mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

czwartek, 1 września 2011



GODZINA: 18:36
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 167 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 11

█ LONG RUN 20km 4'45"
█ SUMA: 92'45"/ 20,04 km = 04'37" (148 = 75%)
█► 4'51" (128/139)
█► 4'37" (141/145)
█► 4'41" (144/148)
█► 4'37" (144/148)
█► 4'37" (145/148)
█► 4'37" (146/149)
█► 4'35" (145/149)
█► 4'36" (146/149)
█► 4'40" (147/152)
█► 4'37" (147/149)
█► 4'38" (147/151)
█► 4'39" (148/151)
█► 4'42" (148/150)
█► 4'37" (148/150)
█► 4'43" (152/159)
█► 4'38" (150/155)
█► 4'38" (153/155)
█► 4'38" (154/157)
█► 4'34" (156/160)
█► 4'15" (162/168)
█► 4'05" (168/168)

Komentarz
-----
Rześki trening. Jutro easy 10km. Pozdro!

Wrzesień- sezon na polowanie życiówek otwarty.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 2 dni




ŚNIADANIE: kawałek węgorza, herbata
OBIAD: warzywna, na drugie warzywa z patelni z kurczakiem i makaronem
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek czekolady



█ EASY RUN 10km

------------------------------------------------------------------------


Wynik: 281 300 m - 22:59:00
Ilość treningów: 20+ 1 start
Śr. tempo: 4'54"/km

Szału nie było. Wpadło kilka przerw. Ostatni tydzień optymistyczny treningowo. Wrzesień- czas na starty.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 2 września 2011



GODZINA: 16:02
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 178 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; dosyć rześko (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 11

█ EASY RUN 10km
█ SUMA: 54'43"/ 10,81 km = 05'03" (137 = 69%)
█► 5'28" (121/135)
█► 5'09" (133/136)
█► 5'06" (135/141)
█► 5'05" (135/140)
█► 4'57" (136/139)
█► 5'01" (139/141)
█► 5'00" (143/149)
█► 5'02" (141/146)
█► 4'52" (145/148)
█► 4'58" (144/152) ---> bosaczek
█► 4'56" (140/145) ---> bosaczek

Komentarz
-----
Spoko popołudniowy trening. Jutro BS. Znowu temperatura rośnie w górę, znowu popołudniowe godziny. Tak tak, marudzę, ale po ostatnich doświadczeniach trochę siebie studzę.
Pozdro!

EDIT.: aha, pojutrze znowu imprezka biegowa we Wrocku. Go! bieg Grabiszyńsko - Oporowski (5,35km)


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 1 dni
Go! bieg Grabiszyńsko - Oporowski (Wrocław 5,35km), za 2dni



ŚNIADANIE: kawałek rekina, herbata
OBIAD: pomidorowa, zaraz makaron z serem i cynamonem
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: pączek



ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 3 września 2011



21. Bieg Solidarności (5,2km)

Oficjalny wynik: 19'08" brutto/ 19'03" netto
Miejsce Open: 59/821
Miejsce M30: 13/132

GODZINA: 16:00
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 190 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (26°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 27'05"/ 5,04 km = 05'22"
█► 6'03"
█► 5'34"
█► 5'20"
█► 4'53"
█► 5'01"
█► 4'32"

█ ROZGRZEWKA- TEMPO
█ SUMA: 04'12"/ 1,02 km = 04'07"
█► 4'07"
█► 4'07"

█ ROZGRZEWKA- PRZEBIEŻKI 4x100m p.30"
█ SUMA: 03'17"/ 0,80 km = 04'07"

█ START
█ SUMA: 19'03"/ 5,20 km = 03'40"
█► 3'38"
█► 3'38"
█► 3'44"
█► 3'52"
█► 3'42"
█► 3'01"


Komentarz
-----
Spoko bieg. Trasa ta sama co rok temu. Impreza o tym samym charakterze, czyli masowy piknik po znakiem Solidarności. Nastawiłem się dzisiaj na dobry bieg. W sumie poprawiłem się do poprzedniego roku o pół minuty, ale trochę czuje niedosyt. Warunki były dzisiaj średnie. Spory tłum na początku i dosyć wysoka temperatura (26stC w cieniu). O tyle było dobrze, że wilgotność powietrza dzisiaj była dosyć niska, w okolicach 55%. Żeby nie narzekać na warunki przyznam, że brakuje mi wytrzymałości tempowej. Przy okazji następnego treningu interwałowego uśmiechnę się do mocniejszego wysiłku Jutro być może wyrwę się znowu do Wrocka. 5,35km, ale rekreacyjnie. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Go! bieg Grabiszyńsko - Oporowski (Wrocław 5,35km), za 1 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: po biegu filet z kurczka i gotowana kukurydza
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: po biegu 2x banan, 2x jogurt



