Zaproszenie do grupy na 2:00 :)

[mariod]

Ja w środę ostatni mocny trening( siła biegowa+trochę inerwałów)Od czwartku totalny luz do zawodów w niedzielę.Nie,nie nie lecę na 2:00.

[powazny]

Towarzystwo moje drogie, oto co mam do powiedzenia, jak idzie o ostatnie dni przed połówką:

Jeśli komuś w ostatnią niedzielę (czyli dwa tygodnie przed biegiem) udało się zrobić długie wybieganie, to bardzo dobrze; jeśli komuś się tego nie udało, to trudno, poradzimy sobie bez.

Dlaczego bez? Ano dlatego, że jeśli to będzie Wasz pierwszy półmaraton i jeden z pierwszych razów, kiedy to będziecie biec biegiem ciągłym z taką intensywnością, to szkoda w ostatnich dniach marnować zapasy glikogenu. Bazy tlenowej już się nie zbuduje w tak krótkim czasie (chyba, że ktoś odczuwa potrzebę zrobienia długiego, spokojnego wybiegania - wtedy rozsądny dzień i dystans to jutro i nie więcej niż 15 kilometrów - niech to będzie czysta przyjemność w dolnych granicach pierwszego zakresu).
Teraz ważne są dwa aspekty: superkompensacja i regeneracja.
Zróbcie co macie do zrobienia dziś i/lub w sobotę, pod warunkiem, że nie będzie to coś bardzo eksploatującego.
Dlaczego? Bo w niedzielę będzie trzeba dać sobie lekko w kość. Prędkość przelotowa na połówkę, to będzie ~5:40/km. Drugie zakresy powinniście robić w granicach 5:35/km. W najbliższą niedzielę - kto może - niech zejdzie poniżej 5:30/km (albo i jeszcze szybciej - sił powinno starczyć na każdy kilometr, a ostatnie dwa powtórzenia powinny być robione prawie w trupa. Myślę, że powinniście spokojnie dobić do co najmniej 5:20) w następującym planie: 2km truchtu + rozciąganie (i kupa koncentracji) + 8-10x1km 5:30/km i mniej / 4 minuty truchtu.
Na pewno się zmęczycie, ale o to chodzi. Po tych akcentach schłodzenie, rozciąganie i do domu.
To będzie ostatni mocny bodziec przed połówką. A jeśli zrealizujecie go w 100%, to zobaczycie jak mocni psychicznie się poczujecie.

Ostatni tydzień proponuję rozegrać w ten sposób: we wtorek pierwszy zakres 10-12 km, bardzo lekko, niech to będzie regeneracja po niedzielnym wycisku. Czwartek to 8-10km pierwszego zakresu + 8-10 przebieżek (mogą być mocniejsze, niż zwykle). Niech to będzie rozruch, sygnał dla mięśni. Niech wiedzą, że coś się dzieje:) A potem pozostaje tylko pakowanie się i kierunek stolica.

Jeśli komuś z jakichś względów nie pasuje taki układ, dajcie znać, będziemy myśleć nad czymś innym. Dodam, że powyższe (tylko w różnych proporcjach i intensywnościach) stosuję przed swoimi połówkami i maratonami i jeszcze się nie zawiodłem na takim sposobie przygotowania:)

Pamiętajcie o dużej ilości makaronu, ale to dopiero od czwartku. W pierwszej części tygodnia sugeruję więcej białka spożywać, aby wzmocnić mięśnie i przyspieszyć regenerację przed ważnym startem.

Ja już długiego wybiegania nie robie...w sobotę pojawię się na zajęciach biegambolubie, w niedziele bardzo szybkie 10-12 km.... ale co w przyszłym tygodniu..też nie wiem, czas mam w pon, środę i czwartek, w piątek zaraz po pracy wyjazd do stolicy....
tak na mój wielki nochal:
niedziela 10km na maxa
pon - lekki trucht 10-12 km, może kilka przyspieszeń
śr - interwały ( w sumie 7-8 km)
czw - mocne ( ale nie maksymalne ) 10-12km
piątek i sobota pauza
Niedziela - wielki dzień

Tez mi sie stresik lekko udziela, teraz głównie z powodu nakładających się kłopotów...ale i tez stresik startowy mam już lekki

Moim zdaniem za mocny ten tydzień. Znacznie za mocny. Wyeksploatujesz się i na 15 kilometrze nogi będziesz miał z kamienia. Tym bardziej, że biegniesz dyszkę w niedzielę. W tygodniu po poza jednym akcentem w postaci przebieżek albo rytmów (na 80% możliwości) nie wciskałbym nic więcej.

