mihumor- Pół wieku poezji

[mihumor]

28.11 - interwały tempowe = wybieganie - 19,5 km - 1 godz 40 min - tempo śr. 5,07

Szło to tak:
3km rozgrzewki - tempo 5,18
5x 1,25 km w tempie 4.15 na przerwach 1'
9,5km biegu spokojnego - 5,18- 5.35

W sumie niezły trening jak na lekki i regeneracyjny tydzień . Już od początku czułem, że cud regeneracji się zdarzył, byłem sprężysty jak nóżki wieprzowe podparte zroszoną lornetą, a do tego miałem wrażenie, że danielsowe tempo biegu spokojnego mógłbym osiągnąć stojąc. Pełen zapału wziąłem się za realizację interwałów tempowych co to wg. Danielsa jest bieganiem krótkich odcinków po 5-6 minut w maksymalnym tempie progowym na minimalnych przerwach, ma to niby nauczyć organizm szybkiego odpoczynku i odkwaszania czynnego cokolwiek to znaczy. A po tym autor funduje nam dodatkową godzinkę biegania tłumacząc, że taka cudna kombinacja tempa i objętości symuluje w końcowej fazie wykonanie biegu długiego - czyli w ten sprytny sposób mamy dwa w jednym robiąc taki spokojny, krótki i regeneracyjny trening . Te tempówki przeleciałem jak przecinak pilnując tempa, potem dobiegałem swoje i mówiąc po wojskowemu "obiad zjedzony dzień zaliczony". A tak z mojego skromnego doświadczenia to po cyklu przygotowawczym jak dobrze pójdzie to potem się w tempie takiego progowego biegu krótkiego biegnie dwie trzecie półmaratonu - i albo się potem przyspiesza albo umiera Jak dobrze lekcje odrobione to ten pierwszy wariant prawdopodobny jest nieco bardziej i tego się będę trzymał.
"Cesarza" dziś skończyłem słuchać, teraz "Szachinszach" tegoż samego Kapuścińskiego, muszę, się za czymś nowym rozejrzeć do słuchania bo takie cieniutkie książki to na 3-4 treningi wystarczają najwyżej. I znowu Manifest miłośnika cegieł się kłania.

[mihumor]

30.11 - 13km biegu spokojnego w 1 godz 9 min - tempo śr 5,19

Nic takiego, relaksacyjny tydzień, relaksacyjne bieganie, mniej dziś powinienem zrobić wg planu ale wychodzi z organizacji, że w niedziele nie pobiegam i trzeba będzie jutro zamknąć dystans tygodniowy więc dziś dokręciłem 3km by jutro było nieco lżej po delikatnych interwałach na jutro zaplanowanych, nie wiem jeszcze czy by nie pobiegać 10x 400m na przerwie 1 min. Może jednak zostanę wierny znienawidzonym kilometrówką na przerwach 3' - ehh, chce się żyć

[mihumor]

1.12 - dziś były 2 treningi

I. 7,1km - kross bardzo pasywny - 41' - tempo 5.49

II.Lekki trening interwałowy 11km - 58' - 5tempo śr. 5.15

Kłopoty organizacyjne zmusiły mnie do przeprowadzenia dziś dwóch krótszych treningów - pierwszy raz biegałem dwa razy w dzień. Rano pobiegłem z żoną pierwszą część jej longa po pagórach - ja tym razem w roli hamulcowego bo kobita ma za szybko śmiga te swoje wybiegania, no gadam jej i gadam - musisz biegać wolniej żeby biegać szybciej - wiem, że to dziwne i trudne do przyjęcia ale dziś postanowiłem od słowa przejść do czynu. Dużo to jej nie wyhamowałem bo tylko koło 20-30 sek ale to już coś, wolniej to miałem wrażenie musielibyśmy do marszu przejść Tak będzie dobrze. Dodam, że żona pierwszy tydzień swojego planu na Wiedeń zakończyła dzis

