30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Leila]

Dziękuję dziewczyny, tak się cieszę, że dałam radę.
Przeglądałam plany przez weekend.
Chciałabym wybrać plan: 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak

Zmieniłabym 4 treningi biegowe na trzy, a ten czwarty dzien byłby rowerowy.
Zastanawiam się tylko, czy ten plan nie będzie zbyt trudny.
Przeszukam forum, nie rozumiem wszystkich skrótów.

[miniozam]

2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

2km - rozgrzewka
3x1km(4’48/km) - 3 biegi o długości 1 KM w tempie 4'48/km
p3’30trucht - po każdym 1 KM biegu jest przerwa trwająca 3'30 w truchcie
2km - schłodzenie

11km- 70%

11km jeżeli masz pulsometr to wyznaczasz sobie HR(Max) i biegniesz tak aby na pulsometrze było 70%.

4km+
2x100mRytm

tak jak wyżej tyle że RYTM to rytmiczna przebieżka, nie bardzo szybka ale ładna technicznie

Testy nie powinno robić się na 100% możliwości. Jeżeli chcesz zrobić 10km w 50 minut na ostatecznych zawodach to w teście tak zrób 52-55 minuty, o ile będziesz w stanie.

[Leila]

Dzięki za wyjaśnienia.
Mam pulsomtetr, max 70% mogę ustawić, będzie pikac po przekroczeniu.
Nie wiem tylko skąd mam wiedziec, że biegnę 4,48, wiem to dopiero po zakonczonym treningu, gdy sprawdzam endomondo.
Nigdy tak szybko nie bigałam.
Biegam około 5:50, 6, 6:20 6:40 czyli w porównaniu do tego bardzo wolno.

Spróbuję w sobotę ustawić wg tego treningu, tzn ustawię interwały na czasy: 1:00 3:30 1:00 3:30 itd. Będę starać się biec szybko te trzy razy po minucie, zobacze potem na endo, jeżeli będzie tragedia poszukam łatwiejszgo planu...dla opornych

[jack73]

nie lepiej sobie biegać tak dla przyjemności bez tych wyliczeń?
wystarczy systematycznie kilka razy w tygodniu wychodzić i robić
te 40-50 min., jeden raz w tygodniu próbować trochę więcej
przebiec i po jakimś czasie 10km, 15, 25 samo "pęknie" bez jakiejś
specjalnej napinki i wypasionych planów
plan jest jeden - biegać systematycznie i nie tracić przyjemności

[Leila]

Może i masz rację, tak teraz robię, dodaję sobie po kilka minut do każdego biegu.
Lubię jednak miec plan, dlatego szukam czegoś dla siebie. Chciałabym za jakiś czas wziąć udział w biegu na10 km i przygotowac się do tego dobrze.
Sa dwa biegi w moim mieście, koniec kwietnia i wrzesień, na wrzesień mam nadzieję "dać radę".
Im bardziej się wciagam, tym więcej czytam, zmieniam nawyki żywieniowe, malutka rewolucja.

[jack73]

No ale w gruncie rzeczy to masz już plan bo dodajesz sobie minutki
Robisz jeden bieg jako dłuższy, dokładasz co tydzień troszkę więcej do tego jednego
biegu albo czasu albo odległości. No i masz plan żeby ten dłuższy bieg był na 10km czy tam
więcej km. Masz już cel i wskaźnik czy robisz postęp.
A jak zaczniesz matematykę, dzielenie i mnożenie, stresowanie się min/km i ciągłe
zerkanie na jakąś elektronikę to Ci to zbrzydnie szybciej niż myślisz
Jeszcze jak przesadzisz z tymi interwałami, podbiegami to się wyeliminujesz na jakiś
czas z tej zabawy ....
Kurczę żeby określić swoje hrmax to trzeba poważne testy robić. Po kilku miesiącach
znowu je powtórzyć bo organizm się przestawia itp. itd.
Jak lubisz matematykę to sobie rysuj wykres Twojego średniego tempa - zobaczysz
jakie robisz postępy z perspektywy czasu to może być dobra motywacja.
Tylko jedna uwaga: nie staraj się co trening biegać szybciej i dłużej ...

[miniozam]

Te tempa możesz zmienić pod siebie. Nie ma planów idealnych, tzn. dla jednej osoby będzie OK, a dla drugiej już nie. Teraz możesz wystartować i się sprawdzić. Ja radzę pobiegać 3/4 razy w tygodniu tak po 8/10/12 w miarę możliwości albo i mniej. Żeby zbudować bazę tlenową.

Od siebie dodam (co pewnie niektórzy potwierdzą) żeby nabiegać np. 45 min na 10 KM nie potrzeba interwałów i bardziej specjalistycznych treningów. Trzeba biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Tempem nie ma co się przejmować początkowo, tylko mniej więcej tętno kontrolować żeby nie przesadzić, warto czasem porobić tylko przebieżki 4x100m albo 5x100m. Ja mówię że to pod koniec treningu odmula strasznie i przy okazji przedmuchuje nogi. Są to nieznaczne przyspieszenia, przerwę możesz robić albo w truchcie albo w marszu. 100m nie na 100% tylko tak ładnie technicznie i troszkę szybciej - taka prezencja biegu.

