Dieta - nie wiem od czego zaczac i licze na pomoc

[coza86]

Cześć,

Mam trochę wątpliwości co do całego trybu odżywiania jaki prowadzę. Mam nadzieję, że mi pomożecie. Od mniej więcej roku troszkę biegam. Raczej rekreacyjnie i bez nastawienia na jakiekolwiek wyniki. Od stycznia używam Nike+ (od dwóch tygodni rownolegle takze garmin Connect). Stad wiem, że przebiegłem w:
Styczniu - 32 km
Lutym - 30
marcu - 57
kwietniu - 36
maju - 65
czerwcu - jak na razie 83 km. Myślę, ze do końca msc będzie ponad 100km.

Na treningu spalam teoretycznie około 600kcal. Do tego ćwiczę w domu programy Ewy Chodakowskiej typu killer i turbo spalanie. Wysiłek około 40 minut z wydatkiem energetycznym około 400 kcal.

Podsumowując od jakiegoś 1,5 msc ćwiczę 5 razy w tygodniu (3 razy bieganie, 2 razy ćwiczenia w domu). Niestety przez ten czas nie zauważyłem utraty wagi. Wzrostu mam 176 cm i ważę 88kg (lat 27). Niestety nic w kwestii wagi się nie zmienia wiec wnioskuje, że mam złą dietę. Bardzo duża prośba o pomoc i kierunek w którym mam rozwijać wiedzę.

Dla przykładu podam mój dzisiejszy jadłospis.

7:00 - serek wiejski i kromka chleba pełnoziarnistego
10:00 - czereśnie z 400 G
12:30 - kanapka (chleb pełnoziarnisty, szynka, jajko, ogórek)
16:00 - makaron pełnoziarnisty z truskawkami / ryba na parze + sałata z feta i warzywami
18;00 - po ćwiczeniach, jakiś owoc lub kanapka

Bardzo podobnie jem codziennie. Nie mam żadnej diety i nie sugeruję się żadnymi wytycznymi. Jedyne co zauważyłem na plus to to, że brzuch nie wystaje mi tak bardzo i na bokach zaczęły mi się rysować zalążki mięśni brzucha. Prośba o pomoc w nakierowaniu na dobrą drogę.

ps. Przepraszam za ewentualne błędy ortograficzne lub składniowe ale piszę z komórki

[kejt7]

Witaj,

rozumiem, że Twoim celem jest utrata wagi? Sama się z tym borykałam. Niestety bez większego skupienia się na diecie nic z tego nie będzie. W Twoim jadłospisie jest sporo chaosu, zdecydowanie za mało białka, a z owocami potrzeba więcej ostrożności.
Zacznijmy od tego, że 35 kilometrów na miesiąc to nie jest dużo. To jakieś 9 km tygodniowo, czyli 3 km dziennie, zakładając, że biegałaś 3 razy w tygodniu. 3 km to niewielki wydatek energetyczny, może z 250 kcal. Teraz to zupełnie co innego, biegasz więcej- czyli pewnie nawet 10 km 3 x w tygodniu. Wydatki są duże, to do tego uzupełniasz to ćwiczeniami w domu- w ciągu dwóch miesięcy powinnaś widzieć efekty. Pod warunkiem, że uporządkujesz swój jadłospis. Najlepiej byłoby obliczyć na kalkulatorze w sieci swoje zapotrzebowanie kcal i dostosować do tego swój dzienny bilans. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach.

1. REGULARNE posiłki 5 razy dziennie (co 3-4 godziny NIE DŁUŻEJ)
2. Owoce tylko do 2 pierwszych posiłków (śniadanie i II śniadanie)
3. Białko przynajmniej 3 razy dziennie (chude mięso, ryba lub jajka lub twaróg chudy)
4. Zdrowe tłuszcze w 2 posiłkach (olej, oliwa, ryby, pestki)- można suplementować np. tranem
5. węglowodany tylko na śniadanie lub w dni treningowe (trenujesz 5 razy w tyg., więc możesz częściej)
6. więcej jemy w pierwszej połowie dnia
7. staramy się unikać cukru (to też owoce) i węgli pod wieczór (nawet jeśli ćwiczymy po południu czy wieczorem)
8. staramy się w każdym posiłku mieć warzywa, poza 2 pierwszymi, gdzie mamy owoce

Postaram się teraz z Twoich składników podać Ci inny, lepszy jadłospis, obiad rozumiem jesz później, więc nie ma podwieczorku, jest lunch, ale lepiej, byłoby zamienić to:

śniadanie: owsianka z 4 łyżek płatków owsianych górskich na chudym mleku lub mleku sojowym+duża garść truskawek
II śniadanie: serek wiejski, 3 ogórki małosolne, 3 rzodkiewki
lunch: mix sałat+ 2 jajka na twardo, warzywa np.: pomidor, papryka, gotowany brokuł, grillowana cukinia cebulka, sos jogurtowy lub (lepiej) na bazie oleju rzepakowego
obiad: ryba na parze + gotowane warzywa (lepiej bez marchewki) np. fasolka szparagowa, kalafior, brokuł, szparagi lub sałatka z pomidorów
kolacja: pierś wędzona z kurczaka (ok. 150-200 g)- warzywami skropionymi oliwą i sosem balsamico


Jadłospis II:
śniadanie: płatki pełnoziarniste bez cukru + maliny + jogurt naturalny
II śniadanie: 400 g czereśni (niech Ci będzie:)
lunch: kanapka pełnoziarnista (dwie małe kromki) z jajkiem i sałatą + ogórek małosolny, kilka rzodkiewek lub surowa marchewka jedna lub dwie
obiad: pierś z kurczaka z patelni grillowej, sałata z grillowaną cukinią, dressing z oliwą lub olejem rzepakowym lub np. duszona młoda kapustka z koperkiem (bez boczku i nie zasmażana)
kolacja: chudy twaróg lub serek wiejski + góra warzyw (np. pomidor, papryka, ogórek, rzodkiewka itd) + garść orzechów włoskich


Chcesz więcej:)??

[coza86]

Bardzo dziękuję za odpowiedź

rozumiem, że Twoim celem jest utrata wagi? Sama się z tym borykałam. Niestety bez większego skupienia się na diecie nic z tego nie będzie.

Tak, chcę stracić minimum 8 kg.

Zacznijmy od tego, że 35 kilometrów na miesiąc to nie jest dużo. To jakieś 9 km tygodniowo, czyli 3 km dziennie, zakładając, że biegałaś 3 razy w tygodniu. 3 km to niewielki wydatek energetyczny, może z 250 kcal. Teraz to zupełnie co innego, biegasz więcej- czyli pewnie nawet 10 km 3 x w tygodniu. Wydatki są duże, to do tego uzupełniasz to ćwiczeniami w domu- w ciągu dwóch miesięcy powinnaś widzieć efekty

Tak 35 km na msc to malutko. Wiem ale od czegoś trzeba było zacząć. W tym momencie potrafię ćwiczyć 5 razy w tygodniu i nie jest to tragedia. Tak jak mówiłem wcześniej, 2 treningi fitness oraz 3 treningi biegowe. Jeżeli chodzi o bieganie to realizuję plan 10km w 50 minut (http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422) i właśnie zaczynam 3 tydzień. Średnio wychodzi 27 km na tdz.

1. REGULARNE posiłki 5 razy dziennie (co 3-4 godziny NIE DŁUŻEJ)
2. Owoce tylko do 2 pierwszych posiłków (śniadanie i II śniadanie)
3. Białko przynajmniej 3 razy dziennie (chude mięso, ryba lub jajka lub twaróg chudy)
4. Zdrowe tłuszcze w 2 posiłkach (olej, oliwa, ryby, pestki)- można suplementować np. tranem
5. węglowodany tylko na śniadanie lub w dni treningowe (trenujesz 5 razy w tyg., więc możesz częściej)
6. więcej jemy w pierwszej połowie dnia
7. staramy się unikać cukru (to też owoce) i węgli pod wieczór (nawet jeśli ćwiczymy po południu czy wieczorem)
8. staramy się w każdym posiłku mieć warzywa, poza 2 pierwszymi, gdzie mamy owoce

O tych zasadach nie miałem pojęcia. Dziękuję i zacznę się stosować od zaraz.

śniadanie: owsianka z 4 łyżek płatków owsianych górskich na chudym mleku lub mleku sojowym+duża garść truskawek
II śniadanie: serek wiejski, 3 ogórki małosolne, 3 rzodkiewki
lunch: mix sałat+ 2 jajka na twardo, warzywa np.: pomidor, papryka, gotowany brokuł, grillowana cukinia cebulka, sos jogurtowy lub (lepiej) na bazie oleju rzepakowego
obiad: ryba na parze + gotowane warzywa (lepiej bez marchewki) np. fasolka szparagowa, kalafior, brokuł, szparagi lub sałatka z pomidorów
kolacja: pierś wędzona z kurczaka (ok. 150-200 g)- warzywami skropionymi oliwą i sosem balsamico


Jadłospis II:
śniadanie: płatki pełnoziarniste bez cukru + maliny + jogurt naturalny
II śniadanie: 400 g czereśni (niech Ci będzie:)
lunch: kanapka pełnoziarnista (dwie małe kromki) z jajkiem i sałatą + ogórek małosolny, kilka rzodkiewek lub surowa marchewka jedna lub dwie
obiad: pierś z kurczaka z patelni grillowej, sałata z grillowaną cukinią, dressing z oliwą lub olejem rzepakowym lub np. duszona młoda kapustka z koperkiem (bez boczku i nie zasmażana)
kolacja: chudy twaróg lub serek wiejski + góra warzyw (np. pomidor, papryka, ogórek, rzodkiewka itd) + garść orzechów włoskich

Super, nie spodziewałem się tak szybkiej i precyzyjnej odpowiedzi. Jadłospis nr II jest jak dla mnie idealny. Oczywiście postaram się zaraz obliczyć zapotrzebowanie i się dostosować. Jedno pytanie, czy kolacja ma być po treningu ?

