Dzienny Jadłospis Biegacza

[maly89]

No, bo taka jest prawda. Dużo bardziej człowiek docenia, w czego zdobycie musiał włożyć więcej wysiłku/czasu/pracy

Powodzenia!

[ven.]

Dobra, odważę się, bo od dawna chodzi mi to po głowie, a właściwie nie wiem, do którego wątku uderzyć. Czy ktoś były w stanie ocenić (tak pi razy oko ) mój dzienny przykładowy jadłospis? Pewnie kilka osób będzie już kojarzyć o co chodzi: szykuję się na kwietniowy półmaraton, do tego czasu chciałabym zrzucić ok 5 kg (obecna waga 65 kg), jestem kobietą Praca siedząca. w tej chwili biegam ok 30-40 km tyg (oczywiście jest plan na więcej, ale pogoda na razie demotywuje...). W dni niebiegające, również aktywna (inne sporty, ćwiczenia w domu itp.).
Przyznam z góry, że o liczeniu węgli, białka, tłuszczy nie mam pojęcia, mam tylko rozeznanie ogólne co tak, a co nie Ważenie, liczenie skrupulatne kalorii- miałam kilka nieudanych podejść
Błąd, który na pewno już widzę to za duże przerwy między posiłkami... Pracuję nad tym.

Śniadanie 6.30:
2 jajka na twardo/ miękko
2 kromki ciemnego pieczywa (np. słonecznikowego) posmarowane serkiem coś pokroju Almette
LUB
3/4 szklanki płatków owsianych górskich, gotowanych na wodzie, z otrębami, jogurtem naturalnym i garścią bakalii
zielona/ czerwona herbata bez cukru (kawę rzucam)

II śniadanie ok 11.00
duży jogurt naturalny z 2-3 garściami "śmieci" (domowa granola, orzechy, pestki słonecznika, suszona żurawina itp.- co akurat mam w domu)
LUB
2 kanapki z ciemnego pieczywa z serkiem i sałatą
zielona/czerwona hebata bez cukru

W drodze z domu do pracy często jabłko lub 2-3 wafle ryżowe

Obiad ok. 17
gotowana cieciorka/ soczewica z warzywami lub
250 gr duszonych pieczarek z warzywami lub
pieczona papryka faszerowana kaszą/brązowym ryżem lub
kasza gryczana/ brązowy ryż z warzywami lub jajkiem sadzonym lub
wszelkiego rodzaju zupy (bez śmietany)

Kolacja/ przekąska
jabłka (nawet 2-3), jakieś wafle ryżowe lub garść granoli, szklanka maślanki/kefiru

Cały dzień popijam wodę (wychodzi ok 2 l dziennie, w dni biegowe więcej)

Jest fatalnie czy idę w dobrym kierunku?

[maly89]

Zdrowo, ale... same węglowodany... Proponuje je nieco ograniczyć na rzecz białka i tłuszczy.

[ven.]

Same? Ała! No dobra, są płatki owsiane, pieczywo, czasem kasza... Warzywa też zaliczymy jako węgle? Czyli co, dziennie albo płatki albo chleb? Na śniadanie muszę zjeść jakieś węgle, bo inaczej czuję się cały dzień głodna.
Jak widać nie jem mięsa (żadnego, ryb też nie)- gdzie w takim razie doszukiwać się innych źródeł białka? Jej jajka, piję mleko, jem sery, no i soję (bardzo graniczam), cieciorkę, soczewicę itp. Dorzucić jeszcze jakieś serki wiejskie, twaróg itp.?
No i te tłuszcze- gdzie, gdzie? Podlewać wszystko oliwą z oliwek? (oliwki jadam, a i owszem )

[kisio]

Np. w tej śmietanie do zupy Jogurt też możesz wrzucić a'la grecki albo po prostu śmietanę. warzywa zostaw tak jak jest, wywal pieczywo, kaszę płatki. Białko oprócz soczewicy jest też w czerwonej fasoli. Ale w opcji bez mięs i ryb nie czuję się zbyt dobrze

[maly89]

Co do białka to jajka, twaróg, serek wiejski jak najbardziej na tak Tłuszcze to tak jak napisał kisio i ponadto oliwa, orzechy. Szkoda, że nie jesz ryb i drobiu. Wg mnie to dobre źródła białka i tłuszczy. Ponadto jeszcze zawierają kwasy omega.

