cel: 1.szy maraton - wiekowy debiutant

[piotrn2gi]

Witam wszystkich serdecznie i proszę o porady. Mam 58 lat. Trzy lata temu rzuciłem palenie po 35 latach palenia. Biegam od dwóch lat - bez składu i celu. Obecnie co drugi dzień ok. 10 km. Niedawno doszedłem do wniosku, że można coś z tym zrobić i postanowiłem uczcić swoją 60.kę maratonem.
Myślę o 2-3 biegach na 20-25 km w ciagu najbliższego roku, a w kolejnym, ten "urodzinowy" maraton, ale mam problem z dobraniem jakiegoś planu treningowego. Podoba mi się "trening do maratonu dla śr. zaawansowanych", ale trochę mnie przerażają dodatkowe 2km co tydzień w niedzielnym biegu - nie wiem czy dam radę. I czy ten trening ma teraz sens?
Moje obecne "osiągi" to:
1. biegam co drugi dzień ok. 10 km (trasy mieszane: szosa-teren),
2. tempo ok. 10,0-10,5 km/h przy 85% (nie udaje mi się biegać przy 75%), mojego HRmax(185),
3. test Coopera (dla kategorii M50+ w tabeli Wikipedii): 2300 m,
4. "życiówka" na 10 km: 00:57:16
5. najdłuższy przebiegnięty dystans: 15 km,
6. mam duże "parcie" na bieganie i biegam z ogromną przyjemnością.
Od niedawna jestem już odpowiednio przygotowany: buty i ubranie, kontrola HR, GPS, bieżnia żwirowa i dobre trasy w zasięgu, ale mieszkam w małej miejscowości i nie wchodzą w rachubę jakieś konsultacje czy systematyczne uczestnictwo w treningach prowadzonych przez fachowców czy akcjach biegowych typu "biegaj z nami". Będę bardzo wdzieczny jak ktoś z podobnym doswiadczeniem, albo doświadczony biegacz ustosunkuje się do tego problemu. Z góry dziękuję.

[Flapjack]

Przede wszystkim nie ma sensu stosowac planu na maraton poltora roku przed samym maratonem. Wg mnie w zimie buduj baze (zastosuj np jakis trening na 10km) na wiosne wystartuj w zawodach (startowales juz w jakis??) potem mozesz sie rzucic na polowke jesienia. Do tego czasu bedziesz juz mial solidna baze zeby myslec o maratonie. I jezeli nie przespisz zimy to na wiosne startujesz w maratonie. Co prawda nie wiem kiedy dokladnie wypadaja urodziny ale rocznikowo bedzie pasowac.

Ewentualnie moglbys zrealizowac plan wiosna 2012 polowka, jesien 2012 maraton, choc nie wiem na ile regularnie znaczy to twoje "bez skladu i celu". Sam plan treningowy na maraton zastosuj odpowiednio przed samym biegiem tak zeby liczba tygodni zgrala sie ze startem.

Powodzenia !

[Tomi]

Miałem 1,5 roku temu podony pomysł, z tym, że wiosen u mnie znacznie mniej. Mój plan był taki do 43 lat przebiec 42,195 (czyli maraton) i 10 km poniżej 43 min.
Prosisz o rady, to podzielę się moim doświadczeniem, może pomoże:
- systematyczność i to najlepiej z planem (Skarżyński, Daniels - wszystko jedno, byle by być systematycznym)
- nie szaleć z celami, trzeba być cierpliwym, wszyscy porywamy się od razu na maraton, ale trzeba pamiętać, że trzeba przwyczić organizm i nie chodzi tu o wydolnoć lecz bardziej o mięsnie, a nie można tego robić za szybko, bo inaczej będziesz musiał zawiesić treningi przez kontuzję - doradzam stopniowe dawkowanie, nawet jak cię nosi, odpuszczaj, odpoczywaj
- bieganie to nie tylko bieganie - wiem, wiem wszyscy to piszą, ale wszyscy zapominają - pamiętaj rozgrzwki i ćwiczenia na różne partie mięśni - i tu znowu nie bardziej systematyczność na kocyku codzienie 10 min przed telewizorkiem niż wypasiona siłownia
- co do wieku to bym się nie przejmował, znam masę Panów w twoim wieku, którzy wymiatają niesamowicie, nie ma granicy trenowania
- to co piszesz o przyjemności jest najważniejsze, ale aby moiec taką przyjemność trzeba właściwie dozować tzw. doznania i odpowiednio dozowac sobie cele, ja jestem typem - nie jestem zdolny ale systematyczną pracą nadgonię - i to działa - więc bez szaleństw da radę
- i jeszcze jedno na koniec: można przebiec maraton, i przebiec maraton (tu mam na myśli przypadki, że obecnie masa ludzi na ostatnich kilometach nie biegnie lecz idzie/biegnie na przemian - i uważam, że to spokojnie da radę nawet szybciej taki plan zrealizować - ja stawiałem na przebiegnięcie i trochę podkecenie organizmu - to jest dopiero czad i to własnie polecam;

Trzymam kciuki, chcieć to móc.