Trening Interwałowy:
Dziś był taki "dziecięcy" wariant - 4x1km po 3.54 na przerwach 3' - cóż, taka dawka wychodzi mi z planu i widzę, że mądry człowiek to wymyślił, po 3 tygodniach biegania tego tempa biega mi się je dużo łatwiej i lżej, że się trochę zaadaptowałem i jest ok ale jakbym dziś zrobił to 6x to bym chyba tam padł. Ten tydzień miał być luźniejszy ale przez to, że musialem go zrobić w 4 dni to mam mieszane uczucia co do tej luźności - jutro odpoczynek
Tydzień 65km czyli 3-ci kolejny zamknięty bez strat i niedoróbek

A na wekend relaks z Danielsem, generalnie przed bieganiem tez kilka razy w tygodniu ćwiczyłem z Danielsem, nawet mam jeszcze resztowkę - wyjąłem z szawki bo od roku nie ruszana - przy okazji walnąłem stakana dla regeneracji - Vitargo Jack Daniels.

[mihumor]

3.12 - bieg spokojny 18,1 km w czasie 1 godz 37 min - tempo śr. 5.22

Wieczorne bieganie wokół Błoń, jakoś poszło, bez rewelacji i bez historii, takie sobie klepanie kilometrów na zaliczenie z książką na mp3, ani męczące ani fascynujące, ślisko, ciemno, zimno i do domu daleko ale to był taki kroczek milowy do zaliczenia tego większego tygodnia czyli +80km. Ludzi nie za wiele, widocznie zapylenie opadło i ludziskom nie chce się biegać jak jest czystsze powietrze bo powiedzenie o powietrzu w Krakowie, że czyste to nawet żart nie jest

Co do biegu mikołajkowego w czwartek po tej trasie to powiem tak - dzisiejszy stan asfaltu moim zdaniem nie nadawał się do szybkiego biegania, jest sporo lodu, miejscami ślisko, miejscami bardzo ślisko ale dużymi fragmentami całkiem nieźle czyli zasadzka to może być bo światło latarni nie pomaga. Jeśli nie rzuci śniegiem do czwartku to może się to wytopi i rozejdzie pomalutku, jeśli znowu popada, stopnieje i zamarznie to słabo widzę to bieganie. Biegam tam znowu w środę po południu to zobaczę i podejmę decyzję niemniej optymistą nie jestem na ten moment bo nie chce mi się ryzykować zdrowia przy takim treningowym starcie, a bieganie tego na pół gwizdka z radarem i oczami dookoła głowy mnie nie interesuje. Poczekamy, zobaczymy.

[mihumor]

5.12 - około 11km biegu spokojnego w 67 minut - tempo około 5.30

Dziś zapomniałem Garmina a jadąc na bieg miałem zagwozdkę co biegać, czy może longa, czy interwały a może jednak tylko rozruch i pobiec treningowo jutro mikołajkowe 10km - to ostatnie patrząc na pogodę wydawało mi się najmniej prawdopodobne bo obawiałem się ślizgawki jak w poniedziałek. Interwały odpadły z powodu braku przyrządu pomiarowego a warunki na alejkach wkoło Błoń były bardzo dobre i po pierwszym kółku stwierdziłem, że jednak jutro spróbuje pobiec te 10 km, zmniejszyłem wiec tempo do truchtu i zmniejszyłem plan na dziś o połowę, szkoda trochę bo fajnie mi się dziś biegło a i warunki były przyjemne. Ale nic straconego - może jutro będzie jeszcze lepiej i uda się pobiec fajny bieg choć bieganie 10km na czas trudno nazwać czymś przyjemnym Start jednak traktuję treningowo i zajmuje on miejsce sesji interwałowej. Takie krótkie biegi jak dziś to lubię, zlatują jak z bicza strzelił i ogólnie niemęczące są i mało absorbujące. Trochę to mi organizację tego tygodnia biegowego stawia na głowie i nieźle się będę musiał teraz sprężać by nabiegać co Pan Bóg przykazał i wykonać cele nakreślone przez Partię

[mihumor]

6.12 - 10km Pierwszy Bieg Mikołajkowy( późno wieczorny)- 40'.36'', razem z rozgrzewką 14,3 km