[ven.]

Mały89, do jedzenia mięsa i ryb wracać nie zamierzam, nawet ze względu na bieganie- ale to już kwestia szerszej dyskusji światopoglądowej Orzechów jem dużo, zdrowe tłuszcze (oliwa, dobre oleje) mogę przywrócić do swojej diety.

Kisio, ale jak to tak, całkowicie wywalić węgle? Bez pieczywa, makaronów, ryżu jakoś sobie poradzę. Ale bez kaszy albo (tak szeroko zachwalanych przecież wśród biegaczy!) płatków owsianych będzie ciężko... Nawet jedna porcja (np. owsianka na śniadanie) to za dużo? Co ja będę jeść w pracy?

I jeszcze jedno: co w przypadku zwiększenia kilometrażu? Wtedy również taka niskwęglowa dieta się sprawdzi?

[kisio]

U mnie się sprawdza. Ale bez ryb i mięsa, tłuszczu zwierzęcego to może być trudno zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Ja kaszę/ryż zastąpiłem czerwoną fasolą. Poranną porcję owsianki zastąpiłem jajecznicą na boczku i pomidorem, no ale to też odpada niestety.

Nie wiem czy da się jakoś sensownie ułożyć dietę w stylu LCHF w wersji vege...

[klosiu]

Nie sądzę. Ale zawsze można iść w kierunku eliminowania skrobi i cukru na rzecz warzyw i owoców. Zawsze to krok w dobrym kierunku, choć nie ma szans moim zdaniem na zrobienie zdrowej wegetariańskiej odmiany lchf.

[ven.]

No ale pytanie czy LCHF to jedyna słuszna droga? Już wiem, że węgli za dużo i od dziś je ograniczam (na razie zostawiam jedno danie z węglami/ dziennie). Ale tak jak pisałam, nic nie jest w stanie przekonać mnie do powrotu do jedzenia mięsa. Dorzucam więcej zdrowych tłuszczy i białka- wymaga to trochę więcej zachodu w przypadku niejedzenia białka zwierzęcego, ale pewnie da się zrobić. Nie będzie to może ortodoksyjna lchf, ale coś w tym kierunku

Dziś np. na śniadanie przed treningiem zjadłam garść orzechów włoskich z 100 ml jogurty naturalnego.
Bieg: 11,2 km
Po powrocie: szklanka zsiadłego mleka i szklanka barszczu czerwonego (bez śmietany ale jakiś tłuszcz był w mleku, więc się wyrównało).

Więc na obiadokolację mogę z czystym sumieniem zjeść np. 100 g kaszy gryczanej z jajkiem? Czy lepiej ugotować sobie brokuły, marchewkę i inne cuda (czy to będzie przegięcie w drugą stronę)?

[klosiu]

