Plague znowu biega? Moze by tak 5k

[Plague]

Pierdzielę nie biegam dzisiaj nogi mnie bolą od kolan w dół. Nie przyzwyczaiły się jeszcze do biegania po twardym. Już kiedyś tak miałem. To i tak lepiej mieć mięśnie piszczelowe przemęczone niż shin splints (które na początku przygody z bieganiem miałem dość dotkliwe)
Poćwiczę sobie trochę pompki i może drążek jakiś, a może jutro. Luz. Przecież do celu mam jeszcze prawie 10 tygodni. Phi!

[Plague]

Dzisiaj znowu się obijam. Jednak 4x w tygodniu wystarczy mi, czyli jak nic nie przeszkodzi to wtorek, czwartek, sobota, niedziela.
Pobiegałem 4 dni pod rząd króciutko i lipa, czuje kolana i piszczelowe łeh.
Trzeba się powoli hartować, a może moja cierpliwość zostanie nagrodzona
W tym tygodniu może jeszcze jutro coś pobiegam tak z 4,5km, co by 20km w tygodniu już drugi raz pod rząd wyszło!

wolne
30'
wolne
30'
wolne
20' + 4xP 20"
40'

Jak nogi nie będą protestować, to może wydłużę niedziele po 10'/tydzień. Nie ma letko!

Z tabelki Lydiard'a dla 23'/5km (dla mnie?):

wytrzymałość tlenowa 6'27"-6'47"
recovery 7'07" - 7'47"

[Plague]

Dzisiaj czas na coś dłuższego. O dziwo czułem trochę uda po wczorajszych podskokach z ugiętych nóg. Ale bez przesady. Wczoraj 2 seryjki zrobiłem na mięsień piszczelowy i jeszcze dzisiaj nie był w pełni wypoczęty heh. Jednak biegało się nieźle. Jeszcze z nudów spompowałem bica i trica, a od nowego tygodnia zmieniam plan na siłowni.

Dystans: 7.41km
Czas: 50'20"
Tempo: 6'47"
Śr.Tętno: 156

Tętno z 156 drugim kilometrze doszło do 159 na siódmym, więc dość stabilnie. Swoją drogą dziwne, że w ostatnim tygodniu 40"/km szybciej biegnąc miałem taki sam puls średni z całości, niby wtedy było krócej......

w tygodniu 2h31m (22.9km)

[Plague]

wtorek -

Dystans: 5.63 km
Czas: 36:16
Śr. tempo: 6:27 min/km
Śr. tętno: 155 uderzenia/min

+ 2 przebieżki 20"
+ 4x 6-7s sprint (p. 3')

Razem będzie z 6km.

Dzisiaj dodatkiem do wybiegania była walka o poprawienie szybkości.
Tak dla pamięci - dzisiaj biegałem po trawie w deszczu(na kacu). Zobaczymy czy nogi się z tego powodu ucieszą.

Nogi i barki poćwiczone

[Plague]

środa - krótka rozgrzewka + 20' tempo run - 4,3km (śr. 4'40")
puls śr. 179[89%], max 191[95%]

4:51
4:41
4:30
4:38

No jakby nie było biegane za szybko po obiedzie, to było by spoko
Zmęczenie po "umiarkowane".

Czwórki trochę czułem, po wczorajszej siłowni, ale dały radę. Objawiło się to głównie tym, że ciężko było bardziej przyspieszyć (np. do tempa na 3k). Czuję, że trening siłowy daje efekty

[Plague]

Dzisiaj przerwa od biegania, nieco zmęczenie materiału odczuwam. Wciąż przyzwyczajam nogi do obciążeń.
Z planu 4 biegów na tydzień nie rezygnuję póki nie poczuję, że dam rade się zregenerować. Wtedy dołożę piąty dzień, kiedyś 5 dni/tydzień mi się najlepiej biegało.