[piotrn2gi]

Witaj Flapjack, Witaj Tomi!
Dziękuję za reakcję, choć powinienem raczej najpierw przeprosić za brak konkretów w moim poście, bo więcej w nim było słów niż treści. Głównym moim problemem był, oczywiście, nie konkretny trening do maratonu za 1,5 roku, choć o nim wspomniałem, ale gruntowne przygotowanie się do takiego celu - fizyczne i mentalne. Jakby nie było, plan takiego przedsięwzięcia w wieku 58 lat, to duże wyzwanie. Ale wyczuliście intencje, więc dziękuję.
W ogólnym zarysie zastosuję sie do propozycji Flapjack'a, z drobną modyfikacją. Jestem wiosenny, więc maraton zaplanuję na wiosnę 2013, a w przyszłym roku zrobię dwa półmaratony - pierwszy na wiosnę 2012, drugi późnym latem lub jesienią 2012. 10-ka wydaje mi się już jak na moje możliwości trochę skromna, zwłaszcza, że bez specjalnego przygotowania, poza tym co robię na bieżąco, przebiegłem 30.go października w małym zawodach lokalnych w 00:52:13. to był mój drugi start w zawodach. Jakkolwiek byście to oceniali, ja jestem zadowolony - znam siebie .
Tomie'mu mogę obiecać , że będę systematyczny i wytrwały i że nie ograniczę sie tylko do biegania, bo - tego wprawdzie nie pisałem - pływam, choć ze względu na tę małą mieścinę o której pisałem, mogę dojeżdżac na basen raz w tygodniu i wtedy robię na luzie ok. 1500 m i ćwiczę dla zachowania sylwetki, a maraton zamierzam przebiec (nie chodzić). Dziękuję i pozdrawiam.

[Flapjack]

Witaj Flapjack, Witaj Tomi!
Dziękuję za reakcję, choć powinienem raczej najpierw przeprosić za brak konkretów w moim poście, bo więcej w nim było słów niż treści. Głównym moim problemem był, oczywiście, nie konkretny trening do maratonu za 1,5 roku, choć o nim wspomniałem, ale gruntowne przygotowanie się do takiego celu - fizyczne i mentalne. Jakby nie było, plan takiego przedsięwzięcia w wieku 58 lat, to duże wyzwanie. Ale wyczuliście intencje, więc dziękuję.
W ogólnym zarysie zastosuję sie do propozycji Flapjack'a, z drobną modyfikacją. Jestem wiosenny, więc maraton zaplanuję na wiosnę 2013, a w przyszłym roku zrobię dwa półmaratony - pierwszy na wiosnę 2012, drugi późnym latem lub jesienią 2012. 10-ka wydaje mi się już jak na moje możliwości trochę skromna, zwłaszcza, że bez specjalnego przygotowania, poza tym co robię na bieżąco, przebiegłem 30.go października w małym zawodach lokalnych w 00:52:13. to był mój drugi start w zawodach. Jakkolwiek byście to oceniali, ja jestem zadowolony - znam siebie .
Tomie'mu mogę obiecać , że będę systematyczny i wytrwały i że nie ograniczę sie tylko do biegania, bo - tego wprawdzie nie pisałem - pływam, choć ze względu na tę małą mieścinę o której pisałem, mogę dojeżdżac na basen raz w tygodniu i wtedy robię na luzie ok. 1500 m i ćwiczę dla zachowania sylwetki, a maraton zamierzam przebiec (nie chodzić). Dziękuję i pozdrawiam.

No to rzeczywiscie lepiej planowac pod polowki od razu. Z tym basenem niezla sprawa, ja musze niezle pocisnac zeby zrobic 1500 O.o. Gratuluje formy i zycze powodzenia w realizacji planu.

[Crazyfly]

Witam wszystkich serdecznie i proszę o porady. Mam 58 lat. Trzy lata temu rzuciłem palenie po 35 latach palenia. Biegam od dwóch lat - bez składu i celu. Obecnie co drugi dzień ok. 10 km. Niedawno doszedłem do wniosku, że można coś z tym zrobić i postanowiłem uczcić swoją 60.kę maratonem.
tego problemu. Z góry dziękuję.