Poszło jakoś choć wiatr wiał w oczy i życie nie rozpieszczało . Ale może po kolei. Po doniesieniach z Błoń, że jest nieco ślisko nastrój bojowy nieco zelżał, wychodzę z domu o 19.40 a tu pada śnieg, u mnie na wsi ślisko na drodze, jadę i myślę po co mi ten start, trzeba było wczoraj nabiegać 20-parę km i dziś się luzować a nie latać w pogodę co psa nie wygonisz Na miejscu zimno, wieje i pada, szybko się rejestruje, dostaje numer 42 i biegnę sobie testowe kółko w celach rozgrzewkowych i sprawdzających trasę. Moje startówki NB, które optymistycznie przywdziałem okazują się nad wyraz przyczepne, robię kilka szybkich przebieżek i nie jest najgorzej mimo, że trasa jest biała. Niestety na najdłuższej prostej jest mocno pod wiatr a śnieg wali w oczy, pompon od czapki mikołajowej rytmicznie i irytująco puka mnie w głowę - masz głupku czego chciałeś, bieganie pod wiatr w śniegu i do tego w idiotycznym stroju Mikołaja . Kółko zaliczone, lekkie opóźnienie bo na bieg niespodziewanie zgłasza się sporo ludzi ponad plan (270 osób), ale koło 21.15 startujemy, trudno wyczuć gdzie jest linia startu bo ciemno i zaśnieżone a do tego nie ma linii, wciskam więc Garmina i stąd jest moja dycha, taktykę postanawiam dopasować do rozwoju wypadków. Początek biegnie mi się doskonale mimo lekkiego slalomowania charakterystycznego dla startów w takich biegach, pierwszy kilometr (z wiatrem) pomimo bardzo śliskiego nawrotu zamykam w 3.53, drugi pod wiatr w 4.08 - tu wpadam na pomysł by powalczyć o życiówkę, że to nie jest takie nierealne choć nieco szalone - śnieg przestał padać więc może dlatego. Biegnę gdzieś w drugiej grupie, która szybko topnieje i zostajemy w trzech, biegniemy kilometry z wiatrem po ok 4.02-4,04 - te pod wiatr po 4.08-4.12, od piątego kilometra zaczyna być coś nie tak z moim żołądkiem, pewnie znacie to uczucie gdy w czasie biegania nagle nadyma się brzuch i trzeba salwować się szybką wizytą w najbliższych krzakach . Na 5km mam czas 20.12 a mi dochodzi nowa motywacja, kto będzie szybszy, ja czy "sraczka" (przepraszam za wyrażenie), biegnie mi się coraz trudniej, zostajemy już we dwóch, pod wiatr się zmieniamy ale trudno się zasłonić i te kilometry dużo kosztują. Na dziewiątym kilometrze (pod wiatr) mój partner słabnie a ja dociskany wewnętrznie coraz mocniej przyspieszam, na ostatniej prostej idę ile w fabryce zostało (3.55) z jedną myślą w głowie - teraz jak mnie "szczyści" to i tak dobiegnę Meta, nie wiem, który jestem, szybko do kibelka - dałem radę i sam sobie zaimponowałem - jestem twardszy niż stonka po piętnastym oprysku
Wnioski: ta dycha była trudna, bez porównania z tą którą biegałem po tej samej trasie końcem października, czas lepszy o 13 sekund i niby w zawodach ale te warunki. Trening, który poczyniam od 4 tygodni fajnie działa, prędkość podniosłem może nie jakoś bardzo ale teraz tą prędkość mam na pewnym luzie, po prostu lepiej się czuje biegnąc koło 4 minut, pewnie gdyby nie wiatr to czas by był koło 40 minut - ale gdybaniem to sobie można.... Niemniej optymizmem powiało

Pozdrowienia dla Grześka, z którym dane nam było się poznać .

[mihumor]

7.12 -8km bieg regeneracyjny w czasie 47' - tempo 47'