[Leila]

Dziękuję za rady, biegam raptem trzeci miesiąc, regularnie 4 razy w tygodniu.
Szukałam planów, bo mnie motywują, mam zrobić to i kropka.
Jednak ten plan, który chciałam wybrać jest chyba dla mnie zbyt trudny.
Zastosuję się do waszych rad, bedę dalej dodwać minuty, kilometry, zacznę dodawać przebieżki.
Podbiegi to dla mnie męka, mam taką jedna trasę z małym podbiegiem, masakra. Będe jednak raz w tygodniu próbować.
Tempo mam słabe, ponieważ gdy biegnę szybciej to znów tętno rośnie. Rozumiem trzeba po prostu biegać )
Myślę, że ja chciałam zbyt szybko osiągać jakieś wyniki a jednak mam już swoje lata i trzeba kapkę popracowac, żeby organizm był bardziej wydolny.
Ostatnio nie zakładam nawet pulsometru, włączam Endo, włączam Nike i na koniec treningu sprawdzam.
dzięki raz jeszcze

[miniozam]

Nie rób stricte podbiegów, jeżeli masz gdzie to idź pobiegaj po "pofałdowanym" terenie, tylko pamiętaj że tętno przy podbiegu rośnie, więc poprawki na tempo. Ja nie korzystam z pulsometru, ani niczego podobnego. Biegam na czuja, a tempo to mam na trasie km i tam robię na zegarku.

[t-r-h]

Witam,
Biegam od grudnia z małymi przerwami na chorobę. Biegam 3xtyg.:
wt - 50 min + 5 min co tydzień,
czw - 4 km w interwałach 2 min na max./ 2 min. trucht. (z podbiegami),
niedz - 6,5 km (ok.30-35 min),
Nidy nie biegałem czasówek a celem moim na ten rok jest półmaraton jesienią. Wcześniej chciałbym się sprawdzic na 10 km.
Wczoraj udałomi się pokonać 10 km w 51 min.
Czy powinienem jakoś modyfikować swój trening by przynosił lepsze efekty?
Wiem, że popełniem dużo błędów np. brak rozgrzewki ... ale biegam i sprawia mi to wielką radość.
Pozdrawiam

[maly89]

Witam,
Biegam od grudnia z małymi przerwami na chorobę. Biegam 3xtyg.:
wt - 50 min + 5 min co tydzień,
czw - 4 km w interwałach 2 min na max./ 2 min. trucht. (z podbiegami),
niedz - 6,5 km (ok.30-35 min),
Nidy nie biegałem czasówek a celem moim na ten rok jest półmaraton jesienią. Wcześniej chciałbym się sprawdzic na 10 km.
Wczoraj udałomi się pokonać 10 km w 51 min.
Czy powinienem jakoś modyfikować swój trening by przynosił lepsze efekty?
Wiem, że popełniem dużo błędów np. brak rozgrzewki ... ale biegam i sprawia mi to wielką radość.
Pozdrawiam

Ten jeden bieg staraj się wydłużać aż dojdziesz do około 2h. Co do tych interwałów to wyglądają ok, ja bym je jedynie poprzedził lekkim biegiem i takowym też bym je zakończył - chociaż po kilometrze przed i po. Ponadto rozgrzewka przed interwałami jest raczej niezbędna. Niedzielne bieganie wydłużyłbym do 45-60 minut. Tak żeby ten tygodniowy kilometraż był nieco większy. W końcu mówimy o półmaratonie.

O dokładniejszych modyfikacjach możemy podyskutować jak określisz czego oczekujesz po tym biegu. Bo aby dobiec do mety w limicie to praktycznie nic nie musisz zmieniać. Obyś tylko systematycznie wydłużał ten jeden trening.

[m79]

Witam,
Biegam od grudnia z małymi przerwami na chorobę. Biegam 3xtyg.:
wt - 50 min + 5 min co tydzień,
czw - 4 km w interwałach 2 min na max./ 2 min. trucht. (z podbiegami),
niedz - 6,5 km (ok.30-35 min),
Nidy nie biegałem czasówek a celem moim na ten rok jest półmaraton jesienią. Wcześniej chciałbym się sprawdzic na 10 km.
Wczoraj udałomi się pokonać 10 km w 51 min.
Czy powinienem jakoś modyfikować swój trening by przynosił lepsze efekty?
Wiem, że popełniem dużo błędów np. brak rozgrzewki ... ale biegam i sprawia mi to wielką radość.
Pozdrawiam

Też biegam od grudnia i nie byłem chory w tym czasie ani razu, a w 51 min to przebiegł bym najwyżej 6 km. Moim celem jest 10 km ale dopiero na wiosnę 2014, może jak się uda to jeszcze w tym roku.

[polcia2000]

Też biegam od grudnia i nie byłem chory w tym czasie ani razu, a w 51 min to przebiegł bym najwyżej 6 km. Moim celem jest 10 km ale dopiero na wiosnę 2014, może jak się uda to jeszcze w tym roku.

Jak będziesz trenował regularnie to szybciej niż myślisz strzelisz tą dyszkę

[Pigwa]

W niedziele spróbowałam 10 km, trochę przemaszerowałam i zajęło mi to 1 godz 20 min. Za dwa tygodnie chce spróbować na biegu ulicznym - limit 1.45 wiec powinnam sie zmiescic. Ale zastanawiam się czy warto, jak wszyscy pomkną do przodu a ja będę zamykac bieg

[Adam Klein]

Biegaj przede wszystkim tam, gdzie sprawia Ci to przyjemność.