Hej ja tez w tym roku dojrzalem do pierwszego maratonu i go popelnilem. W przyszlym roku pobiegne ten sam zeby sie poprawic - i juz wiem jakie bledy popelnilem w przygotowaniu.

Ale do rzeczy wg mnie
- zapisz sie juz albo zaplanuj jak jeszcze sie nie mozna zapisac na jakis maraton
- przeanalizuj jego trase pore roku w jakiej bedzie biegl i pod tym katem trenuj
- przebiegnij rozrywkowo w okresie przygotowan ze dwie połówki
- rob na poczatku dlugie wybiegania ale nie mysl o dystansie tylko biegaj coraz dluzej jednorazowo, zwiekszaj ten czas o 30 minut za kazdym razem i biegnij nie maszeruj
- jak juz dobijesz do 3 godzin biegu to pobiegnij kilka razy okolo 30-35 km co jakis czas zeby przyzwyczaic organizm do dlugiego wysilku
- ODPOCZYWAJ i nie biegaj na sile szczegolnie z kontuzjami
- jak masz dostep poszukaj jakies fizjoterapeuty od narzadów ruchu - i odwiedzaj go co jakis czas w okresie przygotowan - bardzo pomaga, ja nawet nie wiedzialem jak jestem poblokowany
- nie odpuszczaj zimy to naprawde jest niezly okres zeby robic sile biegowa
zycze wytrwalosci i sukcesów
pzdr

[piotrn2gi]

Przepraszam, że tak późno odpowiadam co mogłoby sugerować że przegapiłem Twojego posta. Nie!. W zasadzie biegam tak jak napisałeś. Od niedawna korzystam też z możliwosci jakie daje BBL. Najcenniejsza jest chyba ta porada z fizjoterapeutą, bo w moim wieku tych blokad znajdzie sie sporo - już jestem umówiony na pierwsze spotkanie. Potem juz tylko (?) rok do pierwszego maratonu. Dam znać jak mi poszło - jesli to kogos zainteresuje

[runner2010]

@piotr2ngi - ja jeśli można - mam tylko jedną drobną uwagę do tego co było pisane:
nie rezygnuj ze startów na 10km tylko dlatego, że to już "za mało jak na twoje możliwosci".
Czemu? Temu, że:
startując na 10km na pewno zwiększysz swoją szybkość, poza tym takie starty na krótszych dystansach, często mogą sprawić, że wynik w maratonie będzie lepszy (i pomyśl o tym, że będziesz mógł mieć podwójną satysfakcję: 1.przebiegłem maraton, 2.osiągnąłem dobry wynik)
P.S -jeśli na treningach biegasz 10km w 1h, to masz szansę zejść <50min na zawodach, a stąd pośrednio można maraton w 3:20....
Powodzenia!!!

[f.lamer]

nie rezygnuj ze startów na 10km tylko dlatego, że to już "za mało jak na twoje możliwosci".

ja też zastanawiałem się jakie cienasy wg tej logiki startują na 400 metrów. albo i na 100

P.S -jeśli na treningach biegasz 10km w 1h, to masz szansę zejść <50min na zawodach, a stąd pośrednio można maraton w 3:20....

chyba ci się palec omsknął. 3:50 powinno być

[piotrn2gi]

No! 3:50 jest do przyjęcia, bo na samą myśl o 3:20 o mało zawału nie dostałem
Póki, co planowalem mieć jedną satysfakcję: przebiec maraton, ale skoro tak namawiacie (do drugiej satysfakcji), to czemu nie! Dziękuję za rady i z pewnością skorzystam, choćby dlatego że bardzo mnie do biegania ciągnie. Pozdrawiam

[runner2010]

haha, fajnie że się pozytywnie dostosowałeś do tego co napisałem (przepraszam, że mimo prawie 40-letniej różnicy wieku, ale moze sie pan nie pogniewa
nie, nie - ja się nie pomyliłem z tym 3:20, ja naprawdę zakładam, że to 3:20 jest możliwe w twoim przypadku - no może nie w debiucie, ale w 2, 3 maratonie już tak .
I to tylko teraz może brzmi kosmicznie - z czasem będzie coraz bardziej realne.
I jeszcze jedno - pamiętaj, że liczy się nie tylko ilość wybieganych kilometrów (same BS mało ci dadzą), ale też intensywność.
Tu jako przykład podam, że ja np. trenując normalnie biegi średnie (dystans ok. 50-60km/tyg) byłem lepszy na 5km od gościa który przebiegał ok 80km, 10km parę razy na rozbieganiu zdarzyło mi się zrobić w 42' -a przecież do rozbiegania nie robi się żadnych przygotowań

Tak więc w miarę możliwości postaraj się włączyć w el. treningu jakieś podbiegi, lub 2-3minutowe biegi w szybszym tempie...
P.S można wiedzieć jak teraz przebiega twój trening?
Run 4fun !!!

