu łupanie płaskich kilometrów w kontekście górskich ultra nie daje Ci absolutnie nic. Jeżeli płasko to na dużych intensywnościach albo w urozmaiconym terenie. Ja jak mam robić długie wybieganie to jadę na Agrykolę i zamiast robić +27km po płaskim latam tam i z powrotem góra/dół.

Takich mocnych jednostek zrobisz 3-4 w tygodniu. Więc co jesteś w stanie pobiegać pomiędzy? LSD? Biegi regeneracyjne? Strata czasu. Lepiej zrobić porządny trening siłowy, wzmocnić grzbiet i brzuch, porozciągać się.

[Ludziowiec]

Jeśli podany przez Kisio schemat ogólny treningu przygotowującego do biegów ultra w górach jest wystarczający do ukończenia i to nie na bezdechu, to chyba powinienem być spokojny o swój przyszłoroczny debiut. Dlaczego? Ponieważ wg opisu prawdopodobnie nie różnią się nadmiernie za wyjątkiem
- sztanga i przysiady w wielu kombinacjach (tego u mnie brak)
- bieganie "na wariata": góra - dół i tak przez kilkanaście km trzy razy w tygodniu (właściwie dwa bo trzeci trening to połowa kilometraży górka a połowa dobieganie do niej z dwóch stron i na szczyt)
- robiłem od lutego do 7 dni przed Maratonem DoZ ok.90 (też i 80 kilka km) do 110 km na tydzień...

Po podobnych wpisach uznaję, żem wariat

Tyle, że sprawia mi to także przyjemność - totalne zmęczenie. Po "górkach" początek kilometrowego dobiegu do domu przeżywam jak przytłoczony wieżowcem lecz z każdym krokiem jest lepiej i lepiej. A od połowy powrotu zwykłe biegniecie.

Mimo jednak wariactwa, ponieważ jestem dopiero "przed", czytam ze zrozumieniem, bo temat bardzo ciekawy i doświadczenia...

[kamilv]

Musisz sobie zdać sprawę z tego, że od pewnego poziomu łupanie płaskich kilometrów w kontekście górskich ultra nie daje Ci absolutnie nic. Jeżeli płasko to na dużych intensywnościach albo w urozmaiconym terenie. Ja jak mam robić długie wybieganie to jadę na Agrykolę i zamiast robić +27km po płaskim latam tam i z powrotem góra/dół.

No dokładnie, dlatego dużo biegam po moim "górskim" lesie gdzie mam gęsto górki o różnej długości i nachyleniu. Podbiegi najwyżej do 40 m przewyższenia ale jest ich dużo. Dzięki temu mam to szczęście że nie muszę tłuc jednej góry tam i z powrotem, tylko latam różne kombinacje z szybkimi podbiegami i zbiegami, jak się da to na krótkich przerwach.

Takich mocnych jednostek zrobisz 3-4 w tygodniu. Więc co jesteś w stanie pobiegać pomiędzy? LSD? Biegi regeneracyjne? Strata czasu. Lepiej zrobić porządny trening siłowy, wzmocnić grzbiet i brzuch, porozciągać się.

W szczycie przygotowań do ultra robiłem najwyżej 2 "górskie" jednostki w tyg. - raz 12-14k szybciej i raz 20-25k spokojniej, a częściej miałem czas tylko na jedną bo do tamtego lasu muszę trochę dojechać. Zamiast tego czasem wypadały mocne jednostki po płaskim, albo dłuższe płaskie wybiegania w terenie. W dni niebiegowe pompki, brzuszki i podciąganie.

[Nikki.Sixx]

Podbieg podbiegowi nierówny...a skoro o tym mowa to mając podbieg na górce ok. 50 metrów z nachyleniem ok. 40 - 45 stopni to robiąc 2 razy w tygodniu po 20 takich podbiegów ostrych to jest "ok" czy za mało ? Bo czy za dużo to nie wchodzi w grę bo czuje się po tym zj***** ale po tym mogę biec po płaskim godzinę, dwie itp...

PS: sądziłem że z 300 km miesięcznie to za mało ;p mi wychodzi że najmniej robię 320 km miesięcznie.