[mar_jas]

Moim zdaniem za mocny ten tydzień. Znacznie za mocny. Wyeksploatujesz się i na 15 kilometrze nogi będziesz miał z kamienia. Tym bardziej, że biegniesz dyszkę w niedzielę. W tygodniu po poza jednym akcentem w postaci przebieżek albo rytmów (na 80% możliwości) nie wciskałbym nic więcej.

No i o takie uwagi mi chodziło...
Zobacze jak będe czuł kolanko, bo to teraz najwazniejsze...z katarkiem sobie poradzę NIedziela będzie mocna, w poniedzialek zrobie luźne rozbieganie...wtorek mam zajety, w czwartek napewno to co radzisz....zostaje mi środa do obstawienia..choć wszystko będzie zależeć od kolana...będe je czuł to zrobie pauze, bedzie ok to pobiegam trochę bo mnie nosi
Wielkie dzięki za rady..mam nadzieję ze odniosą skutek za tydzień :)

edit: aha..zapomniałem napisać..wczoraj dyszka z interwałami srednia prędkośc z treningu wyszła mi 5:30 i czułem jeszcze spory niedosyt...duuuży zapas byl więc coraz bardzie optymistycznie patrzę na te 2 godziny

[wolf1971]

@Poważny
Czy zamiast czwartkowych przebieżek może być ileś tak spokojnego biegu, pożniej naście przebieżek jako jeden bieg ciągły i na koniec ileś tak spokojnego biegu ?

[powazny]

@Poważny
Czy zamiast czwartkowych przebieżek może być ileś tak spokojnego biegu, pożniej naście przebieżek jako jeden bieg ciągły i na koniec ileś tak spokojnego biegu ?

Średnio na jeża. Z naciskiem na "jeża".


To byłaby zupełnie inna praca. Generalnie, na chłopski rozum, nie bardzo wiem, jaką korzyść mogłoby przynieść Ci zebranie przebieżek do kupy i przebiegnięcie ich na raz. Wejdziesz w drugi zakres na kilka, czy kilkanaście minut, wykonasz jakąśtam pracę, która nie doprowadzi do niczego. W drugim zakresie spędzisz dużo czasu w niedzielę podczas tysiączków.
Przebieżki, to jest ćwiczenie szybkości, uczenie organizmu wchodzenia na obroty i szybkiego z nich schodzenia, wzbudzenie mięśni do pracy, ale takiej, która nie spowoduje zalania ich kwasem mlekowym. Wiesz, to tak, jakbyś pokazał mięśniom ciasteczko i zaraz je schował. I tak kilkanaście razy. A w niedzielę, na połówce, będą mogły je zjeść

[Martha]

Witam
Jak czytam o waszych treningach to się za głowę łapię
Ja jestem na etapie biegania 2 razy w tyg. po jakieś 7-8km, raz w tyg.basen a i tak czasami raz.
I tak mój czas na 10km z 10marca to:52:01 i zastanawiam się czy biec z wami czy z grupą 1:55?
To moja pierwsza połówka i oczywiście chciałabym pobiec poniżej 2h.
Też się już troszkę denerwuję.

[powazny]

Witam
Jak czytam o waszych treningach to się za głowę łapię
Ja jestem na etapie biegania 2 razy w tyg. po jakieś 7-8km, raz w tyg.basen a i tak czasami raz.
I tak mój czas na 10km z 10marca to:52:01 i zastanawiam się czy biec z wami czy z grupą 1:55?
To moja pierwsza połówka i oczywiście chciałabym pobiec poniżej 2h.
Też się już troszkę denerwuję.

jak wyglądały ostatnie metry tej dyszki?
na ostatnich nogach leciałaś, czy czułaś, że jest jakiś zapas?

