Ile węglowodanów i białka?

[Martyna_K]

Witam,
pytanie jak w temacie. Ile powinnam spożywać węglowodanów i białek przy wadze 51kg i codziennym treningu (zarówno bieganie,jak i ćw.siłowe dwa razy dziennie)?
Z góry dziękuję za pomoc

[klosiu]

Koleżanko... Nie wiem czy nie wetknęłaś właśnie kija w mrowisko biorąc pod uwagę obecne wojny między węglowodanowcami a tłuszczowcami .

Może napisz jak jadłaś do tej pory, jak intensywnie trenujesz i czy chcesz coś osiągnąć wagowo, czy tylko utrzymać wagę.

[Martyna_K]

No właśnie wszędzie tego pełno,a co najgorsze wszędzie co innego
Tygodniowy przebieg 125-130 km, zależy mi przede wszystkim na tym,żeby mieć siłę do biegania. Możliwie jak najwięcej

[IXOF]

No właśnie wszędzie tego pełno,a co najgorsze wszędzie co innego
Tygodniowy przebieg 125-130 km, zależy mi przede wszystkim na tym,żeby mieć siłę do biegania. Możliwie jak najwięcej

hohohoho, ladny ten przebieg. Co do biegania to ze 3 h przed biegiem jakies wegle, ale nie duzo bo mnie kisio pogoni :P

a tak wgl to jakis intenswny bieg ?? bo jezeli jakies wybieganie to sily powinnas miec

w Proporcje nie smiem sie wypowiedziec, strach przed userami

Jedynie bialko to mysle ze jakies 1,6g x masa ciala

pzdr

[Martyna_K]

Proporcje proszę! Pomogę się opędzić od Userów

[apaczo]

uu..aaa przebieg jak u małego samochodzika . Szacun. Trzeba mieś dużo samozaparcia żeby tyle biegać i nie zanudzić się tymi kilometrami. Koleżanka chyba maratony biega? Fajnie by było żebyś opisała swoje codzienne menu .

[klosiu]

Faktycznie przebieg ładny, 10-11h treningu? Ja podobnie objętościowo jadę, i robię tak: na białko w ogóle nie zwracam uwagi, ale jem tyle mięsa, że jestem raczej w górnych zakresach limitów, myślę że w okolicach 1.8-2g/kg masy ciała. Co do węgli, to uzależniam to od treningu. Według mnie najlepiej jeść tylko tyle, żeby wystarczyło i nie więcej. Czyli jem tyle żeby mniej więcej uzupełnić glikogen stracony w czasie treningu. 2h treningu tlenowego - ~1300kcal, z tego 60% węgli, więc jakieś 200g. 2h ciężkiego treningu z interwałami - 1600 kcal, z tego 70-80% węgli - 300g. Dzień regeneracyjny - węgli jak najmniej, około 100g. Tak zgrubnie, nie liczę tego z kalkulatorem. Resztę kalorii staram się brać z białka i tłuszczy.
Węgle raczej jem na śniadanie i zaraz po treningu, gdy najlepiej uzupełnia się glikogen.
No i tyle, trudne to nie jest, a i nie mam problemów z regeneracją i siłą na ciężkich treningach. Gdy jadłem znacznie więcej węglowodanów, z regeneracją było u mnie gorzej, dochodził też problem z utrzymaniem wagi. Z tym że ja głównie trenuję rowerowo, to taka mała uwaga.

[apaczo]

sposób klosiu jest dobry. W dzień treningowy jemy więcej węglowodanów, a w dzień wolny o 50-60% mniej. W ciągu dnia wygląda to tak, że na śniadanie i po treningu dozujemy węglowodany , w pozostałej części dnia obcinamy je. Ja uprawiam CrossFit więc w mojej diecie jest troszeczkę więcej białka niż u rasowego biegacza, ale też bez przesady. Jeśli chodzi o białko , to organizm biegacza potrzebuje raczej aminokwasów niż białek, gdyż mogą one też zostać użyte bezpośrednio jako paliwo w momencie gdy wyczerpiemy glikogen. Szczególnie ważne są te z gruby BCAA.

[Yassith]

To co jecie po poludniu bo ja z tym mam najwiekszy problem. Do godz. 18 kiedy wracam z pracy wszystko jest pod kontrola tj. Sniadanie platki z mlekiem a potem co 3h jakies 150 kcal w postaci jajka z warzywami albo jakis serek z lyzka platkw owsianych, jablko etc. W sumie w pracy jem 2 takie posilki plus jakis owoc czasem ale nie zawsze.

O 18 jestem w domu juz w sumie glodny i mam dylemat bo chleba nie, kaszy nie, makaronu nie a dla mnie to pora obiadowa. Czasem zjem makrele w pomidorach z cebula i czosnkiem ale i tak chlebus ciagnie mnie nieprzecietnie.

Jesli Ty po poludniu nie jesz wegli to co konkretnie jesz - jakie produkty/dania aby nie czuc glodu.

Pozdrawiam
Wojtek

P.S. Zjechalem juz 20 kg w ciagu ponad roku ale chcialbym kolejne 6 do maratonu w Barcelonie i kiepsko mi to idzie. Wzrost 174, waga 74-75.

[apaczo]

Wzrost 174, waga 74-75.
Człowieku nie wygłupiaj sie i już więcej nie chudnij! Więcej sobie krzywdy zrobisz niż pożytku. Jedz pełnowartościowy obiad po powrocie z pracy i przestań sie umartwiać.

[Yassith]

Hehe, nie umartwiam sie ale waga maratonska to to nie jest

Jest jeszcze jakis faldzik nadmiarowy, ktorego chetnie sie pozbede. Mam teraz ostry trening pod maraton i chcac sie zakrecic kolo trojki oprocz miesni wypada tez zadbac o wage.

[radslo1]

Hehe, nie umartwiam sie ale waga maratonska to to nie jest

Jest jeszcze jakis faldzik nadmiarowy, ktorego chetnie sie pozbede. Mam teraz ostry trening pod maraton i chcac sie zakrecic kolo trojki oprocz miesni wypada tez zadbac o wage.

no ten fałdzik nadmiarowy to chyba 6 kg nie waży. Czasami wbijemy sobie coś do głowy jak np "waga maratońska", powtarzamy to jak mantrę a potem pojawiają się posty w stylu "nie mam siły do biegania"

[Yassith]

Spokojnie, dobrze sie odzywiam tylko chce byc na niedomiarze z kaloriami i skoncentrowacwegle do poludnia

[apaczo]

Hehe, nie umartwiam sie ale waga maratonska to to nie jest

Jest jeszcze jakis faldzik nadmiarowy, ktorego chetnie sie pozbede. Mam teraz ostry trening pod maraton i chcac sie zakrecic kolo trojki oprocz miesni wypada tez zadbac o wage.

Kto ci takich bredni nawkładał do głowy? "Waga maratońska" ? Nie daj się zwariować

[Yassith]

Dziekuje za wsparcie ale nie o to pytalem.

Narta