Plan treningowy 10km w 40minut

[Besto]

Witam,
Biegam od 4 miesięcy. Trzy tygodnie temu zacząłem biegać według planu 10km w 45minut. Dwa tygodnie temu na pierwszych zawodach zrobiłem 48min 18s. Jednak wczoraj w Kole udało się zrobić 44min 25s.
Wiem, że postępy nie idą cały czas tak samo ale potrzebowałby jakiegoś ciekawego planu na złamanie 40minut.
Ważę 69kg. Wiek 32. Jestem dość sprawny fizycznie. Trening 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Najlepiej tak na 12-14 tygodni. Co sobotę biegam na bieżni "Biegam bo lubię" Dobrze jakby plan jakoś to uwzględniał.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że znacznie trudniej będzie teraz zejść te kolejne 4 minuty.

P.S.
Mam tylko zwykły pulsometr także trudniej mi określi ile biegnę na kilometr. Robię to na wyczucie aczkolwiek mam pomierzonych kilka odcinków...

[bati]

Witam,
Biegam od 4 miesięcy. Trzy tygodnie temu zacząłem biegać według planu 10km w 45minut. Dwa tygodnie temu na pierwszych zawodach zrobiłem 48min 18s. Jednak wczoraj w Kole udało się zrobić 44min 25s.
Wiem, że postępy nie idą cały czas tak samo ale potrzebowałby jakiegoś ciekawego planu na złamanie 40minut.
Ważę 69kg. Wiek 32. Jestem dość sprawny fizycznie. Trening 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Najlepiej tak na 12-14 tygodni. Co sobotę biegam na bieżni "Biegam bo lubię" Dobrze jakby plan jakoś to uwzględniał.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że znacznie trudniej będzie teraz zejść te kolejne 4 minuty.

P.S.
Mam tylko zwykły pulsometr także trudniej mi określi ile biegnę na kilometr. Robię to na wyczucie aczkolwiek mam pomierzonych kilka odcinków...

Np plan Bartoszaka http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423
Pytanie tylko, czy jesteś gotowy na takie prędkości. Moim zdaniem jeszcze nie. Pobiegaj trochę wg jakiegoś planu, który będzie biegany na podstawie aktualnych możliwości - popatrz na inne plany http://bieganie.pl/?cat=19
Na marginesie taka uwaga. Jeżeli biegasz na konkretny wynik (typu plan na 40min/10km), to akcenty musisz biegać konkretnym tempem, a nie według tętna czy samopoczucia.

[Besto]

Ten plan Bartoszaka wydaję się być dość ciężkim no i nie mam pulsometra z GPS.

[Adam Klein]

Zegarek do tego wystarczy.

[bati]

Ten plan Bartoszaka wydaję się być dość ciężkim no i nie mam pulsometra z GPS.

Bo to jest plan na 40min. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pierwszego tygodnia - znajdź łatwiejszy plan. Ten plan zakłada, że jesteś już dość obiegany i w miarę bilsko 40min. W tej chwili biegasz około 4:27/km - czyli musisz poprawić się o 27s na km w ciągu 12 tygodni - zastanów się czy dasz radę.

[Besto]

No nic... trzeba spróbować i zobaczymy. Jak będę czuł, że za ciężko to odpuszczę i poszukam czegoś innego. Chyba, że ktoś podsunie mi jeszcze jakiś inny plan.

[Flapjack]

Ja nie stosowalem zadnego planu a w ciagu roku (z zimowa przerwa) regularnego biegania wynik na dyszke sam spadl z 52:30 na 40:53. Jednak w tym roku celem byl maraton na wiosne obadam jakis program zeby zlamac ta 40 stke.

Ten plan Bartoszaka wydaję się być dość ciężkim ....

Jezeli chcesz to osiagnac szybko - (jak to mawial moj kolega) musi bolec :D

[dymas]

Otóż to - mam podobne pytanie

Z tygodniowego przebiegu około 30km jestem w stanie polecieć teraz 5km poniżej 20min (minimalnie bo po 3.52 - 3.55)
Czy mogę podpiąć się pod ten plan np na wiosnę i złamać 40min na dychę ?? No i jaki jest minimalny tygodniowy przebieg żeby złamać 40min???
Mój personal best to zrobienie 7km po 3.58min/km ale to było rok temu

peace

[Jurek z Lasu]

... ale potrzebowałby jakiegoś ciekawego planu na złamanie 40minut.

Czerwony plan Jacka Danielsa z "Daniels Running Formula wyd 2" . Robię coś takiego. Możesz spróbować.

Mój blog:

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=24907

Przeczytaj. Może Ci podpasuje.

[bestia szos]

Te plany też są skuteczne: http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0%20km.htm

[runner2010]

Hmm ja bym ci proponował, przez zimę popracować nad kondycją, a tak np. od lutego robic szybkość, i wynacz sobie jakiś docelowy start na 10 km, np. w połowie marca - przy odpowiednim treningu, powinieneś mieć bez problemu 42 min(ja podobnie miałem w debiucie -
tylko, że akurat to było przy 30st. upale - to tak na marginesie )
W międzyczasie polecam też parę startów na 5km - niezbyt męczące, a są świetnym przetarciem szybkościowym przed 10km. I powiedzmy sb. szczerze: żeby mieć 40min/10km to na 5km powinieneś mieć ok 18min.
Co do planu to proponuję ci np: wt: 10km owb1 + rozgrzewka + 6X100m rytm+ 10 min truchtu, czw:30min owb1+ 1h siłownia/basen
sb: "Biegam bo lubię". nd-(w zależności od możliwosci i poczucia) 50-60min owb1.
Proponuję wg tego planu trenować maksymalnie 3-6 tygodni.

[ioannahh]

44 i 48 minut to przepasc - pewnie te 'wolniejsze' zawody były krossowe (np. po lesie), trasa 'szybsza' była sporo krótsza, albo po prostu pobiegłeś na 48 rekreacyjnie...?

W międzyczasie polecam też parę startów na 5km - niezbyt męczące

uhm, doprawdy?
to, ze dystans jest krotszy nie znaczy, ze jest mniej wymagajacy. gdyby tak bylo, biegacze na 1500m za metą nie padaliby wykonczeni na tartan

[Pawel271]

Nikt ci nie powie jaki musi być minimalny tygodniowy kilometraż żebyś mógł osiągnąć 40m bądź lepiej.
Wszystko zależy czy zaczynasz [prosto z za biurka] czy uprawiasz inne sporty bądź uprawiałeś i teraz najważniejsza rzecz według mnie JAK BARDZO CHCESZ TO OSIĄGNĄĆ ILE ENERGII I SERCA BĘDZIESZ WKŁADAŁ W TRENING
Ja patrze po sobie i uważam że nawet bez planu dasz sobie radę ale jeżeli nie masz żadnego pojęcia o bieganiu to lepiej z niego skorzystać.
Oczywiście ważne są wybiegane kilometry,wiek,waga itp. Ale bez determinacji i chęci osiągnięcia celu nic nie zdziałasz