ból kolan u początkującego biegacza

[moros]

cześć!

Biegam od jakiś 3 tygodniu, po ok 2 tygodniach zaczęły boleć mnie kolana - mimo to biegałem, myślałem, że "tak musi być" - skoro wcześniej się w ogóle nie ruszałem. Dodam jeszcze, że biegałem bez rozgrzewki, po betonie...

W końcu poczytałem, że rozgrzewka jest bardzo ważna i że jeżeli kolana bolą, to trzeba zrobić przerwę.

Tak też zrobiłem - miałem 4 dni przerwy. Dziś się rozgrzałem, pobiegałem nieco spokojniej niż wcześniej i ból powrócił (choć tak naprawdę nie ustąpił do końca - przed bieganiem) - ale już nie mogłem się powstrzymać jest taka piękna pogoda

I teraz pytanie - co zrobić? Całkiem odstawić buty i odczekać tydzień czy nawet więcej kiedy to całkowicie ból minie ? Czy taki ból jednak jest zawsze i minie - trzeba go "rozbiegać" ?
Może jakieś tabletki łykać ? - glukozaminy / magnez / wapno ?

Z góry dziękuję za odpowiedzi!

pozdrawiam serdecznie

[krasnoludek6]

teoria o rozbieganiu bolu ,to zla teoria,,,odpoczynek troche dluzszy zacznij biegac troche inaczej dwie przerwy podczas biegu [to na poczatku normalka] i napewno nie wstyd!

Na koniec przeczytaj troche postow na tym forum w tym tygodniu podobne tematy juz byly,,pozdrawiam

[moros]

Biegam według tego planu:
http://run-log.com/plan_treningowy/bieg ... ych,6.html

Teraz początek 4 tygodnia.

[klosiu]

Generalnie jest tak: jeśli do tej pory się nie ruszałeś, to całe struktury dookołostawowe masz osłabione i ich przebudowa i wzmocnienie trochę potrwa. Ścięgna się nie przebudowują w parę miesięcy, tak jak mięśnie.
Z własnego rowerowego doświadczenia - zanim przestały mnie pobolewać po mocnych treningach przyczepy mięśni, minęły dwa lata (sic!). A w pierwszym roku pobolewały częściej.
Co można zrobić - nie przesadzać z treningami na początku, rozciągać mięśnie nóg i nie biegać codziennie. Jak nie możesz wytrzymać dnia, to idź na rower w dniu bez biegania - to znacznie mniej kolana obciąża.

[moros]

Rozumiem więc, że mimo bólu kolan mogę biegać - pytanie tylko, czy ten plan treningowy jest OK ? Czy biegać mniej niż mam tam rozpisane ?
Domyślam się, że żadne tabletki też nic nie pomogą ?

[klosiu]

Ja ci nie powiem czy możesz biegać. Nie wiem czy to typowy ból przeciążeniowy, czy np początek jakiejś kontuzji, która za miesiąc cię wyeliminuje z biegania. W każdym razie lepiej i bezpieczniej poczekać, aż przestanie boleć całkowicie przed kolejnym treningiem, przynajmniej na początku. Jak będziesz ciągle dowalał do pieca zanim się skończy stan zapalny, to ścięgna nie będą miały szans się wzmocnić, a w końcu kontuzja murowana. Jest dużo aktywności które możesz uprawiać zamiast biegania w tym czasie. Rower. Basen. Spacer.
Prawie każdy początkujący chce na początku biegać jak najwięcej, i prawie każdy po jakimś czasie kończy z kontuzją. I wielu wtedy dochodzi do wniosku że bieganie nie jest dla nich i ich przygoda się kończy.

[moros]

:-/

Dziś już kolana przy chodzeniu nie bolą, bolą przy wchodzeniu / schodzeniu po schodach (nie wspominając o biegnięciu).

[mar_jas]

Potwierdzam..każdy początkujący tak ma...sam tez to przechodziłem....kolana do tego mam po przejściach... smarowałem maścią plus zimne okłady po treningu....biegalem co 2-3 dzień ..aż w końcu stawy się przyzywczaiły, trochę to trwało...

[moros]

Jaka maść? Jak długo trzymać te okłady ?:>

[mar_jas]

JUż nie pamietam, voltaren, albo veran chyba....po treningu kompresy zimne na kolana dawałem, czasem zimny prysznic na stawy, potem smarowałem maścią....ale najwazniejsze to uważać żeby nie przeciążać za mocno, nie biegaj za długo, wszystko spokojnie aż stawy się przyzwyczają, stosuj ćwiczenia wzmacniające i stawy i mięśnie, to też pomaga.
Glukozaminę tez jadłem, przeszedłem pełną 3 miesieczną kurację, mówią niektórzy że to raczej efekt placebo...ale mnie chyba pomogło, po jakis 3-4 miesiącach bóle przeszły..potem jak zacząłem zwiększać kilometraż, zacząłem tez pracować nad techniką, zmieniłem bieganie na pięte na bieganie bardziej naturalne, pewnie to tez miało wpływ...w kazdym razie na ten moment z kolanami już nie mam problemów...... moim zdaniem najwazniejszy jest umiar w początkowej fazie..powodzenia

[moros]

Nie biegam więcej, niż mam w tym planie treningowym. Zrobiłem raz błąd, bo poszedłem biegać dzień po dniu...

Czy takie ćwiczenia wystarczą ?
https://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0

[Klanger]

Jak nie możesz wytrzymać dnia, to idź na rower w dniu bez biegania - to znacznie mniej kolana obciąża.

Albo na basen, choćby pobiegać na płytkim basenie (w wodzie!). Jest to dobre do nauki techniki poprawnego biegania, wzmacniają się też mięśnie podbrzusza. Rolki są bardzo dobre, a praktycznie nie obciążają stawów, dodatkowo mocno pracują mięśnie pośladków i ud (w tym również te nie używane podczas biegania). Rolki wyganiają również balans.

Może jakiś fragment treningu przebiegnij do tyłu, wtedy bankowo nie będziesz walił piętami, co również znacznie odciąży kolana.

Rower jednak dość podobne używa mięśnie i ściegna co bieganie (choć mniej obciąża stawy), więc z rowerem też lepiej nie przesadzać na początek.

Zresztą na początek, to każdą dodatkową aktywność ruchową traktowałbym jak trening, czyli jeżeli trenujesz powiedzmy 3 w tygodniu, to układ rolki, rower, bieg byłby według mnie - na początek - wskazany, a nie bieg, rower, bieg, rolki, bieg, basen.

http://bieganie.pl/?cat=2 tutaj masz cały dział o treningu, a tutaj http://bieganie.pl/?cat=3 o zdrowiu, w tym jest znakomity tekst o rozciąganiu etc.

[moros]

A powiedzcie mi proszę, czy te ćwiczenia (filmik wrzuciłem trochę wyżej) - są odpowiednie / wystarczająca ?
W sumie teraz jak siedzę, to dalej czuje te kolana :\

[jaworznianin]

Ostatni miałem podobny problem. Dwa tygodnie wolnego i przestało:
viewtopic.php?f=2&t=34263

W międzyczasie smarowałem nogę maściami - pomogło.