Ponad rok biegania, a do 50min ciągle daleko..

[Qba Krause]

opisz proszę co to znaczy "padam wysiłkowo"?

napisz też jak zmieniała się waga w przeciągu tego ostatniego roku.

[Kusiniak]

Zacząłem biegać w maju z wagą 87 kg. Do grudnia zeszło do 85 kg i tak od lutego utrzymuje się ok 82 kg. Coraz mniej tłuszczu, coraz więcej mięśni.

A to, że padam wysiłkowo znaczy, że brakuje mi tchu. Odcina mnie. Nie mam więcej sił w płucach?

Jak np w ostatnim biegu na Malta trail w połowie czerwca http://www.endomondo.com/workouts/203934475/5110137. Chciałem szybko lecieć cały bieg, bo to tylko prawie 8km. A tu tętno szybko wskoczyło na ponad 175 i później już tylko walka o przetrwanie. Przesadziłem z prędkością, która wcale nie była duża. Myślałem, że w końcu będę mógł lecieć mocniej, bo w maju robiłem interwały różne w tempie 5:20.

Ciężko mi dokładniej to opisać.

[Qba Krause]

nie masz alergii?

[Nobby]

Mamy z autorem tematu niemal identyczne parametry fizyczne (ja 193cm/86kg) oraz tryb pracy (siedzący) więc może podobny trening będzie równie skuteczny:-)
Na mnie rewelacyjnie podziałały plany M. Bartoszaka znajdujące się w zakładce trening. Przerobiłem kolejno te na 50 i 45 minut a obecnie jestem w trakcie planu 10km/40m i myślę, że uda się cel osiągnąć bez większych problemów. Rozpiski trzymałem się sztywno, łącznie z 2 miesięcznym okresem przygotowawczym przed każdym planem. Dodam jeszcze, że w trakcie realizacji 2 pierwszych planów zgubiłem 10kg smalcu.

[Kusiniak]

nie masz alergii?

Niet, w lesie w zimę i w lecie czuję się jak ryba w wodzie.

No nic, jak przestudiowałem co wszyscy napisaliście, to zrobię połączenie.

Zwiększę objętość. Wrócę do długich wybiegań weekendowych, plus 1 bieg spokojny 50 min z przebieżkami, plus krótkie interwały o których mówił BartoszW.
Wydaje mi się to rozsądne. I w tym tempie może kiedyś dojdę do 45 min

Dodatkowo zrobię badania krwi w najbliższym czasie. Może tam mi coś wyjdzie.

[BartoszW]

80-90% maks. częstotliwość tętna Strefa anaerobowa: nie można w całości pokryć zapotrzebowania organizmu na tlen. W tej strefie trenują sportowcy wyczynowi.

Gdy intensywność twoich ćwiczeń przewyższa 70% VO2max, spalanie tłuszczów spada, a wzrasta wykorzystywanie glikogenu mięśniowego. W takiej sytuacji glikogen pokrywa co najmniej 75% twojego zapotrzebowania energetycznego.

o to mi dokładnie chodziło. Żeby trenować na wyższych obrotach i udoskonalać przemiany glikogenu a nie tłuszczy.

Często pojawiają się w książkach czy internecie pewne nieścisłości. Jedne mówią że jest to wysiłek anaerobowy czyli beztlenowy (wszak nie jest to wybieganie) inne mówią o tym że im dłuższy wysiłek tym jest bardziej aerobowy czyli tlenowy. Spotkałem się też z takim % podziałem wysiłków.

400m 10% tlenowy 90% beztlenowy
1500m 40-60% tlenowy 40-60% beztlenowy
10000m 10% beztlenowy 90% tlenowy

Nie mniej jednak wiadomo o co chodzi... By biegać dobrze 10000m trzeba trenować na podobnych prędkościach jak na wyścigu a nie powoli tuptać.

Jeszcze mam taką ciekawą rozkminę... taki Usain Bolt gdyby zaczął realizować plan treningowy na 10km podany na stronach bieganie.pl śmiem twierdzić że też miałby problem z robieniem postępów. Jego treningi opierają się głównie na Glikolizie Beztlenowej. Facet ma gigantyczną wytrzymałość 200-400m a % skład włókien mięśniowych daje mu wielkie możliwości na setce podczas której w pierwszych sekundach od startu korzysta z ATP i Fosfokreatyny. Większość jego treningów to bieganie powtórzeń 100,200,300,400 niekiedy 30-50m. Dzięki temu dyche pobiegłby też przyzwoicie na miarę swoich możliwosci Gdyby nagle zmienił trening na np 8X1000m i wybiegania po 20km obniżyłby swoje możliwości szybkościowe a wytrzymałość wcale nie poszłaby w góre bo jego mięśnie nie zareagowałby dobrze na ten rodzaj treningu.

[smopi]

Zwiększę objętość. Wrócę do długich wybiegań weekendowych, plus 1 bieg spokojny 50 min z przebieżkami, plus krótkie interwały o których mówił BartoszW.
Wydaje mi się to rozsądne. I w tym tempie może kiedyś dojdę do 45 min

Dodatkowo zrobię badania krwi w najbliższym czasie. Może tam mi coś wyjdzie.

