Złamać 4h w maratonie

[malvina-pe.pl]

Witam wszystkich,

Od maja chcę rozpocząć przygotowania do MW we wrześniu. Cel - złamanie 4 godzin. To będzie mój pierwszy maraton w życiu. Do tej pory biegałam głównie w zawodach na 8-10 kilometrów, w marcu przebiegłam półmaraton w Wawie z czasem 1:44:17. Na treningach przygotowujących do półmaratonu (3 x w tyg. + siłownia) robiłam głównie podbiegi, interwały i długie wybiegania, ale raczej nie wolne, tylko w tempie docelowym na PM.

Po półmaratonie zluzowałam z treningami (zmęczenie materiału + sprawy zawodowe), więc potrzebuję jeszcze ze 2 tyg. na powrót do formy. Możecie polecić mi plany treningowe, zakładające bieganie 4 razy w tyg. (nie chcę rezygnować z siłowni).

Pozdrawiam,
m.

[Qba Krause]

malwina, na 4h nie potrzeba planu. wystarczy regularnie biegać, dbać o ogólną sprawność i siłę oraz kilka razy pobiec 20-30km. i tyle.

[krunner]

malwina, na 4h nie potrzeba planu. wystarczy regularnie biegać, dbać o ogólną sprawność i siłę oraz kilka razy pobiec 20-30km. i tyle.

Qba, to stwierdzenie pasuje jak ulał do połamania 50 minut na 10 km (pomijając te 20-30 km rozbiegania). Ale są osoby, które męczą się z 55 minutami, a nawet z godziną .

Jeżeli chodzi o maraton, mam kolegę. Ma czas na 5km 21.35, połamał 45 minut na 10 km, staż biegowy 4 lata, zdarzało mu się biegać 50-60 km na tydzień i nigdy 4H w maratonie nie złamał. Chociaż bardzo chciał. Próbował kilka razy.

krunner

[Qba Krause]

hm... widocznie

dbać o ogólną sprawność i siłę

trochę szwankowało. imvho.

[Adrian26]

Jeżeli chodzi o maraton, mam kolegę. Ma czas na 5km 21.35, połamał 45 minut na 10 km, staż biegowy 4 lata, zdarzało mu się biegać 50-60 km na tydzień i nigdy 4H w maratonie nie złamał. Chociaż bardzo chciał. Próbował kilka razy.

Tzn, że ma słabą wytrzymałość. Jeżeli potrafił przebiec 10 km po 4:30/km, to maraton w tempie 5:40/km nie powinien stanowić problemu, oczywiście przy odpowiednim treningu

Malvina, moim zdaniem najważniejsze są dwa treningi dla maratończyka, czyli długie wybiegania i bieg w 2 zakresie tętna albo jak kto woli w tempie maratońskim.
Przy czterech treningach tygodniowo zrobiłbym to tak:
2 zakres => rozbieganie => kros (siła biegowa) => wycieczka biegowa

[krunner]

Tzn, że ma słabą wytrzymałość. Jeżeli potrafił przebiec 10 km po 4:30/km, to maraton w tempie 5:40/km nie powinien stanowić problemu, oczywiście przy odpowiednim treningu

No tak. On jest bardzo wysoki (>190) i solidnie zbudowany, zresztą walczył i walczy z nadwagą (ale nie jest otyły!). Uprawiał dużo sportów w przeszłości. Możliwe, że jest po prostu bardzo silny, a wytrzymałość koleje.

Zresztą podobno najbardziej wytrzymali są ludzie średniego wzrostu, tacy najbardziej się sprawdzają w zadaniach typu 150 km po bagnach z giwerą
p. krunner

[malvina-pe.pl]

Przy czterech treningach tygodniowo zrobiłbym to tak:
2 zakres => rozbieganie => kros (siła biegowa) => wycieczka biegowa

OK, dzięki. A co rozumiesz przez wycieczkę biegową?

Plus - ja wiem, że plany treningowe może nie są potrzebne, ja jednak wolę jakiś mieć. I tak nigdy nie trzymam się go supersztywno, ale pomaga mi ułożyć sobie trening racjonalnie. Tak więc będę wdzięczna za sugestie, a najlepiej jakieś linki do sprawdzonych przez Was planów

[Adrian26]

OK, dzięki. A co rozumiesz przez wycieczkę biegową?

Długie (rzędu 20-30 km) wybiegania w spokojnym tempie, czyli w Twoim przypadku gdzieś koło 6 min/km

Gdybym chciał złamać 4h w maratonie i dysponował 4 dniami treningowymi to ułożyłbym sobie coś takiego:

Wtorek - bieg w 2 zakresie, w tempie docelowym, czyli 5:30-5:40/km, nawet może ciut szybszym, bo patrząc na Twój wynik z półmaratonu mogłabyś spokojnie biegać w tempie nawet 5:20/km. Zacząłbym jednak od prędkości wolniejszej i stopniowo ją zwiększał razem z dystansem, powiedzmy od 8 km do nawet 15-16.
Czwartek - rozbieganie w granicach 10 km, w spokojnym tempie koło 6 min/km
Sobota - 50-60 minutowy kros w tempie progresywnym, czyli od prędkości rozbieganiowej do powiedzmy 5:10-5:15/km (ewentualnie porobiłbym jakieś podbiegi, skipy, wieloskoki)
Niedziela - długie wybieganie, mogłabyś zacząć od 12-15 km w zależnosci w jakiej jesteś dyspozycji i stopniowo z każdym tygodniem dorzucać po 2 km, żeby tych kilka "trzydziestek" przed maratonem pobiec