BYĆ MOŻE ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 4 września 2011



GODZINA: 20:41
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 199 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; gnuśnie (22°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 11

█ EASY RUN
█ SUMA: 43'00"/ 8,30 km = 05'10" (135 = 68%)
█► 5'48" (121/133)
█► 5'14" (133/137)
█► 5'11" (133/138)
█► 5'11" (137/141)
█► 5'05" (135/141)
█► 5'09" (137/141)
█► 5'02" (139/143)
█► 4'52" (142/150)
█► 4'59" (145/150)

Komentarz
-----
Jednak nie pojechałem dzisiaj do Wrocka na następną imprezkę biegową. Cały dzień odpoczywałem. Zmęczony jestem trochę po wczorajszym, a dzisiaj jeszcze większy gorąc. Zrobiłem wieczorkiem krótkie easy. Gnuśne powietrze. Zostałem skomentowany przez dwie młode laski. Jedna do drugiej (na mój temat):
- (coś tam bla bla bla),
A ta druga do niej:
- ale za to ma fajną dupę!

Jutro odpoczynek od biegania. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: kanapki z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa ryżowa, na drugie ziemniaki plus schabowy plus mizeria, kompot
KOLACJA: zaraz coś wpadnie
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek czekolady, orzechy ziemne, trochę nasion dyni, winogrona, łycha miodu kwiatowego



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 81 400 m - 06:45:00
Ilość treningów: 5 + 1 start
Tempo: 4'58"

Tydzień startowy. Mimo to wyszło sporo biegania. Tak trzymać! Sam start był dobry, w średnich warunkach, ale bez wyraznego przełomu. Następny tydzień wg planu, czyli 12 Woche, będzie więcej luznego biegania.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 6 września 2011



GODZINA: 18:00
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 214 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
POGODA: opady- brak; wiatr- średni; rześko (19°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 12

█ EASY RUN 15km
█ SUMA: 76'02"/ 15,04 km = 05'03" (138 = 70%)
█► 5'55" (121/132)
█► 5'06" (135/140)
█► 5'11" (138/141)
█► 5'07" (138/141)
█► 5'03" (137/140)
█► 5'05" (139/142)
█► 5'03" (140/144)
█► 5'04" (140/144)
█► 4'57" (141/144)
█► 5'02" (142/149)
█► 4'59" (139/143)
█► 4'49" (140/144)
█► 4'50" (139/144)
█► 4'50" (143/147) ---> na bosaka ov kors
█► 4'46" (142/147) ---> na bosaka
█► 4'30" (140/140) ---> bosaczek

Komentarz
-----
Spoko easy. Bardzo ładna pogoda, nie sposób było nie skorzystać z widoku na ładne zachodzące słońce. Zaliczonych kilka nowych polnych ścieżek. Jutro żwawsza 15tka. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: pomidorowa, krokiety, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, kawałek czekolady



█ 15km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 7 września 2011



GODZINA: 18:54
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 229 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; rześko i trochę wietrznie (18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 12

█ 15km 4'45"
█ SUMA: 68'31"/ 15,04 km = 04'33" (149 = 75%)
█► 4'49" (134/145)
█► 4'34" (147/155)
█► 4'37" (147/159)
█► 4'31" (147/148)
█► 4'34" (147/149)
█► 4'32" (147/150)
█► 4'34" (147/151)
█► 4'35" (148/153)
█► 4'35" (149/153)
█► 4'37" (150/153)
█► 4'31" (152/155)
█► 4'26" (153/155)
█► 4'29" (155/158)
█► 4'30" (156/160)
█► 4'20" (160/165)
█► 3'42" (165/165)

Komentarz
-----
Rześki trening. Jutro zabawa biegowa. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: !parówki, herbata
OBIAD: pomidorowa, smażona ryba plus ziemniaki plus surówka, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: śliwki, winogrona, banan, kawałek czekolady



█ ZABAWA BIEGOWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 8 września 2011



GODZINA: 21:47
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 245 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- średni; rześko i wietrznie (14°C)
SAMOPOCZUCIE: (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 12