Wychodzi mi, że moje wybiegania z ostatniego tygodnia są mieszanką WB1 i WB2 w jednym biegu. Jedyne pocieszenie, że nie wchodzę w WB3 (>170).
To by się zgadzało, bo po niektórych nogi były bardziej świeże a po innych już trochę "zakwaszone".

Fajnie byłoby biegać tylko WB1 i szybko się regenerować, ale to wymusiło by bieganie w okolicach 7'/km. Nie chce się zamulać aż tak wolnym bieganiem i tak nie jestem szybki.
kolejny szkic planu (jeszcze się wszystko może zmienić ):

nic
wtorek WB1 bardzo wolno (6'40"-7'/km) + (P+S)
środa WB3 (tempo run 20')
nic
piątek WB1/WB2 6-6'15"/km
nic
niedziela WB1/2 + (P+S) + 6-8x200m(T1000m)p.3-5'

P+S - kilka przebieżek ok. 20" + kilka krótkich sprintów (max 10-11s)

Wieczorem siła: klatka + triceps

[Plague]

Ciepło dzisiaj
5' WB1 + 45' mocne WB2

Dystans: 8.37 km
Czas: 50:02
Śr. tempo: 5:58 min/km
Wzrost wysokości: 37 m

Śr. tętno: 166 uderzenia/min
Maks. tętno: 174 uderzenia/min

Wytrzymałem jakiś 1km w pierwszym zakresie Chwilowe skoki na 170+. Znaczna większość jeszcze w drugim zakresie. Średnio męczący bieg, zacząłem za mocno, musiałem zwalniać, bo pagórków trochę było. Taki delikatny cross.
Barki mnie bolały podczas biegu Zapewne to pompki + dipsy + pompki tyłem, w sumie każde ćwiczenie obciąża barki hehe.

Pierwszy raz ponad 8km!

[Plague]

Heh moje okrutne wyliczenia zdają się sprawdzać:

--------------------------------------------
20.09.2013 – 5k 22:30 (estimated)

EASY pace = 6:26 – 6:55
RECOVERY pace = 6:55 – 7:30

Żółwikiem panie, żółwikiem
Albo wb2 same biegać, nic innego nie zostaje.
Co będzie to będzie, trzeba spiąć poślady i do 10.11 te 21' połamać
Na takim poziomie byłem pod koniec marca tego roku i wcale szybciej nie biegałem, by to wypracować.

Jakby kogoś obchodziło, koledzy na pewnym zagranicznym forum proponują takie tempo Easy i Recovery:
T5k - bierzemy z życióweczki na 5km i podstawiamy:
easy = (T5k/0.7) - (T5k/0.65)
recovery = (T5k/0.65) - (T5k/0.6)
Wiadomo, to nie wyrocznia a raczej sugestia, ale czasem potrzeba jakiegoś poskramiacza (pulsometr?)

[Plague]

sobota - aeroby w domu 33'
puls śr. 128[63%]

Po wczorajszym wb2 od razu widać efekty, nawet pulsometr mówi, że serce w spoczynku pracuje wolniej
Musiałem się powstrzymać od biegania, bo nogi trochę obolałe, więc taki masaż dla mięśni był.
Zobaczymy jutro czy wspomoże regenerację.

[Plague]

niedziela - nic szybkiego nie biegałem, tylko spokojnie po trawie

Dystans: 9.33 km
Czas: 1:00:53
Śr. tempo: 6:32 min/km

Śr. tętno: 163 uderzenia/min
Maks. tętno: 173 uderzenia/min

18 minut w pierwszym zakresie, później IIgi, a od 40 minuty walka o nie wejście w III zakres

Mocno męczący bieg na psychikę.
Błąd - za szybko po siłce. Wczoraj się nie wyrobiłem i dzisiaj rano ćwiczyłem plecy+biceps. Za krótko odczekałem przed bieganiem (z 1,5h).
Do tego ból brzucha, podejrzewam że przy MC/wiośle mocno oberwał i nie zdążył odpocząć.
Za to nogi po biegu całkiem nieźle