[GrzesiekWroc]

Do tej pory miesięcznie pokonywałem ok. 220-230 kilometrów, czyli - wnosząc z powyższych wypowiedzi - nie ma dramatu. Pozostaje jeszcze tylko kwestia "bieg biegowi nierówny". Do tej pory latałem głównie po chodnikach, kostkach, asfaltach itd., itp., co wydawało się logiczne biorąc pod uwagę przygotowania głównie pod miejskie maratony. W takim razie muszę znowu przestawić się na bieganie po parkach, ale na całe szczęście w Parku Grabiszyńskim we Wrocławiu są dwie górki, które można katować na wiele sposobów. Niedaleko są też inne miejsca, gdzie można się wybawić. Na dzisiejszym biegu 6 z 4 kilometrów spędziłem już na tych właśnie górkach.

Czy trenowaliście nogi na siłowni zgodnie z jakimś konkretnym planem? Od kilku już lat chodzę na siłownię i nigdy nie olewałem nóg, w związku z czym nie mam problemów z ciężkimi siadami, wykrokami itd. Ostatnio zacząłem tylko dodawać ćwiczenia... wydolnościowe? Nie wiem, jak dokładnie je nazwać, ale chodzi mi między innymi o wskoki obunóż na skrzynki itp. Problem w tym, że najczęściej na siłowni mnie ponosi i potem przez dwa dni nie ma mowy o bieganiu, bo niemal chodzę na rękach z bólu (znacie te memy z "after leg day" - to nie żarty :D)...

[kamilv]

Do tej pory miesięcznie pokonywałem ok. 220-230 kilometrów, czyli - wnosząc z powyższych wypowiedzi - nie ma dramatu. Pozostaje jeszcze tylko kwestia "bieg biegowi nierówny". Do tej pory latałem głównie po chodnikach, kostkach, asfaltach itd., itp., co wydawało się logiczne biorąc pod uwagę przygotowania głównie pod miejskie maratony.

Msz. szkoda stawów, ścięgien i mięśni. Przy takich miesięcznych przebiegach biegaj więcej po miękkim, dopiero przed samym maratonem dodawaj więcej asfaltu. Po ulicznym maratonie nogi mi dłużej dochodziły do siebie, niż po górskich ultramaratonach, a oba były ponad 2x dłuższe od maratonu.

[kirej]

W tym roku debiutowałem na 100 km, w puszczy kampinoskiej, więc teren nie górski, ale krosowy. Trening jako punkt odniesienia:

Regularnie biegam od wiosny 2011. W ostatnich miesiącach przed startem miałem przebiegi 180-220 km. Prawie wyłącznie 1 zakres, trochę biegałem po górce kazurce (przewyższenia +/-25m). Średnio co 2 tygodnie robiłem longi (30+km, 4x40+km). Wszystko w terenie. Praktycznie zero ćwiczeń.

Efekt: do 75 km wystarczyło mi kondycji (8h z hakiem, niewiele marszu). Ostatnią ćwiartkę przebyłem (marszobiegiem) tylko siłą woli (i z pomocą zajączków na ostatnich 15km). Może gdybym lepiej rozłożył siły (marszobieg od początku) i nie zjadł zupy na 75km, to mniej by bolało.

Wnioski (nie odbiegające daleko od prezentowanych powyżej): Myślę, że przebieg 250 km jest wystarczający, ale warto robić ćwiczenia siłowe/podbiegi. No i zgodnie z zasadą "nie rób niczego po raz pierwszy" polecam dłuuugie bieganie na treningach przed debiutem. Ja na treningu biegałem max 45km i pierwszy kryzys przyszedł ok 55km. Myślę, że gdybym zrobił dłuższy, 60km, trening to kryzys byłby później.

Pozdrawiam, kirej

[rusolis]

Debiutowałem w Chudym Wawrzyńcu na trasie 50+ w tym roku. Czas - nieco ponad 7 godzin. W treningach przebiegi raczej niewielkie, koło 40km w tygodniu, max 50. Raz w tygodniu solidny trening na podbiegach, ok 800m przewyższeń na 20km. Bardzo dużo też jeżdżę na rowerze i chodzę po górach.

Podczas biegu rzuciło mi się w oczy, że większość zawodników strasznie wymiękała na podejściach. Im ostrzej pod górę, tym więcej osób wyprzedałem, z kijkami czy bez (sam nie miałem). Niektórzy wręcz przystawali złapać oddech, lub tempo mieli takie jak mam normalnie z plecakiem . Potem część mnie wyprzedzała na płaskim lub z górki. Wniosek jest taki, że większość ludzi, powiedzmy z okolicy środka stawki w takich zawodach, jest słabo przygotowana na góry. Zaryzykuję stwierdzenie, że dwutygodniowy trekking z plecakiem by często bardziej pomógł niż jakieś długie wybiegania.