ZABAWA BIEGOWA 70'
-------------------------
█ EASY RUN
█ SUMA: 20'02"/ 4,27 km = 04'41" (145 = 73%)
█► 5'10" (130/141)
█► 4'41" (146/167)
█► 4'25" (151/164)
█► 4'34" (153/159)
█► 4'19" (155/158)

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 10'02"/ 2,62 km = 03'50" (165 = 83%)
█► 3'58" (150/168)
█► 3'47" (172/176)
█► 3'41" (177/180)

█ skipA 5x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'52"/ 1,28 km = 04'36" (157 = 79%)

█ EASY RUN 2
█ SUMA: 15'03"/ 3,22 km = 04'40" (148 = 75%)
█► 4'52" (143/153)
█► 4'37" (149/152)
█► 4'30" (152/155)
█► 4'37" (153/155)

█ MINUTÓWKI 5x1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'00"/ 2,60 km = 03'50" (170 = 86%)
█► 3'31" (143/161) ■ (161/162)
█► 3'23" (169/173) ■ (170/173)
█► 3'25" (174/178) ■ (174/179)
█► 3'20" (176/180) ■ (176/180)
█► 3'10" (180/183) ■ (181/184)

█ EASY RUN 3
█ SUMA: 09'51"/ 2,01 km = 04'53" (148 = 75%)
█► 4'55" (144/152)
█► 4'51" (151/154)
█► 4'36" (150/150)

Komentarz
-----
Dosyć pózny trening. Wyszła żwawa zabawa biegowa. W sumie 16kaemów w lekkim deszczyku i wiaterku.. Przerwy na minutówkach od 4'20"-30" . Jutro easy run 15km. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: udko z kurczaka plus ziemniaki plus surówka, kompot
KOLACJA: gotowane mleko z bułką
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwki węgierki, jogurt, kawałek czekolady, kawałek drożdżówki



█ EASY RUN 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 9 września 2011



GODZINA: 18:12
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 260 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- brak; rześko (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 12

█ EASY RUN 15km
█ SUMA: 73'16"/ 15,03 km = 04'52" (139 = 70%)
█► 5'11" (128/137)
█► 4'51" (135/142)
█► 4'58" (136/141)
█► 4'57" (138/138)
█► 4'50" (138/139)
█► 4'53" (138/140)
█► 4'50" (140/145)
█► 4'50" (140/143)
█► 4'55" (140/142)
█► 4'55" (140/146)
█► 4'55" (140/141)
█► 4'48" (141/143)
█► 4'46" (142/145)
█► 4'50" (144/148)
█► 4'33" (147/151)
█► 4'57" (150/150)

Komentarz
-----
Żwawszy easy run. Po wczorajszym biegło się całkiem przyzwoicie. Dalej drążę temat śródstopia. Próbuje wyciągać wnioski. Wczoraj medytowałem nad dwoma filmikami http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4 ... re=related ,
http://www.youtube.com/watch?v=rkUqkdPQ ... re=related .. się trochę pouświadamiałem i dzisiaj trochę starałem się wczuć. Chyba coraz lepiej mi to idzie. Dobrze, że w Launchach łatwo wyczuć jak się biegnie i na szczęście dają wystarczająco swobody. W weekend zbiorę się i w końcu napiszę coś o Faas 500 i Launchach.
Jutro uderzam na Wrocek. Chce się zapisać na "Natur Kaps Mili Olimpijskiej" . W niedzielę o 9:15 na stadionie olimpijskim bieg na 1 milę.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: parówki, herbata
OBIAD: pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: śliwki węgierki, pączek, jogurt.



█ 20km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 10 września 2011



GODZINA: 20:23
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 280 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 12

█ LONG RUN 20km 4'45"
█ SUMA: 86'54"/ 20,12 km = 04'19" (158 = 80%)
█► 4'47" (134/145)
█► 4'31" (152/160)
█► 4'24" (153/164)
█► 4'20" (154/157)
█► 4'14" (154/158)
█► 4'25" (156/158)
█► 4'18" (157/159)
█► 4'12" (158/160)
█► 4'16" (160/162)
█► 4'22" (160/162)
█► 4'09" (161/164)
█► 4'24" (161/163)
█► 4'17" (160/164)
█► 4'24" (159/164)
█► 4'15" (162/164)
█► 4'09" (164/166)
█► 4'21" (164/166)
█► 4'19" (163/166)
█► 4'05" (164/166)
█► 4'06" (166/170)
█► 3'31" (170/170)