Plan wydaje się sensowny. Tylko wybiegania weekendowe i bieg spokojny to ma być bieg SPOKOJNY Bo czasami zaglądam na run-log'a i widzę, że człowiek biegnie wyścig 10km w 55 minut na średnim tętnie 170 a później ma w dzienniczku treningi pt. "bieg spokojny" biegane na średnim tętnie 165

To samo z szybszymi treningami - uważaj aby nie przeginać pały. Bo jak na takim treningu zajedziesz się w trupa to wychodząc 2 dni później będziesz jeszcze zmęczony. Takie bieganie "na zmęczeniu" w dłuższej perspektywie raczej spowoduje spadek formy niż progres. W każdym razie tak mi się wydaje i u mnie to się potwierdza...

Życzę szybkiego "złamania" 40 minut i daj znać jak Ci idzie.

//EDIT

400m 10% tlenowy 90% beztlenowy
1500m 40-60% tlenowy 40-60% beztlenowy
10000m 10% beztlenowy 90% tlenowy

http://www.zone5endurance.com/?p=1770

Wyniki dotyczą "20 highly trained males" - w przypadku amatorów jeszcze w większym stopniu dominują procesy tlenowe.

[kapolo]

Maiłem ten sam problem. 50 minut na 10 km połamałem dopiero po 1,5 roku biegania.
Stosowałem 2 plany na złamanie 50 minut i nic. Nie byłem w stanie otrzymać tempa 5 min na kilometr. na tak długim dystansie.
Później przyszła kontuzja i prawie 2 miesiące bez biegania.

Powrót do biegania to 2 miesiące samych biegów spokojnych w tempie 6'25-6'40 / km. Biegałem 4 x w tygodniu od 8 do 12 kilometrów na sesję. W weekend czasami dłużej, do 15 km. Tempo mnie strasznie męczyło bo było wolne. Z czasem jednak mi się spodobało. Po tych dwóch miesiącach zapisałem się na bieg - 10km. Zaryzykowałem i od startu poszedłem ostro. Mimo, że na treningach ani razu nie biegłem poniżej 6min/km z łatwością utrzymywałem tempo poniżej 5 min na kilometr. Na mecie zameldowałem się z czasem w okolicy 48 minut.

To co biegasz teraz nie idzie na marne i stanowić będzie dobrą podstawę. Musisz poczekać do wskoczenia na wyższy level. Mi pomogły biegi spokojne, może i w twoim przypadku się to sprawdzi. tygodniowo biegałem 40-45 km.

[BartoszW]

Jeszcze tak na logikę przy intensywności powyżej 70%Vo2max gdy stężenie mleczanu we krwi rośnie powyżej 4mmol to co dzieje się w ludzkim organizmie??

tętno osiąga wartości 85-95%Hrmax
oddychamy średnio 50-60 razy na minutę może nawet więcej 80-90max
zaczyna się nadmierna produkcja CO2 i jonow H+

a więc rozpoczyna się hiperwentylacja
a więc jakie procesy się rozpoczynają??
nie patrząc na długość trwania takiego wysiłku
na dodatek na treningach biegamy odcinki znacznie krótsze niż czas wysiłku na zawodach

http://www.awf.gda.pl/index.php?id=783

tutaj lektura, zakładka z fizjologią oczywiście

jeszcze o piłce nożnej jest tam ciekawy wątek... czas trwania wysiłku wskazuje na tlenowy charakter wysilku natomiast te momenty kiedy wchodzi na najwyższe obroty wymagają przygotowania beztlenowego.

Gdzieś czytałem że w Borusii Dortmund piłkarze biegali interwały... przykładem było bodajże 20X1min, zapewne byli podzieleni na różne grupy ze względu na predyspozycje genetyczne.

[7arema]

nie masz alergii?

Niet, w lesie w zimę i w lecie czuję się jak ryba w wodzie.

Nie zapytam czy jesteś pewien, bo przecież jesteś już duży. Jeśli jednak po zmianie treningu wyniki (te biegowe) nie będą grały z oczekiwaniami to może się okazać, że wyniki (medyczne, np. ze spirometrii) dadzą jakąś odpowiedź.

[BartoszW]

Objętość płuc większe znaczenie ma w pływaniu, w bieganiu też ale tylko pośrednio.

[maly89]

A to, że padam wysiłkowo znaczy, że brakuje mi tchu. Odcina mnie. Nie mam więcej sił w płucach?

Od jednego rozsądnego biegacza (a nawet trenera) usłyszałem kiedyś, że tak długo można biec jak pozwalają na to mięśnie. Nie szukaj sił w płucach tylko w nogach. Jak czujesz, że zaczyna brakować powietrza to... przyspiesz. Zacznij mocniej pracować rękoma - to niewyobrażalne jak bardzo ręce mogą wpływać na nogi