The day after. Bieganie na dzień po zawodach jest ciężkie a już bieganie po zawodach późnowieczornych (w zasadzie nocnych bo finisz był koło 22) to już delikatnie mówiąc masochizm . Ale krótki bieg regeneracyjny ma swoje plusy oraz pozwala przy okazji dokręcić nieco do tygodniowej limitki co jest nie do przecenienia Biegło się chyba słabo, w zasadzie nawet nie wiem bo człapałem z premedytacją wolniutko kończąc słuchanie Szachinszacha Kapuścinskiego.
Pierwszy raz dziś biegałem w skarpetach uciskowych, mam takie w wersji regeneracyjnej od pewnego czasu, używam tylko w chacie do siedzenia i obciskania po treningu, w wieku moim ponoć dobrze jak coś tam człeka uciska no i mam wrażenie, że chyba dobrze. Dziś biegałem w nich z lenistwa, nie chciało mi się ich przebierać na tak krótki bieg. Odczucie było takie, że wolno truchtając na granicy rozgrzania się w temperaturze -5 stopni po 6km czułem, że mi cholernie gorąco w łydki. Raczej w tym nie będę biegać bo nie lubię jak mi gorąco w cokolwiek a już w łydki zwłaszcza - pozostanę przy regeneracji. Żonie takowe do biegania podarowałem, zobaczę jak u niej to się przyjmie - może zmienię zdanie kiedyś ale wyłącznie zima bo latem biegać w tym po wiosce w moim wieku to nie przystoi

[mihumor]

8.12 - 8,1km biegu spokojnego w czasie 43 minut - tempo 5.21

Dziś od rana do 18 tej w robocie więc zaraz po zrobiłem małe wietrzenie mózgownicy żeby równowagę psychiczną złapać - taka regeneracja psyche. Po wczorajszym masochistycznym biegu dziś mógłbym znowu biegać szybko i dlatego warto było się wczoraj pokatować. Dziś krótko i na temat, nogi swobodne a bieg przyjemny, taka mała dokrętka do "zabudżetowanego" na ten tydzień dystansu, to tak z lenistwa bo nie chce mi się jutro 30tki szurać, bo czasu na takie ekscesy jutro nie mam a i w planie tego nie przewidzieli. No i dobrze - jutro "zimowy półmaraton crossowy", ciekawe ile będzie na termometrze, dziś wieczorkiem było -10 i rozgrzałem się dopiero gdzieś na piątym km-ie, rankiem cieplej nie będzie zapewne.

[mihumor]

9.12 - 22,1km - kros pasywny - 2,02 godz - tempo 5,32 - suma podbiegów 238m

Dziś o poranku, -13 stopni i wiejskie drogi polne jurajsko-mioceńskie, śnieg ubity i lód, ślisko przeważnie. Pierwsze 6km wolniutko z żoną w ramach jej regeneracji po sobotnim starcie w Górskim GP Krakowa, później nieco szybciej. Dziś biegało się bardzo przyjemnie i te 22 km po pagórach poszły jak z płatka, mogłem nawet więcej ale jutro w planie 18km więc nie będę robić za stachanowca. Dziś pierwszy raz użyłem moje nowiutkie zabaweczki ze stajni Inov-8 nabyte właśnie na śliskie warunki jesiennozimowe i pogłoski o ich dobrym trzymaniu w warunkach śnieżno-lodowych nie okazały się w ogóle przesadzone. Buty Rocklite 319 to solidne traktory na trudny warun, raczej rzecz nie dla miłośników minimalizmu, to terenowce pełną gębą na traktorowym ogumieniu błotno-śniegowym. Buty mnie zachwyciły trzymaniem na śliskim ale również lekkością i zwinnością - choć to kawałek bucika jest. Buty nabyte okazyjnie a inspiracją do tego było kilka niezłych gleb chwyconych w zeszłym sezonie zimowym
Ten biały tydzień zamykam przebiegiem 82km - bardzo fajnie poszło, garmin w raportach pokazuje mi przebieg ostatnich 30 dni - 327km - dobra dawka jak dla mnie
I jeśli ktoś dotarł do tego miejsca to na koniec drobny utwór literacki o bieganiu w zimie

Ach bieg w zimowy poranek
Mróz szronem na twarzy maluje jak na oknach wiejskiej chaty
Rzęsy, brwi i włosy wystające spod termoaktywnej czapki
Plącze z brylantowymi nićmi
I ten stalaktyt perłowy pod nosem
Ach....