W tygodniu: 27.63km/2:47:14 (+16')

[Plague]

poniedziałek -

Dzisiaj najważniejszy i zarazem najtrudniejszy element treningu - NIC. Tak tak, dzisiaj nie biegam ani nie ćwiczę, po prostu się obijam. W takim momencie zawsze przychodzi ta pokusa "ej nogi świeże, nie zmęczony, co się będziesz lenił, zrób chociaż z 3-4km po trawie truchcik"
No i właśnie to ten moment gdy trzeba się opanować

Zwiększam STOPNIOWO czas na nogach, dopiero za jakieś 6-7 tygodni mam nadzieję dojść do 6h biegu / tydzień.
Wiem niestety z własnego doświadczenia jak się kończą skoki kilometrażu o 20-25km z tygodnia na tydzień

Relaksik i Wam też polecam nad tym pomyśleć

[Plague]

wtorek - szybki a dość długi trening (wszystko na trawie)

8' truchcik
+ 4x mocniejsze przebieżki 21-22"
+ 6x sprint (z nabiegu) (7", 10", 10", 7", 8", 10"), p. 3-4'
+ krótkie schłodzenie marszem

Nie mam siły biegać powoli, 8' i już puls powyżej 152, przy prędkości 7'/km.
Jutro też będzie krótko.

Wieczorkiem siła nóg i barków. Nogi dużo lżej ćwiczyłem niż tydzień temu, bo trochę weszły mi w nogi te sprinty i przebieżki po ~3'20".

[Plague]

środa - 13' trucht + 2xP(14") + 5x 190-200m (35-36"), p. 3' chodzenia + 9' schłodzenie

No i teraz dopiero czuje, że mnie shin splints łapie Wcześniej tylko mięśnie piszczelowe miałem zmęczone a ból jedynie przy dotyku.
No nic lód + masaż, wzmacniam je już, ale to może trochę potrwać. Fajnie odcinki weszły Nogi nieco zmęczone po wczorajszej sile, ale dały radę.

Wczoraj była siła, to dzisiaj trzeba szybkość zrobić.
W planie wieczorem 5x200m w tempie startowym na 1000m (ok. 3'10"/km ) z krótką obudową truchtem i przebieżkami na dogrzanie.
Nie mam bieżni w okolicy, więc będę odmierzał odcinki 305-tką

[Plague]

czwartek - dzisiaj tylko spacer

Dam nogom odpocząć, a co!
Zobacze jutro jak będą dalej piszczele doskwierać, to przesunę tempo run na sobotę/niedzielę i wyleci 4ty trening w tym tygodniu.
Już kiedyś próbowałem zabiegać shin splints i wiem, że się NIE DA.
Podczas marszu 10'/km mam puls do 105, pod górkę wchodząc do 116. Na płaskim średnio 103.

[Plague]

piątek - NIC

Dzisiaj też nie biegam, a co

Wczoraj piszczelowe skatowałem, porozciągałem, pomasowałem, schłodziłem. Jak uciskałem, to w innym miejscu aż mnie noga bolała, może miałem je nieco przykurczone. Porozciągałem też achillesa i łydki wg zaleceń. Co tu więcej zrobić, dziś czuję je jeszcze, że są zmęczone, ale to dobrze.
Jak do jutra odpoczną i nie będzie bólu przy truchtaniu w miejscu, to może coś delikatnie pobiegam. Bez napinki.

Zamulanie zamulaniem, ale ostatnio wracając do biegania zaczynałem od bardzo wolnego biegu + marszobiegów i ani kolana ani piszczele nie narzekały.
Widać coś w tym jest, że takie tuptanie wzmacnia układ ruchu i przygotowuje do szybszego biegania.

Wczoraj klata + triceps w domowych warunkach.