Kilka słów i porad na początek

[Obywatelkane]

Tak w skrócie;mam 37 lat,mierzę 180 cm,ważę w tej chwili 95 kg i jasną sprawą jest że moja obecność na tym forum przypadkowa nie jest.
Zachęcony przez znajomych chcę zrzucić parę kilogramów,i oprócz ograniczenia jedzenia chcę wspomóc się właśnie bieganiem.
To już moje drugie podejście;za pierwszym razem chyba średnio się przygotowałem i sprzętowo,i niezbyt umiejętnie wszedłem w trening (zacząłem chyba za ostro,częste treningi,mocne forsowanie się) i skończyło się na mocnych bólach piszczeli,opuchniętych kostkach czy bólach kolan.
Proszę o kilka słów celem wprowadzenia,czytałem już o niektórych planach treningowych,jak ten 6-tygodniowy,czy stricte nastawiony na gubienia masy,ale może ktoś doświadczony nakreśli mi podstawy jak zacząć aby przede wszystkim się nie zniechęcić.
Jeśli ktoś jest z okolic Poznania może wskaże mi sklep gdzie sprzedający doradziłby zakup odpowiedniego obuwia,bo rozumiem że na początku wchodzenie w pulsometry chyba mija się z celem?
W każdym razie za każdą radę będę wdzięczny!

[jack73]

Plany treningowe na początek znajdziesz na forum/lub na stronach bieganie.pl to chyba nie ma sensu tego powielać,
zacznij od marszobiegów bo chodzi właśnie o przyzwyczajenie się układu ruchowego do nowego wysiłku
rower, pływanie, bieganie byle nie codziennie i byle nie wszystko jednocześnie
bieganie - bardzo wolno (!)
unikaj asfaltu, kostki, betonu, raczej biegaj po ścieżkach i bardziej miękkim terenie, w miarę płaskim ...
cóż więcej dodać, wybierz plan i się pochwal za kilka dni jak idzie
co do pulsometru to na początek chyba nie jest zbytnio potrzebny ...
buty - temat rzeka, na forum i na portalu znajdziesz trochę wiedzy teoretycznej i porad, warto poczytać
zanim coś kupisz, nikt tak z rękawa też Ci nie doradzi bo zbyt wiele czynników ma wpływ na wybór, zacznij
w tym co masz, wytrwasz to zainwestujesz w coś lepszego

[Obywatelkane]

Tu właśnie jest problem,bo w mieścinie gdzie mieszkam większość biega przy obwodnicy,gdzie jest świetna ścieżka do tego przeznaczona,z tym że niestety z kostki brukowej,a więc podłoże twarde:/
Obawiam się że to w połączeniu z nieodpowiednim obuwiem skutkowało wcześniejszymi dolegliwościami.
Może zakup odpowiednich butów na taką nawierzchnię coś da...
Z tego co czytam ten plan Pumy 6-tygodniowy wydaje się ok i chyba od tego zacznę.

[jack73]

szukaj ścieżek, lasu, szutru czegokolwiek, żeby nie twarde ...
nie patrz gdzie inni biegają
zapewne to była przyczyna problemów ...
ja tam biegam w takich miejscach, gdzie nie widziałem innych
biegaczy, czasami pojawiają się rowerzyści i spacerowicze z kijkami
buty dobre nie zaszkodzą i tak musisz o tym myśleć ...

[Cintra]

Pozwolę sobie podczepić się pod ten wątek, żeby nie zaśmiecać forum zakładaniem nowego. Od kilku lat w każde wakacje staram się biegać. Do tej pory było to 10-20min, ale zauważyłam, że zmęczenie przechodzi po 20min i tego lata odważyłam się na więcej. Pierwszy bieg 20min, dzień przerwy, drugi bieg 40min, trzeciego dnia nie mogłam usiedzieć - 45min. W czasie 40 i 45 minutowego biegu kilka razy czułam stawy skokowe i kolana, ale nic mnie nie bolało. Trochę jeżdżę na rowerze, od kilku lat regularnie jeżdżę konno, a także pływam (tu zdarzają mi się kilkutygodniowe przerwy, ale ostatnio pływam regularnie 2-3 razy w tygodniu po ok. 1km). Od czasu do czasu poćwiczę w domu, staram się dużo chodzić. Czy nie przesadzam przypadkiem z bieganiem i nie proszę się o kontuzję? Czy mimo wszystko powinnam przejść ten nudny 6-tygodniowy plan czy słuchać swojego organizmu i biegać 30-60min średnio co drugi dzień (dziś już grzecznie siedzę w domu)? Przyznam się bez bicia, że nie wykonałam żadnej rozgrzewki przez tymi biegami prócz 5 minutowego marszu. Kolejnym razem będę się pilnować i pamiętać, żeby się rozgrzać. Czuję się świetnie, mogłabym biec i biec... Do czasu?

