30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[spox]

Witam wszystkich

biegam od dłuższego czasu, chociaż moja regularność kończyła się po paru tygodniach. jak się trochę rozbiegałem, to potem się zastałem...

ale do rzeczy. w tej chwili bez problemu biegnę 30 minut i chciałbym zrobić cykle, o których mowa w tym wątku.

mam pytanie ( proszę wybaczyć, jeżeli odpowiedzi już ktoś udzielił )

jeżeli w cyklu 1 bez problemu biegnę 30 minut, ( pytam o czwartek ), to mam ten bieg przeplatać ćwiczeniami w marszu. jeżeli tak, to w jakich odstępach czasu i ile te ćwiczenia mają trwać? czy ćwiczenia odnoszą się wyłącznie do tych, co nie mają jeszcze siły biec 30 minut?

jak mają wyglądać jeżeli chodzi o czas/ dystans przebieżki w sobotę? intensywność duża to jasne, ale czy mam biec np 300 m, biec do upadku ???

dzięki

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

[Adam Klein]

To przechodzenie w marsz jest tylko dla tych, dla których te 30 minut to nadal jest jakieś wyzwanie, jeśli nie to biegnie bez przerwy tylko potem dodawaj rożne ćwiczenia w marszu które poprawiają twoją mobilnosc, siłę. Przebieżki to stosunkowo krótkie odcinki, 20sek, max 30, więc na pewno mniej niż 300m.

[spox]

ok, wszystko jasne. ostatnie 2 pytania

czy między przebieżkami marsz, trucht, czy odpoczynek w miejscu?

marsz z ćwiczeniami na mobilność robić po treningu we wtorek i czwartek? ćwiczenia tzn. wysokie unoszenie kolan i wyskoki ( kolana do klatki ??? ), o których mowa w cyklu, tak?

[Adam Klein]

W kwestii przebieżek użyję mojej odpowiedzi sprzed kilku dni:

--------------
Każda przebieżka ma być jakościowo gigantycznie dobra.
Dobra, choć nie znaczy to, że jakoś bardzo szybka (ale jednak dosyć szybka, w warunkach wyścigu nie powinieneś być w stanie biec tak dłużej niż 2 minuty). Dobra oznacza, że wszystkie Twoje członki powinny się ruszać w sposób przerysowany.
Jak normalnie powłóczysz nogami to na przebieżce masz mieć pięknie wychodzące wprzód udo i zamiatające za Tobą podudzie, spinające się pośladki pomagające Ci w mocnym grzebnięciu i mocno pracujące ręce. Myśl w kategoriach takich, czy na pewno wszystkie mięśnie pracują w sposób maksymalnie obszerny.

No i teraz.
Jeśli pobiegniesz w ten sposób 20 sekund to będziesz zmęczony.
Jeśli np po 30 sekundach w truchcie, w marszu czy na leżąco będziesz chciał zrobić kolejną - to ona na pewno nie będzie gigantycznie dobra bo nadal będziesz zmęczony po poprzedniej.

Tak więc na pytanie - jak długie powinny być przerwy, odpowiadam Ci, że zanim zaczniesz kolejną przebieżkę, zadaj sobie pytanie: "Czy stać mnie już na to, aby moja kolejna przebieżka była gigantycznie dobra"?
To może być minuta ale mogą być i dwie minuty.
------------------

W kwestii ćwiczeń tak jak w planie, w czwartek.
Zobacz co robią ludzie w siódmej minucie pierwszego filmu lub w 5min20sek trzeciego filmu: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=228&id=4563
Idą z wysoko unoszonymi kolanami. 10 sekund to luz, ale przejdź w ten sposób 200 m, poczujesz. Jeśli nie poczujesz to przejdź 300 lub 400, musisz czuć zmęczenie mięśni. Wtedy przerywasz. Możesz to robić w sposób lekko dynamiczny, eksperymentuj, wyczujesz, kiedy wysokie wyjście kolana w górę inicjuje przesunięcie stopy na której stoisz.

[spox]

dzięki.
Adam,
biegałem we wtorek i w środę po 30 min, a czwartku, zgodnie z cyklem nie zrobiłem, bo mi się dni pomyliły.
wybiec dzisiaj i nadrobić czwartek, a potem sob i niedz normalnie? dam radę
czy odpuścić?

[Adam Klein]

Nadrabiać nie ma sensu, odpuść.

[Robert17]

No i chyba coś muszę zmienić. Tzn miałem tą swoją przerwę a przed nią i bieganie i siłownię i to było chyba za dużo i zbyt intensywnie. A gdyby wszystko poszło dobrze t w styczniu miało być docelowo nawet 4.5 h i chyba po prostu by się nie dało.
Zważywszy, że na pewno się przetrenowałem po prostu bo 4 razy bieg i 3 razy siłownia to i łatwo o takie.