[Luthien41]

Hej, ja tym razem raczej jeszcze nie celuję w złamanie 2h (może się uda ze 2:04-06) ale chciałam zapytać o zdanie aktywnego na forum Zająca... Piszesz, że ostatni akcent najlepiej w niedzielę. Ja się przygotowuję wg planu Polska Biega i tam interwały ostatnie są we wtorek lub środę (6-8 x 3min przerwa 3min). Czy to nie za późno? Albo jak to inaczej rozegrać, jeśli wczoraj robiłam interwały (6 x 2min, wyszło po ok. 5:02-09min/km) ale nie specjalnie w trupa? No i na sobotę 45 min BNP i niedziela to relaksacyjne 10-12 km. Jak sądzisz - przesunąć na wcześniej interwały przyszłotygodniowe, czy trzymać się tamtych założeń?

[robSSon]

Prędkość przelotowa na połówkę, to będzie ~5:40/km. Drugie zakresy powinniście robić w granicach 5:35/km. W najbliższą niedzielę - kto może - niech zejdzie poniżej 5:30/km (albo i jeszcze szybciej - sił powinno starczyć na każdy kilometr, a ostatnie dwa powtórzenia powinny być robione prawie w trupa. Myślę, że powinniście spokojnie dobić do co najmniej 5:20) w następującym planie: 2km truchtu + rozciąganie (i kupa koncentracji) + 8-10x1km 5:30/km i mniej / 4 minuty truchtu.
Na pewno się zmęczycie, ale o to chodzi. Po tych akcentach schłodzenie, rozciąganie i do domu.
To będzie ostatni mocny bodziec przed połówką. A jeśli zrealizujecie go w 100%, to zobaczycie jak mocni psychicznie się poczujecie.

Kurcze, trochę mnie z tymi zakresami zmroziłeś przy tempie na 02:00:00 drugi zakres powinno robić się w granicach 5:35/km ?? Kurcze ja długie wybiegania w II zakresie robiłem w 06:30 min/km - czy to oznacza, że popełniłem jakieś błędy ? Może źle interpretuję zakresy tętna :/
czy nie jest tak, że:
I zakres mieści się w widełkach 65%-75% HR MAX
II zakres mieści się w widełkach 75%-80% HR MAX
III zakres mieści się w widełkach 80%-90% HR MAX

Moje maksymalne zmierzone pulsometrem tętno to 195 więc II zakres tętna to widełki między 145-160. Biorąc pod uwagę, że czasem rozgrzewkę kończę z tętnem 120 osiągnięcie 05:40 w II zakresie jest dla mnie nierealne. Czy nie porywam się z motyką na słońce z tymi 2h ??

[powazny]

Hej, ja tym razem raczej jeszcze nie celuję w złamanie 2h (może się uda ze 2:04-06) ale chciałam zapytać o zdanie aktywnego na forum Zająca... Piszesz, że ostatni akcent najlepiej w niedzielę. Ja się przygotowuję wg planu Polska Biega i tam interwały ostatnie są we wtorek lub środę (6-8 x 3min przerwa 3min). Czy to nie za późno? Albo jak to inaczej rozegrać, jeśli wczoraj robiłam interwały (6 x 2min, wyszło po ok. 5:02-09min/km) ale nie specjalnie w trupa? No i na sobotę 45 min BNP i niedziela to relaksacyjne 10-12 km. Jak sądzisz - przesunąć na wcześniej interwały przyszłotygodniowe, czy trzymać się tamtych założeń?

jeśli realizujesz od początku plan Polska Biega, to trzymaj się go do końca.
zapewne maczał w nim palce Wojtek Staszewski, a że jest to fachowiec pierwsza klasa, to bym za wiele nie kombinował:)
ewentualnie, jeśli czujesz po sobie, że możesz nie zdążyć się zregenerować, to możesz zrobić je faktycznie we wtorek.

[Anja.]

hm, im więcej was czytam tym mi gorzej. Ja się przygotowuje na półmaraton metodą "moją" : biegam kiedy mam czas w tygodniu, w sobotę interwały, w niedzielę długo (10-14 km, raz 20 sie udało), oprócz tego "party time" czy jako to określają w planie pumy - czyli tenis i siatkówka po raz w tygodniu.
No i niestety, ale te wszystkie profesjonalne plany chyba jednak działają, skoro tak dużo osób planuje pobić 2 godziny a ja planuję 2,30 o ile w ogóle dokończe )

Zazdroszczę wam wszytkim, chyba jednak będe musiała od kwietnia przemóc wrodzoną niechęć do zaplanowanych z karteczką planów i wytrwania w ich aptekarskim rygorze bo tak jakby to działa.... Może zaowocuje jesienią na kolejnej połówce (lub chociaż dyszce

do zobaczenia na półmaratonie - nie zamykajcie pls mety przed 13

[wolf1971]

@Poważny
Czy zamiast czwartkowych przebieżek może być ileś tak spokojnego biegu, pożniej naście przebieżek jako jeden bieg ciągły i na koniec ileś tak spokojnego biegu ?