[jack73]

w planie to też chodzi o to żeby wejść w rytm, nabrać nawyku
wiadomo, że jak czujesz, że możesz więcej to nie ma się co ograniczać,
delikatnie trzeba wyczuć na ile możesz sobie pozwolić, trzeba być
trochę swoim trenerem

możliwe, że trzeba spróbować innego planu bo jesteś na wyższym
poziomie,
ja zaczynałem według planu, później mi się zachciało przeskoczyć "trochę",
złapałem kontuzję (przeskoczyłem za dużo), wróciłem do planu i przeskakiwałem,
ale już trochę bardziej "z głową", mniej więcej o co chodzi? trzymałem się
dwóch zasad:
- nie zwiększałem drastycznie obciążeń, czyli jeden tydzień równo, nie że codziennie
szybciej i więcej ... równo te 4-5 razy w tygodniu
- przeskok w jeden wybrany dzień, ale nie dużo, ile? no to już trudniej opisać
po poprzednim tygodniu czułem, na ile mogę zwiększyć obciążenia, robiłem próbę
z nowym, jeżeli było ok to tydzień był "ustalony" jak nie to trochę zmniejszałem,
ale nie zwiększałem czasu przerwy pomiędzy interwałami tylko skracałem ciut czas biegu

do mitycznych 30min. wspierałem się marszobiegiem, potem tylko wydłużanie odległości
w moim przypadku zwiększałem odległość o 10% tygodniowo i tu już było prosto
przeszedłem w ten sposób od 30 min. do 60min. biegu w sposób bezpieczny, dalej mi się
chce bo lubię eksperymenty i wyznaczanie sobie nowych celów

z ciekawostek dodam, że zaczynałem od planu 10tyg., potem przerzuciłem się na 6 tyg. z
interwałami 2min. (polecam), ale żadnego nie skończyłem tak sumiennie od A do Z
(tu nie wiem czy polecam takie podejście, to już każdy musi sam spróbować co dla niego
jest najlepsze)

druga ciekawostka jest taka, że 30 min. to przebiegłem dosyć szybko po rozpoczęciu
treningów, ale po jakimś czasie wróciłem do planów, bo organizm nie był przyzwyczajony
do takiego wysiłki (krok do przodu dwa do tyłu), zaczynałem od 2-3 min. biegu i nie było
to łatwe dla mnie ... fenomenem jest postęp jaki się robi, cholernie motywujące !

moja sytuacja przypomina Twoją, bo rower, pływanie, trochę siłownia - były
przed bieganiem, teraz więcej biegam
niestety w piątek miałem wypadek na trasie i teraz leczę moją nogę (tydzień z głowy),
strasznie mnie ciągnie do lasu, bo człowiek się już uzależnił od tego więc, żeby nie było, że
nie ostrzegałem ....

[Cintra]

Dziękuję za odpowiedź

W takim razie póki co zatrzymam się na najgorszych 20 minutach, dorzucę w międzyczasie 1-2 minuty sprintu, co z pewnością zniechęci mnie do dłuższego biegu Wydłużanie o 10% co tydzień to super pomysł. A fakt, że bieganie uzależnia... Będę musiała się z tym pogodzić.

Współczuję kontuzji i życzę szybkiego powrotu do biegania!

[jack73]

jeżeli mogę coś zasugerować to raczej wydłużanie czasu niż zwiększanie prędkości,
jakoś tak się to dzieje, że jak zwiększałem odległość to jednocześnie udawało się utrzymać
średnią prędkość a nawet jakoś tak sama sobie rosła ta prędkość

[Cintra]

Wszystkie porady od bardziej doświadczonych osób mile widziane, będę pamiętać. Dziś tempo narzucił koń

Jeszcze raz dziękuję za pomoc.