Zastanawiam się czy na razie przez jakiś czas nie pobiegać czegoś prostszego jakiegoś jednostajnego planu po prostu. Tak by razem wyszło tego po prostu mniej bo z siłowni też nie zrezygnuje na dziś.

Myślałem nad planami w stylu "Fitness" "siła i wytrzymałość" "Szczupła Sylwetka" "Zdrowe Serce" tak minimalnie tylko zmodyfikowane aby to były z 3 treningi w tygodniu(wt, cz i nd). Lub też coś podobnego do "Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygodniu." tylko, że nie przygotowujący do startu więc może z ciut zmniejszonym czasem tak jak w powyższych nie 50min+p a 30-40p i w niedziele nie 90min a tylko z godzinkę.

Nie wiem czy jasno to określiłem ale mam po prostu pewne rozterki co zrobić teraz bo za dużo tego było i to jedno jest bezsporne.

[hurben]

Dziś przebiegłem godzinę, jestem zachwycony choć od samego początku biegu mi się nie uśmiechało tyle biec. Nawet specjalnie nic mnie nie boli jednak wiele miesięcy spokojnego przygotowania zrobiło swoje.
W samym planie treningowym odpuściłem sobie przebieżki, choć sprawiały mi dużo frajdy to jednak miałem potem problem by tego dnia dojść do siebie. Planuję powoli dojść do 2h długiego wybiegania i trzech 45-55 minutowych biegań w tygodniu, gdy osiągnę ten etap dopiero zacznę skupiać się na czasach na 5 km i 10 km i wtedy w ruch pójdą przebieżki, jak mniemam obecnie jestem po prostu za gruby na przebieżkę.

[P@weł]

jak mniemam obecnie jestem po prostu za gruby na przebieżkę.

Co to znaczy?? Jakie masz teraz parametry??..Jeden z planów treningowych, który mi polecił Adam (a mam sporą masę) opierał się właśnie na przebieżkach, bo one pozwalają dużo spalić. Po pierwszym treningu ok 50'+6-8x20" miałem dosyć, szedłem zygzakiem, ale robiąc to spokojniej, a zwłaszcza te 50' poprzedzające przebieżki, biegło mi się bardzo dobrze (czyt.: czułem się zmęczony, ale nie zajechany).

[spox]

Ja w niedziele biegłem 50 minut. Plan osiągnięty bo chciałem zejść poniżej 6 min na km, a było 5,40.
Wiem, ze to wolno, ale jest progres.

[Adam Klein]

jak mniemam obecnie jestem po prostu za gruby na przebieżkę.

Hurben, tak jak P@aweł powiedział, przebieżki są bardzo dobrym bodźcem pomagającym w zwiększeniu wydatku kalorycznego. Jeśli uważasz, że jesteś za gruby (co oczywiście rodzi ryzyko kontuzji, duża masa w dużym pędzie przy opadaniu na ziemię oczywiście niesie ryzyko kontuzji) więc spróbuj je robić na podbiegu, podbieg minimalizuje ryzyko takiej kontuzji, praktycznie im stromiej tym bezpieczniej (nie do przesady). Chodzi o to, żebyś aktywizował do pracy duże grupy mięśniowe.

[maly89]

Tempo nie jest istotne. Najważniejszy jest czas całego treningu, chyba, że Twój plan treningowy zakłada inaczej.

[Piechu]

ale Panie hurben przecież przebieżki nie polegają na wypruwaniu sobie żył w tempie sprinterskim więc nie wiem skąd to mega zmęczenie. Znaczyłoby to tyle, że źle przebieżki biegasz. To ma być żwawy i w miarę poprawny technicznie bieg. Liczy się lekkość tego biegu.

[Robert17]

No dobra ja nadal w rozterce co dalej. Tzn w domu namawiają mnie by jednak sobie postawić jakiś cel nawet kosztem odpuszczenia siłowni lub po prostu jej ograniczenia bo jakieś ćwiczenia zawsze się przydadzą. I pytanie czy Półmaraton ma sens? Tyle się o nim mówi i w domu pada właśnie pytanie"czy w tym ja bym nie mógł pobiec" a ja na to "pewnie, że bym mógł". Ale czy na pewno?
Czasy jakie mam są mniej ważne ale na dziś bieganie 30-40 minut 2x w tygodniu, sobota krócej i w niedziele 60 minut. Razem da to +25km tygodniowo.
Czy da się z tego przygotować do PMW za te 4 miesiące? I czy ew plan Pumy byłby wystarczający bo jest bardzo prosty w ogarnięciu?
A może spokojnie biegać to co w tym temacie bo za te powiedzmy 10-12 tygodni jak dobrze pójdzie dojdę do tych 2 godzin biegu. A wtedy i PM byłby chyba do ukończenia?

Pytam bo widzę, że limity PMW dość szybko mogą zostać osiągnięte.

[Adam Klein]

Jeśli dojdziesz do 2 godzin biegu to półmaraton zrobisz swobodnie.