ven, ale co, masz jakieś wyrzuty sumienia albo kaca moralnego jak nie zjesz jakichś skoncentrowanych węgli? Jeśli masz to zjedz, dieta nie powinna polegać na tym że odmawia się sobie wszystkiego, powinna być stosunkowo łatwa do zniesienia, bez katowania siebie. Sam teraz rano często jem owsiankę ze 120-150g płatków, bo nie wyrabiam na mocniejszych treningach bez tego.
Ja postrzegam lchf jako odmianę diety paleo dostosowaną do wymogów cywilizacji - ta dieta z łatwością redukuje wagę do takiej ustalonej genetycznie dla danego osobnika, to da się zrobić bez żadnego liczenia kalorii itp cudów, więc jest bardzo skuteczna w odchudzaniu insulinoopornych grubasów. Ale jeśli chcesz zejść do 10% tkanki tłuszczowej to już trochę trzeba pochodzić głodnym, bo to nie jest naturalny stan na naszych szerokościach geograficznych. Ale nadal, na lchf będziesz najmniej głodna, po prostu białka i tłuszcze najbardziej sycą. Ale uważam że wegetarianizm wyklucza lchf, bo lchf zakłada właśnie wysoki udział tłuszczu nasyconego i białka zwierzęcego.
Zresztą, wcale nie ma gwarancji, że duża ilość tłuszczów nienasyconych w diecie jest zdrowa. Tłuszcze nienasycone to produkt naszych czasów, nie ma populacji czerpiących kalorie głównie z nich.
Większość populacji łowców zbieraczy, a w takich społecznościach ludzie żyli przez 99% swojego istnienia, czerpało 60-70% kalorii z produktów zwierzęcych. Im dalej na północ, tym udział roślin był mniejszy. Wniosek jest prosty - dieta zwierzęca będzie nam służyć najlepiej.
Nie uważam że dieta wegetariańska jest szczególnie zdrowa, najlepszym dowodem jest dla mnie skokowy wzrost moich własnych wyników w zawodach po przejściu na mięso.

[fantom]

W zoltym serze i jajkach jest duzo tluszczu zwierzecego. A nasycone kwasy tluszczowe to rowniez olej kokosowy ktorego mozna uzywac do smazenia. Ja od 2 tygodni jestem na tluszczowej aczkolwiek napewno nie jest to LCHF (niemniej jednak znaczna wiekszosc kcal pochodzi z tluszczow. Efekt jest taki ze w ciagu dnia praktycznie nie odczuwam glodu a dodatkowo swietnie sie po tym biega spokojne wybiegania, praktycznie nie ma mozliwosci zeby cie odcielo.

[ven.]

Klosiu, wyrzutów sumienia to może nie mam ale zawsze wydawało mi się, że bez węgli się "nie najem".

Dzięki chłopaki za wszystkie rady! Od dzisiaj przechodzę na własną wariację na temat lchf Mam nadzieję, że zaczęłam nieźle: właśnie wcinam twaróg półtłusty z ogórkiem i papryką, 2 jajka na miękko. Do pracy wzięłam sałatkę z cieciorki, czerwonej fasoli (dzięki Kisio za pomysł!) i pomidora i serek wiejski. Na obiad w domu czeka na mnie żurek na ŚMIETANIE (12%)

Będzie OK?

A owsiankę zostawiał sobie 1x w tyg., na weekendowy mocniejszy trening. Z pieczywa spróbuję zrezygnować całkowicie.

[marcinostrowiec]

Pokrótce powiem że białka za mało

W diecie długodystansowca białko jest praktycznie niepotrzebne.

jak nie potrzebne, a z czego uszkodzone treningiem mięśnie mają się regenerować jak nie z białka?

po redaktorze naczelnym bym sie nie spodziewął takich herezji że bialko jest niepotrzebne szok, przyjmuje sie około 1,3 g białka na kg masy ciała u biegacza niech sobie kazdy policzy swoje, jasne że niewiele go trzeba mniej wiecej tyle co u zwykłego nietrenującego 1 g, w kulturystyce min 2 g, jeżeli nie trzeba tzn ze jak raz sie pojadło białka w młodosci to juz do końca zycia powinno wystarczyc zgadza sie ?

[Aldona]

Mam pytanie odnośnie kolacji..co najlepej wieczorem zjeść??
Jem regularnie o stałych porach, śniadanie to najczęściej owsianka, drugie śniadanie i podwieczorek to owoc lub jogurt naturalny, obiad - ryby/mięso i warzywa, czasem ryz czy kasza, a kolacja.. i tu mam problem...szczególnie w dzien treningowy zapotrzebowanie na weglowodany jest u mnie duże i wieczorem na samym białku skończyc nie mogę