Komentarz
-----
Bardzo żwawy trening. Postanowiłem wg planu sprawdzić górną strefę tętna tej jednostki treningowej. Niezle. Jutro też będzie niezle. Zapisałem się na bieg około maratonowy na 1 milę. Odbędzie się zaraz po starcie maratonu. Potem trochę sie ogarnę i będę kibicował maratończykom.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Natur Kaps Mila Olimpijska (Wrocław 1 mil), za 1 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: szczawiowa, ziemniaki z bitkami wołowymi w sosie plus sałata
KOLACJA: zaraz będzie, bo dopiero nie dawno zlądowałem- nie śmiejcie się ze mnie LadyE i tg20188 zjem dużo
W MIĘDZYCZASIE: śliwki, banan, jogurt



ZAWODY
pozniej
█ RECOVERY 20km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 11 września 2011



GODZINA: 8:48
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 285 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak, wiatr- brak; ciepełko (25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)


█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 10'17"/ 2,10 km = 04'54"
█► 5'50"
█► 4'07"
█► 3'18"

█ ROZGRZEWKA - MINUTÓWKI 2x1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'58"/ 1,01 km = 03'54"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

▬▬▬▬▬▬
█► 3'16" ► 3'11"

█ START
█ SUMA: 06'41"/ 1,61 km = 04'09"
█► 4'37"
█► 3'22"


Komentarz
-----
W niedzielę odwiedziłem 29 Maraton we Wrocku. Fajna impreza. Poznałem forumowego kolegę Artura (Gife). Towarzyszyła mu jego przyjaciółka Żaneta. Serdecznie pozdrowienia dla niej.
Co tu dużo pisać. Warunki dla maratończyków były naprawdę ciężkie. Gdyby było na odwrót czyli w tygodniu gorąc, a na weekend chłód, byłby zupełnie inny bieg. Tak czy siak szacunek dla Gife. Twardziel. W biegu uczestniczył mój ziomal Romek. Niestety musiał odpuścić na 30-tym którymś kaemie i przeszedł do marszu. Piszę o nim , bo jesteśmy teraz w podobnej formie. On z dużym stażem maratońskim. On skończył po ponad 4h. Ciekawe ile ja bym wyciągnął w tej sytuacji? A takie upały bardzo zle znoszę.

Teraz mój start. Zaraz po maratonie ruszył bieg na 1 milę Natur Kaps Olimpijska Mila.
Ok Ośmieszyłem się strasznie. Ale nie tylko wynikiem. Nastawiłem się do tego jak do prawdziwego startu. A tutaj rywale.. 3000 osobników w 60% dzieci do lat 6. Reszta rodzice z wózkami, tatusie latający z kamerami. Część trochę truchtała, trochę biegła, maszerowała. Niestety nie zdarzyłem się ustawić na samym przodzie, bo bieg wystartował wcześniej niż w planie. W ogóle jakoś dziwnie się na mnie wszyscy patrzyli jak robiłem rozgrzewkę. Pewnie pomyśleli, że zapomniałem pobiec w maratonie.
Śmiesznie to wyglądało. Ja, stary elektron rozpędzony w końcówce do 3'22" między tymi dzieciakami. Mam nadzieję, że nie rozdeptałem za dużo tych pociech.
W zamian za tą milę sporo nagród dla każdego.

W tym dniu miałem jeszcze robić recovery, ale dałem sobie spokój. Mimo że nie biegłem w tym maratonie, to trochę się zmęczyłem w tym upale. LOL
W następnym tygodniu trochę luzu, bo w niedzielę 10km w Twardogórze. Warto by było nie zejść tam z trasy jak rok temu. Nie wiem co jeszcze będę trenował przez tydzień, nie mam weny. Trochę mam dość tych zabaw biegowych.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: nie pamiętam co żarłem dokładnie w ta niedzielę, odpuszczę sobie
OBIAD: !uzupełnij!
KOLACJA: !uzupełnij!
W MIĘDZYCZASIE: !uzupełnij!