[Qba Krause]

to najprawdziwsza prawda

[kamilv]

No i zgodnie z zasadą "nie rób niczego po raz pierwszy" polecam dłuuugie bieganie na treningach przed debiutem. Ja na treningu biegałem max 45km i pierwszy kryzys przyszedł ok 55km. Myślę, że gdybym zrobił dłuższy, 60km, trening to kryzys byłby później.

Dla każdego co innego jest zdrowe, ale z mojego doświadczenia w ten sposób można się zajechać a nie poprawić formę. Po takim treningu człowiek kilka dni dochodzi do siebie, a i jakąś przeciążeniową kontuzję łatwo złapać. Mój najdłuższy "trening" to było 48k poniżej 5h na Supermaratonie w Ozorkowie. Poza tym najdłuższe wybiegania miałem do 38k, a i to się czasem okazywało za dużo. Lepiej mi robi krócej a intensywniej.

Zaryzykuję stwierdzenie, że dwutygodniowy trekking z plecakiem by często bardziej pomógł niż jakieś długie wybiegania.

Mi 2 tygodnie w górach na krótko przed Chudzielcem świetnie zrobiły.

[kisio]

Też zdecydowanie odradzam. Regeneracja długa, ryzyko urazu i przeciążenia wzrasta wykładniczo, zysk treningowy żaden, psychologiczny wątpliwy. W tym sezonie starałem się nie przekraczać 2,5h. Ze 2-3 razy przekroczyłem (przy czym był to czas 2:40-2:50, raz bo zbłądziłem hrhr). Do tego tylko jeden 'treningowy' maraton w 3:16 i wystarczy.

Bazę budować i przyzwyczajać organizm do długotrwałego wysiłku można dużo bezpieczniej i efektywniej.

[misio80]

Debiutowałem w Chudym Wawrzyńcu na trasie 50+ w tym roku. Czas - nieco ponad 7 godzin. W treningach przebiegi raczej niewielkie, koło 40km w tygodniu, max 50. Raz w tygodniu solidny trening na podbiegach, ok 800m przewyższeń na 20km. Bardzo dużo też jeżdżę na rowerze i chodzę po górach.

Podczas biegu rzuciło mi się w oczy, że większość zawodników strasznie wymiękała na podejściach. Im ostrzej pod górę, tym więcej osób wyprzedałem, z kijkami czy bez (sam nie miałem). Niektórzy wręcz przystawali złapać oddech, lub tempo mieli takie jak mam normalnie z plecakiem . Potem część mnie wyprzedzała na płaskim lub z górki. Wniosek jest taki, że większość ludzi, powiedzmy z okolicy środka stawki w takich zawodach, jest słabo przygotowana na góry. Zaryzykuję stwierdzenie, że dwutygodniowy trekking z plecakiem by często bardziej pomógł niż jakieś długie wybiegania.

Może potrenuj zbiegi? ;D

[kirej]

W moim przypadku, kiedy biegnę daleko ale wolno (6'/km) to praktycznie następnego dnia biegam normalnie, żadnego chodzenia tyłem po schodach itp. Szczęśliwie nie nabawiłem się też żadnej kontuzji. Dodam, że takie długie eskapady bardzo lubię i raczej z nich nie zrezygnuję.

Do tego tylko jeden 'treningowy' maraton w 3:16 i wystarczy.

To niezłe tempo treningowe. Ja po 30km tempem 5'/km jestem znacznie bardziej zmęczony niż po 4,5h spokojnego truchtania.

Oczywiście, myślę że po takim płaskim treningu tylko w 1 zakresie, nie byłbym w stanie biec maratonu w 2 zakresie lub długiego biegu górskiego. Swój trening zaplanowałem pod przetruchtanie 100km po puszczy (nie w górach).

Pozdrawiam, kirej

[GrzesiekWroc]

A jak z treningami jedzenia podczas takich biegów? Zakładam, że na ultra opcja "dwa/trzy żele i starczy", jak podczas zwykłego miejskiego maratonu, raczej nie wchodzi w grę i lepiej nauczyć się jeść coś poważniejszego? Jak jest u Was?

Na dwóch ostatnich treningach spędziłem kolejno 6 i 8,5 km na samych podbiegach/zbiegach (na kolejno 14 i 17 kilometrów całości biegu) i będę się starał pomału ten dystans zwiększać. Póki co wszystko idzie bardzo gładko