kaloryferek do do września

[gremlina]

Z punktu widzenia kulturysty, obciąłbym do możliwego zera węgle, zwiększyłbym maksymalnie białko i trochę tłuszcze

teraz to wymyśliłeś - z takim podejściem to będzie prawie dieta Dukana za którą idzie m.in zakwaszenie organizmu i może prowadzić do Między innymi prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, migren, napadowych bólów głowy, bólów mięśni, ich szybkiej męczliwości, ogólnego poczucia osłabienia.

obcinanie węglowodanów do minimum (low carb) stosują naprawdę doświadczeni kulturyści, którzy znają bardzo dobrze swój organizm. Jest to około 100g węgli na dzień. Obcięcie węgli prawie do zera może skutkować efektami opisanymi powyżej

[gremlina]

Ale zjechałem z wagą aż dwa kilo co mnie zaciekawiło, bo aż takich efektów się nie spodziewałem.

te dwa kilo to na pewno nie był zgubiony tłuszcz a woda (węglowodany odpowiadają za zatrzymywanie się wody w organizmie).
By pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebujesz ujemnego bilansu energetycznego na poziomie 7000 kcal (czyli 1000 kcal dziennie by tracić 1kg w tydzień), więc wylicz jak duży musiałbyś mieć deficyt, żeby stracić kilka kilo ?
Oczywiście podczas diety redukcyjnej tracisz niestety także tkankę mięśniową

Jeśli zakończysz swoją dietę nisko węglowodanową to woda po powrocie do jedzenia węglowodanów znowu się zakumuluje w organizmie i waga lekko wzrośnie.

[klosiu]

gremlina --> to co piszesz to są oczywistości, tak oczywiste, że pomijałem to w moim poście . Bo w sumie zjechałem z wagą 4kg, a jak zacząłem z powrotem wcinać węgle to dwa kilo wróciły, więc to jest ta woda związana przez glikogen.
Pozostałe dwa kilo to po części pewnie zawartość jelit, bo objętościowo znacznie mniej jadłem. Ale to nie była dieta bardzo redukcyjna, jadłem około 3tyś kalorii dziennie przy zapotrzebowaniu koło 3500. A białka znacznie więcej niż zwykle więc straty mięśni były minimalne.
Pozostaje tylko przyznać rację teorii, że to wcale nie bilans energetyczny odpowiada za otyłość, a wahania poziomu insuliny i innych hormonów, spowodowane jedzeniem węgli.
100g węgli to jest prawie do zera . Nie da się w dzisiejszych czasach obciąć mniej, bo nawet przetwory mięsne mają masę dodanego cukru.
Taką dietę stosowali też eskimosi, nie wiem czy byli doświadczeni . W każdym razie stosowali ją masowo i dożywali starości w dobrym zdrowiu.

[F@E]

Węgle owszem odcina się ale tylko proste na max-a, ze złożonymi a nawet czasem z prostymi robisz tzw. wbicia to fest pomaga w odchudzaniu, fest daje progres, co jakiś czas 2-3 dni robisz cheat day i wbijasz się z węglami ale bez przesadyzmów, one są także potrzebne, ktoś kiedyś powiedział że bez węgli można żyć, owszem ale to głupota jest i desperacja, one są potrzebne...Są różne knify ale trzeba wiedzieć jakie kiedy zastosować...

pozdro

[klosiu]

Foe --> to jest właśnie ciekawe, czytałem o tym ale nie rozumiem sensu. Jakie działanie mają takie dni węglowodanowe?

[F@E]

To trochę skomplikowane ale chodzi głównie o to by odżywić mózg, organizm, Ooo takie turbo...
Na drugi dzień zamiast przyfecić masz pól kilo mniej
Na wykresie masz wbicia i kilka jeszcze innych knifów, łącznie z chamskim obżarstwem i szybkim zbiciem

pozdro...

[gremlina]

odnośnie manipulacji węglowodanami to polega to na tym, że ustala się dni (w zależności od tygodnia treningowego) z wysokim spożyciem węglowodanów, dni z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i dni o minimalnym spożyciu węglowodanów przez co uzyskujemy maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej i maksymalne zyskiwanie mięśni oraz zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.
Jest to tzw. Carb Cycling

można poczytać sobie o zasadach w necie a tu wklejam przykładowy link do artykułu:
http://kulturystyka.pl/carb-cycling-zas ... owodanami/

[F@E]