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 85 900 m - 06:36:00
Ilość treningów: 5 + 1 start
Tempo: 4'37"

Miało wyjść nawet ponad 100km. Tak czy siak poza tą słabą niedzielą, reszta była całkiem niezła. W następnym tygodniu trochę luzu, bo w Twardogórze starcik na 10km.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 13 września 2011



GODZINA: 18:22
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 301 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; trochę gnuśnie (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień Autorski

█ EASY RUN
█ SUMA: 21'21"/ 4,19 km = 05'05" (136 = 68%)
█► 5'31" (123/135)
█► 5'04" (136/141)
█► 4'50" (141/145)
█► 4'57" (142/145)
█► 4'53" (145/146)

█ REPETITION 10 x 400m / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 43'02"/ 9,99 km = 04'18" (163 = 82%)
█► 1:19 (3'19") (145/165) ■ (148/167)
█► 1:19 (3'19") (163/175) ■ (158/175)
█► 1:19 (3'18") (166/174) ■ (156/175)
█► 1:21 (3'27") (167/176) ■ (159/176)
█► 1:18 (3'18") (164/173) ■ (159/174)
█► 1:21 (3'22") (169/177) ■ (162/177)
█► 1:18 (3'15") (169/177) ■ (166/177)
█► 1:20 (3'19") (174/181) ■ (166/182)
█► 1:14 (3'05") (173/183) ■ (167/183)
█► 1:14 (3'06") (177/185) ■ (174/186)

█ EASY RUN 2
█ SUMA: 14'09"/ 2,55 km = 05'32" (143 = 72%)
█► 5'46" (139/145)
█► 5'28" (145/150)
█► 5'14" (148/152)

Komentarz
-----
Rześki trening. W ramach przygotowań do Twardogóry postanowiłem wymyśleć sobie jakiś konkretny akcent. Coś bardziej soczystego niż zabawy biegowe, które ostatnio wykonywałem. Podało na 400 metrowe powtórzenia. W sam raz, żeby konkretnie ruszyć tyłek, ale nie wymęczyć się całkowicie. Samopoczucie w trakcie treningu dosyć dziwne. Nogi jak z gliny. Być może wczorajsze przysiady mnie trochę zmuliły. Mimo to wyszły bardzo szybkie powtórzenia. Nieparzyste bardziej "z", parzyste bardziej "pod". W sumie bardzo dobry trening. Coś w tych nogach jest.
Jutro nie wiem, albo easy 15km, albo 20 km recovery. Zobaczymy.
Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: jedna duża bułka ze szpekiem (bawareczka pewnie będzie wiedziała o co chodzi), herbata z imbirem
OBIAD: zupa pomidorowa z ryżem, na drugie ziemniaki plus żeberka w sosie i trochę sałaty z pomidorami, kompot
KOLACJA: zaraz będzie talerz zupy mlecznej z bułką, na zagrychę 2 łyżeczki miodu
W MIĘDZYCZASIE: banan, jogurt naturalny, jedno ciastko czekoladowe, po biegu izotonik domowej roboty.



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 14 września 2011



GODZINA: 16:18
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 318 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
POGODA: opady- brak; wiatr średni; ciepło i wietrznie (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień Autorski

█ RECOVERY
█ SUMA: 99'19"/ 17,07 km = 05'49" (128 = 65%)
█► 5'57" (121/130)
█► 5'45" (128/132)
█► 5'45" (128/132)
█► 5'56" (126/137)
█► 5'46" (126/134)
█► 5'53" (127/131)
█► 5'46" (127/132)
█► 5'54" (125/130)
█► 5'58" (130/134)
█► 5'56" (131/137)
█► 5'54" (128/131)
█► 5'55" (129/130)
█► 5'43" (127/129)
█► 5'39" (130/135)
█► 5'41" (129/133)
█► 5'41" (131/134)
█► 5'41" (132/135)
█► 5'10" (135/137)


Komentarz
-----
Wypadło na recovery. Kilka nowych polnych ścieżek. Pierwsza połowa pod wiatr, druga z wiatrem. Jutro jakieś easy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: 3x małe gotowane jajka plus bułka z masłem, herbata zielna z 2x łyżka curkru
OBIAD: pomidorowa z ryżem, na drugie danie żeberka w sosie plus ziemniaki plus kapusta czerwona
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: jak narazie trochę winogrona, 2x pączek



█ EASY RUN 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 15 września 2011



GODZINA: 19:41
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 333 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień AUTORSKI

█ EASY RUN 15km
█ SUMA: 74'05"/ 15,04 km = 04'55" (137 = 69%)
█► 5'34" (119/130)
█► 5'01" (132/137)
█► 4'53" (135/138)
█► 4'56" (138/142)
█► 4'48" (138/142)
█► 4'55" (138/140)
█► 4'56" (138/140)
█► 4'54" (138/142)
█► 4'56" (139/141)
█► 4'55" (138/141)
█► 4'57" (139/143)
█► 4'56" (139/144)
█► 4'48" (139/144)
█► 4'50" (141/144)
█► 4'45" (143/149)