[Obywatelkane]

Zdecydowałem się z sąsiadem wspólnie przystąpić do treningu 10-tygodniowego,właśnie zaczęliśmy tydzień drugi i muszę przyznać że fajnie idzie,to że biegamy w dwóch sprawia że motywacja jest większa i wydaje się że powinniśmy dać radę.
O jedno chcę spytać,bo nie ukrywam że biegamy głównie po to,aby zrzucić niepotrzebny balast kilogramów z naszych cielsk;jak ustawić tempo biegu i marszu aby jak najefektywniej spalała się tkanka tłuszczowa?

[jack73]

jak chcesz szybko zrzucić wagę to głównie trzeba zmienić sposób odżywiania
porady odnośnie tempa macie w opisie planu, nie trzeba kombinować, tylko uczciwie
przepracować te 30-40 minut

[Obywatelkane]

Dietetykiem zakładam że nie jesteś,ale jak masz jakieś dobre rady które wypróbowałeś na sobie to pisz,może z czegoś skorzystam

[jack73]

moim celem nigdy nie było zrzucenie wagi, ona sama spada z siebie
ja tam nie jestem jakimś zwolennikiem katowania się przy jedzeniu
na pewno jem więcej posiłków (5-6), staram się na śniadanie zawsze
coś wrzucić na pobudzenie metabolizmu, po treningu jakieś 20min.
bananka, jogurcik itp., omijam fast foody i rzeczy z dużą ilością
węglowodanów, zwiększyłem spożycie białka typu ser biały, rybki
ale też nie dajmy się zwariować
i jeszcze jedno nie chodzę nigdy spać głodny, trochę poczytałem
i wniosek jest jeden, jak organizm nie przetwarza to zaczyna zwalniać
metabolizm,
zasada kolejna im dłużej biegniesz tym dłużej później organizm przetwarza
zbędne zapasy czyli biegać wolniej i dłużej co było do udowodnienia

drobne rzeczy a żona nawet zwróciła uwagę, że mnie ubywa ...
wagi nie mam i nie mam zamiaru się zadręczać pomiarami
zresztą to też jest trudne do zmierzenia bo tłuszczyk częściowo znika
i pojawiają się mięśnie, czy sama waga odda zmianę - raczej nie!

jeżeli założyć, że 1kg nadmiarowej wagi to 10tys. kcal
a przy bieganiu koło godziny spalasz 600-700 kcal to można sobie
wyliczyć jaka jest efektywność samego biegania jeżeli celem jest schudnąć
mniejsza o dokładność ...
zakładając, że masz bilans wyrównany tego co jesz i tego co normalnie
zużywasz na procesy życiowe, przy planie 4 biegania w tygodniu po 1 godz.
wyjdzie, że pi razy drzwi na miesiąc zgubisz około 1kg, czy to dużo czy mało?

[Obywatelkane]

Nie ukrywam że pewne ograniczenia jeśli chodzi o spożywane jedzenie zrobiłem,choć nie chcę tego robić drastycznie,bo po prostu lubię jeść i wyrzec się wszystkiego co lubię było by chyba bez sensu.
Jak piszesz też zacząłem omijać fastfoody,piję więcej wody mineralnej,ograniczyłem prawie do zera słodycze.
Z tym jedzeniem wieczorem ile ludzi tyle teorii,byłem jakiś czas u lekarza którego jedną z specjalizacji jest właśnie dietetyka i generalnie po 19 sugerował tylko płyny spożywać.
Co do treningów - robię je tylko wieczorem,biegam ok 21.30,ranne bieganie pewnie też lepiej sprzyjałoby traceniu na wadze,ale cóż,na razie opcji na przestawienie się nie widzę.
Na razie biegam wg planu 10tygodniowego,więc jeśli chodzi o czas treningu też rewelacji nie ma,bo z dojściem na trasę całość wychodzi ok 50 minut.
W każdym razie,dzięki za wskazówki i rady,pewnie część okaże się bardzo pomocna:)

[P@weł]

