Jak odpocząć przed biciem życiówki?

[NieTylkoBiegam]

te ostatnie pare dni przed maratonem lub próbą bicia życiówki na krótszym dystansie.

jezeli swoje aktualne 44:44 na 10km chciałbym w czwartek spróbować pobić, to jakie powinny byc treningi poprzezające?

Dla ułatwienia
Śorda - 5 km w 20:42 + 6x 100 interwały z 230 metrowym truchtem

Dziś- Piątek, - wybiegane 13km
Juto wolne od biegania
Niedziela -?????
Poniedziałek --???
Wtorek???
Środa??
Czwartek- próba pobicia rekordu około godziny 18



Moja propozycja to
Niedziela basen/silownia
Poniedzialek długie wybieganie około 17 kilometrów w pierwszym zakresie OB1 (w moim wypadku 133 /10km/h wychodzi)
Wtorek interwały biegowe 1000x8 tempem planowanego wyniku
Środa odpoczynek
Czwarek, próba bicia rekordu

[Adrian26]

Strasznie chaotycznie to napisałeś. W zasadzie żadnych konkretnych danych poza Twoją życiówką. Brak informacji na temat wieku, doświadczenia biegowego, stosowanych treningów, konkretnych celów - z tego co zrozumiałem, to chcesz albo bić "życiówkę" na 10 km albo przebiec maraton. Gdzie zamierzasz to zrobić? Sam dla siebie, na stadionie, w jakim tempie? Generalnie życiówki to są osiągane w zasadzie tylko na zawodach, na atestowanych trasach, ewentualnie na stadionie na bieżni.
Co do przygotowania przed startem, to polecam Ci jakąś lekturę. Tutaj na forum powinieneś znaleźć wyczerpujące informacje, bo kilka takich tematów już było. Generalnie jednak na pewno na dwa dni przed zawodami czy sprawdzającym testem nie robi się bardzo intensywnego treningu, a takim jest na pewno 8 x 1 km w zakładanym tempie.

[Sacre]

Poniedzialek długie wybieganie około 17 kilometrów w pierwszym zakresie OB1 (w moim wypadku 133 /10km/h wychodzi)

te długie wybieganie jest za długie na 10km wystarczy 12km

[Shoegazer91]

Nie napisales kiedy zrobiles tą życiówke, jak trenowales i od kiedy. Na Twoim miejscu bym zrobił: niedziela: 12km E + 6x100m przebiezki, poniedziałek 5km rozgrzewka + 6x1000 4'10"/km p 2', wtorek: wolne, środa: 6km wolno + 6x100m przebieżki. System jest taki ze w ostatni tydzien tylko sie pobudzasz, nie trenujesz juz mocno bo wszystko masz juz w nogach. Wiecej regeneracji, mniej km, przebiezki po wolnym bieganiu i mocniejszy trening 3 dni wczesniej. Przed samym startem: rozgrzewka + 20-30' truchtu + 4x50-100m szybko ale nie na maksa żeby rozkręcić serce. Jak startujesz, pierwszy km albo 2 pobiegnij wolniej od zakładanego tempa.

[maly89]

Na te kilka dni przed biegiem już nic nie poprawisz także ja bym zrobił kilka luźnych rozbiegań zakończonych przebieżkami i to wszystko.

Śorda - 5 km w 20:42 + 6x 100 interwały z 230 metrowym truchtem

6x100 metrów na przerwie 230 metrów to są raczej rytmy

Jeżeli rekord ma paść to padnie. Bo to co mogłeś wypracować to albo już wypracowałeś albo już nie wypracujesz (przynajmniej przed tym biegiem)

Powodzenia

[klosiu]

Krótkie treningi, na pewno bez wybiegań. Po co obciążać aparat ruchu, jak z wytrzymałością już nic nie zrobisz.
Za to krótkie intensywne powtórzenia utrzymują organizm na obrotach, tyle że musi być ich na tyle mało, żeby organizm regenerował się i dodatkowo łapał świeżość. I te powtórzenia nie powinny przekraczać tempa dychy, bo to bezcelowe przed zawodami.
Ja bym zrobił tak (nie znam się na biegowej terminologii, ale u mnie to bardzo dobrze działa).
Niedziela rozgrzewka, 4x400m w tempie dychy, na przerwie równej czasowi trwania wysiłku, schłodzenie. Całość do 45 minut.
Poniedziałek - jw, tylko 3x400m
Wtorek - wolne
Środa - jak w poniedziałek, tylko 2x 400m.
Czwartek start.

Idea jest taka, żeby organizm odpoczywał, ale jednocześnie był utrzymywany na obrotach. Masz być wypoczęty, ale nie zamulony.
Ważne jest żeby dzień odpoczynku nie był bezpośrednio przed startem, bo to też wpływa na zamulenie na początku wyścigu. Przez chwilę ciężko się wtedy rozruszać.