[malvina-pe.pl]

Długie (rzędu 20-30 km) wybiegania w spokojnym tempie, czyli w Twoim przypadku gdzieś koło 6 min/km

Gdybym chciał złamać 4h w maratonie i dysponował 4 dniami treningowymi to ułożyłbym sobie coś takiego:

Wtorek - bieg w 2 zakresie, w tempie docelowym, czyli 5:30-5:40/km, nawet może ciut szybszym, bo patrząc na Twój wynik z półmaratonu mogłabyś spokojnie biegać w tempie nawet 5:20/km. Zacząłbym jednak od prędkości wolniejszej i stopniowo ją zwiększał razem z dystansem, powiedzmy od 8 km do nawet 15-16.
Czwartek - rozbieganie w granicach 10 km, w spokojnym tempie koło 6 min/km
Sobota - 50-60 minutowy kros w tempie progresywnym, czyli od prędkości rozbieganiowej do powiedzmy 5:10-5:15/km (ewentualnie porobiłbym jakieś podbiegi, skipy, wieloskoki)
Niedziela - długie wybieganie, mogłabyś zacząć od 12-15 km w zależnosci w jakiej jesteś dyspozycji i stopniowo z każdym tygodniem dorzucać po 2 km, żeby tych kilka "trzydziestek" przed maratonem pobiec

Dzięki Adrian. Brzmi to całkiem rozsądnie. Zastanawia mnie tylko to czwartkowe rozbieganie w pierwszym zakresie. Generalnie nie jestem zwolenniczką długich wybiegań w wolnym tempie. Nawet przygotowując się do PMW, długie wybiegania robiłam w tempie docelowym, tj. 5 min. lub mniej/km.

[f.lamer]

Zastanawia mnie tylko to czwartkowe rozbieganie w pierwszym zakresie. Generalnie nie jestem zwolenniczką długich wybiegań w wolnym tempie. Nawet przygotowując się do PMW, długie wybiegania robiłam w tempie docelowym, tj. 5 min. lub mniej/km.

to robisz w ogóle biegi spokojne?

[Adrian26]

Dzięki Adrian. Brzmi to całkiem rozsądnie. Zastanawia mnie tylko to czwartkowe rozbieganie w pierwszym zakresie. Generalnie nie jestem zwolenniczką długich wybiegań w wolnym tempie. Nawet przygotowując się do PMW, długie wybiegania robiłam w tempie docelowym, tj. 5 min. lub mniej/km.

To jest moim zdaniem błąd Organizm też potrzebuje odpoczynku i regeneracyjnych biegów, zwłaszcza, że przy tej konfiguracji, którą zaproponowałem, we wtorek i sobotę byłyby dość intensywne treningi. Przy czterech treningach, dwa mocne akcenty to jest i tak sporo, dorzucając do tego trzeci i mając w perspektywie jeszcze długie wybieganie mogłabyś się tylko "zajechać" ze względu na niekorzystny stosunek spokojnego biegu do akcentów.
Patrząc na Twój wynik z półmaratonu prędkość 5 min/km to jest dla Ciebie 2/3 zakres - zdecydowanie zbyt szybkie tempo na rozbieganie. To jest tempo dla osób, które biegają półmaraton w półtorej godziny

[rusolis]

Generalnie nie jestem zwolenniczką długich wybiegań w wolnym tempie.

To przygotuj się na niezłą ścianę na maratonie

[tajt28]

@malvina
Pół roku temu startowałem od zera z planem właśnie na złamanie 4h w maratonie. Pierwsze trzy miesiące robiłem podstawę na rowerze stacjonarnym i bieżni na siłowni. Od końca stycznia przeszedłem tylko na bieganie na powietrzu a efekt to poniżej 3:40 na Orlenie. Plan treningowy bez żadnej filozofii wziąłem stąd
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... e_plan.htm i przerobiłem go z 3.30h na 3.45. Wyszło tak, że biegałem go szybciej co sprawdziło się na samym maratonie.
Jak coś mogę podesłać na priv plik .xls z tym planem i własnymi poprawkami/notatkami.

[malvina-pe.pl]

@malvina
Pół roku temu startowałem od zera z planem właśnie na złamanie 4h w maratonie. Pierwsze trzy miesiące robiłem podstawę na rowerze stacjonarnym i bieżni na siłowni. Od końca stycznia przeszedłem tylko na bieganie na powietrzu a efekt to poniżej 3:40 na Orlenie. Plan treningowy bez żadnej filozofii wziąłem stąd
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... e_plan.htm i przerobiłem go z 3.30h na 3.45. Wyszło tak, że biegałem go szybciej co sprawdziło się na samym maratonie.
Jak coś mogę podesłać na priv plik .xls z tym planem i własnymi poprawkami/notatkami.

Chętnie, poproszę
kontakt@malvina-pe.pl

[malvina-pe.pl]

Generalnie nie jestem zwolenniczką długich wybiegań w wolnym tempie.

To przygotuj się na niezłą ścianę na maratonie

Pisałam o wybieganiach w ramach treningu, nie na maratonie :P
Znam kilka osób, które w ten właśnie sposób trenują. Przebiegły maraton, ściany nie zaliczyły, choć wiadomo - każdy musi dostosować trening do indywidualnych potrzeb i możliwości.