[mihumor]

10.12 - 15 km - trening progowy- czas 1,15 godz, tempo śred. 5,02

Zaczęły się kombinacje ale cóż począć jak kolejny biały tydzień się zapowiada a organizacja życia rodzinnego też robi swoje. Dziś w planie było spokojne 18 km, nawet zacząłem realizować biegnąc sobie luźno i nad wyraz przyjemnie gdy na 4-tym km telefon od córki, że mam ją z próby odebrać za niecałą godzinę. No i co począć z tak pięknie rozpoczętym dniem, będę tak dalej się wlókł to mało nabiegam a tu widmo tygodniówki +80 straszy po nocach , prognoza na środe mówi, że z bieganiem tempa może być wtedy trudno, szybka kalkulacja i zmiana na akcent.

Poszło to tak:
4km biegu spokojnego - 5.15
2x3km po 4,17 z przerwą 3'
4,5km biegu spokojnego i schłodzenie.

Do pełnej realizacji tego treningu zabrakło jeszcze 4 km biegu ale cóż, myślę, ze autor koncepcji treningowej nie poleca biegania tego akcentu dzień po biegu długim i do tego jako szósty, kolejny dzień latania - lekko przegiąłem może i te 4km powinny być chyba odpuszczone bo cel treningu raczej osiągnięty tylko w inny sposób. Wypalenie węgli nastąpiło i na ostatnich 2 km myślałem tylko o waflu czekoladowym Roger com go zakupił w Lidlu na czarna godzinę. A tempa tez ciężko sie biegało bo lekko ślisko było i czuć było, że grzebnięcie jest malo efektywne - taki urok zimy
Co do przegięcia to po powrocie do domu zjadłem obiad i popijając herbatkę tłumaczyłem żonie o co chodzi w historii tego Filipińczyka co to dostał w twarz od Meksyka za co zarobił 26 mln baks i dlaczego wszystkie gazety o tym piszą. I jak gadałem o tym boksie to tak się zasugerowałem, ze krew mi z nosa samoistnie poszła - silna sugestia to być musiała bo to chyba nie od biegania bo czuje sie ogólnie dobrze i nawet skatowany specjalnie nie byłem. Ale nic to -jutro w końcu pauzuję i dycham trochę a kolejny akcent złapie w weekend

[mihumor]

12.12.12 - 15,1 km - trening interwałowy - 1,17 godz - tempo śr.5,05

3,2 km rozgrzewki - 5,10
6 x 1 km po 3,55 na przerwach 3'
3,5 km schłodzenie w truchcie

Znowu potasowałem rozkładem i poprzesuwałem akcenty nie na swoje miejsca, niegrzeczny chłopiec , jak tak dalej pójdzie to będzie blog o tytule "Jak nie należy trenować"
Dziś w Krakowie miało walić od rana śniegiem a renifery miały przez okna zaglądać- skończyło się na 4 marnych płatkach o poranku. Wybiegłem na lajtową przebieżkę, żeby sobie z wolna km-ów nakręcić, po kilometerku patrzę na biegarek a ten mi pokazuje 4,40 a ja truchtem posuwam , zwolniłem ten trucht i na drugim km-ie widzę, ze przyczepność na scieżce nie najgorsza a ma dyspozycja dnia zachęcająca, na trzecim km-ie oczyma wyobraźni widziałem jak biegam sesję interwałową w sobotni poranek po krętych i zaśnieżonych alejkach parku lotników w temperaturze -8 i przy padającym śniegu w poziomie , nie no - stanąłem, pomyślałem i zarządziłem kolejną zmianę w grafiku - dziś interwały a do końca tygodnia to już będę tylko grzecznie szurał. Dziś deko cięższa sesja, 6 odcinków poszło łatwiej niż poprzednio, nie żeby łatwo, po prostu tym razem nie zbliżyłem się nawet do strefy bólu, którą penetrowałem przez poprzednie 4 tygodnie - chyba to może nieśmiało oznaczać postęp i promocję do następnej klasy - ale tu spokojnie, to może w 2013 tym bo mi się nie spieszy, żeby sobie kolejne branie w dupę fundować z powodu głupiego jednego lepszego razu. Trening tez skończyłem na mniejszym zmęczeniu, tym razem nie czułem się przejechany jak jeż na autobanie. No tak to ja sobie mogę te i-wały biegać ... czasami
Na koniec jeszcze dwuwiersz do refleksji w sprawie tej biegowej donkiszoterii od ławeczki do ławeczki by jakiś tam abstrakcyjny czas poprawić o 2 sekundy:
Świat wydaje się wspaniały
Gdy skończone interwały

