liczę na Wasze sugestie odnośnie mojego żywienia, wszystkie konstruktywne uwagi są mile widziane. Biegam na czczo w spokojnym tempie na redukcję. No to jedziemy z tym.
DIETA:
Format wartości odżywczych w posiłkach: Białko/Węgle(cukry)/Tłuszcz(nasycone)/kcal/
pobudka => 8.00 lub 9.00 (czasem później)
śniadanie => po bieganiu lub bezpośrednio po wstaniu => 100g musli [10/59,2(18,5)/6,4(1,9)/334 kcal] + 180g jogurtu naturalnego Danone 2% [8,3/11(11)/3,6(2,4)/110 kcal]
Wartość posiłku: [18,3/70,2(29,5)/10(4,3)/444kcal]
II śniadanie => 2,5 - 3h po porzednim posiłku (przeważnie 3h) => 5 kromek pieczywa typu graham/wafle ryżowe [3/24,25(3,5)/0,625/122,5 kcal] + około 100g markeli wędzonej [20,7/0/15,5/221kcal]
Wartość posiłku: [23,7/24,25(3,5)/16,13/343,5 kcal]
obiad => 2,5 - 3h po poprzednim posiłku (przeważnie 3h) => 1/2 torebki kaszy gryczanej/jęczmiennej/ryżu brązowego [6,75/32,5/1,25/170 kcal] + surówka/ogóreczki/sałata lodowa + 100/150 g mięska (pierś z kurczaka smażona na odrobinie oliwy lub oleju lnianym albo gotowana w parowarze, ewentualnie polędwiczki wieprzowe/schab lekko podsmażone i duszone) dla piersi => [36,9/0/23,5 + 15 (tłuszcz do smażenia)/358,5 kcal + 135 kcal (olej lniany)]
Wartość posiłku: [43,65/32,5/24,75/663,5 kcal], wartości surówki pominąłem
podwieczorek => 2,5 - 3h po porzednim posiłku (przeważnie 3h) => ??? Nie mam pomysłu na ten posiłek, może jakieś warzywa ewentualnie sałatka.
kolacja => 2 - 3h przed snem => 70 - 100 g jogurtu naturalnego Danone 2% [4,6/6,1(6,1)/2(1,3)/61kcal] + łyżeczka miodu [0/10g(10g)/0/40 kcal] + 125g twarogu 0% [22,5/4,4(4,4)/0/107,5 kcal] + 4 kromki pieczywa graham [2,4/19,4(2,8)/0,5/98 kcal]
Wartość posiłku: [29,5/39,9(23,3)/2,5(1,3)/306,5 kcal]
Aktywność:
Jako, że mam straszny ból w piszczelu staram się biegać co 2-3 dni (miałem 3 miesięczną przerwę związaną z niezidentyfikowanym urazem[ach ta służba zdrowia…]). Przebiegam spokojnym tempem (nie chcę się zbytnio jeszcze forsować licząc, że zabiegam ból) 10 km w 50 - 60 minut ( zapewne nie długo będę wydłużał dystans, aby organizm dostawał nowe bodźce i wplatał inne treningi, ale póki co moim celem jest redukcja szczególnie chodzi mi o uda i pośladki bo mam mocno zbudowane, ale także trochę otłuszczone. Średnio mi się podoba kaloryfer na brzuchu plus nie do końca wyrzeźbione uda). Ponadto chodzę 3-4 razy w tygodniu (wieczorem o 20) na basen. Często wypada tak, że rano biegam a wieczorkiem na basen.
Dobowa wartość odżywcza (bez podwieczorka):
[115,5/166,85(26,8)/53,4(5,6)/1757,5 kcal]
Sylwetka:
waga 75 kg
wzrost 186 cm
endomorfik
Pytania:
Czy śniadanie jest dobre jako śniadanie ( wydaje mi się że tak), ale czy dobre jest jako posiłek regeneracyjny po bieganiu?
Do drugiego śniadania mam wątpliwości ( sporo tłuszczu, niby z ryb, ale chce redukować wagę to i tłuszcz by się przydało raczej), może macie jakieś pomysły jak je zastąpić?
Co jeść na podwieczorek? Chodzi mi o wariant kiedy nie idę na basen oraz kiedy jest to posiłek przed basenem?
Co do kolacji zawsze jem ją na 2 - 3h przed snem, ale nie wiem czy nie za dużo tego jedzenia jak na sen?
Wiem, że trochę mało warzyw, gdzie wg Was jest najlepsze dla nich miejsce, w którym posiłku i czy jest to obojętne? ( Często jem marchewkę. Brokuł i kalafior szybko mi się nudzą, zawsze po zakupie zjem połowę a druga połowa zazwyczaj ląduje w koszu).
Czy obiad może posłużyć jako posiłek przed treningowy, jeżeli wyjdę na trening 2 h po zjedzeniu, czy spełni dobrze swoją rolę?
P.S
Myślę, że wszystko lepiej lub gorzej opisałem. Pytajcie o szczegóły jeżeli uważacie, że coś jest nie jasne. Liczę na Wasze podpowiedzi. Pis joł
Pozdrawiam,
el_dresso