[bananik]

Mam jedno pytanie, żeby nie robić bałaganu podłączę się do tego wątku
Jak sądzicie ile Waszym zdaniem można wycisnąć na 10 km przy takim treningu:

11 x 1km, na przerwie 3 min, odcinki kilometrowe kolejno: 3:53; 3:55; 3:52; 3:50; 3:55; 3:50; 3:52; 3:50; 3:56; 3:56; 3:57 ???

[Adrian26]

Odpowiedzieć na to pytanie się nie da, bo jest za mało danych. Przede wszystkim nie napisałeś jak trudny był to dla Ciebie trening (zakładam, że to o Ciebie chodzi). Czy "włożyłeś w niego wszystkie pieniądze", czy też były to w miare swobodnie przebiegnięte kilometrówki? Niektórzy biegacze robią tego typu odcinki w tempie nawet o 15 sekund szybszym od zakładanego tempa startowego na "dychę", co wcale nie oznacza, że robiąc tego typu treningi uda im się utrzymać to tempo na zawodach. Większość podejrzewam, że biega je w tempie startowym, rzadko kiedy wolniejszym od zakładanego. W kazdym razie 11 powtórzeń w przypadku treningu pod 10 km to jest chyba jednak zbyt wiele.
Gdybym miał się sugerować tylko suchymi danymi, to myśle, że tempo, które sobie narzuciłeś było zbyt szybkie. Wnioskuje to po tym, że miałeś dość duże rozbieżności czasowe, ale przede wszystkim nie byłeś w stanie przyspieszyć na końcu, bo zabrakło Ci sił na ostatnie powtórzenia. Idea treningu jest, żeby stopniowo zwiększać prędkość, a nie na odwrót. Jeżeli ktoś nie jest w stanie na końcu podkręcić tempa, to znaczy, że spalił trening.

[bananik]

Ten trening był akurat ciężki, kosztował sporo wysiłu i trochę obcięło na końcu ale to pewnie w dużej mierze przez to, że było gorąco.
Tydzień wcześniej zrobiłem 10 kilometrówek odpowiednio 3:58; 3:58; 3:56; 3:59; 3:56; 3:57; 3:59; 3:59; 3:56; 3:43 I to poszło gładko.
Jasne, że nikt mi dokładnie nie odpowie na pytanie, chciałem złapać jakąś orientację. Chciałbym pobiec jak najlepiej ale też nie przesadzić, żeby potem nie zepsuć wszystkiego w końcówce.
Celuje w okolicę 40 minut i nie wiem czy próbować urwać coś jeszcze czy lepiej sobie odpuścić.

[Shoegazer91]

Ja jak celowałem w poniżej 40min robiłem podobne tempa na interwałach, tyle że np. 10x800 3'50"/km, 8x1000 3'55"/km i 10x400m 3'45"/km na przerwie od 1'15" do 1'45". Zrobiłem 39:30 na dyche, nie jakoś super ale to było 3 miesiące od wrócenia do biegania. Myśle że możesz zejść poniżej 39 minut i na to sie nastaw. Mi wiecej niż interwały mówiły biegi ciągłe w tempie, np. 6-8km po 4'05"/km 4'10"/km. Jak to wchodziło bez zajechania to byłem spokojny

[maly89]

Ja tylko nie bardzo rozumiem jak sobie ustalasz tempa interwałów - są one u Ciebie zależne od samopoczucia? Pogody? Czy o co tu chodzi, że w jednym tygodniu latasz około 4:00/km, a 7 dni później około 3:50/km? Wyczuwam jakiś brak konsekwencji...

[Shoegazer91]

Pewnie dlatego że wczesniejsze mu poszły gładko. Jak chce pobic 40 min to powinien w tych nastepnych interwałach zamiast krecenia prędkości skrócić przerwy, bo tempo z pierwszych było ok.

[maly89]

Wychodzę z założenia, że przerwa powinna trwać tyle samo co mocny akcent albo połowę dystansu. W tym przypadku robiłbym 3:30-3:50 przerwę albo 500 metrów. Kolega robił 3 minuty i Ty chcesz ją jeszcze skracać? Czemu? Skąd taka idea?

PS: Nie mówię, że zła, bo sam biegałem na 2-minutowych przerwach interwały

[ioannahh]

Jeżeli ktoś nie jest w stanie na końcu podkręcić tempa, to znaczy, że spalił trening.

co za brednie- trening w tempie startowym, interwały i rozbiegania nie mają na celu przetyrania człowieka. przyspieszanie na końcu jest wręcz niewskazane.

[BartoszW]

8 X 1km na 2 dni przebiegiem to zdecydowanie za mocny trening...