Pulchniak połówka IM w Gdyni

[pulchniak]

08.02

Plan: 12 km w 5:40/km
Realizacja: 12,83 km w 5:19/km czyli 68 min 14 sek biegu nad Rudawą po zamarzniętym szutrze.
Pod koniec 5 x 200m przebieżek. Nie kontrolowałem tempa, biegłem bez pulsometru i to jest to.
Bieg dla przyjemności
Słoneczko -12 i jakoś cieplej.
Zaraz idę na siłownię dzisiaj w planach ramiona, klatka, plecy, brzuch i nogi.

[pulchniak]

09.02

Rano okazało się że mam mocne zakwasy nóg i pośladków po wczorajszej siłowni.
Plan: 20 km w 5:10/km
Realizacja: 19,59 km w 5:37/km
Po drodze spotkanie z pieskiem (bez kagańca o smyczy nie wspominając) którego właściciel nie reagował gdy psiak chciał złapać mnie zębami za ręce, bieg po śniegu na lodzie i 10 km pod wiatr.
Niby tylko -12 ale bez słońca.
Wróciłem przemarznięty. Mam nadzieję że mnie nie rozłoży. Samopoczucie kiepskie.
No i okazało się że normy pyłu w Krakowie przekroczone o 1000%

[pulchniak]

11.02

Wczoraj mnie coś rozkładało więc z fitnessu została tylko sauna (siłownia odpadła) i 9 godzin snu.
Rano samopoczucie znakomite i tętno spoczynkowe 45. Chory nie jestem.
Wyczekałem do pory dnia w której temperatura była znośna czyli -12 czyli 12 30 i ruszyłem na Bulwar Wiślany.
Słonecznie, spacerowiczów moc i biegaczy też z 10 minąłem. Wiatr minimalny. Nawet widziałem wariatów którzy przechodzili zamarzniętą Wisłę po lodzie.
Plan: 26 km w 5:20/km
Realizacja: 25,5km w 4:57/km
międzyczasy:
1 5:05
2 4:48
3 4:49
4 4:52
5 4:55
6 5:06
7 5:10
8 4:57
9 5:03
10 4:52
11 4:57
12 4:59
13 5:01
14 5:00
15 4:53
16 4:51
17 5:02
18 5:03
19 5:05
20 5:03
21 4:44
22 4:42
23 4:45
24 4:52
25 4:56
26 5:16
Samopoczucie super, tylko przedwczoraj zdarłem paznokieć i biegam mocniej na prawą nogę. Efekt - lekki ból achillesa. Mam nadzieję że szybko minie.

[pulchniak]

12.02

Dzisiaj musiałem odpocząć od biegania. Pomimo że w planie miałem 80 min zabawy biegowej nie dałem rady wyść biegać. Pod wieczór tylko godzina siłowni. Tydzień zamykam 75,4 przebiegniętymi kilometrami i 2x siłka.

[pulchniak]

14.02 - 11 tydzień planu na maraton w 3:15

Plan: 3 x 2 km w 4:05/km z przerwami 4 min w truchcie
Realizacja:
2 km w 5:25/km - rozgrzewka, kilka ćwiczeń i lekkie rozciąganie
2 km w 4:04/km tętno 165
2 km w 4:02/km tętno 171
2 km w 4:00/km tętno 176
Bieżnia mechaniczna, 1,5% nachylenia, przerwy 4 min w tempie 6 min/km
Pod koniec jeszcze 2 km truchtu
W sumie 11,5 km ze średnią prędkością 5:08/km potem ćwiczenia na siłę nóg i sauna.
Pogoda się poprawia i niebawem będzie można robić szybkie treningi na zewnątrz.

[pulchniak]

15.02

Plan: 15 km w 7/km
Realizacja: 15,65km w 6,28/km - cross po Lasku Wolskim w intensywnych opadach śniegu.
Przez półtorej godziny spadło ok 10 cm, więc biegło się w bieluteńkim lesie. Eksperymentowałem z nowymi trasami. Pogoda od słonecznej do zimowej wichury. Temp ok. -3, wiatr mocny na otwartych polankach albo na Kopcu.
Generalnie bardzo fajny bieg, w nogach mam jeszcze zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach nóg.

[pulchniak]

16.02

Plan: 25 km w 5:20/km
Realizacja 27 km w 5:20/km
Jak na te warunki to super tempo. Tam gdzie stopa się nie ślizgała tempo ok. 4:50, na większości trasy bieg z poślizgiem. Ślisko ale nie tak lodowo tylko dużo śniegu którego od wczoraj nie zdołano opanować.
Tak na marginesie muszę wreszcie kupić jakiś gaz na psy. Jeżeli właściciele amstafów potrafią puszczać je bez kagańca i smyczy (na terenie miasta a nie na odludziu) tłumacząc że to jeszcze szczeniaki to zamiast pyskować z takimi idiotami muszę zaopatrzyć się w inne argumenty.
Miałem jeszcze zrobić skipy ale w tych warunkach nie miałem już siły.
Dwa pączki spalone z nawiązką.