Jeżeli ktoś prowadzi dziennik tak jak ja prowadziłem kiedyś i prowadzę dziś to widać co się dzieje z organizmem i można się wiele nauczyć, te wszystkie teorie, teoryjki są bezużyteczne do momentu odpowiedniego zastosowania, a to nie jest takie proste... Myków w odchudzaniu jest naprawdę wiele, zwał jak zwał wystarczy się nauczyć, odpowiednio wykorzystywać. Ja nieraz specjalnie fecę żeby obadać jak organizm reaguje na niektóre produkty i jak długo po nich się odblokowuje, to jest czysta matematyka ^_^, później wszystko idzie przewidzieć, a odchudzanie przemyka niepostrzeżenie, tylko zostaje odwieczny problem z tkanką mięśniową, ale znajdę i na to rozwiązanie...bez podtrzymywania treningiem, a przynajmniej żeby zminimalizować stratę do minimum...

pozdro

[klosiu]

No właśnie, wszelkie mądre teorie w praktyce są znacznie słabiej użyteczne i bez sprawdzenia na sobie nie ma co mówić że coś działa albo nie. Bo w teorii wszystko ładnie pięknie, a w praktyce kupa .
Dzięki za info, na pewno będę się dalej bawił w wypróbowywanie różnych niskowęglowodanowych wariantów, bo to obiecujące. Ale to raczej po sezonie startowym, od października.
BTW, dziś zrobiłem bardzo mocny trening kolarski, 3h, sporo w beztlenie, po zaledwie 36h umiarkowanego ładowania węglami, a przedtem było 5 dni poniżej 100g węgli na dobę. Aż się zdziwiłem że mnie ani razu nie odcięło.

[IXOF]

hmm

dziś sobie też gdzieś policzyłem że aby utrzymać moją wagę muszę spożywać ok 3400 kcal czyli logicznie żeby waga spadła i tłuszcz też musze tych kalori spożywać mniej to nie będzie trudne, ale na inne składniki jak np węglowodany i nie wiem jak je spożywać i kiedy..

3400 kcal ?? to chyba zrobiłeś błąd w obliczeniach albo użyłeś jakiś dziwnie błędnych wzorów.
Mi na szybko wyszło że dla utrzymania obecnej wagi powinieneś zjadać 2500kcal więc przy redukcji zacznij od około 2200kcal i patrz na efekty, później można na bieżąco korygować.

w Twojej diecie powinno znaleźć się około 100g białka (mięso wołowe, pierś z indyka, kurczaka, białko jaj, ryby, twarogi, itp), ok. 62g zdrowych tłuszczy (oliwa, orzechy, ryby m.in łosoś, ) i 225g węglowodanów (kasza gryczana, ryż brązowy, basmatti, makarony razowe, chleb pełnoziarnisty, płatki żytnie)

podziel sobie to na pięć posiłków w ciągu dnia i to dzieła

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

tu policzyłem sobie zaznacząc bardzo dużo aktywność fizyczną, bo to wygląda tak,
duża aktywność fizyczna to mało bo tam jest 3-5 treningów tygodniowo a ja latam w miarę mocno 6 razy w tygodniu więc znowu bardzo duża aktywność fizyczna też jest za dużo bo niedziele mam wolną od wszystkiego no to myślałem że spotkam się w połowie drogi i potrzeba mi ok 3200 kalori ale policzyłem to jeszcze tu
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kalor ... 76436.html

i też wyszło okolice 3400 więc tak też napisałem...

ale i tak planuje trzymać się ok 2000 kalori dziennie, tylko nie wiem co zrobić z węglowodanami, bo mi dziś wyszło 332, tyle że na koniec dnia zjadłem budyń i o...
bez niego było by 260 węgli ale to i tak dużo, bo kolega napisał że okolice 225 węglów i nie wiem co jeść żeby do tego zejść...

dziś zjadłem 4 posiłki i były to odpowiednio:

serek waniliowy zmieszany z małą łyżką gorzkiej czekolady plus bułka
makaron z mlekiem
herbatniki (dokładnie taką paczke)

Kod: Zaznacz cały

http://www.google.pl/imgres?q=herbatniki&um=1&hl=pl&sa=N&biw=1440&bih=813&tbm=isch&tbnid=Da6Cz1bRvxtnqM:&imgrefurl=http://www.sachalin.pl/index.php%3Fmain_page%3Dindex%26cPath%3D16_108&docid=fFt0Zuo-5IYHhM&imgurl=http://www.sachalin.pl/images/Jutrzenka%252520Herbatniki%252520Petit%252520Beurre%252520100g_480x480.JPG&w=480&h=480&ei=EHQEUJLiOsfesgbw7K2vBg&zoom=1

no i ten nieszczęsny budyń ale więcej go nie będzie więc mam trzy posiłki i musze wymyśleć czwarty, ( nie dam rady 5 posiłków bo późno wstaje przez wakacje ) i nie wiem co tam wpleść, myślałem żeby jeść te herbatniki jako trzeci posiłek i potem gdzieś czytałem że jaja kurze są bogate w jakieś zdrowe tłuszcze itp i że są stosowane w dietach dlatego myślałem o takich trzech jajkach na kolacje i 2-3 kromki chleba
co wy na to ??