Średnio na jeża. Z naciskiem na "jeża".


To byłaby zupełnie inna praca. Generalnie, na chłopski rozum, nie bardzo wiem, jaką korzyść mogłoby przynieść Ci zebranie przebieżek do kupy i przebiegnięcie ich na raz. Wejdziesz w drugi zakres na kilka, czy kilkanaście minut, wykonasz jakąśtam pracę, która nie doprowadzi do niczego. W drugim zakresie spędzisz dużo czasu w niedzielę podczas tysiączków.
Przebieżki, to jest ćwiczenie szybkości, uczenie organizmu wchodzenia na obroty i szybkiego z nich schodzenia, wzbudzenie mięśni do pracy, ale takiej, która nie spowoduje zalania ich kwasem mlekowym. Wiesz, to tak, jakbyś pokazał mięśniom ciasteczko i zaraz je schował. I tak kilkanaście razy. A w niedzielę, na połówce, będą mogły je zjeść

To inaczej. Jestem w trakcie realizacji planu pod maraton i taki trening wypada mi akurat w czwartek. Zastanawiałem się właśnie czy go robić w tym tygodniu, czy może polecieć to co proponujesz Ty i odpocząć.

[powazny]

To inaczej. Jestem w trakcie realizacji planu pod maraton i taki trening wypada mi akurat w czwartek. Zastanawiałem się właśnie czy go robić w tym tygodniu, czy może polecieć to co proponujesz Ty i odpocząć.

Napisz mi co to za plan, kiedy ten maraton i jak wyglądają dni treningowe w tygodniu połówki.
Bo jeśli to coś na wzór Skarżyńskiego, na przykład: wtorek luźno+siła, czwartek drugi zakres, sobota luźno+przebieżki, niedziela długie wybieganie, to można po prostu pozamieniać dni treningowe i będzie dobrze.

[powazny]

hm, im więcej was czytam tym mi gorzej. Ja się przygotowuje na półmaraton metodą "moją" : biegam kiedy mam czas w tygodniu, w sobotę interwały, w niedzielę długo (10-14 km, raz 20 sie udało), oprócz tego "party time" czy jako to określają w planie pumy - czyli tenis i siatkówka po raz w tygodniu.
No i niestety, ale te wszystkie profesjonalne plany chyba jednak działają, skoro tak dużo osób planuje pobić 2 godziny a ja planuję 2,30 o ile w ogóle dokończe )

Zazdroszczę wam wszytkim, chyba jednak będe musiała od kwietnia przemóc wrodzoną niechęć do zaplanowanych z karteczką planów i wytrwania w ich aptekarskim rygorze bo tak jakby to działa.... Może zaowocuje jesienią na kolejnej połówce (lub chociaż dyszce

do zobaczenia na półmaratonie - nie zamykajcie pls mety przed 13

Profesjonalne plany, to ma Heniu Szost

Co nie zmienia faktu, że dzienniczek treningowy i sumienność sprzyja postępom i rozwojowi:)
A 2:30, to zrobisz pewnie nawet tyłem - trochę wiary w siebie

[nodrog]

W najbliższą niedzielę - kto może - niech zejdzie poniżej 5:30/km (albo i jeszcze szybciej - sił powinno starczyć na każdy kilometr, a ostatnie dwa powtórzenia powinny być robione prawie w trupa. Myślę, że powinniście spokojnie dobić do co najmniej 5:20) w następującym planie: 2km truchtu + rozciąganie (i kupa koncentracji) + 8-10x1km 5:30/km i mniej / 4 minuty truchtu.
Na pewno się zmęczycie, ale o to chodzi. Po tych akcentach schłodzenie, rozciąganie i do domu.
To będzie ostatni mocny bodziec przed połówką.

Mission Completed...~5:20/km