Cześć, Obywatelkane!
Po postach mniemam, że jesteś zapewne z okolic "lubońskich", bo pisałeś o bieganiu przy obwodnicy ..Ja jestem z Grunwaldu, czyli południe Poznania ..Na początek: sklepy biegowe. Masz w Poznaniu trzy zasadnicze propozycje, we wszystkich trzech byłem, rozmawiałem, we dwóch kupowałem. Od razu rada - pierwszy i właściwy krok w sprawie butów właśnie tam, nie do przypadkowych marketów (tam, jak chcesz i znajdziesz, możesz kupić finalnie wybrany model), tam się nie dowiesz więcej, niż to co wyczytasz z netu . Ja mam 43 wiosny, wagę ciut ponad trzycyfrową i dość szeroką stopę. Sklep nr 1. Świat Biegacza - Kanałowa 15. Tam kupiłem pierwsze buty, NB MR860, jak się okazało później niezbyt odpowiednie wagowo do mnie (80+), ale za to szerokie jak trzeba (New Balance różnicuje ten rozmiar). Zaczynałem od asfaltów, uklepałem śródstopie po 200km (!). W sklepie ocenią Ci stopę (pronująca/supinująca/neutralna), dobiorą coś. Obsługa sympatyczna, choć moje uklepanie obuwia ich zdziwiło (a mnie to, że ich-fachowców to zdziwiło). Sklep 2. Bartoszak Biegi - Galeria Podolany, ul. Strzeszyńska - równie sympatycznie, fachowo. Poza tym, że będziesz miał okazję poznać olimpijczyka z Aten i wielokrotnego mistrza Polski, dowiesz się sporo o marce Saucony (i nie tylko). Tam kupiłem drugie buty, biegam w nich obecnie. Sklep nr 3. Runnersworld, ul. Wroniecka 5 - tam najsympatyczniej, sprzedający i kompetentny, i mocno zaangażowany, by Ci pomóc (nie na siłę, ale jak biegacz biegaczowi), dla mnie sprowadził obuwie do przymiarki, a potem bez słowa odesłał, naprawdę wystawiam mu najwyższą ocenę. Dla uzupełnienia biegowych dupereli - Decathlon Swadzim lub Franowo - tam kupowałem spodenki, koszulki, opaski, czapkę i inne akcesoria. Jak już kupisz odpowiedni dla siebie but, proponuję Ci od razu przenosiny na leśno-parkowe ścieżki. Ja jestem ciężki, ale Ty też piórkiem nie jesteś . Ja zaczynałem od asfaltów wokół i na Malcie, teraz podjeżdżam nad Rusałkę (<->Strzeszynek), na Łęgi Dębińskie i do Lasku Marcelińskiego. Inny komfort biegu, inne okoliczności, powietrze i nastrój do biegu i słuchania muzyki . Sposób biegania. Ja wybrałem sobie Pumę 6-tygodniową, ale termin stał się umowny . Z różnymi perturbacjami i małymi przerwami, marszobiegam do dziś, ale plan sobie zmodyfikowałem. Nie przebiegłem póki co 30 min, choć pewnie bym już dawno się szarpnął, ale sukcesywnie wydłużałem czas i dystans. Obecnie pierwsze pół godz przyspieszyłem (4.5'bieg/0.5'marsz), bo chcę je robić w sposób ciągły, drugie pół godziny, a czasem więcej (3.5/1.5). Staram się by trening nie trwał krócej niż 1h. Można naprawdę w ten sposób przebiec dużo (na razie max 14km). Pulsometr. Mam i używam (tak jak telefonu z endomondo), bo jestem ciężki i tętno mam dość wysokie. Staram się regulować tempem, ale przy mojej masie wymaga to czasu. Biegam dla rekreacji, ale też mam nadzieję "coś zgubić" przy okazji, więc ideałem byłoby mieścić się w pierwszym zakresie (OBW1), na razie próbuję..Marsz jako przerywnik pozwala dozować intensywność i uniknąć kontuzji. Pusometr, przy nastawieniu na "zrzucanie balastu" jest bardzo pomocny, choć i bez niego się da..Nie musisz szaleć z zakupami, wystarczy zwykła Sigma (ja biegałem z PC-15), albo - przy wyższym budżecie - Garmin FR60. W pulsometr wrzucisz sobie zakresy tętna i będziesz się mógł ich trzymać, żeby najskuteczniej spalać tłuszcz - jak przekroczysz zakres, będziesz miał info dźwiękowe , choć przy jednoczesnym słuchaniu muzyki raczej trzeba zerkać na nadgarstek..Jeśli masz smartfona z GPS, możesz wgrać sobie darmową aplikację np. endomondo, będziesz miał dodatkową motywację i nowych znajomych . Dieta. Na pewno pomocna, ale tu nic nie podpowiem - ja się nie katuję, ale tez nie objadam, może dlatego moja waga spada raczej w tempie wąskotorówki To tyle rad absolutnego amatora . Pzdr!