[gremlina]

No to ja pokażę jak to powinno się liczyć.
Ten sposób obliczeń przytaczając sportowcy (m.in Akop Szostak - mistrz europy w kulturystyce)

Poniżej cytat:

"Krok pierwszy – ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.

Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)

Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.

- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety.

W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia!

Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.

Wiemy ile spożywać kalorii, lecz z czego powinny one pochodzić? To jest naprawdę dobre pytanie. Bez zbędnego wprowadzenia postaram się Wam to rozpisać.

Białko:
Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )

Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal).

Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal

*Ważne jest jednak, że podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy zawartych w nich. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2.5 grama na kilogram masy ciała!

*Warzywa są również źródłem kalorii w diecie!

Krok trzeci – rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety.

Już wiemy, jak oblicza się każdy czynnik, ale została nam jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć!

- Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków, a dodatkowo napój węglowodanowy po wysiłku.
Dlatego uzyskanie wartości odżywczej dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone po równo, w każdy z poszczególnych posiłkach.

- Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), wołowina chuda, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości) odżywki wysokobiałkowe.

- Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.

*najkorzystniej aby podczas układania jadłospisu, bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz produktach jak najmniej przetworzonych (czyli bazuje na żywności z pełnego ziarna).

- Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (lecz tylko gotowane na miękko! ) suplementy uzupełniające omegę 3.

*ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne z syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, należy mu przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)"

hmm

dziś sobie też gdzieś policzyłem że aby utrzymać moją wagę muszę spożywać ok 3400 kcal czyli logicznie żeby waga spadła i tłuszcz też musze tych kalori spożywać mniej to nie będzie trudne, ale na inne składniki jak np węglowodany i nie wiem jak je spożywać i kiedy..

3400 kcal ?? to chyba zrobiłeś błąd w obliczeniach albo użyłeś jakiś dziwnie błędnych wzorów.
Mi na szybko wyszło że dla utrzymania obecnej wagi powinieneś zjadać 2500kcal więc przy redukcji zacznij od około 2200kcal i patrz na efekty, później można na bieżąco korygować.

w Twojej diecie powinno znaleźć się około 100g białka (mięso wołowe, pierś z indyka, kurczaka, białko jaj, ryby, twarogi, itp), ok. 62g zdrowych tłuszczy (oliwa, orzechy, ryby m.in łosoś, ) i 225g węglowodanów (kasza gryczana, ryż brązowy, basmatti, makarony razowe, chleb pełnoziarnisty, płatki żytnie)

podziel sobie to na pięć posiłków w ciągu dnia i to dzieła

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

tu policzyłem sobie zaznacząc bardzo dużo aktywność fizyczną, bo to wygląda tak,
duża aktywność fizyczna to mało bo tam jest 3-5 treningów tygodniowo a ja latam w miarę mocno 6 razy w tygodniu więc znowu bardzo duża aktywność fizyczna też jest za dużo bo niedziele mam wolną od wszystkiego no to myślałem że spotkam się w połowie drogi i potrzeba mi ok 3200 kalori ale policzyłem to jeszcze tu
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kalor ... 76436.html

i też wyszło okolice 3400 więc tak też napisałem...

ale i tak planuje trzymać się ok 2000 kalori dziennie, tylko nie wiem co zrobić z węglowodanami, bo mi dziś wyszło 332, tyle że na koniec dnia zjadłem budyń i o...
bez niego było by 260 węgli ale to i tak dużo, bo kolega napisał że okolice 225 węglów i nie wiem co jeść żeby do tego zejść...

dziś zjadłem 4 posiłki i były to odpowiednio:

serek waniliowy zmieszany z małą łyżką gorzkiej czekolady plus bułka
makaron z mlekiem
herbatniki (dokładnie taką paczke)

Kod: Zaznacz cały

http://www.google.pl/imgres?q=herbatniki&um=1&hl=pl&sa=N&biw=1440&bih=813&tbm=isch&tbnid=Da6Cz1bRvxtnqM:&imgrefurl=http://www.sachalin.pl/index.php%3Fmain_page%3Dindex%26cPath%3D16_108&docid=fFt0Zuo-5IYHhM&imgurl=http://www.sachalin.pl/images/Jutrzenka%252520Herbatniki%252520Petit%252520Beurre%252520100g_480x480.JPG&w=480&h=480&ei=EHQEUJLiOsfesgbw7K2vBg&zoom=1

no i ten nieszczęsny budyń ale więcej go nie będzie więc mam trzy posiłki i musze wymyśleć czwarty, ( nie dam rady 5 posiłków bo późno wstaje przez wakacje ) i nie wiem co tam wpleść, myślałem żeby jeść te herbatniki jako trzeci posiłek i potem gdzieś czytałem że jaja kurze są bogate w jakieś zdrowe tłuszcze itp i że są stosowane w dietach dlatego myślałem o takich trzech jajkach na kolacje i 2-3 kromki chleba
co wy na to ??