Chcesz więcej:)??

Can't wait !

[coza86]

A prośba o podanie jakiegoś sensownego kalkulatora, bo w sieci jest ich milion i nie wiem czy wszystkie są ok

Może jest jakiś sprawdzony

[kejt7]

Cieszę się, że mogłam pomóc. Co do kolacji to powinna być po treningu, jeśli biegasz i ćwiczysz popołudniu lub wieczorkiem. Po treningu trzeba zawsze coś zjeść. Tak, jak teraz ćwiczysz, jeśli przypilnujesz jadłospisu, powinnaś zrzucić sprawnie (ja zrzuciłam 7 kg tylko biegając 3x w tyg.i pilnując diety bez dodatkowych ćwiczeń). Tutaj masz kalkulator:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Idea jest taka, że wyliczasz swoje zapotrzebowanie i kombinujesz tak, aby doliczając wydatek na ćwiczenia i kaloryczność posiłków, być na minusie 350-400 kcal, raczej nie więcej. To powinno dać efekt -1 kg na tydzień. W teorii. U mnie zaskoczyło dopiero po 3 miesiącach i poszło jak burza. Potem miałam taką przemianę materii, że nie biegając 3 mies w zimie nic nie przytyłam. Regularność to podstawa. Jeśli zdarzy Ci się wpadka- np ciastko, lody czy jakiś fast-food, piwko- zastępujesz jeden posiłek (najlepiej II śniadanie lub podwieczorek, a w przypadku piwka to raczej kolację:).

Organizm musi się nauczyć, że dostanie zdrową porcję energii co 3 godz. i wtedy nie będzie się bał odpuścić trochę tkanki tłuszczowej i nie będzie odkładał.

Podrzucam trzeci jadłospis (zobacz, że klucz jest zawsze podobny):
śniadanie: 2 kromki razowego chleba + jajecznica ze szczypiorkiem z 2 jajek na odrobinie oleju rzepakowego, cały pomidor
II śniadanie: 300-400 g truskawek + jogurt naturalny
lunch: sałatka: kilka łyżek brązowego ryżu, pół puszki tuńczyka z wody, papryka, szczypiorek, sos: kilka łyżek jogurtu + musztarda
obiad: indyk w sosie pieczarkowym + gotowany kalafior (podsmażasz kawałki indyka na oleju rzepakowym, dodajesz pokrojone cienko pieczarki, podlewasz odrobiną śmietanki słodkiej 12% i zagęszczasz szczyptą mąki ziemniaczanej rozpuszczonej w zimnej (!) wodzie)
kolacja: biały ser (150-200 g), warzywa

na obiad nie musi być zawsze ryba lub drób- może być np. schab z grilla lub pieczony w kawałku, stek wołowy, zobacz, że węglowodany są góra 2 razy dziennie (chleb, ryż czy makaron)- jeśli masz wolne od ćwiczeń- wystarczy nawet tylko raz

[coza86]

Dzięki jeszcze raz
Btw jestem facetem hehe

Wyszło mi coś takiego:

Współczynnik BMR 1974.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3406.55
Węglowodany 55% 1873.6kcal = 468.4gram
Białko 15%% 510.98kcal = 127.75gram
Tluszcz 30% 1021.97kcal = 113.55gram

Rozumiem, że zdrowszymi produktami mam utrzymywać 3000 kcal dziennie w proporcjach W=55%, B=15%, T=30%

Czy w dni bez treningu mam też tyle utrzymywać?

PZDR

[kejt7]

Yurek3 niestety nie masz racji:) kwasy omega 3 i 6- poczytaj- bez tego mięśnie daleko nie pojadą. poza tym olej rzepakowy jest zdrowszy od oliwy.