[bati]

haha, fajnie że się pozytywnie dostosowałeś do tego co napisałem (przepraszam, że mimo prawie 40-letniej różnicy wieku, ale moze sie pan nie pogniewa
nie, nie - ja się nie pomyliłem z tym 3:20, ja naprawdę zakładam, że to 3:20 jest możliwe w twoim przypadku - no może nie w debiucie, ale w 2, 3 maratonie już tak .
I to tylko teraz może brzmi kosmicznie - z czasem będzie coraz bardziej realne.
I jeszcze jedno - pamiętaj, że liczy się nie tylko ilość wybieganych kilometrów (same BS mało ci dadzą), ale też intensywność.
Tu jako przykład podam, że ja np. trenując normalnie biegi średnie (dystans ok. 50-60km/tyg) byłem lepszy na 5km od gościa który przebiegał ok 80km, 10km parę razy na rozbieganiu zdarzyło mi się zrobić w 42' -a przecież do rozbiegania nie robi się żadnych przygotowań

Tak więc w miarę możliwości postaraj się włączyć w el. treningu jakieś podbiegi, lub 2-3minutowe biegi w szybszym tempie...
P.S można wiedzieć jak teraz przebiega twój trening?
Run 4fun !!!

Na 3:20 w maratonie, to w optymistycznym wariancie trzeba robić 43min/10km (a realnie, to pewnie bliżej 40min), a kolega jest w tej chwili na ok. 50min, więc droga jeszcze daleka (co nie znaczy, że jest to niemożliwe). Trzeba planować ambitnie ale realnie.

[Vincent]

Widzę, że już sporo osób coś poradziło więc napiszę tylko o tych "strasznych" dodatkowych 2 km. Myślę, że nie będą takie straszne, z tego co piszesz biegasz dość szybko, zwolnij z 15-20 sekund na kilometr, i machniesz dodatkowe 2 km bez problemu.

Pozdrawiam

[piotrn2gi]

To się tłoczno zrobiło . Dziękuję - to miłe. A teraz do rzeczy:
- na poczatek przypomnienie: mój maraton jest planowany za ok. rok. Do tego czasu, w tym roku chciałbym przebiec dwa-trzy półmaratony.
- "runner 2010" - Twój optymizm jest budujący. Nie czarujmy się jednak: pozostanę przy moim planie żeby maraton przebiec. Jak się uda poniżej 4 godzin, to będę przeszczęśliwy, a bez wzgledu na to jak sie uda, w następnym bedzie okazja poprawić się.
- "bati" - Twoja prognoza jest bliższa rzeczywistosci i.......moich możliwosci, bo z tego co piszesz jasno wynika, że potrafisz dobrze ocenic możliwości prawie 60.latka bez przeszłosci biegowej.
- "vincent" - kilka dni temu doszedłem do podobnego wniosku; zamierzam teraz biegać w tempie ok.6min/km - jutro pierwsza próba takiej kontroli tempa;
- i jeszcze raz "runner 2010": jeszcze kilka dni bieganie bez szczególnego planu, ale jak tylko znajde jakiś bliski terytorialnie półmaraton na wiosnę to zaczynam 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz. z bieganie pl.
A jak Cię interesuje wiecej z moich obecnych poczynań, to zapraszam na endomondo - Piotr N2gi
jeszcze raz dziękuję za zainteresowanie i porady.

[wieslaws60]

Poruszacie tematy dotyczące i mnie. W marcu będzie rok jak zacząłem biegać. Za sobą mam trzy półmaratony, (ale na treningach), i jeden start w zawodach na 10 km
10 km - 48:23
półmaraton - 1:50:02
też mam ochotę przebiec maraton, ale najpierw na treningu. Stąd moje pytanie: czy koniecznie trzeba zaliczyć półroczny plan pod maraton i czy trzeba się jego sztywno trzymać, (jaki polecacie?)

Jestem z Lubelskiego, gdzie najbliżej organizowane są maratony, ja znalazłem Warszawa, Kraków, Łódź.

Mam 52 lata, biegam średnio miesięczne 100 km