[jsduga]

Odradzam Ci A6W! Prędzej nabawisz się kontuzji kręgosłupa niż przyjdą Ci korzyści z tego pseudotreningu. Bardzo czasochłonne ćwiczenia. W połowie cyklu 30 minut przy dobrym tempie to minimum. Lepiej wykorzystać ten czas na inne ćwiczenia, efektywniejsze.
Oczywiście wyrobienie sobie kaloryferka to ciężka droga. Na forach kulturystycznych są setki planów jak to zrobić najszybciej. Sam stosowałem wiele z nich, ale największe efekty zobaczysz po ułożeniu sobie planu samemu.
Jeśli masz drążek to tym lepiej. Wznosy nóg, kolan, skręty tułowia i po dłuższym czasie zauważysz efekty. Oczywiście w głównej mierze liczy się technika, nawet kosztem mniejszej ilości powtórzeń. Ale to tylko propozycja. Sam się przekonasz jak to wygląda. 4X w tygodniu takie ćwiczenia, najlepiej po bieganiu dadzą Ci trochę w kość, ale nie ma sukcesu bez poświęceń
A dieta? W moim przypadku zdrowe odżywanie, bez słodyczy i żarcia śmieciowego, regularne posiłki, razowe pieczywo, makarony, ryż brązowy, mięso drobiowe najczęściej gotowane i duszone itp. itd. przynosi korzyści.
Pozdrawiam!

[infomsp]

Odradzam Ci A6W! Prędzej nabawisz się kontuzji kręgosłupa niż przyjdą Ci korzyści z tego pseudotreningu. Bardzo czasochłonne ćwiczenia. W połowie cyklu 30 minut przy dobrym tempie to minimum. Lepiej wykorzystać ten czas na inne ćwiczenia, efektywniejsze.

A zrobiłeś całość?

[jsduga]

Odradzam Ci A6W! Prędzej nabawisz się kontuzji kręgosłupa niż przyjdą Ci korzyści z tego pseudotreningu. Bardzo czasochłonne ćwiczenia. W połowie cyklu 30 minut przy dobrym tempie to minimum. Lepiej wykorzystać ten czas na inne ćwiczenia, efektywniejsze.

A zrobiłeś całość?

Tak, zrobiłem całość, czyli te 42 dni i prócz tego, że brzuch się troszkę wzmocnił, żadnych wizualnych efektów nie było widać. Do tego doszedł ból kręgosłupa w części szyjnej. Ćwiczenia wykonywałem poprawnie. Osobiście odradzam ten plan.

[IXOF]

Odradzam Ci A6W! Prędzej nabawisz się kontuzji kręgosłupa niż przyjdą Ci korzyści z tego pseudotreningu. Bardzo czasochłonne ćwiczenia. W połowie cyklu 30 minut przy dobrym tempie to minimum. Lepiej wykorzystać ten czas na inne ćwiczenia, efektywniejsze.

A zrobiłeś całość?

Tak, zrobiłem całość, czyli te 42 dni i prócz tego, że brzuch się troszkę wzmocnił, żadnych wizualnych efektów nie było widać. Do tego doszedł ból kręgosłupa w części szyjnej. Ćwiczenia wykonywałem poprawnie. Osobiście odradzam ten plan.

hm.. to dziwne, ja tak jak mówiłem zrobiłem kiedyś całe a6w i nie miałem bólów, i efekty też nie powiem, jak na 42dni to byłem nawet zadowolony, a jeżeli są efektywniejsze plany jak sporo ludzi mówi to w dwa miesiące można sobie znośny brzuszek zrobić:)

ale to się okaże, kolega trochę wyżej napisałem że bieganie a potem ćwiczenia a na jakimś innym forum wyczytałem że odwrotnie, ponieważ jak wiadomo organizm na spalanie tłuszczu przestawia się po ok 30min ćwiczeń i dlatego lepiej najpierw po ćwiczyć a potem biegać ale w sumie to nie wiem której teori ufać..

wymyśliłem trzy dojść ogólnikowe schematy dnia


1)
a)po przebudzeniu bieg bez jedzenia plus ćwiczenia (te z pierwszego postu)
b)jakieś śniadania ( białko i węglowodany)
c) no i reszta dnia, pozostałe posiłki to już wiadomo.

2)
a)po przebudzeniu śniadanie białkowe i węglowe
b)bieg i trening (z godzinę po jedzeniu)
c)coś na ząb węglowego

3)
a)śniadanie jak w pozostałych punktach (serek i bułka:))
b)reszta dnia (posiłki itd)
c)ćwiczenia i bieg, (od ok 19:30 do 21) i już potem nic nie jeść

który schemat był by odpowiedni ??