Coza:) sorry, ej zmylił mnie nick- skojarzyłam sobie z kozą:) hehehe. przepraszam! Wobec tego podane jadłospisy są zdecydowanie za mało kaloryczne dla Ciebie. możesz dodać jeszcze jedną porcję złożonych węglowodanów i zwiększyć podane ilość- np 2 jajka- 3 jajka. 4 łyżki płatków- 6 łyżek. 2 kromki-3 kromki itd. biały ser 200 g na luzie. jak na faceta jadłeś zdecydowanie za mało białka. chcesz wyglądać jak chude mięso? jedz chude mięso! nie bój się dobrych tłuszczy i nie słuchaj głupot, że facet musi jeść golonkę

[kejt7]

Dzięki jeszcze raz
Btw jestem facetem hehe

Wyszło mi coś takiego:

Współczynnik BMR 1974.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3406.55
Węglowodany 55% 1873.6kcal = 468.4gram
Białko 15%% 510.98kcal = 127.75gram
Tluszcz 30% 1021.97kcal = 113.55gram

Rozumiem, że zdrowszymi produktami mam utrzymywać 3000 kcal dziennie w proporcjach W=55%, B=15%, T=30%

Czy w dni bez treningu mam też tyle utrzymywać?

PZDR

właśnie w dni bez treningu powinieneś mieć ok 3000 kcal. w dni treningowe musisz dojeść to, co spalisz- np. 500 kcal:) zobacz, ile to jedzenia!

[coza86]

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. To dla mnie bardzo ważne.

Postaram się wrzucić tu to co jem i jeżeli komuś będzie się chciało to prośba o ocenę

Btw z diety którą miałem, też wychodzi mi ujemny bilans energetyczny a jednak nie traciłem kg. Nie wiem czym to jest spowodowane. Wszystkie swoje treningi robię na 100% założeń ;/

[Skoor]

Moze jest to spowodowane tym, ze rozwijaja sie miesnie ktore tez swoje waza rozumiesz... Tluszczu ubywa, miesni przybywa i bilans wychodzi na zero

[mary]

Dietetykiem nie jestem, ale od razu widać, że:
- mało warzyw
- małe śniadanie - dorzuć do tego serka jakiegoś pomidora, rzodkiewki, zjedz 2 kromki chleba
- dużo owoców - nie jestem z tych co liczą każdą truskawkę, ale jednak na redukcji trzeba uważać, bo mają dużo cukru - owoc na kolację zastąp owocem na śniadanie
- dużo chleba - na śniadanie, na przekąskę, na kolację...
- ogólnie to mało jesz - ja ważę prawie 30 kg mniej, więc mam odpowiednio mniejsze zapotrzebowanie, ale byłabym głodna, zwłaszcza po takim śniadaniu - dołóż warzyw, białka, tłuszczy, ogranicz wieczorne węglowodany
- do jadłospisów Kejt dodałabym jakieś węgle do obiadu - trochę kaszy, pełnoziarnistego makaronu czy młodych ziemniaków z wody Ci nie zaszkodzi!

No i nie waż się - mierz się.

No i na razie kilometraż nie powala, więc ciężko o jakieś sensowne rezultaty.

[coza86]

Wychodzi na to, że żeby chudnąć muszę jeść więcej. Patrze sobie właśnie na skład niektórych produktów które podajecie i żeby zjeść 3000 kcal to na prawdę trzeba sporo w siebie wcisnąć.

Czy to możliwe, że jedząc mało i do tego średnio zdrowo spowolniłem metabolizm ? Jeżeli tak to czy jak teraz zacznę jeść zdrowiej ale i więcej to czasami nie przytyję ?

[mary]

Wagę w domu masz? Masz Nie przytyjesz jak dołożysz białko i dobre tłuszcze, jak zaczniesz jeść więcej warzyw, spokojna głowa. Myślę, że nawet jeśli waga by skoczyła, to się szybko unormuje.

Jak masz zapotrzebowanie na utrzymanie wagi 3400 to jadłabym jednak nieco mniej niż 3000 - np 2800. I tak czasem wyjdzie więcej.

Poczytaj inne wątki w tym dziale, to może trochę Ci się wszystko rozjaśni.

[kejt7]

Oczywiście, że jadłeś za mało! przede wszystkim nieregularnie i za dużo zapychaczy. kalorie były, ale nie było nic z czego mięśnie mogłyby się rozwijać. człowiek, który ma więcej mięśni potrzebuje więcej tlenu i kalorii, więcej mięśni to szybszy metabolizm, dlatego warto zastąpić tłuszcz mięśniami. teraz, kiedy dużo biegasz, musisz dbać o to, co jesz, bo mięśnie muszą się regenerować, organizm musi mieć dobre budulce do tego, żeby zbudować ekstra sylwetkę:) na makaronie z truskawkami się nie da. swoją drogą co to za obiad dla faceta:))))) pewnie jeszcze ze śmietaną i cukrem. a fe!
P.S. możesz pomyśleć o kupnie odżywki białkowej- łatwo dołożysz białko do diety, mógłbyś np. miksować chude mleko z jakimś owocem i odżywką białkową- poczytaj sobie trochę o tym. teraz robią zdrowe izolaty białka w proszku

[Ziuum]

Ty prawie nic nie jadles, dziewne, ze nie zaslables gdzies po drodze ;o