Komentarz
-----
Swobodny easy run. bardzo rześko. Jutro nie wiem co. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: 2 kromki z masłem i szpekiem, herbata zielona
OBIAD: zupa jarzynowa, na drugie warzywa z patelni z makaronem i kurczakiem, kompot
KOLACJA: jeszcze nic, ale pewnie podgrzane mleko z bułką
W MIĘDZYCZASIE: trochę winogrona, bułka z jagodami, ciastko



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 16 września 2011



GODZINA: 20:12
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 343 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (12°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień Autorski

█ EASY RUN
█ SUMA: 22'21"/ 4,59 km = 04'52" (139 = 70%)
█► 5'33" (124/136)
█► 4'58" (137/142)
█► 4'31" (148/156)
█► 4'41" (146/151)
█► 4'24" (147/151)

█ SPRINTY 7 x 200 m / PRZERWA 200 m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 11'04"/ 2,78 km = 03'58" (162 = 82%)
█► 43" (3'33") (133/153) ■ (154/154)
█► 42" (3'30") (159/164) ■ (158/164)
█► 43" (3'31") (162/167) ■ (163/167)
█► 41" (3'26") (166/169) ■ (165/169)
█► 43" (3'39") (168/170) ■ (167/170)
█► 41" (3'20") (170/172) ■ (166/172)
█► 40" (3'06") (170/177) ■ (178/179)

█ EASY RUN 2[/b]
█ SUMA: 10'24"/ 2,09 km = 04'59" (138 = 70%)
█► 5'25" (132/140)
█► 4'37" (145/152)
█► 4'01" (153/155)

Komentarz
-----
Krótki i dynamiczny trening. Jutro przerwa i w niedziele do Twardogóry 9(0km). Cel nie zejść z trasy i pobiec w okolicach 39 minut. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: 3x gotowane małe jajka plus bułka z masłem, herbata
OBIAD: zupa warzywna z grzybami, spora porcja frytek z ketchupem, kompot
KOLACJA: zaraz będzie to samo
W MIĘDZYCZASIE: kawałek czekolady, trochę winogrona, lód dwugałkowy



NIC- jedziem na wesele

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 18 września 2011



GODZINA: 17:35
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 359 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga, leśna droga
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; gnuśnie (23°C)
SAMOPOCZUCIE: złe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień Autorski

█ EASY RUN
█ SUMA: 83'52"/ 16,69 km = 05'01" (141 = 71%)
█► 5'25" (116/126)
█► 5'09" (128/132)
█► 5'12" (132/135)
█► 4'54" (136/140)
█► 4'57" (137/140)
█► 4'56" (139/140)
█► 4'53" (142/146)
█► 4'59" (140/141)
█► 4'58" (143/145)
█► 5'02" (145/147)
█► 5'05" (145/148)
█► 4'58" (144/148)
█► 5'09" (148/153)
█► 4'57" (152/154)
█► 4'51" (153/156)
█► 5'02" (151/153)
█► 4'46" (155/160)

Komentarz
-----
Nie udało się pojechać do Twardogóry. Wczoraj byłem na weselu nie udało się ogarnąć,. Obyło się bez alkoholu, ale trochę zabawiłem i do tego jeszcze sporo jeżdżenia. Dzisiaj wstałem i po śniadaniu zrezygnowałem. Byłem zmęczony, nogi słabe. Ten pomysł z 200setkami w piątek chyba nie był dobry. W dodatku spałem przy otwartym oknie, masakra nawet teraz jeszcze mnie bolą ramiona.
Popołudniu dla osłody zrobiłem sobie małą wycieczkę biegową. Fajnie bo zaliczyłem kilka nowych ścieżek polnych i leśnych, ale samopoczucie w nogach tragedia. Już dawno tak się nie męczyłem człapiąc. Dobrze, że nie pojechałem do tej Twardogóry, byłby pogrom.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: dwie kromeczki z masłem i szynką, herbata
OBIAD: tylko schabowy plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: miska podgrzanego mleka z bułką
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek tortu, kawałek czekolady, izotonik



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 75 000 m - 06:18:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 5'04"

Spokojniejszy tydzień ze względu na planowany start, ale start nie wypalił. W następnym tygodniu Woche13 z niemieckiego planu.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.