[mihumor]

13.12 - 11,25 km bieg spokojny - czas 1 godzina - tempo 5,20

Dziś myślałem, że będzie bieg regeneracyjny po wczorajszym wieczornym mocniejszym brykaniu, niepełna regeneracja bo tym razem wyjątkowo biegałem nie po ćmoku czyli nie odpauzowałem dostatecznie długo. Nogi jednak podawały nieźle, tempo wyszło jak zawsze przy wybieganiach zwłaszcza, że tym razem biegałem po podkładzie śnieżno lodowym. Tu muszę po raz drugi pochwalić buty Inov 8 Rocklite - trzymają jak wściekłem nawet ćwierć poślizgnięcia nie było - miodzio. Do niedzieli jeszcze tylko 40km w planie czyli jakbym już w ogóle miał nie biegać
Książkę zmieniłem tydzień temu, teraz na tapecie "Diuna" Herberta, wchodzi tak sobie ale rzecz rozwojowa bo to grubsza pozycja.
Dziś bez wiatraków bo ślisko nie było ale jakby co to mam coś jeszcze w rezerwie

[mihumor]

14.12 - bieg spokojny 13,5 km - 1,10 godz - tempo śred. 5.11

Dziś to samo biegano co wczoraj tylko nieco więcej i nieco szybciej, lepsza regeneracja więc i noga lepiej podaje a co za tym idzie odczucia lepsze - fajnie mi się biega ostatnio, jak nigdy przy takiej objętości i akcentach, znaczy sie albo wszystko idzie dobrze albo się opie....... i nie robię tego co bym mógł - okaże się. Jutro dla urozmaicenia pobiegam sobie pod górkę siłę. Tydzień miał być biały tymczasem panika ma była zupełnie niepotrzebna - co dzień to lepsze warunki do biegania - dobrze. Tymczasem idę na koncert Hey-a więc hey-a.

[mihumor]

15.12 - bieg spokojny + siła biegowa - 12.3 km - czas 1.06 godz - tempo 5.23

Odwilż ale pomimo tego w Parku Lotników na ścieżkach bardzo ślisko, żałowałem, ze nie wziąłem triali - jakoś źle się biegało, tak walcząc z lichą przyczepnością przeczłapałem 7 km, później górka i mocne podbiegi po ok 120 m x 14 szt - razem ze zbieganiem wyszło tego ponad 3 km, mimo obaw poszło dobrze a tempa podbiegów zamykałem w tempach rytmów czyli 3,32-3,50, do tego jeszcze 2 km schłodzenia i zaliczone. Reasumując to źle mi się biegało dreptanie a dobrze tempa, fajnie, że dziś w tych śliskich warunkach nie musiałem robić interwałów. I w ten sprytny sposób udało się w tym tygodniu dołożyć taki akcencik drobny - zawsze to cosik na plusie

[mihumor]

16.12 - wybieganie 16 km - czas 1,24 godz, tempo - 5.14

Dziś bieganie na domknięcie planowanej objętości tygodnia, postanowiłem zrobić sobie retrospektywę i pobiegłem trasą ostatnich 8 km Cracovia Maratonu - w obie strony, tak, tu się umierało swego czasu podpierając się rzęsami Pogoda koło południa cudnej urody a ilość biegaczy na bulwarach wiślanych hurtowa, można by pomyśleć, ze bieganie to sport narodowy Polaków Po wczorajszej górce i sporych dawkach ostatnimi czasy nogi dziś były ciężkawe, taki bieg na hamulcu ręcznym, niemniej tempo jak na strefę totalnego komfortu nie najgorsze.
Tydzień zamyka 83km - ostatnie 30 dni 335km
Ostatnie dwa tygodnie były dosyć mocne, teraz dla odmiany do startu w Sylwestrowym dwa bardziej spokojne i łatwiejsze sobie zaordynuję, to sie przyda dla zdrowotności jak i dla rodziny przy świątecznej okazji nie zawadzi wiecej czasu poświęcić. Ale swoje 5x tydzień i tak będzie wychodzić musowo - na dwóch akcentach