[pulchniak]

17.02

Siłownia + rozciąganie i sauna

[pulchniak]

18.02

Plan: 12 km w 5:40/km
Realizacja: 12,77 km w 5:22/km pod koniec cztery przebieżki.
Zaskoczyło mnie dzisiaj to że ścieżki nad Wisłą są odśnieżone. Jeszcze jest pełno kałuż ale już można biegać po twardym.
Jutro 10 km w tempie wyższym niż życiówka będzie walka

[pulchniak]

19.02

Plan: 10 km w 4:12/km
Warunki: Rano kac z skurczami łydek ale nie gigant. Lekki deszcz +3 stopnie, asfalt z piachem wokół Błoń, narastający wiatr.
Realizacja: 2,5 km rozgrzewki, 10,27 km w 4:12/km (życiówka z Sylwestrowego poprawiona o ponad 30 sek. :uuusmiech: :uuusmiech: :uuusmiech: ), 1,5 km schłodzenia. Potem rozciąganie na zewnątrz.

Pod koniec odcięło mi zasilanie i po powrocie do domu okazało się że mam niziutki cukier - glikogen wypalił mi się na wczorajszej imprezie. W trakcie biegu minąłem biegacza z kundelkiem. Zwrócił moją uwagę bo karnie biegł ok. pół metra obok Pana i trzymał tempo. Ponieważ było to moje schłodzenie to zagadałem i okazało się że psiak wytrzymuje półmaraton. Fajny widok i fajny pies. Niestety nie pogadaliśmy zbyt długo bo psiak zaczął się denerwować jak zacząłem biec w ich tempie.
Generalnie jestem bardzo zadowolony, forma rośnie, wieczorem siła i stabilność i pójdę na saunę.
W tym tygodniu przebiegłem 81 km

[pulchniak]

21.02 - 12 tydzień planu na Cracovia Maraton w 3:15
Plan: 15 km w 5:40/km albo raczej 70 - 75 % HRmax
Realizacja: 15,09 km w 5:10/km tętno średnie 135 czyli w założonym przedziale. Pod koniec 5 przebieżek.
Dzisiaj wymieniłem baterię w pulsometrze i znowu mogę trenować na pulsie. Temperatura w okolicach zera, lekki wiatr i asfalt bez śniegu.
Czuje się już wiosnę.

[pulchniak]

22.02

Plan: 3x3km w 4:25/km
Realizacja:
2km rozgrzewki;
3 km w 4:24/km tętno 156, 5 min trucht
3 km w 4:22/km tętno 163, 5 min trucht
3 km w 4:20/km tętno 167
1,5 km schłodzenia.
Bieżnia mechaniczna.
W sumie 14 km z prędkością średnią 5:04/km.
Potem jeszcze siła nóg i 2 x 10 min sauny.
Jakiś zmęczony jestem od początku tygodnia. Nie wiem czy to już przesilenie wiosenne czy przetrenowanie?

[pulchniak]

23.02
Dzisiaj dzień wolny wg. planu ale nie samym bieganiem żyje człowiek

brzuch 3 serie x 21 powtórzeń - podnoszenie nóg nad głowę
pośladki 3 serie x 21 powtórzeń - podciąganie tułowia w poziomie
bieg 5 km w tempie 5:50/km na bieżni mechanicznej
klatka 3 serie x 12 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc, 3 serie x 12 powtórzeń na jakiejś machinie
grzbiet 3 serie x 12 powtórzeń ściągnięć do karku, 3 serie x 12 powtórzeń na machinie
biceps 3 serie x 12 powtórzeń
triceps 3 serie x 12 powtórzeń
grzybki 3 serie x 15 powtórzeń na nogę
grzybki zmodyfikowane na platformie - po 1 ćwiczeniu bo mi nie wychodzi jeszcze
rozciąganie
sauna 3 x 10 minut
dzisiaj odpuściłem siłę nóg bo robiłem to wczoraj

[pulchniak]

24.02

Plan: 20 km w 5:10/km
Realizacja:
2 km podbieg 80m ze średnią 5:37/km
3 km zbieg 80m po lodzie (regularne lodowisko ) ze średnią 5:35/km
5 km po płaskim asfalcie centralnie pod mocny wiatr ze średnią 5:06/km
10,5 km z wiatrem po 4:40/km
razem 20,42 z prędkością średnią 5:00/km
Lekki deszcz i mocny wiatr. Tętno średnie 146. Jest power

[pulchniak]

25.02

Plan: 25 x 1 km w 4:35/km z przerwą w truchcie 1 min.
Nie mam niestety Garmina więc jedyną jaka przyszła mi do głowy możliwością zrealizowania tego treningu było pójście na bieżnię mechaniczną. I chociaż przerażała mnie perspektywa ok. 2.5 godziny na bieżni to zaryzykowałem.
Realizacja: 1,8 km rozgrzewki w 10 min, trochę ćwiczeń a potem jazda. 25 x 4:36/km (coś mi się popierniczyło) z przerwą 1 min w truchcie, potem jeszcze 1,2 km schłodzenia. W sumie 33 km w 2 godz 52 min i 30 sek na bieżni mechaniczej.
Z jedną przerwą co prawda. Po 15 cyklach musiałem się udać do toalety.

Gdyby nie to że w telewizorku przy bieżni był Eurosport i mecz piłki ręcznej a potem skoki to chyba psychicznie bym poległ. Na szczęście karnet kończy mi się z końcem miesiąca i potem tylko bieganie na łonie miasta i okolic.
Do maratonu 8 tygodni